القيمة الغذائية للكينوا | عدد السعرات الحرارية، الفوائد، الأنواع مع كيفية التحضير
هل تعلم أن القيمة الغذائية للكينوا (عدد السعرات الحرارية في الكينوا من الماكروز + الفيتامينات والمعادن..) تصل إلى 120 سعرة حرارية لكل 100 جرام، تأتي من الكربوهيدرات والبروتينات مع القليل من الدهون الصحية.
تنبت الكينوا في جبال الأنديز في بوليفيا وبيرو، قد تبدو الكينوا مثل الحبوب، لكنها في الحقيقة بذرة وهي من عائلة السبانخ والبنجر السويسري.
القيمة الغذائية للكينوا تجعلها من الأطعمة المغذية والغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين والأحماض الدهنية.
تعتبر الكينوا مهمة جدا في خطط الوجبات النباتية، قد لا تكون بحاجة إلى اتباع نظام غذائي متخصص لوضع هذه الحبوب في القائمة. يمكن لأي شخص الاستفادة من تناول الكينوا.
حسنا.. في هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على القيمة الغذائية للكينوا مع ذكر فوائدها وأضرارها وكيفية إدراجها بطريقة صحيحة في برنامجك الغذائي فتابع معي…
ذات صلة: القيمة الغذائية لبذور الشيا السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار
القيمة الغذائية للكينوا: عدد السعرات الحرارية في الكينوا
يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للكينوا التالية من قبل موقع cronometer لـ (100 جرام) من الكينوا المطبوخة بدون ملح أو دهون مضافة.
جدول: القيمة الغذائية للكينوا
| السعرات الحرارية | 120 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 18.5 جرام |
| البروتين | 4.4 جرام |
| الدهون | 1.9 جرام |
| الألياف | 2.8 جرام |
| السكر | 0.9 جرام |
| الصوديوم | 7 ملغ |
القيمة الغذائية للكينوا: الكربوهيدرات
تحتوي الـ 100 جرام من الكينوا المطبوخة على أكثر من 18 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة، والتي تُعتبر مصدرًا جيدًا للطاقة.
يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للكينوا بأقل من 55، مما يجعلها غذاءََ منخفضا في نسبة السكر في الدم. (المصدر) يساعد البروتين والألياف في الكينوا على تقليل تأثيرها على نسبة السكر في الدم.
ذات صلة: ارتفاع نسبة السكر في الدم | الأسباب والعوامل المساهمة في ذلك
القيمة الغذائية للكينوا: البروتينات
تعتبر الكينوا بروتيناََ كاملاََ، على عكس العديد من البروتينات النباتية. البروتينات الكاملة هي تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. (المصدر)
القيمة الغذائية للكينوا: الدهون
تحتوي الكينوا على كمية قليلة من الدهون، لكن مُعظمها عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة، وكلاهما يعتبر من الدهون الصحية. نحن نستهلك بذور نبات الكينوا الصالحة للأكل والتي تحتوي على أحماض دهنية صحية للقلب. (المصدر)
الفيتامينات و المعادن
الكينوا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم. تحتوي الكينوا أيضًا على فيتامين E والبوتاسيوم. يُعدُّ المغنيسيوم جزءا في العديد من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، بما في ذلك بعض العمليات التي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.
الحديد أيضا معدنٌ أساسي يساعد على نقل الأكسجين عبر الجسم، وفيتامين E هو الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد للأكسدة، ويساعد على محاربة الجذور الحرة في الجسم. وأخيرًا، يساعد البوتاسيوم في تنظيم الصوديوم في الدم. لخفض ضغط الدم. (المصدر)
إليك: القيمة الغذائية لبذور الكتان | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
الفوائد الصحية للكينوا
الكينوا منخفضة بشكل طبيعي في نسبة الصوديوم وغنية بالألياف والبروتينات، الشيء الذي يجعلها بديلاً مغذيًا للحبوب المكررة. يحتوي الكينوا على نسبة عالية من الكالسيوم والحديد والبروتين أكثر من الحبوب الأخرى.
من فوائد حبوب الكينوا أنها:
تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم
الألياف الغذائية هي الجزء غير القابل للهضم من الكربوهيدرات الذي تساعدك على الشعور بالشبع، وتمنع وتُخفف الإمساك، كما أنها مهمة في الحفاظ على استقرار سكر الدم من خلال إبطاء امتصاصه في مجرى الدم من الأمعاء.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أقل لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالحبوب الكاملة. على الرغم من أن الكينوا عبارة عن بذرة وليست حبة، إلا أنها يمكن أن تعمل مثل الحبوب الكاملة.
تُقلل من الالتهابات
تحتوي مادة الصابونين والبيتالين والبوليفينول في الكينوا (والنباتات الأخرى) على خصائص مضادة للأكسدة، مما يعني أنها تستطيع إصلاح الخلايا التالفة بسبب الإجهاد التأكسدي وتقليل الالتهابات. (المصدر)
الكينوا خالية من الجلوتين ومنخفضة الفودماب FODMAP
الكينوا النقية هي خيار خالي من الجلوتين للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية.
ومع ذلك، فإن الأطعمة المصنوعة من الكينوا والتي تحتوي على مكونات أخرى يمكن أن تحتوي أيضًا على الجلوتين أو قد تكون ملوثة، لذلك اقرأ الملصقات الغذائية بعناية.
بذور الكينوا مناسبة أيضًا لنظام غذائي منخفض الفودماب. إنه النظام الغذائي المنخفض بشكل طبيعي في السكريات الأحادية والثنائية، والسكريات الأحادية القابلة للتخمير والبوليولات والكربوهيدرات التي يمكن أن تسبب الانتفاخ والحساسية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ومرض كرون.
إليك: القيمة الغذائية للأرز البني | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
تساعد على خفض نسبة الكوليسترول
للألياف تأثير جيد على الكوليسترول، وكذلك المركبات النباتية التي تسمى فيتوستيرول. تحتوي الكينوا على العديد من فيتوستيرولات مختلفة. (المصدر)
حساسية الكينوا
توجد بعض التقارير المحدودة عن الحساسية بخصوص الكينوا. تستشهد معظم المصادر بالسابونين باعتباره المشكلة.
السابونين هو عبارة عن مركبات موجودة في العديد من النباتات، بما في ذلك بذور القطيفة وفول الصويا والحُمُّص والبقوليات الأخرى. يُعتقد أن هذه المواد تعمل كرادع للطيور والحشرات في الطبيعة.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة، والتي نُشرت في عام 2018، ارتباطًا بين الحساسية تجاه الكينوا والتفاح. إذا كنت تشك في وجود حساسية أو تعاني من الأعراض بعد تناول الكينوا، فاستشر طبيبك الخاص.
الآثار الجانبية للكينوا
إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فقد تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي عند تناول الكينوا. أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي تدريجيًا للمساعدة في منع ظهور هذه الأعراض.
أصناف الكينوا
تشمل الأنواع الأكثر شُهرة من الكينوا الموجودة في الولايات المتحدة الكينوا البيضاء والحمراء والسوداء. (المصدر) بالإضافة إلى تفرد اللون، تنتج الأنواع المختلفة نكهة وقوامًا مميزًا ولكن لها سمات غذائية متشابهة.
الكينوا البيضاء هي الأكثر شهرة، كما أن لها قواما أكثر نعومة. يُفضل استخدام الكينوا الحمراء في السلطات الباردة. الكينوا السوداء ترابية أكثر وأحلى قليلاً من الطَّعم للكينوا البيضاء.
يمكنك العثور على الكينوا في محل البقالة أو في متجر الأطعمة الصحية. ابحث عنها بالقرب من الحبوب مثل الأرز والكسكس.
يتم طحنها أيضًا إلى دقيق يمكن استخدامه للطهي والخبز، أو في بعض المنتجات مثل قشور البيتزا والسباغيتي.
يمكنك أيضًا العثور على الجرانولا والحبوب وعصيدة من دقيق الذُّرة وغيرها من المنتجات المصنوعة من الكينوا.
إليك: اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
كيفية التخزين وسلامة الغذاء
تتمتع الكينوا الجافة بصلاحية طويلة جدا ويمكن تخزينها في المخزن الخاص بك في عبوتها الأصلية أو في حاوية محكمة الإغلاق.
نظرًا لأنها من البذور، فهي تحتوي عادةً على تاريخ أفضل، لكن يمكنك استخدامها بأمان بعد ذلك التاريخ. بمجرد طهيها، ستبقى الكينوا طازجة في الثلاجة لمدة 6 إلى 7 أيام.
ستعرف أن الكينوا بدأت تفسَد بمجرد تعفنها وتغير رائحتها. يمكنك تخزين الكينوا الجافة أو المطبوخة لفترة أطول في الفريزر في حاوية مجمدة محكمة الإغلاق.
كيفية تحضير الكينوا
تشبه طريقة طهي الكينوا طريقة طهي الأرز. توصي العديد من العلامات التجارية بنقع أو شطف الكينوا قبل استخدامها لإزالة مادة الصابونين التي تحدث بشكل طبيعي، والتي يمكن أن تضيف طعمًا صابونيًا. ضع بذور الكينوا النيئة المجففة في مصفاة جيدة لشطفها.
بعد شطف الكينوا المجففة، قُم بطبخها وفقًا لتوجيهات العبوة، بشكل عام عن طريق وضعها في قدر مع كوبين من الماء (أو خضروات منخفضة الصوديوم أو مرق دجاج) لكل كوب من الكينوا.
اتركيها تغلي ثم خفّفِ النار وغَطّيها واتركْها على نار هادئة حتى تمتص البذور كل الماء لمدة 20 دقيقة أو أكثر. يجب أن تكون في النهاية رقيقة وخفيفة.
الكينوا بديل رائع للكربوهيدرات المعالجة والمكررة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة.
إذا استفدت من مقالة “القيمة الغذائية للكينوا” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية للحمص | السعرات الحرارية في الحمص، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للأفوكادو | الأنواع، عدد السعرات الحرارية، الفوائد وكيفية التحضير
- القيمة الغذائية لطاكوس | الأنواع، عدد السعرات الحرارية، الفوائد وكيفية التحضير
- السعرات الحرارية في البانكيك | القيمة الغذائية، الفوائد الصحية وكيفية التحضير
- القيمة الغذائية للفستق | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للكاجو | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
- القيمة الغذائية للتمر | السعرات الحرارية، الفوائد، الأنواع، وكيفية التحضير
- القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- القيمة الغذائية في اللوز | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- السعرات الحرارية في الشوفان الفوائد الصحية والأضرار
