تعتبر مرحلة التنشيف العضلي من المراحل النادرة في تدريب لاعب كمال الأجسام، بحيث يهملها اغلب الأشخاص الذين يمارسون هذه الرياضة.
مرحلة التنشيف العضلي تعني تناول كميات أقل من السعرات الحرارية ومحاولة التخلص من دهون الجسم لينتهي الأمر في الأخير بجسم أقل دهوناََ مع الحفاظ على كتلة العضلات. لسوء الحظ، يمكن أن يكون الحد من تناول الطعام وزيادة تمارين الكارديو تجربة مرهقة.
مع وضع كل هذا في الاعتبار، يحاول معظم الأشخاص المُضي قدمًا في مرحلة التنشيف العضلي من خلال تجربة أنماط تدريب مختلفة وأنظمة غذائية مختلفة وأي نصائح وحيل يمكنهم استخدامها.
حاليا أصبح الإنترنت مكانًا يضم مجموعة من لاعبي كمال الأجسام النشطين لمشاركة نصائحهم وتجاربهم، وعلى هذا النحو، فإن المعرفة التي ينقلها الأشخاص الذين مروا بمرحلة التنشيف العضلي متاحة مجانًا عبر الإنترنت.
مرحلة التنشيف العضلي تقدم نتائج أفضل إذا تم اتباعها بشكل جيد ودقيق. فيما يلي 10 من أهم أسرار مرحلة التنشيف العضلي، التي ستساعدك على خفض نسبة الدهون وبناء العضلات بشكل حترافي فتابع معي.
- نظام التنشيف العضلي، استراتيجيات خطيرة للحصول على نتائج مذهلة!
- مرحلة التضخيم العضلي: كيف تبني كتلة عضلية صافية؟
1. زيادة كمية المياه الخاصة بك
في حين أن الماء يجعل جسمك يبدو أكثر “انتفاخًا”، فإنه يحتوي على العديد من الفوائد التي تحتاجها لزيادة مدخولك من أجل تحقيق النجاح.
يعد شرب الماء أفضل طريقة لإبراز العضلات في فترة التنشيف العضلي يعتمد كبدنا الذي يعالج الدهون على كميات كبيرة من الماء ليعمل بشكل صحيح. يبطئ الجفاف بالتأكيد من عملية حرق الدهون ويجعلك تخطو خطوة أبعد في الحصول على جسمك المثالي.
سيساعدك الترطيب الإضافي أيضًا على تزويدك بالطاقة أثناء التدريبات، لذلك ستتمكن من الضغط بقوة أكبر قليلاً وفي النهاية ستحرق المزيد من السعرات الحرارية.
كما أن شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية يعني أنك لن تضيف سعرات حرارية فارغة إلى حد السعرات الحرارية المقيّد به في اليوم.
فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء
2. طهي وجبات الطعام الخاصة بك
معظم لاعبي كمال الأجسام يقومون بطهي وجباتهم بأنفسهم. سواء كنت تستطيع إتقان الطبخ أم لا، فإن طهي طعامك يعني أنك تعرف كل شيء يدخل فيه.
أثناء مرحلة التنشيف العضلي، حيث يمكن أن يؤدي تناول الملح أو السكر الزائد في الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة إلى إعاقة فقدان الوزن. إن تحضير طعامك سيقضي على هذه الوجبات الخطيرة.
كيف أقوم بالتخطيط لوجبات انقاص الوزن؟
3. تجنب وجبات الغش
نظرًا لطبيعة الأكل الصعبة عند نقص السعرات الحرارية، ستكون هناك نقطة حيث حتى لاعب كمال الأجسام الأكثر خبرة سوف يفعلها، وهي تناول وجبة الغش أو يوم كامل للغش.
إذا حدث هذا، فإن المفتاح هو عدم الخوض في ما يسميه علماء النفس بالكارثة، أو التفكير في الأسوأ. لمجرد أنك غشيت في مرحلة التنشيف العضلي، لا تقل لنفسك، “حسنًا، سأعود إلى نظامي الغذائي غدًا / 3 أيام من الآن / الأسبوع المقبل” هذا النوع من التفكير يعني تكرار وجبات الغش حتى تعود إلى نقطة البداية. سامح نفسك على الخطأ ثم عد إلى نظامك الغذائي.
4. نقص السعرات الحرارية مع تمارين الكارديو
في مرحلة التنشيف العضلي، ستكون قد حددت بالفعل مستوى السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم من أجل إنقاص الوزن.
من خلال أداء تمارين الكارديو العالية الشدة، ستزيد من معدل الأيض وتحرق المزيد من السعرات الحرارية. هذا يعني أنك ستفقد الوزن بشكل أسرع ويمكنك أيضًا تعويض الأيام التي تناولت فيها كميات كبيرة من الطعام وتحتاج إلى حرق المزيد.
حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بالموقع
5. زيادة الأنسجة العضلية
يساعد بناء العضلات أيضًا على حرق الدهون. يؤدي أداء تمارين الوزن منخفضة التكرار مصممة لبناء الكتلة إلى زيادة الأنسجة العضلية.
يرفع هذا النسيج من عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية. بكل بساطة، كلما قمت ببناء عضلات أكثر، كلما كان التنشيف أفضل. تخلص من فكرة انكماش جسمك وفكر بدلاً من ذلك في إعادة تشكيله.
تمارين القوة وتمارين التضخيم: الإيجابيات والسلبيات
6. تجنب السكر
جميع السكريات عبارة عن سكر، ولكن يجب تجنب أي شيء زائد من الكربوهيدرات أو الدهون المكررة. يستهلك الجسم السكر بسرعة لاستخدامه كطاقة وأي فائض يتم تخزينه على شكل دهون. في مرحلة التنشيف العضلي، يجب التخلص من السكر نهائيا من نظامك الغذائي. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
الأكل النظيف يعني أنك تأكل أكثر، لأن الأطعمة السكرية تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير من الخضار والبروتينات الخالية من الدهون.
تعرف على كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم
7. شرب الكافيين باعتدال
يساعد الكافيين على زيادة اليقظة وتحسين التركيز. هذا يساعدك على التركيز في مرحلة التنشيف العضلي.
تحتوي منتجات مثل Promax Lean و Thermobol على مادة الكافيين إذا كنت تفضل عدم المبالغة في تناول القهوة أو ترغب في دمج هذا المدخول مع البروتين. ومع ذلك، فمن المستحسن عدم تجاوز الجرعة اليومية من 400 مجم من الكافيين من جميع المصادر.
8. قلل من زيت الطهي
عند طهي وجباتك، ربما تضيف سعرات حرارية دون أن تدرك ذلك. تحتوي زيت الطهي على نسبة عالية جدًا من الدهون المتحولة، وهناك الكثير ممن يضيفها في الطعام دون احتساب السعرات الحرارية التي يضيفونها. قلل من الكمية التي تستخدمها في كل مرة أو قم باستخدام زيوت قليلة السعرات الحرارية.
9. الحفاظ على تناول البروتين والألياف
من بين جميع المغذيات الكبيرة، يعتبر البروتين هو الأكثر أهمية في مرحلة التنشيف العضلي. في حين أن الكربوهيدرات هي التي ستعمل على انقاصها، البروتين مهم لبناء العضلات التي تعزز من عملية التمثيل الغذائي لديك. لذلك، سوف تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من البروتين.
تسمح لك مكملات بروتين مصل اللبن (WPC) باستهلاك كمية أكبر من البروتين دون الإفراط في السعرات الحرارية، كما أنها متوفرة بنكهات لذيذة.
وتذكر دائما أن المكملات ليست ضرورية في مرحلة التنشيف العضلي مادمت تستوفي احتياجاتك من السعرات الحرارية من برنامج الغذائي من الأطعمة.
الألياف هي مجموعة غذائية مهمة أخرى. يساعدك تناول الخضار النيئة على خلط نظامك الغذائي ويوفر طريقة رائعة لتناول الوجبات الخفيفة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
10. كن مستعدًا للتعامل مع الجوع
من أجل تنشيف الجسم بشكل صحيح، ستشعر بالجوع. سيختبر التنشيف صبرك وقدرتك على التحمل حيث ستبدأ في الشعور بالجوع عندما تشعر بالملل وفي فترات عشوائية من اليوم.
لا تقم بالغش في نظامك الغذائي من خلال تناول وجبات خفيفة طائشة أو تناول أكثر مما تحتاجه في اليوم.
في النهاية، أنت تقوم بمرحلة التنشيف بإرادتك الحُرة، لذلك ضع هذا الهدف في الاعتبار في جميع الأوقات وحافظ على ثبات ذهنك لتحقيق النجاح.
إقرأ المزيد:
