إذا كنت ترغب في فقدان (4.5 كجم) في اسبوع واحد، فإليك افضل طريقة لانقاص الوزن.
هذه الطريقة اختبرت على العملاء الذين كانوا يتطلعون إلى إنقاص الوزن بسرعة قبل حدث ما مثل عطلة أو جلسة تصوير…
في الواقع، يبدو بعض عملائي الذين يستخدمون هذا وكأنهم قد اتبعوا نظامًا غذائيًا لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع بعد أسبوع واحد فقط.
على الرغم من أنها ليست خطة طويلة المدى، إلا أن هذا يمكن أن يبدأ رحلة فقدان الوزن الخاصة بك ويحفزك على إجراء تغييرات أكثر استدامة على المدى الطويل.
لا ينصح بهذه الخطة إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية. حسنا، اذا كنت مهتم بمعرفة افضل طريقة لانقاص الوزن تابع قراءة المقالة…
إليك: افضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد
من الممكن أن تفقد (4.5 كجم) في الأسبوع
في حين أنه من الممكن بالتأكيد فقدان (4.5 كجم) في أسبوع واحد، إلا أنها لن تكون من الدهون فقط بل حتى العضلات.
نظرًا لنقص السعرات الحرارية اللازمة لحرق كل كيلو من الدهون، فمن غير الممكن ببساطة حرق (4.5 كجم) من الدهون في الجسم النقي بأمان في أسبوع واحد فقط.
في حين أن الكثير من فقدان الوزن سيأتي بالتأكيد من الدهون في الجسم، فسوف تفقد أيضًا الوزن عن طريق فقدان الوزن الزائد للماء والعضلات.
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن هذه الخطة تخفض مستويات الأنسولين وتجعل جسمك يتخلص من الكربوهيدرات المخزنة التي تربط الماء.
على الرغم من أن جسمك لا يمكنه تخزين سوى حوالي 300 إلى 500 جرام من الكربوهيدرات في شكل يعرف باسم الجليكوجين، إلا أن الجليكوجين المخزن يحتفظ بثلاثة أضعاف هذا الوزن في الماء.
سيؤدي انخفاض مستويات الأنسولين أيضًا إلى خروج الكليتين من الصوديوم الزائد، مما يؤدي إلى انخفاض احتباس الماء.
إلى جانب انخفاض الدهون في الجسم ووزن الماء، قد تفقد بعض الوزن أيضًا بسبب قلة الفضلات المعوية والأطعمة غير المهضومة والألياف في الجهاز الهضمي.
فيما يلي الخطوات الست التي يجب عليك اتباعها حتى تفقد (4.5 كجم) في الأسبوع.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
1- تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتينات الخالية من الدهون
تعتبر افضل طريقة لانقاص الوزن الزائد، يمكنك خسارة بعض الكيلوجرامات من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لبضعة أيام فقط.
في الواقع، أظهرت الكثير من الأبحاث أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن وتحسين الصحة.
يمكن أن يؤدي انخفاض كمية الكربوهيدرات على المدى القصير إلى تقليل وزن الماء والانتفاخ. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الكربوهيدرات غالبًا ما يرون اختلافًا في الحجم في صباح اليوم التالي بعد بدء النظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك فإن التأكد من تناول الكثير من البروتينات يمكن أن يساعد في تقليل شهيتك بشكل أكبر مع تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
حاول التخلص من جميع الكربوهيدرات النشوية والسكريات أو تقليلها بشكل كبير للأسبوع. استبدلها بخضروات منخفضة الكربوهيدرات، مع زيادة تناولك للبيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
تحقق من هذه المقالة لمعرفة المزيد حول كيفية إعداد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والأطعمة التي يجب تضمينها.
2- تناول الأطعمة الكاملة وتجنب معظم الأطعمة غير المعالجة
عندما تحاول إنقاص الوزن بسرعة فقد يكون من المفيد تناول نظام غذائي بسيط يعتمد على الأطعمة الكاملة. تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون مليئة بالمغذيات الاساسية وتجعل من السهل تناول سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع.
خلال الأسبوع يجب التأكد من تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد في الغالب. تجنب معظم الأطعمة عالية المعالجة.
يمكن أن يكون تناول البروتينات الخالية من الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات في الغالب مرضية بشكل لا يصدق حتى لو لم تحصل على الكثير من السعرات الحرارية.
إليك: رجيم دوكان: دليل كامل لانقاص الوزن بسرعة؟
3- قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها باتباع هذه النصائح
قد يكون تقليل السعرات الحرارية هو العامل الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. إذا كنت لا تتناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه فلن تفقد الدهون (المصدر).
هنا آلة حاسبة توضح لك عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن.
فيما يلي بعض النصائح البسيطة لتقليل تناول السعرات الحرارية:
عد السعرات الحرارية: قم بوزن وتسجيل الأطعمة التي تتناولها. استخدم أداة لحساب السعرات الحرارية لتتبع كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تتناولها.
تناول الطعام الذي تلتزم به في الوجبات: قلل جميع الوجبات الخفيفة ولا تأكل أي شيء بعد العشاء.
قطع التوابل: تخلص من التوابل والصلصات كثيفة السعرات الحرارية.
تناول الخضار: املأ طبقك بالخضروات من الكربوهيدرات النشوية والدهون.
اختر البروتينات الخالية من الدهون: اختر البروتينات قليلة الدسم مثل الدجاج والأسماك.
4- مارس تمارين الأوزان وجرّب التدريب الفاصل عالي الكثافة
ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون وتحسين مظهرك. يمكن أن يؤدي تدريب المقاومة، مثل رفع الأثقال إلى قدر مماثل من فقدان الوزن مثل التدريب الهوائي المنتظم. كما أنه يساعدك على إضافة أو الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها.
تعد تمارين مقاومة الجسم بالكامل طريقة رائعة أيضًا لتقليل مخازن الكربوهيدرات في الجسم ووزن الماء، مما قد يؤدي إلى انخفاض حاد في الوزن.
يمكن لرفع الأثقال أيضًا أن يحمي التمثيل الغذائي ومستويات الهرمون التي تنخفض غالبًا أثناء اتباع نظام غذائي.
يعد التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) طريقة تدريب أخرى فعالة للغاية.
تشير الأبحاث إلى أن 5-10 دقائق من HIIT يمكن أن تؤدي إلى فوائد مماثلة أو أكبر للصحة وفقدان الوزن مثل خمسة أضعاف هذا المبلغ من التمارين المنتظمة.
مثل رفع الأثقال، يمكن أن يقلل بسرعة من مخازن الكربوهيدرات العضلية ويعزز أيضًا الجوانب الهامة الأخرى لفقدان الوزن، مثل التمثيل الغذائي الخاص بك والهرمونات التي تحرق الدهون.
يمكنك أداء HIIT ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع بعد التمرين أو كجزء من نظام التدريب العادي الخاص بك. من المهم جدًا القيام بذلك بجهد أو كثافة 100٪. يجب ألا تستمر معظم العدو السريع لأكثر من 30 ثانية.
إليك بعض الطرق التي يمكنك تجربتها. يمكن القيام بذلك في مكانك أو في الخارج، أو تطبيقه على آلة تمارين الكارديو مثل الدراجة أو التجديف أو جهاز المشي:
الجلسة الأولى: سباق 10 × 20 ثانية مع راحة 40 ثانية
الجلسة 2: سباق 15 × 15 ثانية مع راحة 30 ثانية
الجلسة 3: سباق 7 × 30 ثانية مع راحة 60 ثانية
الجلسة 4: سباق 20 × 10 ثوانٍ مع راحة 20 ثانية
إليك: 7 فوائد تمارين هيت كارديو: حرق السعرات الحرارية في أقصر وقت ممكن
5- كن نشطًا خارج صالة الألعاب الرياضية
من أجل حرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان المزيد من الوزن، يمكنك أيضًا زيادة نشاطك اليومي. في الواقع مدى نشاطك طوال اليوم عندما لا تمارس الرياضة يلعب أيضًا دورًا مهمًا جدًا في فقدان الوزن والسمنة.
على سبيل المثال يمكن أن يمثل الفرق بين الوظيفة المكتبية والوظيفة اليدوية ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. هذا هو نفس التمرين عالي الكثافة من 90 إلى 120 دقيقة.
يمكن أن تساعدك التغييرات البسيطة في نمط الحياة مثل المشي أو ركوب الدراجات في العمل، أو صعود الدرج، أو التنزه في الخارج، أو الوقوف أكثر أو حتى تنظيف المنزل، على حرق الكثير من السعرات الحرارية.
إليك: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء مشي 10000 خطوة
6- الصيام المتقطع طريقة أخرى بسيطة لتقليل الوزن بسرعة
الصيام المتقطع يعد افضل طريقة لانقاص الوزن، فهو أداة أخرى فعالة ومثبتة لإسقاط الدهون. لأنه يجبرك على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، لأنك تقصر تناولك على فترة زمنية قصيرة.
هناك العديد من الطرق المختلفة، مثل صيام 16 ساعة وتناول الطعام 8 ساعات، أو صيام 20 ساعة وتناول الطعام 4 ساعات.
إذا كنت تجمع بين الصيام والتمارين الرياضية، فقد يكون من الجيد القيام بالصوم في وقت مختلف عن التمرين.
الخلاصة:
من خلال تحسين نظامك الغذائي ونظام التدريب، يمكن أن تفقد كمية كبيرة من الوزن في أسبوع واحد فقط. على الرغم من أن هذا لن يفقدك الدهون فقط إلا أنه قد يمنحك بداية وتحفيزا لاتباع نظام غذائي أكثر استدامة.
لا تحتاج إلى اتباع كل هذه الخطوات ولكن كلما تقدمت في الطلب كلما زاد الوزن الذي ستخسره. ضع في اعتبارك أن الأشخاص الذين يمارسون “الحمية السريعة” غالبًا ما ينتهي بهم الأمر إلى اكتساب الوزن بالكامل عند الانتهاء.
عندما ينتهي الأسبوع، يجب عليك اتباع خطة أكثر استدامة حتى تتمكن من الاستمرار في فقدان الوزن وإيقافه.
اقرأ المزيد:
كيفية انقاص الوزن في شهر واحد؟ نصائح وعادات يجب عليك اتباعها!!
