دليل التمارينمنوعاتنصائح

أساسيات تمارين الجمباز للمبتدئين، تعرف عليها وابدأ برنامج التدريبي لسنة 2021

تمارين الجمباز هي نوع من التمارين التي يستخدم فيها وزن الجسم مع معدات قليلة أو بدون معدات.

تتضمن تمارين الجمباز حركات تستخدم مجموعات عضلية كبيرة، مثل تمارين الضغط. عادة ما يؤدي الناس هذه التمارين بوتيرة معتدلة. كما أنها تساعد على تحسين التنسيق والمرونة والقوة.

نشأت ألعاب الجمباز في اليونان القديمة ولا تزال تحظى بشعبية حتى اليوم. يمكن لمعظم الناس أداء هذه التمارين بغض النظر عن مستوى قدراتهم الرياضية. الكثير لا يحتاج إلى أي معدات.

تمارين الجمباز وكيفية القيام بها

فيما يلي قائمة بـ أفضل 10 تمارين الجمباز الأساسية الخاصة بالمبتدئين مع إرشادات حول كيفية القيام بها.

1. تمرين القرفصاء Squats

أساسيات تمارين الجمباز للمبتدئين، تعرف عليها وابدأ برنامج التدريبي لسنة 2021 1
تمرين القرفصاء Squats

ابدأ التمرين بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.

اثنِ ركبتيك وادفع الوركين للخلف كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي.

اِنزل إلى أسفل قدر الإمكان.

من الأسفل، ادفع برجلك للعودة للأعلى.

حافظ على استقامة الرأس والظهر أثناء هذا التمرين. تجنب مَدَّ الركبتين أبعد من أصابع القدم لأن ذلك قد يؤدي إلى تلف مفاصل الركبة.

إليك التفاصيل حول: أساسيات عمل تمرين السكوات بشكل صحيح في البيت او الجيم

2. تمرين ضغط الصدر Push Ups

أساسيات تمارين الجمباز للمبتدئين، تعرف عليها وابدأ برنامج التدريبي لسنة 2021 2
تمرين ضغط الصدر Push Ups

تمرين ضغط الصدر من أساسيات أي برنامج تدريبي لذلك يجب إعطاءه أهمية كبرى قبل البدء في تمارين الجمباز.

ضع يديك ورجليك على الأرض معا كما في الصورة.  

يجب أن تكون يدك في مستوى كتفك. 

ابدأ في خفض جسمك إلى الأرض مع ثني كوعك. 

عندما يُلامس صدرك الأرض قم بتمديد مرفقيك بالكامل والرجوع إلى نقطة البداية. 

ركز على إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الحركة.

أكمل 3 مجموعات مع أكبر عدد ممكن من التكرارات. 

إذا لم تكن لديك القوة الكافية لأداء هذا التمرين بشكل جيد، يمكنك وضع ركبتيك على الأرض عوض قدميك.

أثناء القيام بتمرين الضغط، حافظ على مرفقيك من التوهج للخارج. لتسهيل تمرين الضغط.

3. تمرين الجرش Crunches

أساسيات تمارين الجمباز للمبتدئين، تعرف عليها وابدأ برنامج التدريبي لسنة 2021 3
تمرين الجرش Crunches

تَمدد على ظهرك مع جعل قدميك مسطحة على الأرض، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.

ضع يديك خلف رأسك.

قم بإشراك عضلات القلب وثني الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبتين قليلا كما في الصورة.

اِثبت للحظة قبل العودة إلى الأرض (تقريبا ثانيتين) ثم عُد برأسك إلى وضع البداية.

4. تمرين البلانك Plank

أساسيات تمارين الجمباز للمبتدئين، تعرف عليها وابدأ برنامج التدريبي لسنة 2021 4
تمرين البلانك Plank

حافظ على جسمك في خط مستقيم، من رأسك إلى كعبك. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا، ويجب أن تكون مؤخرتك لأسفل.

قم بإشراك قلبك أثناء الحركة بأكملها لمنع توتر ظهرك أو إصابته.

ابقى ثابتا لمدة 30 ثانية مع التركيز على جودة التمرين.

إبدأ: تحدي تمرين البلانك كل يوم لزيادة القوة والتحمل العضلي وانقاص الوزن

5. تمرين بيربي Burpee

أساسيات تمارين الجمباز للمبتدئين، تعرف عليها وابدأ برنامج التدريبي لسنة 2021 5
تمرين البلانك Plank

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

اِثني ركبتيك وانزل إلى وضع القرفصاء حتى تلمس راحة اليد الأرض.

من أسفل القرفصاء، اقفز لأسفل إلى وضع البلانك، وانزل على كرات القدمين.

من وضع البلانك، اقفز لتأرجح الساقين للأمام، بحيث تصل قدميك إلى اليدين.

اقفز للأعلى مع وضع يديك في الهواء، وارجع إلى وضع الوقوف.

6. تمرين الطعنات Lunges

أساسيات تمارين الجمباز للمبتدئين، تعرف عليها وابدأ برنامج التدريبي لسنة 2021 6
تمرين الطعنات Lunges

قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين في وضع محايد.

ضع قدمك اليمنى على خصرك، واثني ركبتك بزاوية قائمة.

يجب أن تلمس الركبة اليسرى الأرض تقريبًا بينما تمتد الساق.

استخدم كَعب القدم اليمنى للدفع للخلف إلى وضع الوقوف، مع ضم كلا القدمين معًا.

كرر الحركة في الساق اليسرى.

إليك: أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة في المنزل بالصور

7. تمرين العقلة Pullups

أساسيات تمارين الجمباز للمبتدئين، تعرف عليها وابدأ برنامج التدريبي لسنة 2021 7
تمرين العقلة Pullups

يتطلب هذا التمرين شريط سحب.

قف أسفل شريط السحب واسحبه بقبضة متراكبة مع وضع يديك أعرض من الكتفين. 

ارفع قدميك عن الأرض أو ضعهما في شريط المساعدة ثم اسحب جسمك إلى الشريط عن طريق ثني ذراعيك وسحب مرفقيك نحو الأرض. 

بمجرد عبور ذقنك فوق العارضة مُدَّ ذراعيك لخفض جسمك للأسفل. 

أثناء خفض نفسك للخلف، تحكم في نزولك لتجنب الإصابة.

إقرأ أيضا: فوائد تمرين العقلة: تضخيم عضلات الظهر بالكامل

8. تمرين العقلة الأمامي Chin-ups

أساسيات تمارين الجمباز للمبتدئين، تعرف عليها وابدأ برنامج التدريبي لسنة 2021 8
تمرين العقلة الأمامي Chin-ups

يتطلب هذا التمرين أيضًا شريط سحب.

قف أمام شريط السحب.

أمسك القضيب في قبضة سفلية بحيث يكون الكف في مواجهة جسمك واليدين أقرب أو على مسافة الكتفين.

استخدم عضلات البايسبس لِسحب جسمك للأعلى حتى يصبح الذقن فوق العارضة.

رجع بجسمك تحت الشريط.

9. تمرين Jump rope

أساسيات تمارين الجمباز للمبتدئين، تعرف عليها وابدأ برنامج التدريبي لسنة 2021 9
9. تمرين Jump rope

هذا التمرين يتطلب حبل القفز.

أمسك حبل القفز من مقبضه.

أبقِ ذراعيك بنفس العرض من منتصف الجسم.

قُم بتدوير الحبل مع الرسغين لتأرجح الحبل فوق الجسم وتحته.

اقفز فوق الحبل واتركه واضحًا تحت القدمين.

حافظ على انحناء خفيف في الركبتين ووجه أصابع قدمك للأمام لحماية مفاصل الكاحل والركبة.

إليك: تمرين القفز على الحبل وتأثيره على حرق الدهون

10. تمرين المتوازي Dips

أساسيات تمارين الجمباز للمبتدئين، تعرف عليها وابدأ برنامج التدريبي لسنة 2021 10
9. تمرين Jump rope

تمرين مهم من تمارين الجمباز يتطلب شريط توازي.

أمسك الشرائط المتوازية جيدا وارفع جسمك لأعلى.

حافظ على استقامة مِرفقيك ورأسك متماشيًا مع جذعك و مِعصميك متماشيان مع ساعديك.

ضع إحدى ساقيك فوق الأخرى لتثبيت الجزء السفلي من جسمك، وشُدَّ عضلات بطنك جيدا.

عند الزفير اثني مرفقيك لخفض جِسمك. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك. يجب أن تكون ساقيك أسفل جسمك مباشرة لتجنب الإمالة أو التأرجح.

قم بخفض جسمك حتى تكون كوعك بزاوية 90 درجة وتكون ذِراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية. حافظ على استقامة معصميك.

توقف مؤقتًا (ثانيتن) ثم قم بفرد مرفقيك، وادفع القضبان بيديك وارجع إلى وضع البداية. 

حافظ على جسمك عموديًا و معصميك مستقيمتان.

ملاحظة: إذا واجهت صعوبة في القيام بذلك دون مساعدة، فابحث في الصالة عن آلة تساعد في أدائه بشكل جيد أو قم بتجربة تمرين بديل.

نصائح للمبتدئين في تمارين الجمباز

أولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة تمارين الجمباز قد يكون من الأفضل لهم:

الحصول على فحص طبي

قد يكون الرجوع إلى الطبيب قبل البدء في ممارسة تمارين الجمباز الأساسية جديدة مفيدًا لبعض الأشخاص، مثل كبار السن. سيساعد الفحص الصحي في تحديد كثافة ونوع التمرين المناسبين.

تحديد الأهداف وتنمية العادات الجيدة

يُعد تحديد أهداف قابلة للقياس والتحقيق طريقة ممتازة لتحسين الدافع وتتبع التقدم. قد يكون من المفيد الاحتفاظ بمفكرة أو تقويم للتمرين.

ابدأ ببطء وقم ببناء نشاطك تدريجيًا لتجنب الإرهاق أو الإصابة.

روتين خاص بالمبتدئين الذين يمارسون تمارين الجمباز

فيما يلي مثال على روتين تمارين الجمباز لشخص ما بدأ للتو:

تمرين الضغط، من 5 إلى 20 تكرار

راحة لمدة 30 ثانية

تمرين القرفصاء، من 5 إلى 20 تكرار

راحة لمدة 30 ثانية

تمرين البلانك، استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية

راحة لمدة 30 ثانية

تمرين الطعنات، من 10 إلى 15 تكرار في كل ساق.

راحة لمدة 30 ثانية

القفز على الحبل لمدة 30 ثانية والاستراحة لمدة 20 ثانية وهكذا.

إنها لفكرة جيدة أن تبدأ بعدد أقل من التكرارات وأن تزداد تدريجيًا مع الممارسة. قم بأداء هذه المجموعة من التمارين من 2 إلى 3 مرات، واسترح لمدة دقيقتين تقريبًا بين كل مجموعة.

الفرق بين تمارين الجمباز وتمارين الوزن

تعتبر رياضة الجمباز فريدة من نوعها لأنها تتضمن تمارين وزن الجسم ومعدات قليلة فقط. في حين أن أشكال التمارين الأخرى تتطلب أوزانًا، مثل الدمبل أو الحديد.

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى الحصول على لياقة بدنية، تعتبر تمارين الجمباز بديلاً ممتازًا لتمارين الوزن

لقد وجدت الأبحاث أن كلاً من تمارين رفع الأثقال وتمارين الجمباز تنتج تحسينات مماثلة في الأداء البدني.

المعدات التي ستحتاجها

من الممكن أداء معظم تمارين الجمباز بدون أي معدات، مما يعني أنه يمكن لأي شخص القيام بها وفي أي مكان تقريبًا. ومع ذلك، قد تكون بعض أنواع المعدات مفيدة وتعزز من شدة التمرين. وتشمل هذه:

قضبان وحلقات متوازية

حبل القفز

شريط المتوازي 

شريط السحب لتمارين العقلة

حبال المقاومة

يمكنك شراء هذه المعدات من موقع نون مصر مع الاستفادة من أفضل العروض وخصم 10% إذا استعملت هذا الكوبون عند الشراء AK355.

رابط شراء المعدات من هنا

ماذا يقول البحث؟

وجدت دراسة نُشرت في عام 2019 أن تمارين القوة وتمارين الجمباز لها فوائد للصحة العقلية والصحة البدنية لدى كبار السن في المؤسسات.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يستخدمون آلات تدريب الأثقال كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن آلام أسفل الظهر من أولئك الذين يُمارسون تمارين الجمباز أو الأوزان الحرة.

أيضا وجدت دراسة أُجريت في مجلة إعادة التأهيل العصبي أن برنامجًا يتضمن تمارين رياضية يزيد من قوة العضلات ويقلل من القلق لدى الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد. كما يؤدي إلى تحسين التوازن.

الخلاصة:

تمارين الجمباز هي شكل من أشكال التمرين الذي يستخدم وزن الجسم فقط و يتطلب معدات قليلة أو منعدمة. من أمثلة تمارين الجمباز تمارين الضغط والعقلة والحبل و مجموعة من التمارين الرياضية الأخرى.

هناك العديد من الفوائد الصحية لتمارين الجمباز، ماذا تنتظر اُبدأ في ممارستها على الفور!

إقرأ المزيد:

تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة، أيهما أفضل لتضخيم العضلات؟

افضل برامج التدريب عن بعد: ممارسة التمارين الرياضية في المنزل

تمارين القوة وتمارين التضخيم: الإيجابيات والسلبيات

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock