افضل وقت للكارديو: في التدريب الحديث، يمارس العديد من العدائين التمارين بشكل فعال، يُقبل التدريب المتبادل الآن كأفضل استراتيجية لتحسين الأداء الرياضي والصحة العامة.
التدريب المتبادل هو التناوب بين فترات تمارين الوزن وتمارين الكارديو. كثير من الأشخاص يحاولون الحصول على جسم صحي ومثالي عن طريق ممارسة التمارين الرياضية سواء تمارين الكارديو أو تمارين رفع الاوزان، لكن ما لا يعرفه الكثير هو افضل وقت للكارديو وتمارين الوزن.
الشيء الذي يجعلنا أمام مجموعة من الأسئلة: هل علي ممارسة تمارين الأوزان أو ممارسة تمارين الكارديو أولاً؟ ما هو افضل وقت للكارديو؟ للإجابة على هذه السؤال يجب استحضار العديد من المتغيرات:
ما هي أهداف اللياقة العامة الخاصة بك؟
ما الذي تريد الحصول عليه؟
كيف تريد تحسين لياقتك؟
إذا كنت تبحث عن إجابة، فمن المحتمل أنك ستجد نفسك أمام معلومات متضاربة. حتى أن مقالة نشرتها مجلة Journal of Strength and Condition Research تشير إلى أنه لا يهم نوع التمرين الذي تؤديه أولاً أو أخيرًا. يقولون أنك ستختبر طفرة هرمونية في كلتا الحالتين.
بالنسبة للكثيرين، قد يأتي ذلك كخبر مشجع. يمكنك التوقف عن الهوس بأمر تمارين الكارديو والجري. ومع ذلك، من المفيد دائمًا اكتساب فهم أكبر لما يمر به جسمك أثناء ممارسة الرياضة وما يعنيه ذلك للصحة وفقدان الوزن.
إليك: اقوى تمارين الكارديو: تمرين صعود الدرج لزيادة القوة العضلية
ما هي اهدافك؟
العديد من العدائين ليس لديهم أهداف محددة. من المحتمل أن يكون الجري جزءًا من حياتك لأنك تستمتع بما يقدمه لك، والفوائد الصحية التي يوفرها، وكيف تشعر. ومع ذلك، من المحتمل أنك تسعى لخطة تدريب “أفضل” لأنك تريد أن تتحسن بطريقة ما.
- يعني زيادة:
- طاقة الأيروبيك
- القدرة على التحمل
- التحمل العضلي
- قوة الساق والقدرة على توليد الطاقة على مدار فترة زمنية مستدامة
- التنقل والمرونة
- إحساسك العام بالتوازن
إليك: تمارين الكارديو منخفضة الشدة لحرق الدهون وانقاص الوزن
سيكون من غير المعقول أن نفترض أن هدف الجميع هو أن يكون عداءًا أفضل. ربما تكون أهدافك هي إنقاص الوزن أو انقاص محيط الخصر الخاص بك من بضعة أرطال مزعجة تراكمت على مدار أشهر الشتاء.
بالنسبة لك، فإن أفضل طريقة للتدريب هي الحفاظ على جسدك في حالة لياقة. خطط لتدريباتك بحيث لا يكون هناك يومان متتاليان متشابهان. هذا هو أفضل نهج لأنك:
تزيد من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك
تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي، وتجنب الإرهاق والتعب
تبقى متحمسًا ذهنيًا ومتحمسًا للتغلب على أهدافك في إنقاص الوزن
تمنح جسمك فوائد حرق الدهون وبناء الجسم من تدريب الوزن إلى جانب الامتيازات التي تحرق السعرات الحرارية في تمارين الكارديو.
إليك: تمارين الكارديو: اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري
كيف تتدرب على أهدافك
إذا كنت ترغب في بناء العضلات، قم بالجري أولاً. إذا كنت ترغب في بناء قدرتك على التحمل والقدرة الهوائية، فقم بالجري بعد الحصة التدريبية.
تعد استجابة جسمك التكيفية أكبر لنوع التمرين الذي تنهي تمرينك عليه. وبالتالي، فإن التمرين الذي ينتهي بالأوزان سيؤدي إلى نمو العضلات بشكل أكثر فعالية، في حين أن التمرين الذي ينتهي بتمارين الكارديو سيزيد التحمل الهوائي للجسم. بالتالي فإن افضل وقت للكارديو سيكون له علاقة بهدفك.
إذا كان فقدان الوزن أو بناء العضلات أكثر أهمية بالنسبة لك من الأداء، ففكر أيضًا في أن تداريب المقاومة. يستنفد أولاً الكربوهيدرات المخزنة في جسمك، مما يشجع جسمك على الاستفادة من مخازن الدهون أثناء القفز إلى تداريب الكارديو بعد ذلك. وبعبارة أخرى، فإن ممارسة التمارين الهوائية في آخر الحصة ستزيد من قدرة حرق الدهون في التمرين.
نهج آخر، قد يكون افضل وقت للكارديو هو ببساطة مع تمارين الوزن، يعني التناوب بينهما معا. سيتم الاستفادة من فقدان الوزن بمعدل مرتفع إذا كنت تتحدى عضلاتك ومعدل ضربات قلبك خلال جميع التدريبات الأسبوعية. خطط لتدريباتك عن طريق الجري في بداية التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا ثم الجري بعد التمرين.
يمكن أن يساعد دمج تدريب الوزن في روتينك في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء برنامج إنقاص الوزن.
ضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي مرتفع من السعرات الحرارية هو أكثر فعالية في زيادة حجم العضلات، وليس التدريب الفعلي نفسه.
إن استبدال بضعة أرطال من الدهون بالعضلات على جسمك سيحافظ على عملية الأيض أثناء الراحة في حين أن جسمك يبدو أكثر تناسقا.
طريقة أخرى فعالة لفقدان الوزن من خلال الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين الأوزان هي القيام بتمارين فاصلة. يتضمن هذا التناوب بين الجري ورفع الأوزان. سيؤدي ذلك إلى ارتفاع معدل ضربات القلب والحفاظ على التحفيز، خاصة إذا كنت تعاني من الملل في جهاز المشي.
ابذل قصارى جهدك للتخلص من عقلية “الركض فقط” فيما يتعلق بالجري. بعبارة أخرى، تقبل أن تكون الأفضل، فأنت بحاجة إلى ممارسة التمارين الديناميكية التي تتحدى جسمك بطرق عديدة.
سيجعلك تدريب القوة عداءًا أكثر استعدادًا بشكل كبير، لأنه سيحسن بشكل كبير من قوة الركض: ساقيك.
ماذا عن التغذية؟
نظرًا لأن المسارات اللاهوائية الخاصة بك (تلك التي يتم تشغيلها أثناء تدريب المقاومة) تظل مفتوحة ونشطة لفترة أطول عندما تقوم بتمارين الوزن، فمن المهم أيضًا تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين.
بعد التمرين، يشتهي جسمك البروتين للنمو، وبالتالي يحدث تخليق البروتين بسرعة في هذا الوقت.
تنفد مخازن الطاقة الخاصة بك خلال فترة ممارسة تمارين الكارديو. من الأفضل تناول وجبة تحتوي على نوع من الكربوهيدرات الصحية لتجديد مستويات السكر في الدم.
الخطوات الأخيرة
على الرغم من أن التخطيط للتمرين أمر حيوي لتحقيق أهدافك، فمن المهم الانتباه جيدًا لنظامك الغذائي. سيساعدك هذا على زيادة نتائجك ومدى سرعة تعافي جسمك. الانتعاش السريع يعني المزيد من التدريبات الوظيفية، مما يعني المزيد من النمو والتقدم.
إقرأ المزيد :
برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية
الهوم جيم: كيفية بناء صالة رياضية منزلية بأقل من 150 دولارًا
