أسلوب السوبر سيت هو عبارة عن مجموعة من تمرينين مختلفين بالتعاقب مع القليل من الراحة بينهما. يمكن أن يساعد أسلوب السوبر سيت في تعزيز القوة الهوائية لرفع الأثقال وتقليل الوقت الذي تحتاجه في كل تمرين.
عندما يتعلق الأمر بتحسين مستويات اللياقة البدنية، فلديك العديد من أساليب التدريب لتحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية.
حسنا، هذه المقالة تشرح كل ما يتعلق بأسلوب السوبر سيت، بما في ذلك طبيعة هذا الأسلوب وكيفية تنفيذه وفوائد ومخاطر القيام به، تابع القراءة لمعرفة المزيد…
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: ما هو عدد التكرارات والمجموعات التي يجب علي القيام بها أثناء التمرين؟
ماذا يقصد بأسلوب السوبر سيت Superset؟
أسلوب السوبر سيت يعتمد على أداء جميع المجموعات المخصصة للتمرين الأول قبل الانتقال إلى التمرين الثاني.
مع تقنية السوبر سيت ، يمكنك أداء المجموعة الأولى من التمرين الثاني مباشرة بعد إكمال المجموعة الأولى من التمرين الأول، قبل القيام بالمجموعة الثانية من التمرين الأول.
غالبًا ما يكون العدد الإجمالي للمجموعات هو نفسه في كلا التمرينين، ومع ذلك، يتم تقليل مدة الراحة لأنك تؤدي المجموعات متتالية قبل أخذ الراحة بين مجموعات رفع الأثقال.
وينتج عن ذلك وقت تمرين أقصر بشكل عام وزيادة في كثافة التمارين الهوائية مقارنة بفترة الراحة القصيرة.
أنواع السوبر ست Superset
هناك عدة أنواع من السوبر سيت التي يُمكنك استخدامها، اعتمادًا على أهدافك.
أسلوب السوبر سيت في الدفع والسحب Push_Pull
أسلوب السوبر سيت في الدفع والسحب يتضمن أداء تمرينين يستخدمان مجموعات عضلية متعارضة.
مثال:
تمرين ضغط الصدر بالبار مع تمرين السحب للظهر
تمرين السكوات للفخذ الأمام مع تمرين الرفعة الميتة للفخذ الخلفي
يُعتبر أسلوب السوبر سيت للدفع والسحب جيد لتقليل إجمالي وقت التمرين عند أداء تمارين المقاومة لزيادة مكاسب العضلات.
نظرًا لأنك تستخدم مجموعات عضلية متعارضة، فإن قوتك في التمرين الثاني ستكون أقل تناقصًا من التمرين الأول على الرغم من فترة الراحة القصيرة.
تدعم الأبحاث الحديثة استخدام المجموعات الشاملة لزيادة كفاءة التدريب وتقليل وقت التمرين. ومع ذلك، قد تكون هناك حاجة لمزيد من الراحة بعد الجلسة التدريبية قبل الجلسة التدريبية التالية بسبب زيادة الطلب الأيضي للسوبر سيت.
بشكل عام، يُعتبر أسلوب السوبر سيت في الدفع والسحب جيدا لزيادة كثافة التمرين مع تقليل مدة التمرين.
إليك: ما هي مدة الراحة بين المجموعات حسب أهدافك التدريبية؟
السوبر سيت للجزء العلوي والسفلي من الجسم!
النوع الثاني من تمارين السوبر سيت هو أداء تمرين الجزء العلوي من الجسم يليه مباشرة تمرين الجزء السفلي من الجسم أو العكس.
باستخدام هذه الطريقة، يمكنك استخدام مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم وبعدها مباشرة استهدف الجزء العلوي من الجسم في نفس الإطار الزمني.
أسلوب السوبر سيت للجزء السفلي والعلوي طريقة جيدة لتحقيق الكثير من الفوائد على مستوى العضلة، خاصة عندما تكون فترات الراحة قصيرة جدًا.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كان هدفك هو أداء تمرين لكامل الجسم في حصة واحدة، فإن السوبر سيت هو الخيار الأفضل لذلك!
إليك: 14 من افضل تمارين الجزء العلوي بالدمبل، تناسق و ضخامة عضلية فقط في البيت!!
السوبر سيت في التمارين المركبة
السوبر سيت في التمارين المركبة هو النوع الأكثر تقدمًا ويتضمن أداء تمرين مركب عالي الشدة في مجموعات صغيرة متعددة بدلاً من مجموعة واحدة أطول.
على سبيل المثال، يمكنك القيام بمجموعة صغيرة من 3 إلى 4 تكرارات، تليها 30 ثانية مدة راحة، والقيام بمجموعة صغيرة أخرى متبوعة بالراحة، ثم تكرار هذا النمط للمرة الثالثة.
عند اكتمال السوبر سيت، تكون قد أكملت نفس حجم التكرارات كما تفعل في المجموعة العادية. ولكن مع وقت الراحة الإضافي، سيكون لديك نظريًا المزيد من القوة. على سبيل المثال، بدلًا من رفع 75% من الحد الأقصى للتكرار الواحد، قد ترفع 90%.
بهذه الطريقة قد تجعل أسلوب السوبر سيت طريقة صعبة وفعالة لتحقيق التحميل الزائد التدريجي دون إرهاق.
ذات صلة: تعرف على الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل: الإيجابيات والسلبيات
فوائد تقنية السوبر سيت Super set
أكبر فائدة لأسلوب السوبر سيت تكمن في تقليل وقت التمرين بشكل عام لعدد معين من التمارين، مقارنة ببعض برامج التدريب الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ترغب في الجمع بين تمارين المقاومة وتمارين الكارديو، فقد تستفيد من استخدام أسلوب السوبر سيت.
تشير الأبحاث إلى أن السوبر سيت في برامج الدفع والسحب تثير استجابات هوائية كما تزيد من معدل حرق الدهون بشكل أكبر مع تقليل مدة التمرين الإجمالية في نفس الوقت.
مخاطر اتباع أسلوب السوبر ست
بخلاف المخاطر الأساسية لأي تدريب للمقاومة، يعتبر السوبر ست آمناََ إلى حد ما بشكل عام. أكبر خطر في السوبر ست هو أن التعب قد يجعل الحفاظ على التقنية المناسبة أكثر صعوبة.
كلما كان التمرين أكثر تطلبًا من الناحية الفنية، زاد التعب الذي قد يُعيق قدرتك على الحفاظ على الشكل المناسب.
لتجنب ذلك، فكر في اختيار التمارين السهلة على مستوى المدى الحركي. على سبيل المثال، اختيار تمرين Leg press في الآلة بدلًا من تمرين Squat بالبار، أو تمرين ضغط الصدر بالآلة بدلا من أداءه بالدمبلز أو البار.
إذا تمكنت من الحفاظ على مسار الحركة في تمارينك أثناء اتباع أسلوب السوبر سيت فهذا أمر جيد وقد يمنحك مكاسب عضلية أكثر.
حاول دائما استشارة مدربك الخاص عند اتباع أي برنامج تدريب لجي فوائد أكثر، مع الحفاظ على سلامة جسمك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook,TikTok للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- برنامج الدفع، السحب، الأرجل – Push, Pull, Legs (دليل شامل)
- أقوى برنامج السحب، حصة تدريبية كاملة مع شرح التمارين بالصور
- أقوى برنامج الدفع، حصة تدريبية كاملة مع شرح التمارين بالصور
- لماذا يجب علي القيام بحركات الإحماء قبل البدء في التمرين؟
- كيفية زيادة قوة قبضة اليد لتحسين أدائك في التمرين
- لماذا عليك الجري في الصباح؟ حقائق مهمة جدا!
