التغذية

برنامج غذائي خالي من الجلوتين (اسبوع كامل)

يتضمن اي برنامج غذائي خالي من الجلوتين تجنب الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين، بما في ذلك القمح والجاودار والشعير. 

تم إجراء معظم الأبحاث و الدراسات على الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، والمصابين بحساسية الجلوتين والتي تسبب أيضًا مشاكل في الجلوتين. 

حسنا، إذا كنت لا تتحمل الجلوتين فعليك تجنبه تمامًا. إذا لم يكن الأمر كذلك قد تواجه مشاكل كثيرة وآثارًا صحية ضارة. 

في هذه المقالة سأقدم لك برنامج غذائي خالي من الجلوتين بالإضافة إلى قائمة لبعض الوجبات اللذيذة.

إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين

ما هو الجلوتين؟

الجلوتين (Gluten) من البروتينات المتواجدة في بعض أنواع الحبوب الغذائية كالقمح والشعير والجاودار، يوجد أيضاً في بعض الأدوية والفيتامينات والمعادن وتعطي هذه المادة للعجين قوته وتماسكه. 

يمكن اعتباره جزءاً طبيعيّاً من النظام الغذائي الصحي المتبع من قِبَل معظم الأشخاص، وذلك عند تناوله كجزءٍ من الحبوب الكاملة، قد تحتاج فئات معينة إلى اتباع برنامج غذائي خالي من الجلوتين الذي سنبيّن تفاصيله في هذا المقال.

إليك: حبوب الشوفان: القيمة الغذائية والفوائد الصحية

أطعمة يجب تجنبها في برنامج غذائي خالي من الجلوتين

برنامج غذائي خالي من الجلوتين

يمكن أن يمثل تجنب الجلوتين بشكل نهائي تحديًا كبيرا. هذا لكونه موجود في العديد من المكونات الشائعة التي تضاف إلى الأطعمة، فيما يلي المصادر الرئيسية للجلوتين في النظام الغذائي: 

الأطعمة التي تحتوي على القمح مثل نخالة القمح ودقيق القمح و الكرات و الكروم و السميد و شعير الذرة وشراب الشعير و خميرة البيرة…

هناك أيضا بعض الأطعمة التي تحتوي على جلوتين مضاف مثلا: 

الخبز: جميع أنواع الخبز المصنوع من القمح. 

معكرونة: جميع أنواع المعكرونة المصنوعة من القمح. 

الحبوب: ما لم تكن خالية من الجلوتين. 

السلع المخبوزة: كعك، بسكويت، فطائر، بيتزا، فتات الخبز والمعجنات. 

الوجبات الخفيفة: الحلوى و الموسلي و والبسكويت والمكسرات المحمصة  و رقائق النكهة والفشار والبسكويت المملح. 

الصلصات: صلصة الصويا، صلصة الترياكي، صلصة الهويسن…  

مشروبات: البيرة والمشروبات الكحولية المنكهة. 

أطعمة أخرى: الكسكس والمرق (ما لم يكن خال من الجلوتين). 

أسهل طريقة لتجنب الجلوتين هي تناول الأطعمة غير المصنعة المكونة من عنصر واحد. خلاف ذلك يجب عليك قراءة ملصقات الطعام لمعظم الأطعمة التي تشتريها.

إليك: 12 افضل الاطعمة لوجبة الفطور: ابدأ صباحك بحيوية ونشاط

أطعمة يجب تناولها في برنامج غذائي خالي من الجلوتين

هناك الكثير من الأطعمة الخالية من الجلوتين والتي تقدم لك وجبات صحية ولذيذة. 

الأطعمة التالية خالية من الجلوتين بشكل طبيعي: 

اللحوم والأسماك: جميع اللحوم والأسماك باستثناء اللحوم المغطاة أو المطلية. 

البيض: جميع أنواع البيض خالية من الجلوتين بشكل طبيعي. 

منتجات الألبان: منتجات الألبان العادية مثل الحليب العادي واللبن العادي والجبن. ومع ذلك قد تحتوي منتجات الألبان المنكهة على مكونات تحتوي على الجلوتين، لذلك ستحتاج إلى قراءة ملصقات الطعام.

الفواكه والخضراوات: جميع الفواكه والخضروات خالية من الجلوتين بشكل طبيعي. 

الحبوب: الكينوا، الأرز، الحنطة السوداء، التابيوكا، الذرة الرفيعة، الذرة، الدخن، و الشوفان (إذا كان خاليا من الجلوتين). 

النشا والطحين: البطاطس ودقيق البطاطس والذرة ودقيق الذرة ودقيق الحمص ودقيق الصويا وطحين اللوز ودقيق جوز الهند ودقيق التابيوكا. 

المكسرات والبذور: جميع المكسرات والبذور. 

الزيوت: جميع الزيوت النباتية والزبدة. 

الأعشاب والتوابل: جميع الأعشاب والتوابل. 

المشروبات: جميع المشروبات باستثناء البيرة (ما لم يتم تصنيفها على أنها خالية من الجلوتين). 

يحتوي برنامج غذائي خالي من الجلوتين على الكثير من الخيارات. هذا يسمح لك بإنشاء مجموعة متنوعة من الوصفات الصحية واللذيذة. اقرأ علب الطعام دائما قبل تناولها.

برنامج غذائي خالي من الجلوتين لمدة أسبوع كامل

برنامج غذائي خالي من الجلوتين لمدة أسبوع كامل

إليك قائمة طعام مع وجبات لذيذة وخالية من الجلوتين. يمكنك تغيير الوجبات حسب رغبتك. 

يوم الإثنين 

وجبة الإفطار: بودنغ بذور الشيا مع ملعقتين كبيرتين (28 جرام) بذور الشيا، 1 كوب (240 مل) زبادي يوناني و 1/2 ملعقة صغيرة من الفانيليا مع شرائح الفاكهة حسب اختيارك.. 

وجبة الغداء: شوربة الدجاج مع العدس والخضار. 

وجبة العشاء: تاكو ستيك، شريحة لحم، فطر، سبانخ تقدم في خبز التورتيلا الخالي من الجلوتين.

يوم الثلاثاء 

وجبة الإفطار: أومليت بالخضار. 

وجبة الغداء: سلطة الكينوا مع شرائح الطماطم والخيار والسبانخ والأفوكادو. 

وجبة العشاء: تقدم أسياخ الروبيان مع سلطة الحديقة.

يوم الأربعاء 

وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع ربع كوب (31 جرامًا) من التوت. 

وجبة الغداء: سلطة التونة والبيض المسلوق. 

وجبة العشاء: الدجاج المقلي مع البروكلي الدجاج والبروكلي المقلي بزيت الزيتون وصلصة الصويا الخالية من الجلوتين. 

يوم الخميس 

وجبة الإفطار: كأس من الحليب العادي مع الأفوكادو والبيض. 

وجبة الغداء: بقايا من عشاء الأربعاء. 

وجبة العشاء:تحضير الروبيان بالثوم والزبدة مع سلطة جانبية. (لذيذ جدا)

يوم الجمعة 

وجبة الإفطار: سموثي الموز نصف موزة متوسطة​​، 1/2 كوب من التوت (74 جرام)، نصف كوب زبادي يوناني (59 مل) و 1/4  نصح كوب من الحليب (59 مل). 

وجبة الغداء: لفائف سلطة الدجاج، استخدام لفائف خالية من الجلوتين. 

وجبة العشاء: سمك السلمون المخبوز مع البطاطا المخبوزة والبروكلي والجزر والفاصوليا الخضراء.

يوم السبت 

وجبة الإفطار: رقائق الشوفان الخالية من الجلوتين مع عجة البيض. 

وجبة الغداء: بقايا عشاء الجمعة 

وجبة العشاء: الدجاج المشوي وسلطة الكينوا بالخضار. 

يوم الأحد 

وجبة الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع شريحة من الخبز الخالي من الجلوتين. 

وجبة الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون. 

وجبة العشاء: يقدم سمك (كفتة) مشوية مع مجموعة متنوعة من الخضار المشوية.

إقرأ المزيد :

برنامج غذائي للتضخيم 3500 سعرة حرارية

نظام غذائي لانقاص الوزن ( أسبوع كامل )

النظام الغذائي النباتي: دليل كامل للمبتدئين مع خطة الوجبات

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى