تداريب المقاومة و المعروفة أيضًا باسم تداريب القوة، هي عنصر أساسي في أي روتين رياضي خاصةً في الجزء العلوي من الجسم. يعد التمرين المنتظم للعضلات العلوية (الذراعين، الظهر، الصدر، الكتفين، البطن) أمرًا حيويًا للحفاظ على قوة الجزء العلوي من الجسم وإعطاء عضلاتك تعريفًا.
إذا كنتِ امرأة فإن فوائد تمارين الجزء العلوي من الجسم تتجاوز بكثير العضلات المحددة، فبناء القوة في الجزء العلوي من جسمك يجعل المهام اليومية أسهل في الأداء، بل يساعد أيضًا على تقوية العظام ويعطيك تحملا أفضل.
يمكنك أداء تمارين المقاومة في أي مكان من بيتك. لمساعدتك في البدء في تغيير الجزء العلوي من جسمك، قمنا بتجميع بعض من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم والتي يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت باستخدام بعض المعدات البسيطة.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
المعدات التي ستحتاجينها
بساط تمرين، حبال المقاومة ذات القوة المختلفة، مجموعتان أو ثلاث مجموعات من الدمبل بأوزان مختلفة، كرسي مستوي.
قومي بالإحماء أولاً
الطريقة الأسهل والأكثر فاعلية لتحضير جسدك لممارسة الرياضة هي التسخين أولاً عن طريق ممارسة التمارين التي تزيد من الدورة الدموية وتستهدف العضلات التي ستعمل.
بالنسبة لتمارين الجزء العلوي من الجسم، قد يعني ذلك القيام بدوائر الذراع ،وتحريك اليد في جميع الإتجاهات ودوران العمود الفقري.
أيضًا يمكن أن يؤدي أداء حركات الكارديو الخفيفة مثل المشي أو الركض في مكانك إلى زيادة معدل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم.
المدة المقترحة لتمارين الإحماء تتراوج ما بين 8 إلى 10 دقائق. بمجرد التسخين يمكنك البدء في التركيز على تمارين محددة لذراعيك وظهرك وصدرك وكتفيك.
تمارين الذراع
1- تمرين Dumbbell curls
تمرين يستهدف العضلة ذات الرأسين (عضلة البايسيبس)
1- قفي أو اجلسي مع وجود دمبل في كل يد والذراعين بجانبك والقدمين متباعدتين.
2- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وأديري الدمبل بحيث تواجه راحة يديك جسمك.
3- هذا هو موقع بدايتك. قومي بعصر العضلة أثناء انقباضها.
4- توقفي قليلا في الأعلى ثم انزلي يديك إلى وضع البداية.
5- اكملي 3 مجموعات من 12 تكرار.
2- تمرين Triceps kickback
تمرين يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة الترايسيبس)
1- قفي مع وجود دمبل في كل يد.
2- حافظي على ثني ركبتيك قليلاً مع استقامة العمود الفقري واستمري في الأمام عند خصرك بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض.
3- اجعلي رأسك في خط مستقيم مع العمود الفقري والذراعين العلويين بالقرب من جسمك واحني الساعدين للأمام.
4- أثناء الزفير أمسكي ذراعيك في وضع ثابت أثناء فرد مرفقيك عن طريق دفع الساعدين للخلف وإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس.
5- توقفي ثم استنشقي وارجعي إلى وضع البداية.
6- اكملي 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار.
3- تمرين Triceps dip
من افضل تمارين الجزء العلوي من الجسم، يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى عضلة الأكتاف.
1- اجلسي على كرسي متين. ضعي ذراعيك على جانبيك وقدميك على الأرض. ضعي راحة يديك متجهة لأسفل بجانب الوركين وامسكي الجزء الأمامي من المقعد.
2- حركي جسمك بعيدًا عن الكرسي أثناء إمساك المقعد. يجب أن تكون الركبتين مثنيتين قليلاً وأن تنزلي بعضلات أردافك إلى الأرض. يجب أن تكون ذراعك ممتدة بالكامل مما يدعم وزنك.
3- قومي بخفض جسمك حتى تشكل مرفقيك زاوية 90 درجة.
4- توقفي مؤقتًا في الأسفل ثم ادفعي جسمك إلى وضع البداية واضغطي على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى.
5- كرري التمرين لـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار.
اقرأ أيضا: افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم
تمارين الظهر
4- تمرين Resistance band pull apart
من أقوى تمارين الجزء العلوي في الجسم، هذا التمرين يستهدف عضلات الظهر والأكتاف بالإضافة إلى عضلة البايسيبس والترايسيبس.
1- قفي بشكل مستقيم وضعي ذراعيك أمامك في ارتفاع الصدر.
2- أمسكي شريط المقاومة بإحكام بين يديك بحيث يكون الشريط موازٍ للأرض. مع إبقاء الذراعين مستقيمتين.
3- اسحبي الشريط باتجاه صدرك عن طريق تحريك ذراعيك إلى الخارج.
4- ابدأي هذه الحركة من منتصف ظهرك. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
5- توقفي مؤقتًا لفترة وجيزة ثم عودي ببطء إلى وضع البداية.
6- كرري التمرين لـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار.
إليك: تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية
5- تمرين Two-arm dumbbell row
تمرين مهم جدا يستهدف عضلات الظهر و العضلة ذات الرأسين و عضلة الترايسبس والكتفين.
1- أمسكي الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
2- اثني ركبتيك قليلاً وانحنى بجذعك إلى الأمام عند الخصر.
3- يجب مد ذراعيك مع وجود الدمبل بالقرب من ركبتيك.
4- حافظي على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واربطي عضلات ظهرك، وقومي بثني ذراعيك، واسحبي الدمبل إلى جانبك باتجاه صدرك.
5- توقفي وقومي بعصر العضلة قليلا في الأعلى.
6- ارجعي الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
7- كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة. لثلاث 3 مجموعات.
إليك: تمارين الاكتاف بالدمبل: احصل على أكتاف ثلاثية الأبعاد في المنزل
6- تمرين Wall angels
من أسهل تمارين الجزء العلوي من الجسم، يستهدف هذا التمرين العضلات الجانبية للظهر بالإضافة إلى عضلات الكتف والرقبة.
1- قفي مع الضغط بعقبك وأعلى ظهرك وكتفيك ورأسك بقوة على الحائط. يمكن أن تكون قدمك بعيدة قليلاً عن الحائط لمساعدتك على وضع جسمك بشكل صحيح.
2- حافظي على ثني ركبتيك قليلاً مع مد ذراعيك مباشرة فوق رأسك بشكل مستقيم مع الحائط. هذا هو موقع بدايتك.
3- اضغطي على عضلات منتصف ظهرك بينما تمررين ذراعيك لأسفل تجاه كتفيك. حافظي على ضغط جسمك بقوة على الحائط طوال الحركة.
4- حركي ذراعيك لأسفل الجدار حتى تكون أقل قليلاً من الكتفين. امسكي هذا الوضع لفترة وجيزة، ثم حركي ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية بينما لا يزال الضغط على الحائط.
5- كرري التمرين 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة.
إليك: تمرين العقلة لتكبير عضلات ظهرك: فوائده وكيفية أداءه
تمارين الصدر
7- تمرين Chest press
من افضل تمارين الجزء العلوي من الجسم، يستهدف هذا التمرين عضلة الصدر بالدرجة الأولى كما يقوم بتشغيل عضلات الكتف الأمامية و عضلة الترايسيبس كعضلات مساعدة.
1- استلقي على كرسي مستوي أو على بساط التمرين مع ثني ركبتيه و شد دمبل خفيف في كل يد.
2- قومي بتمديد مرفقيك إلى وضع 90 درجة مع وضع ذراعيك في مستوى كتفيك.
3- خذي نفسًا عميقًا وعند الزفير مدي ذراعيك حتى تلامس الدمبلز تقريبًا.
4- توقفي قليلا ثم ارجعي إلى وضع البداية.
5- كرري التمرين 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار.
إليك: تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل للنساء والرجال
8- تمرين Mountain climbers
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والبطن والكتفين والذراعين والظهر والعضلات الأمامية للرجل، يعتبر من أهم تمارين الجزء العلوي من الجسم.
1- ضعي يديك على الأرض تحت كتفيك واثني خصركي قليلا.
2- أدخلي ركبتك اليمنى بسرعة نحو الصدر وارجعيها للخلف.
3- اسحبي الركبة اليسرى نحو صدرك وابدأي في تناوب الساقين بوتيرة سريعة.
4- كرري التمرين لمدة 20 إلى 40 ثانية لـ 3 مجموعات.
إليك: افضل التمارين لانقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم
تمارين الكتف
9- تمرين Dumbbell front raise
تمرين يستهدف عضلات الكتف الأمامية وعضلة الساعد كعضلة مساعدة.
1- أمسكي دمبل خفيف في كل يد.
2- ضعي الدمبل أمام ساقيك العلويتين بحيث تكون مرفقيك مستقيمة أو مثنية قليلاً.
3- ارفعي الدمبل للأمام وللأعلى حتى تكون الذراعين فوق المستوى الأفقي.
4- انزلي يديك إلى وضع البداية.
5- كرري التمرين من 10 إلى 15 تكرار لـ 3 مجموعات.
10- تمرين Dumbbells Shoulder Press
يعتبر من التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة، هذا التمرين مثالي لمجموعة من عضلات الجزء العلوي من الجسم وخاصة العضلات الجانبية و الأمامية للكتف.
1- قفي بشكل مستقيم مع مراعاة عدم تقوس الظهر.
2-احملي زوجين من الدامبلز ذوا وزن مناسب لك.
3- ارفعي الدمبل مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للأعلى.
4- انزلي ببطء واجعلي ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.
نصائح مهمة لك:
1- قومي بتمارين الإحماء والتبريد: الإحماء قبل القيام بأي تمرينات مقاومة لا يجعل جسمك جاهزًا لممارسة الرياضة فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة.
اقضِ من 5 إلى 10 دقائق على الأقل في الانخراط في شكل ما من تمارين الكارديو أو التمددات الديناميكية.
2- التركيز على النموذج الخاص بك: عندما تبدئين روتين تمرين معين لأول مرة يجب أن يكون تركيزك على النموذج أو التقنية الخاصة بك. يمكنك البدء في زيادة الوزن أو القيام بمزيد من المجموعات.
3- أشركي قلبك: يتطلب كل من هذه التمارين قوة أساسية لدعم أسفل ظهرك. للبقاء في أمان تأكدي من إشراك عضلات البطن قبل تنفيذ أي حركة واستمري في مشاركتها طوال التمرين.
4- توقفي إذا شعرت بالألم: إذا شعرت بالألم أثناء أداء هذه التمارين توقفي وقيمي المشكلة. إذا كان عدم الراحة ناتجًا عن شكل غير لائق ففكري في العمل مع مدرب شخصي. إذا استمر ألمك حتى بعد تصحيح شكلك، فتابعي مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
الخلاصة:
تشمل تمارين الجزء العلوي من الجسم قائمة طويلة من الفوائد. مثل تعزيز قوة العضلات والتحمل في ذراعيك وظهرك وصدرك وكتفيك. كما أنها تساعدك على حرق السعرات الحرارية وتقليل خطر الإصابة وبناء عظام أقوى.
للحصول على أفضل النتائج حاولي القيام بتمارين الجزء العلوي من الجسم عدة مرات في الأسبوع. ابدأي ببطء مع عدد أقل من التكرارات والمجموعات، وزيدي قوة التمرين تدريجيًا مع بناء قوتك.
اقرأ المزيد:
تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك
أقوى تمارين التخلص من العضلة النائمة على الإطلاق
