المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية في النظام الغذائي للشخص العادي هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، مع اعتبار أن الكحول تشكل أيضًا جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية التي يتم تناولها للعديد من الأشخاص (على الرغم من أن هذه المادة لا يجب أن يستهلكها الجسم لأنها مضرة بالصحة و تحتوي على العديد من السعرات الحرارية الفارغة).
أظهرت بعض الدراسات أن السعرات الحرارية المعروضة على ملصقات التغذية والسعرات الحرارية المستهلكة والمحفوظة يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا. هذا يلمح إلى الطبيعة المعقدة للسعرات الحرارية والتغذية وهذا هو سبب وجود العديد من وجهات النظر المتضاربة حول المنهجية الأفضل لفقدان الوزن.
على سبيل المثال، تَبَين أن الطريقة التي يَمضِغ بها الشخص طعامه تؤثر على فقدان الوزن إلى حد ما. بشكل عام، مضغ الطعام يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الهضم.
يميل الأشخاص الذين يمضغون الطعام أكثر إلى تناول كميات أقل أيضًا، لأن الفترة الزمنية الأطول اللازمة لمضغ طعامهم تتيح المزيد من الوقت للوصول إلى حالة من الشبع، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل.
ومع ذلك، فإن تأثيرات كيفية مضغ الطعام وهضم الأطعمة المختلفة ليست مفهومة تمامًا ومن المحتمل وجود عوامل أخرى، وبالتالي يجب أخذ هذه المعلومات باعتدال إذا كان فقدان الوزن هو الهدف.
بشكل عام، الأطعمة التي تتطلب مجهودًا أكبر للمضغ: الفاكهة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة وما إلى ذلك، تتطلب من الجسم حرق المزيد من السعرات الحرارية نظرًا لأن هناك حاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية لهضمها.
كما ينتج عن ذلك الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت. إضافة إلى ذلك، وُجد أن بعض الأطعمة مثل القهوة والشاي والفلفل الحار والقرفة والزنجبيل تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، بسبب المكونات التي تحتوي عليها.
تعتبر “جودة” السعرات الحرارية المستهلكة مهمة أيضًا. هناك تصنيفات مختلفة للأطعمة من حيث السعرات الحرارية. يتضمن ذلك الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة.
تحتوي الأطعمة عالية السعرات الحرارية على سعرات حرارية كثيفة، مما يعني أن هناك عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية بالنسبة لحجم الوجبة، بينما تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على سعرات حرارية أقل بالنسبة لحجم الوجبة.
تعتبر الأطعمة مثل الدهون والزيوت والأطعمة المقلية والأطعمة السكرية أمثلة على الأطعمة عالية السعرات الحرارية. الأطعمة عالية السعرات الحرارية لا يعني أنها غير صحية، الأفوكادو والكينوا والمكسرات والحبوب الكاملة كلها أطعمة عالية السعرات الحرارية وتعتبر صحية.
تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الخضراوات وبعض الفواكه. في حين أن السعرات الحرارية الفارغة، مثل تلك الموجودة في السكريات والدهون الصلبة، هي سعرات حرارية تحتوي على القليل من العناصر الغذائية أو لا تحتوي على عناصر غذائية.
أظهرت الدراسات أن هناك فرقًا ملموسًا بين استهلاك 500 سعرة حرارية من الجزر مقابل 500 سعرة حرارية من الفشار. كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن يُعزى هذا جزئيًا إلى الاختلافات في كيفية استهلاك الأطعمة ومعالجتها.
يتطلب الجزر قدرًا أكبر من المضغ ويمكن أن يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم. مرة أخرى، لم يتم تحديد آليةَ هذه الاختلافات بشكل كامل، لكن لاحظ ببساطة أنه لأغراض إنقاص الوزن، فإن الصيغة العامة للسعرات الحرارية ناقص السعرات الحرارية التي تحدد زيادة الوزن أو فقدانه صحيحة.
لكن عدد السعرات الحرارية في ملصقات التغذية لا تشير بالضرورة إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتفظ بها الجسم بالفعل. في حين أنه لا توجد كمية محددة أو مثالية من نسب المغذيات الكبيرة التي يجب أن يستهلكها الشخص للحفاظ على نظام غذائي صحي أو فقدان الوزن.
إن تناول نظام غذائي “صحي” مليء بمجموعة متنوعة من الأطعمة غير المصنعة مثل الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون يرتبط بصحة أفضل، ومن المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام.
تذكر أيضًا أن السعرات الحرارية في المشروبات تشكل 21٪ تقريبًا من النظام الغذائي للشخص العادي. العديد من هذه السعرات تندرج ضمن فئة السعرات الحرارية الفارغة.
إن المشروبات الأخرى مثل العصائر وحتى الحليب تحتوي على كميات كبيرة من السكر ويجب تناولها باعتدال لتجنب إبطال فوائدها الغذائية. من الناحية المثالية، يجب أن يشرب الشخص الماء والشاي والقهوة دون إضافة السكر لتقليل السعرات الحرارية المكتسبة من المشروبات.
تذكر: يجب استهلاك جميع الأطعمة، بما في ذلك “الأطعمة الصحية” باعتدال، ويمكن أن تكون الفروق مضللة في كثير من الأحيان لأن حتى الأطعمة الطبيعية مثل الفاكهة يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
الأطعمة التي تحمل علامة “أطعمة صحية” مثل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة قليلة الدسم وما إلى ذلك يمكن أن تحل محل أحد المكونات غير الصحية.
تحتوي العديد من الأطعمة قليلة الدسم على كميات كبيرة من السكر المضاف لتعويض الذوق المفقود من خلال تقليل الدهون. من المهم الانتباه إلى المكونات المختلفة في منتج غذائي والنظر فيها لتحديد ما إذا كان يجب أن يكون للطعام المذكور مكان في نظامك الغذائي.
