التخسيس

برنامج غذائي لانقاص الوزن: طريقك نحو التخسيس

التغذية هي أهم شيء في فقدان الوزن وفي تخطيط برنامج غذائي لانقاص الوزن، هذا لأن السعرات الحرارية المكتسبة من وجبة يمكن تناولها في 10 دقائق تكون غالبا أكبر بكثير من السعرات الحرارية التي يمكن خسارتها في ساعة من الكارديو.

إذا كنت تريد إجراء بعض التغييرات الصحية على نظامك الغذائي أو إذا كنت ترغب في انقاص الدهون، فإن الالتزام ببرنامج غذائي لانقاص الوزن يمكن أن يساعدك في ذلك. 

من السهل زيادة الوزن عن طريق الأكل لكن من الصعب انقاص الوزن عن طريق التمارين، لذلك فـ الحل الأمثل هو إنقاص السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي الخاص بك بشكل أساسي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.

هذه المقالة التي بين أيدينا سأقدم لكم برنامج غذائي لانقاص الوزن وتنحيف الجسم لكن قبل البدء سأقدم لكم تعريف بسيط للسعرات الحرارية وتوازن الطاقة في الجسم فتابعو معي…

إليك: اسهل طريقة لانقاص الوزن: 3 خطوات بسيطة مبنية على دراسات علمية

ما هي السعرات الحرارية؟

برنامج غذائي لانقاص الوزن: طريقك نحو التخسيس
برنامج غذائي لانقاص الوزن: طريقك نحو التخسيس

السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. عادة تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم، والعكس صحيح .

حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائمًا، إلا أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن والصحة. إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم. 

أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في تخطيط برنامج غذائي لانقاص الوزن، يجب عليك خلق عجز من السعرات الحرارية. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك. 

إليك: تعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم

تطبيقات لحساب السعرات الحرارية

يمكن أن يكون تتبع الطعام والسعرات الحرارية أمرًا مهمًا جدا. تظهر الكثير من الأبحاث أن الأشخاص الذين يحسبون السعرات الحرارية يفقدون المزيد من الوزن وهم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

في هذه الأيام، يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا سهلاً للغاية. هناك العديد من افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية و التي ستساعدك على تسجيل وجباتك وتتبع ما تتناوله يوميا.

يمكن التسجيل فيها جميعًا عبر الإنترنت، ويستغرق الاشتراك أقل من دقيقة. تحتوي جميعها على تطبيقات لأجهزة iPhone و iPad و Android. هذه التطبيقات معظمها مجاني.

1- تطبيق MyFitnessPal

2- تطبيق Lose It!

3- تطبيق FatSecret

4- تطبيق SparkPeople

5- تطبيق Cron-o-meter

برنامج غذائي لانقاص الوزن (أسبوع كامل)

برنامج غذائي لانقاص الوزن: طريقك نحو التخسيس
برنامج غذائي لانقاص الوزن: طريقك نحو التخسيس

يوم الإثنين

وجبة إفطار: 2 بياض بيض مخفوق مع ملعقة صغيرة من زيت زيتون، حفنة طماطم كرزية، كوب حليب خالي الدسم

وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من الخضار مع 100 غ صدر دجاج مشوي أو مطبوخ في الماء، ملعقة صغيرة من الكزبرة المفرومة وملعقة كبيرة من صلصة الخل قليلة الدسم

وجبة العشاء: 100 غ سمك السلمون المشوي، كوب أرز مع حفنة صغيرة من اللوز كوب سبانخ صغير مع ملعقة صغيرة زيت زيتون.

يوم الثلاثاء

وجبة إفطار: كوب من دقيق الشوفان 50غ بالحليب أو بالماء، نقانق تركيا على الطريقة الريفية

وجبة الغداء: خضار متنوعة مع سمك مشوي 100غ، كوب بروكولي، تفاحة صغيرة 70غ

وجبة عشاء: 1 برجر ديك رومي، قطع القرنبيط المحمص  كوب صغير ارز بني 50غ سلطة سبانخ مع 1 ملعقة طعام من الخل البلسمي الخفيف.

يوم الأربعاء

وجبة إفطار: عجة مصنوعة من 3 بياض بيض و 1 بيضة كاملة،  كوب بروكلي مقطع، بصل مقطع، فطر مقطع ذرة صغيرة وملعقة كبيرة من جبن جاك قليل الدسم.

وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من 2 كوب رومين مقطع، 4 قطع دجاج مشوي 100غ. كوب كرفس مقطع مع 2 ملاعق كبيرة من الشيدر قليل الدسم، وملعقة كبيرة من صلصة سيزر قليلة الدسم

وجبة العشاء: 100غ  زبادي فانيليا خالي من الدسم مع 1 شريحة تفاح وملعقة كبيرة من الجوز المفروم

يوم الخميس

وجبة إفطار: فطيرة خفيفة من الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة كبيرة من الفاكهة الخالية من السكر، كوب حليب خالي الدسم، 2 شريحة لحم مقدد.

وجبة الغداء: لفائف مصنوعة من شرائح لحم بقري قليل الدسم، خبزة تورتيلا قمح كامل، خس مقطع، 3 شرائح طماطم متوسطة ملعقة صغيرة فجل ملعقة صغيرة خردل ديجون.

وجبة عشاء: 100غ سمك الهلبوت المشوي، كوب شرائح مشروم سوتيه مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، كوب بصل مفروم.، كوب 50غ فاصوليا خضراء.

يوم الجمعة

وجبة إفطار: بوريتو مصنوع من: حبة تورتيلا متوسطة الحجم من القمح الكامل، 4 بياض بيض مخفوق مع ملعقة صغيرة زيت زيتون، كوب فاصوليا سوداء مقلية خالية من الدهون.  عصير البطيخ

وجبة الغداء: 100غ ديك رومي برجر، سلطة مصنوعة من: كوب سبانخ صغير، كوب طماطم كرزية نصفين، كوب عدس مطبوخ، 2 ملاعق صغيرة من البارميزان كوب حليب خالي الدسم.

وجبة العشاء:  100غ سمك سلمون مشوي، كوب أرز بني 50غ 

كوب خليط من الخضر مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة سيزر قليلة الدسم، كوب من عصير الفراولة والفواكه مع كمثرى.

يوم السبت

وجبة إفطار: فريتاتا مصنوعة من 3 بياض بيض كبيرة، ملعقة كبيرة فلفل حلو مقطع، 2 ملاعق صغيرة من السبانخ المفروم، 2 ملاعق كبيرة من الموزاريلا الخالية من الدسم، 2 ملاعق صغيرة بيستو كوب التوت الطازج.

وجبة الغداء: 100غ شرائح صدر ديك رومي، سلطة خيار طماطم مصنوعة من 5 شرائح طماطم

كوب شرائح خيار مع ملعقة صغيرة من الزعتر المفروم الطازج، ملعقة كبيرة الصلصة خالية من الدهون، برتقالة متوسطة

يوم الأحد

وجبة إفطار: شريحتان لحم مقدد، كعكة محمصة من الحبوب الكاملة مع فواكه خالية من السكر، قطع التفاح، كوب حليب خالي الدسم

وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من: السبانخ ، 100غ من الدجاج المشوي، ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف، شرائح أفوكادو، ملعقة كبيرة من الجوز المقطّع، 2 ملاعق كبيرة من صلصة الخل قليلة الدسم.

وجبة العشاء: قطع لحم البقر لين مقلي بزيت جوز الهند او السمن مع البصل والثوم والقرنبيط، 50غ أرز بني، شرائح طماطم متوسطة مع 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم، كزبرة مفرومة، صلصة الصويا الخفيفة.

وجبات خفيفة يمكنك إضافتها بين إلى برنامجك:

2 ملاعق طعام من الحمص و 6 قطع جزر صغيرة.

كوب من جبنة الريكوتا الخالية من الدهون مع كوب من التوت وملعقة كبيرة من البقان المفروم.

كوب زبادي فانيليا خالي من الدسم مع 1 شريحة تفاح وملعقة كبيرة من الجوز المفروم.

قطعة جبنة موتزاريلا خيطية خالية من الدهون.

زبادي بارفيت مصنوع من 1 كوب زبادي فانيليا قليل الدسم وملعقتين كبيرتين من الفراولة المقطعة أو التوت، وملعقتين كبيرتين من الجرانولا قليلة الدسم.

رقائق ذرة مخبوزة مع 2 ملاعق طعام من الجواكامولي (جرب إحدى وصفات الجواك).

ملاحظة: هذا البرنامج يختلف من شخص لآخر حسب احتياجاته من السعرات الحرارية في اليوم، حاول حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم عن طريق تطبيق Myfitnesspal أو باستخدام التطبيقات الاخرى التي ذكرنا سابقا، وقم بإعداد برنامج غذائي لانقاص الوزن يناسب اهدافك.

كوتش يتمنى لك الأفضل، لا تنسو زيارة موقعنا مرة أخرى.

إقرأ المزيد :

نظام غذائي للتنشيف: 2000 سعرة حرارية

أخطاء شائعة في رجيم انقاص الوزن عليك تجنبها

10 طرق لانقاص الوزن بدون رجيم

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى