ما هو الوزن المثالي؟
ربما تساءلت في وقت أو آخر عن الوزن المثالي الخاص بك. الإجابة ليست دائمًا بسيطة. يعتمد الوزن المثالي على عدد من العوامل المختلفة بما في ذلك:
- الطول
- الجنس
- تكوين الدهون والعضلات
- حجم الإطار
- عوامل اخرى
يعد مؤشر كتلة الجسم (BMI) أحد أشهر الطرق لحساب نطاق الوزن المثالي. إن الحصول على مؤشر كتلة الجسم الحالي الخاص بك أمر سهل مثل توصيل طولك ووزنك بالآلة الحاسبة.
النتيجة بين 18.5 و 24.9 تعني أنك في نطاق الوزن “الطبيعي” لطولك. إذا كانت نتيجتك أقل من 18.5، فأنت تعتبر ناقص الوزن. بين 25 و 29.9 يعني أنك تعاني من زيادة الوزن. وإذا كان رقمك من 30 إلى 35 أو أكثر، فأنت تعتبر سمينًا.
مؤشر كتلة الجسم ليس دقيقًا دائمًا، لأنه لا يأخذ في الاعتبار عوامل أخرى مثل حجم الإطار وتكوين العضلات.
ما هو الوزن المثالي بالنسبة للرجل والمرأة؟
تسرد المعطيات التالية الأوزان في نطاقات مؤشر كتلة الجسم المختلفة للبالغين.
الوزن المثالي عند الرجل:
بشكل عام، لدى الرجال نسبة أقل من الدهون في الجسم إلى الأنسجة الخالية من الدهون من النساء، وهو ما يفسر الاختلافات في النطاقات. تلعب الولادة دورًا في التأثير على الوزن المثالي لدى النساء.
مع أخذ ذلك في الاعتبار، يقدم مخطط ACE النطاقات التالية للرجال:
النسبة المئوية حسب الفئات:
الدهون الأساسية من 2 إلى 5٪
الرياضيون من 6 إلى 13٪
اللياقة البدنية من 14 إلى 17٪
العادي من 18 إلى 24٪
السمنة أكثر من 25٪
للحصول على الوزن المثالي على أساس العمر، يقدم Beth Israel Lahey Health Winchester الإرشادات التالية لنسبة الدهون في الجسم الصحية للرجال:
الذين تتراوح أعمارهم من 20 إلى 39 تكون عندهم نسبة دهون الجسم المثالية بين 8-19٪
الذين تتراوح أعمارهم من 40 إلى 59 تكون عندهم نسبة دهون الجسم المثالية بين 11-21٪
الذين تتراوح أعمارهم من 60 إلى 79 تكون عندهم نسبة دهون الجسم المثالية بين 13-24٪
الوزن المثالي عند المرأة:
نظرًا لأن حساب مؤشر كتلة الجسم يعتمد فقط على طولك ووزنك، فإن كونك أنثى أو ذكر لا يؤثر على وزنك المثالي. ومع ذلك، هناك اختلافات بين الرجال والنساء عندما يتعلق الأمر بنسب الدهون في الجسم.
تندرج نسب الدهون في الجسم لدى النساء تحت عدة فئات مختلفة. ستقوم بعض الرسوم البيانية بتقسيم النسب المئوية حسب الفئات، مثل الرياضيين والنطاقات المقبولة، بينما يقسم البعض الآخر النطاقات حسب العمر.
يحتوي المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) على مخطط الوزن المثالي في الجسم يشبه مخطط مؤشر كتلة الجسم للبالغين لأنه لا يأخذ في الاعتبار العمر ويفصله في الفئات التالية:
النسبة المئوية حسب الفئات:
الدهون الأساسية من 10 إلى 13٪
الرياضيون من 14 إلى 20٪
اللياقة البدنية من 21 إلى 24٪
العادي من 25 إلى 31٪
السمنة أكثر من 32٪
للحصول على نسب الدهون المثالية في الجسم على أساس العمر، يقدم Beth Israel Lahey Health Winchester الإرشادات التالية لنسبة الدهون في الجسم الصحية للنساء:
الذين تتراوح أعمارهم من 20 إلى 39 تكون عندهم نسبة دهون الجسم المثالية بين 21-32٪
الذين تتراوح أعمارهم من 40 إلى 50 تكون عندهم نسبة دهون الجسم المثالية بين 23-33٪
الذين تتراوح أعمارهم من 60 إلى 79 تكون عندهم نسبة دهون الجسم المثالية بين 24-35٪
في حين أن الرسم البياني ليس دائمًا أفضل طريقة لتحديد وزنك المثالي، إلا أنه يمكن أن يكون إرشادات جيدة.
إذا لم يتم تضمين توزيعات الطول والوزن هنا، فسترغب في استعمال الآلة الحاسبة. ولكن انتبه إلى أن مؤشر كتلة الجسم ليس دقيقًا للأفراد خارج المعطيات البيانية أعلاه. (وبعبارة أخرى، سيكون لدى الأشخاص الأطول والأقصر مؤشر كتلة الجسم الذي قد لا يمثل صحتهم).
مؤشر كتلة الجسم لديه بعض العوائق. لسبب واحد، أنه لا يأخذ في الاعتبار جميع المتغيرات التي قد تؤثر على وزنك الصحي. على سبيل المثال، غالبًا ما يخزن كبار السن من الدهون في الجسم أكثر من البالغين الصغار. لدى الإناث بشكل عام نسبة دهون أعلى من الذكور. قد يكون للرياضيين عضلات كثيفة تساهم في زيادة الوزن.
في جميع هذه الأمثلة، قد لا يكون رقم مؤشر كتلة الجسم أفضل مؤشر على ما إذا كان الشخص في وزنه المثالي.
إليك: نسبة دهون الجسم المثالية عند الرجال والنساء
بعض الطرق الأخرى لتحديد الوزن المثالي
هناك العديد من الطرق الأخرى التي يمكنك استخدامها للتركيز على الوزن الذي يجب أن تزنه.
نسبة الخصر إلى الورك
تخلق نسبة محيط الخصر ومحيط الورك ما يسمى نسبة الخصر إلى الورك (WHR). يوضح لك هذا الرقم كمية الدهون المخزنة في الجزء السفلي من الجسم، والتي تشمل خصرك، وركيك، وأردافك.
يمكن أن يساعدك طبيبك في معرفة WHR الخاص بك. إذا كنت ترغب في القيام بذلك في المنزل بنفسك، فاتبع الإرشادات التالية:
قف وتنفس بشكل طبيعي. ثم زفر واستخدم شريط قياس لقياس البوصات حول خصرك الطبيعي، وهو أصغر جزء فوق زر بطنك. هذا الرقم هو محيط خصرك.
ثم خذ الشريط وقم بقياس حول الجزء الأكبر من الوركين والأرداف. هذا الرقم هو محيط الورك.
اِقسم محيط خصرك على محيط الورك للحصول على نسبة الخصر إلى الورك.
النسبة الصحية للإناث هي 0.85 أو أقل. للذكور، 0.9 أو أقل. قد يشير معدل ضربات القلب الأعلى من 1 إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات ذات الصلة لكل من الذكور والإناث.
يختلف تكوين الجسم لعدة أسباب أيضًا. قد يكون لديك قراءة خاطئة إذا كان لديك عضلات في الورك، على سبيل المثال.
هناك أشخاص لن يحصلوا على نتائج دقيقة. وهذا يشمل الأشخاص الذين يقل طولهم عن 5 أقدام أو الذين لديهم مؤشر كتلة جسم 35 أو أعلى. لا ينصح بهذه الطريقة للأطفال أيضًا.
نسبة الخصر إلى الطول
قد تكون الدهون حول الجزء الأوسط من أكبر مؤشرات صحتك. غالبًا ما يتم استخدام نسبة الخصر إلى الطول (WHtR) لتقييم خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات.
لحساب نسبة الخصر إلى الطول الخاص بك، خذ محيط خصرك بالبوصة وقسمه على طولك بالبوصة. إذا كان قياس خصرك يساوي أقل من نصف طولك، فأنت عادة في النطاق الصحي.
نسبة الدهون في الجسم
إن وزنك ليس المؤشر الوحيد لكمية الدهون الموجودة في جسمك. اعتمادًا على نوع نمط الحياة والنظام الغذائي والأنشطة التي تمارسها، سيكون لجسمك تركيبة مختلفة.
العضلات والدهون تزن كميات مختلفة. قد يحصل الشخص الرياضي على مؤشر كتلة جسم غير دقيق إذا كان جسمه مكونا من العضلات في الغالب لأنه سيتسبب في زيادة وزنه. لذلك قد يكون قياس الدهون في الجسم أكثر فعالية.
للحصول على نسبة الدهون في الجسم، يمكنك زيارة طبيبك أو مدرب شخصي، أو استخدام آلة حاسبة على الإنترنت. تشمل القياسات التي ستحتاجها طولك ووزنك وخصرك ومحيط الورك ومحيط الرسغ والساعد.
هناك أيضًا أدوات خاصة للمساعدة في تحديد نسبة الدهون في الجسم. قد يستخدم بعض الأشخاص أداة تسمى الفرجار لخفض الدهون من مناطق معينة من الجسم وقياس كمية الدهون. يمكن لبعض أجهزة الاستشعار والمقاييس إرسال تيار عبر الجسم للحصول على قراءة.
إن إزاحة الماء، حيث تغمر جسمك في خزان من الماء، هي الطريقة الأكثر دقة لمعرفة دهون جسمك والوزن المثالي الخاص بك. ومع ذلك، فهي مكلفة، وتحتاج إلى زيارة مختبر خاص للقيام بذلك.
كيف أتحكم في وزني؟
لا توجد أقراص سحرية أو نظام غذائي سري أو خطة تمرين خاصة تساعدك في انقاص أو الحفاض على الوزن المثالي. بدلاً من ذلك، الحفاظ على عادات صحية هو مفتاح البقاء في الوزن المثالي.
إذا كنت ترغب في فقدان بعض الوزن، ففكر في تغيير روتين حياتك والبدء بإعداد خطة أكل جيدة مع ممارسة التمارين الرياضية.
يمكنك أيضًا تجربة هذه الطرق:
تناول نظامًا غذائيًا من الأطعمة الصحية الكاملة: تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين قليل الدهن والحبوب الكاملة والمكسرات خيارات جيدة.
مارس الرياضة بانتظام: كل أسبوع، استهدف الحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل، مثل المشي، أو 75 دقيقة من النشاط القوي، مثل الجري.
احتفظ بمفكرة طعام لتتبع السعرات الحرارية: حرق السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله هو مفتاح فقدان الوزن. قد تلاحظ أن تناول وجبة خفيفة بلا عقل أثناء مشاهدة التلفزيون أو تناول كميات كبيرة جدًا أثناء تواجدك في المطعم. سوف تساعدك اليوميات على ملاحظة هذه الأنماط.
إليك: إليك أهم أسرار ممارسة الرياضة وفقدان الوزن
الخلاصة:
هناك العديد من الطرق المختلفة لحساب الوزن المثالي الخاص بك. معظمهم لديهم هامش خطأ، خاصة عند القيام به في المنزل.
إذا كانت لديك مخاوف بشأن وزنك، ففكر في زيارة طبيبك لإجراء فحص بدني. يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا في وضع برنامج لفقدان الوزن أو اكتسابه. يعد تناول الطعام بشكل جيد وتحريك جسمك أكثر الطرق البسيطة لبدء رحلتك نحو جسم أكثر صحة.
إقرأ المزيد حول:
ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك
افضل طريقة لانقاص الوزن الزائد: (فقدان 4.5 كيلو جرام) في اسبوع واحد فقط
