ما هو عدد التكرارات والمجموعات التي يجب علي القيام بها أثناء التمرين؟
أي شخص يمارس تمارين الوزن بجميع أنواعها يجب عليه وضع عدد محدد من التكرارات و المجموعات، لأن تحديد عدد التكرارات ينظم خطة التمرين والتطورات المترتبة عنه.
لكن ما هو عدد التكرارات التي يجب علي القيام بها؟ وكيف يمكنني تحديدها والمجموعات التي يجب علي القيام بها؟
يمكن أن يساعدك تعلم مصطلحات رفع الأثقال الأساسية في الإجابة على هذه الأسئلة وإعداد برنامج يساعدك في الوصول إلى أهدافك في التدريب على الوزن.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع
ماذا نقصد بعدد التكرارات؟
في صالة الألعاب الرياضية، كلمة “تكرار” هي اختصار Rep. إنها عملية تنفيذ واحدة لتمرين واحد. على سبيل المثال، إذا أكملت تمرينًا واحدًا من تمرين الضغط ، فأنا أقوم “بتكرار” واحد من تمرين الضغط.
لكن إذا أكملت 10 ضغطات على الصدر، فأنا الآن أقوم بـ 10 تكرارات للضغط على الصدر، يعني مجموعة واحدة (أظن أنك فهمت الفرق)!
يمكن أن يساعدك فهم التكرار على فهم مصطلح أساسي آخر لرفع الأثقال: وهو “التكرار الواحد الأقصى” (one rep max) الذي يُختصر في 1RM.
التكرار الواحد الأقصى هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لإكمال تكرار واحد فقط!
في صالة الرياضة، قد يساعدك المدربون على تحديد التكرار الأقصى لتحديد مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه عند القيام بعدة تكرارات في برنامجك.
من المحتمل أن يكون لديك التكرار الواحد الأقصى مختلف للعضلات أو مجموعات العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم.
خاصة إذا كنت جديدًا في تدريب الوزن، فمن المهم أن تختبر 1RM بمساعدة أحد المحترفين المدربين، مثل مدرب شخصي معتمد.
أثناء الاختبار، ستدفع عضلاتك إلى أقصى حمل لها، مما ينطوي على مخاطر الفشل والإصابة.
لذلك من المهم أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح وأن تحصل على بعض المساعدة إذا كنت جديدًا. في بعض الحالات، قد يستخدم مدربك معادلة لتقدير التكرار الواحد كحد أقصى لتجنب هذه المخاطر.
ماذا نقصد بالمجموعات؟
المجموعات هي عدد التكرارات التي تقوم بها في مجموعة واحدة. يمكنك القيام بمجموعة واحدة من التكرارات لتمرين معين، أو يمكنك القيام بمجموعات متعددة.
من الشائع القيام بمجموعات متعددة، خاصة إذا كنت مهتمًا ببناء القدرة على التحمل العضلي أو القوة العضلية.
على سبيل المثال، إذا كنت تحاول بناء العضلات في صدرك، فيمكنك القيام بثلاث مجموعات من 10 مرات تكرار للضغط على الصدر.
هذا يعني أنك تكمل 10 تكرارات للضغط على الصدر ثم تستريح لفترة وجيزة (دقيقة أو دقيتين). ثم تكمل 10 تكرارات أخرى وتأخذ استراحة قصيرة أخرى. أخيرًا، تنتهي من آخر 10 عدات قبل أن تأخذ استراحة قصيرة وتنتقل إلى تمرينك التالي.
إليك: دليلك الكامل قبل بدء برنامج التدريب على الوزن، الآن يمكنك بناء العضلات بالعلم
كيف أقوم بتحديد عدد التكرارات والمجموعات؟
يعتمد عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها في التمرين على هدفك التدريبي. في تدريب المقاومة، تنقسم الأهداف عادة إلى هذه الفئات العامة:
اللياقة العامة: هذا هدف معقول لشخص جديد في مجال رفع الأثقال ويريد تحسين الوظيفة اليومية والصحة العامة. (المصدر)
التحمل العضلي: قوة التحمل أو التحمل العضلي هي قدرة العضلات على إنتاج القوة والحفاظ عليها على مدى فترة طويلة من الزمن. في الغالب، سَتعمل على تحقيق هذا الهدف من خلال برنامج ذو تكرارات أعلى ووزن أقل قليلاً. (المصدر)
التضخُّم: تضخم العضلات هو ببساطة مصطلح تقني لبناء كتلة العضلات. إذا كنت تريد “تضخم” عضلاتك ، أو تحقيق أقصى نمو للعضلات، فقد تُخطط لأحجام أكبر من العمل بمستويات كثافة متوسطة إلى عالية (1RM) مع فترات راحة أقل بين المجموعات. (المصدر)
القوة العضلية: القوة القصوى هي القدرة على توليد أقصى قدر من القوة العضلية لتمرين مُعين. عند التدريب مع وضع هذا الهدف في الاعتبار، قد تُقلل بشكل عام من عدد العدات لكن ستزيد من شدة التمرين بالرفع بالقرب من التكرار الأقصى. (المصدر)
القوة: هذه لها علاقة برافعي الأثقال المتنافسين. يشير مصطلح رفع الأثقال ببساطة إلى القدرة على توليد قدر أكبر من القوة في أقصر فترة زمنية ممكنة. (المصدر)
تمتلك منظمات التدريب المختلفة، مثل المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) أو الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM)، نماذج مختلفة قليلاً لكل هدف تدريبي. لكنهم يتبعون نفس الإرشادات العامة.
جدول الإرشادات لعدد التكرارات والمجموعات مع فترات الراحة وشدة التمرين:
| هدف التمرين | المجموعة | عدد التكرارات | فترة الراحة | الشدة |
| اللياقة العامة | 2-1 | 15-12 | من 30 إلى 90 ثانية | متنوعة |
| التحمل العضلي | 4-3 | +12 | حتى 30 ثانية | أقل من 67٪ |
| التضخّم | 6-3 | 12-6 | من 30 إلى 90 ثانية | من 67٪ إلى 85٪ من 1RM |
| القوة العضلية | 6-4 | -6 | من 2 إلى 5 دقائق | أكثر من 85٪ |
| القوة: تكرار واحد | 5-3 | 2-1 | من 2 إلى 5 دقائق | من 80٪ إلى 90٪ من 1RM |
| القوة: عدة تكرارات | 4-3 | 5-3 | من 2 إلى 5 دقائق | من 75٪ إلى 85٪ |
إليك: جدول حرق 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط و بتمارين بسيطة جدا!!
كيفية تخطيط روتين التمرين
بمجرد تحديد هدفك التدريبي، استخدم المخطط لتحديد عدد التكرارات والمجموعات التي يجب عليك القيام بها خلال كل تمرين. يجب أن يساعدك أيضًا في تحديد شِدة تدريبك.
إذا كنت لا تعرف معدل ضربات قلبك في الدقيقة، استخدم التعب للتأكد من أنك ترفع وزنًا كافيًا. يجب أن ترفع وزنا بحيث تشعر أنك لا تستطيع فعل المزيد عندما تكمل التمرين الأخير في كل مجموعة. يجب أن يكون التكرار الأخير صعبًا جدا.
يعتمد أفضل عدد التكرارات للتمرين على أهدافك ومستوى لياقتك البدنية. عندما تبدأ للتو، فمن المعقول القيام بتمرين واحد لكل مجموعة عضلية. تأكد من أنك تستخدم أسلوبًا جيدًا عند إجراء كل حركة للتأكد من أن تمرينك آمن وفعال.
كلما زاد مستوى لياقتك أو إذا قمت بتغيير هدفك، فقد ترغب في زيادة عدد التمارين التي تقوم بها لكل مجموعة عضلية.
تُشير الإرشادات في الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) أن الأشخاص الذين يرغبون في بناء حجم العضلات وقوتها يحاولون القيام بتمرينين إلى أربعة تمارين لكل جزء من الجسم.
عدد مرات التمرين في الأسبوع
بالإضافة إلى فهم مجموعاتك ومراتك لكل تمرين، ربما ترغب في معرفة عدد مرات التمرين في الأسبوع. قد يعتمد العدد الأمثل لجلسات التدريب بالنسبة لك على نمط حياتك وأهدافك و جدولك الزمني.
من أجل أفضل نتائج الصحة واللياقة البدنية العامة، تقترح المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) أن يشارك الأشخاص في تمرينين على الأقل من تمرينات القوة أسبوعيًا.
كما يجب أن تستهدف هذه التمارين جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن، الصدر، والكتفين، والذراعين). (المصدر)
هذا يعني أنه خلال كل أسبوع يجب عليك ممارسة تمرين واحد على الأقل يستهدف كل منطقة من جسمك.
لبناء القوة العضلية أو زيادة التضخم، ييجب أن يكون حجم التدريب الإجمالي أكثر أهمية من عدد جلسات التدريب في الأسبوع.
لكن هناك بعض الأبحاث التي تُشير إلى أن التدريب الأقل تكرارًا (من يوم إلى يومين في الأسبوع) قد يكون أفضل للأفراد غير المدربين أو الأكبر سنًا.
بالنسبة للرياضيين المتمرسين الذين يرغبون في زيادة القوة، فيجب أن يكون التدريب عالي التكرار (ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع) طريقة أكثر فاعلية.
إليك: أفضل 10 تمارين بوزن الجسم | برنامج خاص بالرجال والنساء
كيفية تحسين تدريباتك
بمجرد التخطيط للتدريبات الخاصة بك، لا يزال هناك المزيد الذي يمكنك القيام به لتحسين برنامج تدريب المقاومة الخاص بك.
1. الأكل الصحي المتوازن
يساعد تناول ما يكفي من البروتين على تحسين تخليق البروتين العضلي. عندما تشارك في تدريب القوة، تتكسر ألياف العضلات كرد فعل طبيعي.
يحدث تخليق البروتين العضلي (إصلاح هذه الألياف) أثناء التعافي وبمساعدة البروتين الموجود في نظامك الغذائي. تُساعد الأحماض الأمينية، اللبنات الأساسية للبروتين، على إعادة بناء الأنسجة العضلية.
تقترح إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية أن تستهلك ما بين 10٪ و 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين. (المصدر)
يمكنك أيضًا تحديد احتياجاتك من البروتين بناءً على وزن جسمك. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية باستهلاك ما بين 1.4 و 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. (المصدر)
ذات صلة: تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
تأكد أيضا من أنك تستهلك كمية مناسبة من الكربوهيدرات المغذية للحصول على الطاقة من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
تُساعدك الدهون الصحية، مثل زبدة المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية، في الحفاظ على خلايا صحية وزيادة الشعور بالشبع.
إليك: نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات
2. الحصول على قسط كافٍ من الراحة
الحقيقة أنك تبني العضلات أثناء فترة التعافي، وليس أثناء التمرين. يحدث تخليق البروتين العضلي بعد التمرين عندما يكون لجسمك فرصة للراحة والتعافي.
حاول منح نفسك 48 ساعة على الأقل بين تمارين القوة. يمكنك ممارسة التمارين بين تمارين رفع الأثقال، لكن يجب أن تركز على العضلات التي لم تستهدفها أثناء تمارين القوة. قد ترغب أيضًا في تقليل شدة التمرين في أيام الاستشفاء العضلي.
تساعد الراحة والتعافي في تجنب الإرهاق. قد يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم مُرهقًا. اِمنح جسمك وعقلك استراحة وحاول ابحث عن أنشطة ممتعة في الخارج أو في أماكن أخرى.
3. استشر مدرب خاص
إذا كنت مبتدءا في التدريب، ففكر في العمل مع مدرب شخصي مُعتمد. يمكن أ يساعدك المدرب المعتمد في تقييم مستواك الحالي من لياقتك وأهدافك وعوامل نمط الحياة الأخرى ووضع خطة مخصصة لتلبية احتياجاتك التدريبية والغذائية. (تواصل معنا هنا للتدريب والمتابعة أون لاين)
الخلاصة
يمكن أن يكون البرنامج التدريبي لرفع الأوزان بسيطًا وفعالًا. إذا كنت جديدًا في تمارين المقاومة، فابدأ بممارسة تمرين أو تمرينين في الأسبوع مع تمارين تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
أنت لا تحتاج لقضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية. فقط يجب عليك أن تقوم بحصتين من 30 إلى 40 دقيقة فقط.
بالنسبة لعدد التكرارات والمجموعات في الروتين التدريبي فيجب عليك تقسيمها بعناية كي لا تتعرض للإجهاد.
لكن بمجرد أن تتعود على ذلك، سَتجد أنك تستمتع بتدريبات رفع الأثقال. من المحتمل أيضًا أن تجد أنك تشعر بتحسن عقليًا وجسديًا.
إذا كنت مبتدءا فقم بالاستثمار في مدرب شخصي مُعتمد لتَحديد أهداف جديدة والوصول إليها.
إذا استفدت من مقالة “عدد التكرارات والمجموعات في الروتين التدريبي” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
