الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية التي تمنحك الطاقة لأداء التمارين في الصالة الرياضية. أظهرت العديد من الدراسات أن الكرياتين يزيد من القوة وكتلة العضلات.
أثبتت الأبحاث الموسعة أيضًا أنه من الآمن استهلاكها. ولكن بينما قد تعرف بالفعل أن الكرياتين آمن وفعال، يبدو أن هناك ارتباكًا حول افضل وقت لتناول الكرياتين.
حسنا: هذه المقالة تخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته عن افضل وقت لتناول الكرياتين.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
إليك: 5 أسباب تجعل الكرياتين مونوهيدرات هو افضل خيار بالنسبة لك
لماذا الكرياتين؟
الكرياتين هو جزيء يوجد بشكل طبيعي في خلاياك. كما أنه مكمل غذائي شائع للغاية تمت دراسته على نطاق واسع. يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين كمكمل غذائي إلى زيادة مستوى تركيزه في خلاياك، مما يؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية والأداء.
تشمل هذه الفوائد تحسين أداء التمرين وصحة العضلات، بالإضافة إلى الفوائد العصبية المحتملة، مثل الأداء العقلي الجيد لدى كبار السن.
الكرياتين يمكن أن يزيد من مكاسب القوة من برنامج تدريب الوزن بحوالي 5 إلى 10٪، في المتوسط . ترجع فوائد الأداء هذه على الأرجح إلى دور الكرياتين المهم في إنتاج الطاقة الخلوية.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة قوة العضلات وتعزيز الصحة العامة، فهو مكمل يستحق النظر فيه.
إليك: فوائد الكرياتين: هل يساعد في بناء وتضخيم العضلات؟
تناول الكرياتين في الأيام التي تمارس فيها الرياضة
في الأيام التي تمارس فيها الرياضة، هناك ثلاثة خيارات رئيسية لافضل وقت لتناول الكرياتين. يمكنك تناوله قبل التمرين بوقت قصير، أو بعد التمرين بوقت قصير أو في وقت ليس قريبًا من وقت التمرين.
خيار آخر هو تقسيم جرعتك اليومية وأخذها طوال اليوم.
هل يجب تناول الكرياتين بعد التمرين؟
حاول العديد من الباحثين إيجاد أفضل وقت لتناول مكملات الكرياتين. فحصت إحدى الدراسات ما إذا كان من الأفضل للرجال البالغين تناول خمسة جرامات من الكرياتين قبل أو بعد التمرين.
خلال الدراسة التي استمرت أربعة أسابيع، تم تدريب المشاركين على الوزن خمسة أيام في الأسبوع وأخذوا الكرياتين إما قبل أو بعد التمرين. في نهاية الدراسة، لوحظت زيادات أكبر في الكتلة الخالية من الدهون وانخفاضات أكبر في كتلة الدهون في المجموعة التي أخذت الكرياتين بعد التمرين.
ومع ذلك، أفادت أبحاث أخرى بعدم وجود فرق بين تناوله قبل أو بعد التمرين. بشكل عام، بناءً على البحث المحدود المتاح، ليس من الواضح ما إذا كانت هناك أي اختلافات موثوقة بين تناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين.
من الأفضل تناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين بقليل
قد يكون افضل وقت لتناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده بفترة طويلة. قدمت دراسة واحدة لمدة 10 أسابيع مكملًا غذائيًا يحتوي على الكرياتين والكربوهيدرات والبروتين للبالغين الذين تم تدريبهم على الوزن.
تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين. أخذت مجموعة واحدة المكمل قبل وبعد التمرين بوقت قصير، بينما أخذت المجموعة الأخرى المكمل في الصباح والمساء، لذلك لم تكن قريبة من التمرين.
في نهاية الدراسة، اكتسبت المجموعة التي أخذت المكمل بالقرب من التمرين عضلات وقوة أكثر من المجموعة التي تناولت المكمل في الصباح والمساء.
استنادًا إلى هذا البحث، قد يكون من الأفضل أخذ الكرياتين على مقربة من فترة التمرين، وليس في وقت آخر من اليوم. يمكنك تناول الجرعة بأكملها بعد التمرين أو تقسيم الجرعة، مع أخذ نصفها قبل التمرين والنصف الآخر بعد ذلك.
إليك: 7 من افضل مكملات قبل التمرين
تناول مكمل الكرياتين في أيام الراحة
من المرجح أن يكون توقيت المكملات في أيام الراحة أقل أهمية بكثير من أيام التمرين. الهدف من المكمل في أيام الراحة هو الحفاظ على محتوى الكرياتين لعضلاتك مرتفعًا. عند البدء في تناول الكرياتين، يوصى عادةً بـ “مرحلة التحميل”. تتضمن هذه المرحلة أخذ كميات عالية نسبيًا.
هذا يزيد بسرعة محتوى الكرياتين من عضلاتك على مدى عدة أيام. بعد ذلك، يوصى بجرعة يومية للمعالجة يومية أقل تبلغ 3 إلى 5 جرامات.
إن الغرض من المكمل في أيام الراحة هو ببساطة الحفاظ على مستويات عالية من الكرياتين في عضلاتك. بشكل عام، ربما لا يحدث فرقًا كبيرًا عند تناول هذه الجرعة. ومع ذلك، قد يكون من المفيد تناول المكمل مع الوجبة، كما هو موضح أدناه.
هل يجب أن تأخذ أي شيء آخر مع مكمل الكرياتين؟
في حين أن فوائد المكملات مع الكرياتين راسخة، يتساءل الكثير من الناس عن كيفية تناولها. حاول الباحثون إضافة مكونات أخرى، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والأحماض الأمينية والقرفة ومركبات نباتية مختلفة لزيادة فعاليتها.
أفادت العديد من الدراسات أن استهلاك الكربوهيدرات مع الكرياتين يزيد من مدى امتصاصه لعضلاتك.
ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات أخرى أن إضافة الكربوهيدرات لا تقدم أي مزايا أداء إضافية.
ما هو أكثر من ذلك، استخدمت بعض الدراسات جرعات من ما يقرب من 100 جرام من الكربوهيدرات، أو حوالي 400 سعرة حرارية. إذا لم تكن بحاجة إلى هذه السعرات الحرارية الزائدة، فقد يؤدي الفائض إلى زيادة الوزن.
بشكل عام، قد تكون هناك فوائد لاستهلاك الكرياتين والكربوهيدرات في نفس الوقت، لكن الكربوهيدرات الإضافية يمكن أن تعرضك لخطر استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
تتمثل إحدى الإستراتيجيات العملية في تناول الكرياتين عندما تتناول عادة وجبة تحتوي على الكربوهيدرات، ولكن ليس استهلاك الكربوهيدرات الزائدة خارج نظامك الغذائي الطبيعي.
من الجيد أيضًا تناول البروتين مع هذه الوجبة، حيث قد يساعدك البروتين والأحماض الأمينية في زيادة مدى احتفاظ جسمك بالكرياتين.
الخلاصة:
الكرياتين هو مكمل آمن وفعال، ولكن افضل وقت لتناول الكرياتين قابل للنقاش. في أيام التمرين، تظهر الأبحاث أنه قد يكون من الأفضل تناوله قبل فترة وجيزة من التمرين أو بعده، بدلاً من وقت طويل قبل أو بعد ذلك.
في أيام الراحة، قد يكون من المفيد تناوله مع الطعام، ولكن ربما لا يكون التوقيت مهمًا مثل أيام التمرين. إضافة إلى ذلك، فإن تناول الكرياتين مع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين يمكن أن يساعدك على زيادة الفوائد.
إقرأ المزيد:
