تمارين الكارديومنوعات

تمارين الكارديو: اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري

الجري من أشهر تمارين الكارديو على الإطلاق، كثيرا ما يمارس الناس الجري كوسيلة للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه. ولسبب وجيه، فإن الجري يحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين الكارديو الأخرى كالسباحة وركوب الدراجات أو حتى التزلج على المنحدرات.

ومع ذلك قد يكون من السهل المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية المحروقة في الجري المعتاد. هناك العديد من التفاصيل حول تمارين الكارديو التي تؤثر على العدد بما في ذلك وزن جسمك والسطح الذي تتمرن عليه والميل وعدة عوامل أخرى. من المهم النظر في هذه الأشياء لتحديد إجمالي السعرات الحرارية المحروقة.

تحديد السعرات الحرارية المحروقة 

هناك طرق مختلفة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند الجري. يستخدم العديد من العدائين قاعدة 100 سعرة حرارية / ميل. في حين أن هذه هي الطريقة الأسرع والأبسط لتقدير إنفاقك من السعرات الحرارية، فمن غير المرجح أن تكون الأكثر دقة لأنها لا تأخذ في الاعتبار المتغيرات المهمة.

كقاعدة عامة وبسيطة جدًا، سيحرق عداء متوسط ​​الحجم حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل. لذلك إذا كان هدفك هو حرق 500 سعرة حرارية، فأنت بحاجة للركض حوالي خمسة أميال.

1- حاسبة السعرات الحرارية

تمارين الكارديو : حاسبة السعرات الحرارية

للحصول على تقدير أفضل لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري، يمكنك استخدام آلة حاسبة للنشاط البدني. ستحتاج إلى معرفة وزنك الحالي ووتيرة الجري ومدة الجري. تساعد هذه الأرقام على تخصيص التقدير لعدد أكثر دقة.

2- أدوات تقنية

هناك أيضًا بعض الأدوات التقنية المختلفة والتي يمكن أن تساعد في تقدير عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء تمارين الكارديو “الجري”.

3- تطبيقات الهواتف

تتبع بعض تطبيقات الهواتف الذكية سعراتك الحرارية. على سبيل المثال، يوفر تشغيل التطبيقات مثل Runkeeper و Strava بيانات السعرات الحرارية لتمارينك. ومع ذلك، فإن الأرقام المقدمة هي مجرد تقديرات وستحتاج إلى استخدام التطبيق طوال فترة التمرين للحصول على تقدير، مما يعني حمل هاتفك معك أثناء الجري.

4- أجهزة التتبع

كما تقوم أجهزة تتبع اللياقة البدنية التي صنعتها علامات تجارية مثل Fitbit أو Polar أو Garmin بمراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك. في معظم الأجهزة، يمكنك تبديل الإعدادات بحيث يمكنك مشاهدة زيادة حرقك للسعرات الحرارية أثناء الجري. 

قد يساعدك الحصول على هذه التحديثات في الوقت الفعلي في تحفيزك على الجري أبعد قليلاً إذا كان لديك هدف من السعرات الحرارية في الاعتبار.

5- جهاز المشي

تمارين الكارديو جهاز المشي

أخيرًا توفر آلات حاسبة السعرات الحرارية في جهاز المشي رقمًا للسعرات الحرارية في نهاية (أو أثناء) التمرين. 

مرة أخرى، الأرقام هي تقديرات وليس من المرجح أن تكون دقيقة ما لم تقم بإدخال وزنك والبيانات الأخرى ذات الصلة قبل بدء التمرين. تميل اجهزة المشي إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجري.

اقرا أيضا: “اقوى تمارين الكارديو: تمرين صعود الدرج لزيادة القوة العضلية

العوامل التي تؤثر على حرق السعرات الحرارية

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء تمارين الكارديو “الجري” على عوامل عديدة مثل:

1- وزن الجسم

يعمل الشخص الذي يبلغ وزنه 140 رطلًا على مسافة 10 دقائق (حوالي ستة أميال في الساعة) على حرق 318 سعرة حرارية في 30 دقيقة. يعمل بنفس الوتيرة لنفس الفترة الزمنية، وسيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطل 408 سعرة حرارية تقريبًا.

سبب زيادة الحرق بسيط، يجب أن يعمل جسمك بجد وحرق المزيد من الوقود لحمل المزيد من الوزن.

2- الجنس

درس العديد من الباحثين آثار الجنس على حرق السعرات الحرارية مع نتائج وآراء مختلفة. بشكل عام من المفترض أن الرجال يحرقون سعرات حرارية أكثر من النساء عند المشاركة في أنشطة مماثلة. 

ومع ذلك، قد يكون من الصعب تحديد ما إذا كان النوع أو تكوين الجسم على وجه التحديد هو سبب الاختلاف (يحمل الرجال بشكل عام كتلة عضلية أكبر من النساء).

وجدت إحدى الدراسات الحديثة أنه عندما شارك كل من الرجال والنساء في تمرين شمل المشي بحقيبة ظهر، أحرقت النساء سعرات حرارية أقل مقارنة بالذكور.

3- السرعة

تمارين الكارديو : السرعة

الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً يعمل بسرعة 12 دقيقة (خمسة أميال في الساعة) لمدة 30 دقيقة سيحرق 290 سعرة حرارية. نفس الشخص الذي يركض بسرعة 10 دقائق لكل ميل (ستة أميال في الساعة) سيحرق 363 سعرة حرارية في فترة زمنية.

السبب في أن السرعة تزيد من حرق السعرات الحرارية هو أن السرعة الزائدة هي بشكل عام نتيجة لزيادة الجهد (الذي يتطلب منك حرق المزيد من الوقود أو السعرات الحرارية).

ومع ذلك، في حين أن السرعة عامل مفيد لمقارنة السعرات الحرارية المحروقة لشخص واحد، فقد يكون من المضلل استخدام السرعة عند مقارنة السعرات الحرارية المحروقة بين العدائين. 

على سبيل المثال عداء عالي التدريب سيحرق سعرات حرارية أقل لمسافة 8 دقائق من الشخص الذي لم يسبق له الركض من قبل.

4- المرتفعات 

سؤدي الجري على المرتفعات إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري .3 أضعاف، والسبب هو أنك (بشكل عام) تزيد من جهدك عند الجري صعودًا. لكن تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يمكن أن يكون صعبًا.

إذا كنت تستخدم جهاز المشي الذي يحسب إجمالي الطاقة المستهلكة، فسيأخذ عدد السعرات الحرارية المقدمة في الاعتبار. قد تلاحظ الفرق في الجري عند درجة صفر في المائة وفي انحدار حاد (10-12 في المائة ميل) لاستخدامه كدليل لزيادة النسبة المئوية في السعرات الحرارية التي قد تحدث عندما تركض في الخارج.

هناك عدد قليل من الآلات الحاسبة على الإنترنت التي يمكنها حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء صعودها. قد يعطونك رقمًا أفضل. تتطلب الآلات الحاسبة منك إدخال الدرجة الدقيقة للتل الذي تتمرن فيه عدد من المحتمل ألا يعرفه معظم العدائين.

أخيرًا ضع في اعتبارك أنه عند الركض صعودًا في الخارج، قد تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الطريق إلى أعلى التل لأنك تعمل بجد أكبر، لكنك ستحرق سعرات حرارية أقل عند الرجوع لأنك لست مضطرًا للعمل بجد.

5- احوال الطقس

من المرجح أن يزيد الجري في ظروف شديدة الرياح من شدتك حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا حافظت على سرعتك. هناك أيضًا بعض المناقشات في الجري حول ما إذا كان التمرين في البرودة الشديدة أو الحرارة الشديدة يحرق المزيد من السعرات الحرارية أم لا.

هناك بعض الدلائل على أن ممارسة تمارين الكارديو في الظروف الباردة يزيد من حرق السعرات الحرارية، ربما بسبب الارتعاش أو تنشيط الدهون البنية.

ومع ذلك، هناك أيضًا بعض الأدلة على أن ممارسة الرياضة في الحرارة الشديدة يحرق المزيد من السعرات الحرارية لأن جسمك يجب أن يعمل بجد أكبر لإنتاج العرق للحفاظ على درجة حرارة قلب صحية.

إذن ما هو الحد الأدنى؟ يتفق معظم الخبراء على أن ممارسة تمارين الكارديو في درجات الحرارة المعتدلة يكون أكثر فاعلية إذا كان هدفك هو حرق المزيد من السعرات الحرارية. 

قد يكون هناك بعض آثار الحرارة الشديدة أو البرودة على حرق السعرات الحرارية ، ولكن ليس بما يكفي لإحداث فرق كبير في الإجمالي الكلي.

اقرا ايضا: “تمارين الكارديو – قائمة لافضل تمارين الكارديو على الاطلاق

الجري مقابل التدريبات الأخرى

إذا كان هدفك هو حرق المزيد من السعرات الحرارية، فقد تتساءل كيف يقارن الجري مع الأنشطة الأخرى.

بشكل عام ، يعد الجري أحد أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال إذا كنت شخصًا يبلغ وزنه 140 رطلاً وقمت بتشغيل 5 آلاف (3.1 ميل) بسرعة 10 دقائق / ميل ، فسوف تحرق حوالي 328 سعرة حرارية.

إليك كيفية مقارنة الجري بالتمارين الأخرى التي تستغرق حوالي 31 دقيقة:

جري هوائي منخفض التأثير: 172 سعرة حرارية

المشي بخطى سريعة: 131 سعرة حرارية

ركوب الدراجات بوتيرة معتدلة: 276 سعرة حرارية

ماكينة متسلق السلم: 310 سعرة حرارية

لعب التنس: 241 سعرة حرارية

السباحة (حرة معتدلة السرعة): 276 سعرة حرارية

الخلاصة:

بينما يعد الجري إستراتيجية فعالة لحرق السعرات الحرارية، تذكر أن أرقام السعرات الحرارية الخاصة بك قد تتغير عندما تصبح أكثر لياقة وأن جسمك يصبح أكثر كفاءة.

إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فستصل اليه. في هذا الوقت ستحتاج إلى الركض إلى المستوى التالي من خلال زيادة شدة التمرين، أو القيام بتمارين الهيت كارديو، أو الجري لمسافات طويلة لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية.

إن إضافة تمارين متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك لن يساعدك فقط في الوصول إلى الأهداف الخاصة بك، بل سيقلل أيضًا من الملل والإرهاق حتى يصبح الجري إستراتيجية طويلة المدى للوصول إلى وزن صحي والحفاظ على جسم قوي و مناسب.

اذا اعجبك المقال فهناك المزيد على haronefit

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى