نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات

شخصيا ومن خلال تجربتي مع مجموعة من العملاء، أقول أنه لا يوجد نظام كمال الاجسام واحد يناسب الجميع لاتباع أسلوب حياة صحي. 

يجب أن تكون خطة نظام كمال الاجسام فردية وأن تتناسب مع طبيعة الشخص. قبل البدء في أي نظام كمال الاجسام، استشر مدربك الخاص أو اختصاصي تغذية معتمد، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية معينة.

غالبًا ما ينجذب الكثير من الأشخاص إلى ممارسة تمارين الأوزان لتحسين مستوى لياقتهم البدنية مع اتباع نظام غذائي لبناء العضلات والحفاظ على نسبة دهون أقل في جسمهم.

يتضمن نظام كمال الاجسام النموذجي زيادة كمية البروتين والسعرات الحرارية بشكل عام مع دمج تمارين القوة المنتظمة في التدريبات الخاصة بك. 

لا يختلف النظام الغذائي لتدريب الوزن كثيرًا عن النظام الغذائي المتوازن الذي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

الإختلاف في نظام كمال الأجسام هو التركيز على الكمية وتوقيت الوجبات خلال مراحل مختلفة من تدريب الوزن. 

يعتمد العديد من مُؤيدي نظام كمال الاجسام أيضًا على المكملات الغذائية لبناء العضلات، لكن خبراء التغذية يوصون عادةً بتناول الأطعمة الكاملة كلما أمكن ذلك.

إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.

ذات صلة: نظام زيادة الوزن | الحل النهائي لزيادة وزنك

ماذا يقول العلم في نظام كمال الاجسام؟

“يمكن أن يرتكز نظام كمال الاجسام الغذائي على الأطعمة الصحية الكاملة مثل الخضار والشوفان والبروتينات الخالية من الدهون وبعض الدهون الصحية.

“لكن خطط الوجبات عادةً ما تكون شديدة الصرامة. فهي تتطلب الكثير من التخطيط والإعداد للوجبات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لمراحل التنشيف العضلي أن تكون أصعب”.

ما الذي يجب علي تناوله في نظام كمال الاجسام؟

يحتاج أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لكمال الأجسام إلى التأكد من حصولهم على كمية كافية من الكربوهيدرات للحفاظ على طاقتهم. بدون كربوهيدرات كافية، يبدأ جسمك في تكسير العضلات لتحويل الجلوكوز إلى طاقة.

يُركز نظام كمال الاجسام على البروتين الخالي من الدهون لحماية وبناء العضلات. كما أنه يشمل الحصول على الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالمغذيات.

ذات صلة: أرخص مصادر البروتين الطبيعي لانقاص الوزن وتضخيم العضلات

يجب على مؤيدي هذه الخطة اختيار الحبوب الكاملة وتجنب الدقيق والسكريات المكررة. يتم هضم الكربوهيدرات المكررة بسرعة من قبل الجسم ويمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر والأنسولين في الدم.

في حين أن بعض الأشخاص الذين يتبعون نظام كمال الاجسام يتبعون نمطًا صارمًا في تناول الطعام، إلا أن هذا ليس ضروريًا للجميع. 

اعتمادًا على أهدافك، من الممكن بناء العضلات وحرق الدهون من خلال اتباع نظام غذائي متوازن والانتباه إلى إشارات الجوع الطبيعية في جسمك.

لكن إذا كنت مهتمًا باتباع بروتوكول نظام غذائي نموذجي لكمال الأجسام، فإليك بعض الإرشادات الإضافية لتحسين التدريبات الخاصة بك.

• تزود بالطاقة قبل التمرين: تناول بعض الكربوهيدرات قبل جلسة التمرين بحوالي 30 دقيقة.
• إعادة التزود بالوقود أثناء ممارسة الكارديو: بالنسبة للتدريبات التي تتضمن تمارين الكارديو والتي تكون أطول من ساعة بشكل ملحوظ في ظل كثافة متوسطة إلى عالية، فقد تحتاج إلى إعادة التزود بالوقود من خلال مشروب رياضي أثناء الحصة.
• تناول الدهون الصحية: تناول نظامًا غذائيًا صحيًا منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول ومرتفع في الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والدهون الأحادية غير المشبعة عالية الجودة والدهون المتعددة غير المشبعة (الموجودة في المكسرات والبذور والزيوت).
• استخدم نسبة 3: 1: تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد أو في غضون 30 دقيقة من نهاية التمرين. استخدم نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين بنسبة 3: 1، وخير مثال على ذلك هو حليب الشوكولاتة.
• شُرب الكثير من السوائل: استبدل الماء الذي تفقده للتعرق. يمكن أن تكون المشروبات مثل الشاي والقهوة مفيدة أيضا، لكن شرب الكثير من الماء يمكن أن يضمن لك البقاء رطبًا بشكل صحيح.
• الحد من المكملات الغذائية: لا تستخدم مكملات البروتين بشكل مفرط. يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين عالي الجودة من الدجاج والسمك والصويا والحليب الخالي من الدسم وبعض اللحوم الحمراء. 

ومع ذلك، إذا كنت تقوم بالتنشيف، فقد تكون مكملات البروتين مفيدة في تلبية احتياجاتك من البروتين إذا كنت قد قللت من السعرات الحرارية التي تتناولها.

تقدر الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) متطلبات البروتين لممارسي تمارين القوة من 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (أي حوالي 0.5 إلى 0.8 جرام لكل رطل). 

قد يحتاج بعض بعض الأشخاص إلى تناول ما يصل إلى 2.0 جرام من البروتين أو أكثر لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

إليك: كيفية تناول 200 جرام من البروتين يوميا، وجبات سهلة وبسيطة

حقيقة نظام كمال الاجسام

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى كميات مختلفة المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية لأنه كلما مارست الرياضة، زادت نسبة الطاقة المطلوبة. 

ينطبق هذا أيضًا على الأمر على الرياضيين الذين يرغبون في زيادة الوزن، وليس بالضرورة على أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.

نظام كمال الاجسام ليس خطة غذائية مثالية لمن يعانون من زيادة الوزن لأن استهلاك السعرات الحرارية الإضافية هو مفتاح البرنامج. 

ومع ذلك، لا يزال من الممكن دمج تمارين القوة في برنامج فقدان الوزن الصحي. عندما يبدأ جسمك في تكسير الدهون (هدم) وبناء العضلات (الابتنائية)، يمكن أن يساعد تدريب الوزن على الحفاظ على العضلات مع فقدان الدهون.

ذات صلة: تعرف على الفرق بين البناء العضلي و الهدم العضلي لتحقيق أفضل النتائج

يمكن لأي شخص في أي عمر تقريبًا من اكتساب بعض العضلات والقوة من خلال تمارين الوزن.

عنصر آخر حاسم في عملية بناء العضلات وهو التغذية السليمة، لبناء العضلات والحفاظ على نسبة منخفضة من الدهون في الجسم، يمكنك اتباع نظام كمال الاجسام الغذائي:

تناول (حوالي) 15٪ أكثر: توقع زيادة وزن العضلات بمعدل يتراوح ما بين 2 رطل للرجال و 1 باوند من الوزن العضلي للنساء. 

من الأفضل إجراء تعديل توزيع السعرات الحرارية والبروتين والدهون بمساعدة اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي. يجب أن يكون توزيع السعرات الحرارية تقريبا بين 55٪ و 60٪ كربوهيدرات، 25٪  و 30٪ بروتينات، 15٪  و 20٪ دهون صحية.

مارس تمارين الأوزان: ابدأ برنامج التدريب بأوزان أكبر يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية مثل الذراعين والأرجل والأكتاف والصدر والظهر والبطن. 

ستساعدك الطاقة الإضافية التي تستهلكها في بناء العضلات حيث تحفز التمارين النمو. أيضا قلل من حجم التمارين الهوائية وبدلاً من ذلك قم بزيادة شدتها.

حرق الدهون: تشير معظم الأبحاث إلى أن تناول البروتين يجب أن يتراوح ما بين 1.2 إلى 1.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. 

ومع ذلك، فإن اتباع نظام مثل خفض السعرات الحرارية بنسبة 15٪ تقريبًا، وتقليل الكربوهيدرات إلى 23 و 25٪، ثم زيادة تناول البروتين من 1.8 إلى 2.7 جرام لكل كيلوغرام من الوزن ليس نادرًا، وقد يؤدي إلى نتائج أفضل.

إليك: قائمة القيم الغذائية للأطعمة (عدد السعرات الحرارية في الأطعمة)

مرحلة التضخيم و التنشيف العضلي في نظام كمال الاجسام

هناك مرحلتان أساسيتان في نظام كمال الاجسام: مرحلة التضخيم العضلي و مرحلة التنشيف العضلي. 

للتحضير للمنافسة، يبني لاعبو كمال الأجسام أولاً العضلات مع زيادة بعض الدهون عن طريق تناول المزيد (التضخيم). ثم يحرقون الدهون مع إبراز العضلات التي تم بناؤها في مرحلة (التنشيف). (المصدر)

خلال مرحلة بناء العضلات، عادة ما يزيد اللاعبون من تناولهم للسعرات الحرارية بحوالي 15٪.

في مرحلة التنشيف يتخلص اللاعبون من نسبة 15٪ التي تمت إضافتها، ويحافظون على نظامهم الغذائي منخفض الدهون نسبيًا عند حوالي 20٪.

في المرحلتين، تتغير نسبة البروتين حسب وزن كل شخص وهدفه الشخصي. ومع ذلك، مع انخفاض تناول الكربوهيدرات، يلزم زيادة البروتين للحفاظ على العضلات. قد تزيد نطاقات البروتين من 1.8 إلى 3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن.

ذات صلة: تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم

نسب المغذيات الكبيرة

التعديل في نسبة الكربوهيدرات

اعتمادًا على وزنك وأهداف بناء العضلات ومستويات الطاقة، يمكنك زيادة أو تقليل نسب الكربوهيدرات خلال مرحلتي كمال الأجسام. 

لا يستهلك ممارسوا كمال الأجسام عادةً نفس القدر من الطاقة في التدريبات التي يبذلونها. قد يحتاج عدو الماراثون من 7 إلى 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

في أيام التمارين الخفيفة، فقد تحتاج إلى المزيد.

• النشاط اليومي: من 3 إلى 4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• 30 إلى 60 دقيقة من التمارين: من 4 إلى 6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• 60 إلى 90 دقيقة من التمارين الرياضية: من 5 إلى 7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• 120 دقيقة أو أكثر من التمارين: من 6 إلى 9 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

يأخذ أخصائيو التغذية و الرياضيون الأكل بجدية أكبر، لا سيما عندما يتعلق الأمر بنخبة الرياضيين. حتى الرياضيين الهواة يمكنهم زيادة تدريباتهم عن طريق التزويد بالوقود بشكل صحيح.

توقيت الوجبة هو عنصر أساسي جدا في نظام كمال الاجسام. للحصول على كمية كافية من البروتين في اليوم، يكون أداء مُمارسي تمارين الوزن أفضل مع ست وجبات في اليوم مع تناول بروتين من 20 إلى 30 جرامًا في الوجبة اليومية بدلاً من الوجبات الكبيرة التي تحتوي على كمية أعلى من البروتين.

إليك: تغذية كمال الأجسام: الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها

وجبات ما قبل التمرين

الأكل قبل التمرين، سواء كان تتدرب للحفاظ على صحتك أو ستشارك في مسابقة ما، يجب أي تستهدف على:

وجبات قليلة الدهون والألياف مع بعض البروتينات والكربوهيدرات. يمكن ويجب أن تكون الألياف جزءًا من نظام غذائي صحي في وجبات أخرى.

جرب وابحث عن مدى تحملك للأطعمة المختلفة قبل التمرين وأثناءه، هذا مهم جدا لأن الكثير منا يتفاعل بشكل مختلف مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا أو الحليب والفواكه المختلفة وما إلى ذلك.

تناول وجبتك الرئيسية من 3 إلى 4 ساعات قبل التمرين لإعطاء جسمك متسعًا من الوقت للهضم.

تناول وجبة صغيرة قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة للتأكد من أن لديك الطاقة اللازمة للتدريبات الخاصة بك. إذا لم تستطع ذلك، فتناول الطعام من ساعة إلى ساعتين قبل التمرين.

في غضون 20 إلى 30 دقيقة من التمرين، اشرب 1.5 إلى 3 أكواب من السوائل مثل المشروبات الرياضية أو مشروب البروتين أو الماء.

تجنب تمارين الكارديو عالية الشدة بعد تناول الطعام لتجنب الازعاجات المعوية.

ذات صلة: افضل وجبة قبل التمرين لانقاص الوزن وبناء العضلات

وجبات أثناء التمرين

ما لم تكن تقوم بجلسات لمدة تزيد عن 60 إلى 90 دقيقة من برامج تمارين الكارديو المكثفة أو الأوزان التي تتحمل القوة، فلن تحتاج إلى أي شيء آخر غير الماء أثناء التمرين. 

للتمرين الذي يدوم أكثر من 60 إلى 90 دقيقة، ستحتاج إلى الكربوهيدرات والالكتروليتات، كما هو الحال في المشروبات الرياضية.

وجبات ما بعد التمرين

التغذية المتوازنة بعد التمرين هي أساس تعافي العضلات. الجلوكوز، أو الجليكوجين، هو الوقود الرئيسي للرياضي. 

يمكن أن تحصل عليه من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات. إذا لم تتزود بالوقود بشكل كافٍ بعد كل جلسة تدريب، فستظل مخازن الجلوكوز في العضلات مستنفدة وغير جاهزة للتمرين التالي.

هذا الأمر يمكن أن يؤدي إلى إرهاق العضلات على المدى الطويل وضعف الأداء. إضافة إلى ذلك، فإن عدم التزود بالوقود بشكل كافٍ بعد جلسة التمرين لن يستفيد من كل هذا الجهد العضلي الشاق لمنح تلك العضلات دفعة إصلاح التلف العضلي وإعادة البناء.

لا يستخدم لاعبوا كمال الأجسام وقود الجلوكوز بقدر ما يستخدمه ممارسوا الرياضات الهوائية ذات الكثافة العالية أو التي تستغرق وقتًا طويلاً مثل الجري والتحمل وركوب الدراجات. 

لكن مع ذلك، من المفيد الحفاظ على مخازن الجليكوجين إذا كنت تريد أن تكون في أفضل حالاتك في التدريب.

تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في ذلك، خاصةً بعد التمرين مباشرة بنسبة 3 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 جرام من البروتين. 

تشمل الأطعمة المقترحة التي تلبي هذه المتطلبات 17 أونصة سائلة من الحليب قليل الدسم المنكه، 1 كوب سلطة فواكه مع 7 أونصات من الزبادي، أو كوب كبير من الحليب الخالي من الدسم مع شريحتين من الخبز والعسل أو المربى.

استهلك ما يقارب من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة في حوالي 60 دقيقة بعد حصة تدريب الوزن. كلما اقترب تناول البروتين من حصة التمرين، كان ذلك أفضل.

ذات صلة: التغذية بعد التمرين: ما هي أفضل وجبة بعد الحصة التدريبية؟

مكملات البروتين في نظام كمال الاجسام

أصبحت المكملات الغذائية نشاطًا تجاريًا كبيرًا في في عالم الرياضة وكمال الأجسام. في حين أن العديد من لاعبي كمال الاجسام يزيدون بشكل كبير من تناولهم للبروتين في شكل مخفوقات ومكملات، لا سيما المكملات التي تعتمد على مصل اللبن، إلا أنهم غالبًا ما يفتقرون إلى إرشادات الخبراء بشأن الكمية المناسبة.

ضع في اعتبارك أن المكملات الغذائية غير منظمة إلى حد كبير من قبل إدارة الغذاء والدواء. عند تقييم المكملات، ابحث عن ختم بعض الجهات الخارجية مثل USP أو NSF.

يحتاج الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بأمراض الكلى إلى توخي المزيد من الحذر بشأن تناول البروتين. 

يجب على أي شخص يفكر في تناول مكملات مسحوق البروتين أو تناول كمية عالية جدًا من البروتين استشارة طبيبه الخاص أو مدربه الشخصي للحصول على المشورة الشخصية والفحوصات المنتظمة لوظائف الكلى. (المصدر)

ذات صلة: افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات

نموذج لبعض الأطعمة التي قد تحتاجها

قد يختلف ما سَتأكله في نظام كمال الاجسام اعتمادًا على أهدافك الفردية وبرنامج تدريب الوزن. تقدم قائمة التسوق التالية الكثير من الاقتراحات للبدء. يمكنك استبدال قائمة التسوق هذه ببعض الأطعمة الأخرى التي تناسبك بشكل أفضل.

• البروتينات الحيوانية (شريحة لحم الخاصرة، لحم البقر قليل الدهون، الدجاج وصدر الديك الرومي، لحم البقر المقدد الديك الرومي).
• الأسماك الطازجة أو المجمدة (سمك السلمون، السردين، الماكريل، الهلبوت، الجمبري).
• الخضراوات (البروكلى، القرنبيط، الجزر، الخيار ، البطاطس حلوة).
• الخضراوات الورقية الداكنة (اللفت، السبانخ، الجرجير، بوك تشوي).
• الحبوب الكاملة (المعكرونة والخبز والأرز البني والكينوا).
• البقوليات (الفاصوليا السوداء، العدس، فول الصويا، التوفو، الحُمص).
• المكسرات والبذور (اللوز والكاجو والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا).
• الفواكه الكاملة (الموز، التفاح، التوت ، الأناناس، الأفوكادو).
• زبدة الجوز (زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، زبدة بذور عباد الشمس).
• الزيوت الصحية (زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، زيت بذور العنب).
• منتجات الألبان (الزبادي والحليب والجبن والجبن القريش و مسحوق بروتين مصل اللبن).
• البيض

ذات صلة: تعرف على أهم أطعمة بناء العضلات

نموذج لخطة الوجبات في نظام كمال الاجسام

خطة الوجبات التالية تتبع ست وجبات صغيرة في اليوم خلال مرحلة بناء نظام كمال الاجسام الغذائي، والذي يكون أكثر توازنًا من الناحية الغذائية من مرحلة التنشيف.

تتضمن خطة نظام كمال الاجسام الأيام الثلاثة المتوازنة هذه مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مع البروتين الكافي للمساعدة في بناء العضلات والكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة اليومية.

لاحظ أن خطة الوجبات هذه ليست شاملة، وإذا اخترت اتباع نظام غذائي لكمال الأجسام، فقد تجد أن الوجبات التي تحتوي على نسب مختلفة من المغذيات الكبيرة تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. 

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية للمزيد من الطاقة، فيمكنك تعديل هذه القائمة عن طريق إضافة المزيد من الكربوهيدرات.

اليوم الأول

• وجبة الإفطار: السبانخ وصحن الشوفان. 8 أونصات من عصير البرتقال، 8 أونصات من حليب البقر.
• وجبة خفيفة صباحية: 8 أونصات عالية البروتين مخفوق مع التوت. حفنة صغيرة من الجوز.
• وجبة الغداء: شطيرة زبدة الفول السوداني الصحية، موزة 8 أونصات حليب كامل الدسم.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: بار بروتين.
• العشاء: 3 أونصات من سمك السلمون المقشر، حصة واحدة من الهليون المحمص أو المشوي، كوب أرز بني مطبوخ.
• وجبة خفيفة مسائية: نصف كوب من موس الشوكولاتة الداكنة مع الأفوكادو ممزوج مع 30 إلى 40 جرام من مكمل بروتين الكازين مع كوب من التوت.

اليوم الثاني

• وجبة الإفطار: أومليت بالخضروات، شريحتان من لحم الديك الرومي المقدد. 8 أونصات الحليب كامل الدسم.
• وجبة خفيفة صباحية: كوب عصير التوت المضاد للأكسدة (إضافة مسحوق البروتين)، 25 جرام لوز.
• وجبة الغداء: كوبين من سلطة البحر الأبيض المتوسط ​​المفرومة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب زبادي يوناني مغطى بثلث كوب جرانولا مع زبدة الفول السوداني محلية الصنع.
• وجبة العشاء: 1/2 كوب مرق الدجاج والحمص، 100 جرام من صدر الدجاج مع سلطة الخضار. 
• وجبة خفيفة مسائية: حصة واحدة من حلوى التفاح الصحية مغطاة بنصف كوب من الزبادي اليوناني.

اليوم الثالث

وجبة الإفطار: 4 فطائر من الزبادي اليوناني. كوب فراولة مقطعة مع 3 ملاعق كبيرة من شرائح اللوز، 8 أونصات كوب من حليب البقر.

وجبة خفيفة صباحية: عصير المانجو والموز (إضافة مسحوق البروتين).

وجبة الغداء: 3/4 أكواب من شوربة العدس بالكاري الأحمر مع اللفت، شريحة واحدة من العجين المخمر المحمص، 8 أونصات من حليب البقر.

وجبة خفيفة بعد الظهر: شريحة تفاحة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. 8 أونصات من الحليب كامل الدسم.

وجبة العشاء: 4 أونصات من عسل الخردل ولحم البقر قليل الدهون، 1/2 كوب بروكلي محمص.

وجبة خفيفة مسائية: جوز الهند جرانولا تقدم مع 1/2 كوب زبادي يوناني. كوب ماء 8 أونصات.

إليك: أفضل برنامج غذائي للتضخيم، تضخيم وبناء العضلات للرجال والنساء

إيجابيات وسلبيات نظام كمال الاجسام الغذائي

كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية، فإن نظام كمال الاجسام الغذائي له عيوبه، خاصة إذا كنت تطلب من جسمك القيام بأمرين متعارضين: حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات. 

الإيجابيات

التغذية المتوازنة

يتوافق نظام كمال الاجسام مع جميع النصائح العامة لنظام غذائي صحي، مزيج متوازن من المغذيات الكبيرة والكثير من المغذيات الدقيقة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.

حتى في مرحلة التضخيم العضلي، يعمل نظام كمال الاجسام الغذائي على زيادة الوزن بشكل صحي. وبالمثل، في مرحلة التنشيف العضلي، يكون الهدف هو الاستغناء عن الأطعمة قليلة المغذيات بدلاً من تقييد السعرات الحرارية.

التأثير الإيجابي

من المحتمل أن يرى الأشخاص الملتزمون بنظام كمال الاجسام الأكل النتائج التي يبحثون عنها نظرًا لأنهم على الأرجح على دراية بالتمارين الرياضية وتوقيت الوجبة والتخطيط واختيار الأطعمة التي تقدم الكثير من القيم الغذائية.

السلبيات

معقد

بالتأكيد ليس من السهل معرفة القيمة الغذائية في كل طعام، وتوقيت وجباتك و وجباتك الخفيفة بدقة، مع تصميم كل ما تفعله بنفسك بحيث يناسب أهدافك. على هذا النحو، قد لا تكون هذه الخطة واقعية بالنسبة لبعض الناس للالتزام بها.

في هذه الحالة من الأفضل استشارة مدرب معتمد (يمكنك مراسلتي على مواقع التواصل الاجتماعي، سأكون سعيدا بالعمل معك).

غير عملي

ليس من السهل اتباع هذا النظام الغذائي بشكل خاص، نظرًا لجميع الحسابات الرياضية المطلوبة والتخطيط الشامل للوجبات والإعداد والجدولة المطلوبة.

قد يعزز السلوكيات غير الصحية

في بعض الأحيان، يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية لكمال الأجسام إلى عادات غير صحية، كما هو الحال في دراسة حالة تتعلق بالآثار الضارة لاستهلاك الكثير من البروتين. 

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من الصعب الالتزام بمرحلة التنشيف في هذا النظام الغذائي لأن هدفك هو (فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات) يتعارض مع ما يريد جسمك القيام به (الحفاظ على الدهون، فقدان العضلات).

يمكن أن يؤثر اتباع نظام غذائي غير متوازن سلبيا على الأداء الرياضي. قد تخلق بعض جوانب نظام كمال الأجسام علاقة غير صحية مع الطعام وقد تؤدي إلى مشاكل في صورة الجسم.

ذات صلة: أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية

هل نظام كمال الاجسام الغذائي خيار صحي لك؟

في حين أن حمية كمال الأجسام فريدة من نوعها إلى حد ما في أهدافها، إلا أنها تشترك في خصائص مماثلة مع خطط الأكل الصحية الأخرى. 

نظرًا لأن البروتين يساهم في بناء العضلات، فإن العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو إضافة العضلات يتبعون نظام غذائي غني بالبروتين. 

تشبه مرحلة التضخيم في نظام كمال الأجسام أيضًا نظامًا غذائيًا لزيادة الوزن، والذي يوصي أيضًا بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغذائية لزيادة الوزن.

تنصح الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية 2020-2025 بمزيج متوازن من الفاكهة والخضروات والبروتين والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية. 

تلتزم مرحلة التضخيم بهذه الإرشادات، لكن مرحلة التنشيف أقل قليلاً في الدهون من توصيات وزارة الزراعة الأمريكية بشأن نمط الأكل الصحي.

لا ينصح بنظام كمال الاجسام للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية مما يعني أن الطاقة (أو السعرات الحرارية) التي تستهلكها في الطعام أقل من الطاقة التي تستهلكها في ممارسة الرياضة والحياة اليومية. لكن لا يزال بإمكانك رفع الأوزان في خطة إنقاص الوزن وبناء العضلات.

بغض النظر عما إذا كان هدفك هو خسارة الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه، فقد يكون من المفيد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم. يمكن أن تعطيك هذه الآلة الحاسبة تقديرًا لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.

إليك: حاسبة السعرات الحرارية

الفوائد الصحية

يساعد نظام كمال الأجسام الغني بالأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات الأساسية على تعزيز الصحة العامة. 

ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحد من الأطعمة المصنعة وتركز على الفواكه والخضروات الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات والدهون والمكسرات الصحية تمنع السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان…

تركيز البروتين على نظام كمال الاجسام مفيد أيضًا. أظهرت الأبحاث وجود ارتباط بين تناول البروتين عالي الجودة و تعافي العضلات وإعادة بنائها بعد التمرين.

المخاطر الصحية

يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من المغذيات الكبيرة (مثل البروتين) أو المغذيات الدقيقة (مثل الزنك) إلى مخاطر صحية، تكون أحيانًا طويلة الأمد. (تذكر دائما: التزم باحتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية).

تظهر الأبحاث أن تناول البروتين الزائد، وخاصة البروتين الحيواني، بما يتجاوز الكمية اليومية الموصى بها قد يسبب مشاكل في الكلى.

أخيرًا وليس آخرا، قد لا تكون مرحلة التنشيف في نظام كمال الأجسام مناسبة أو آمنة لأولئك الذين يعانون من خطر الإصابة باضطرابات الأكل.

الخلاصة

يمكن أن تكون التغذية الدقيقة أثناء ممارسة الرياضة معقدة بعض الشيء. هذا هو السبب في أن أخصائيي فسيولوجيا التمارين الرياضية وخبراء التغذية بصفة عامة لهم قيمة كبيرة للفرق الرياضية و نخبة الرياضيين. 

يعد اتباع بعض أساسيات التغذية والالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن اختيارًا ذكيًا لأي خطة تدريب أو نظام تمرين أو هدف معين. 

إذا كنت بحاجة إلى مشورة شخصية، فاستشر معنا في منتدى الموقع أو من خلال مواقع التواصل الإجتماعي وسَنزودك بالمعلومات الكافية.

تذكر أيضا أن اتباع نظام غذائي معين قد لا يكون ضروريًا بالنسبة لك وأن العديد من الأنظمة الغذائية الموجودة في الأنترنت قد لا تعمل معك، حاول دائما اختيار النظام الغذائي الذي يناسب جسمك و أهدافك الشخصية. 

موقعنا لا يؤيد الأنظمة الغذائية أو أساليب فقدان الوزن غير المستدامة، كما أنه يُقدم الحقائق بالأدلة العلمية حتى يتمكن الجميع من اتخاذ قرار سديد يناسب احتياجاتهم الغذائية والمخطط الجيني والميزانية والأهداف الخاصة بهم.

تلعب التمارين والنوم وعوامل نمط الحياة الأخرى أيضًا دورًا رئيسيًا في صحتك بصفة عامة. دائمًا ما يكون أفضل نظام غذائي هو النظام الغذائي المتوازن الذي يناسب أسلوب حياتك.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

• نظام غذائي للتضخيم 3200 سعرة حرارية
• كيفية تناول 100 جرام من البروتين في اليوم
• جدول غذائي للتضخيم خاص بلاعبي كمال الأجسام
• اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
• أسرار تغذية كمال الأجسام للمشاركين في المسابقات التنافسية
• هل تعاني من نقص التغذية؟ إليك الأسباب مع أفضل طرق العلاج
• القيمة الغذائية لسمك السلمون | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
• النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، هل يساعد في انقاص الوزن؟
• القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
• القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
• القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
• تعرف على كيفية اتباع برنامج غذائي عالي البروتين مع ذكر الفوائد والمخاطر
• تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟