برامج غذائية

برنامج غذائي للتخسيس: 1200 سعرة حرارية (اسبوع كامل)

التغذية هي أهم شيء في فقدان الوزن وفي تخطيط برنامج غذائي للتخسيس، لأن السعرات الحرارية المكتسبة من وجبة يمكن تناولها في 10 دقائق تكون غالبا أكبر بكثير من السعرات الحرارية التي يمكن خسارتها في ساعة من الكارديو.

بعض الناس يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 1200 سعرة حرارية (برنامج غذائي للتخسيس) لتعزيز فقدان الدهون والوصول إلى الوزن المستهدف في أسرع وقت ممكن.

في حين أنه من الصحيح أن خفض السعرات الحرارية طريقة فعالة لفقدان الوزن، تظهر الأبحاث أن تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير جدًا ليس جيدًا للصحة على المدى الطويل أو لفقدان الوزن.

إذا كنت تريد إجراء بعض التغييرات الصحية على نظامك الغذائي أو إذا كنت ترغب في انقاص الدهون، فإن الالتزام ببرنامج غذائي للتخسيس يمكن أن يساعدك في ذلك. 

من السهل زيادة الوزن عن طريق الأكل لكن من الصعب انقاص الوزن عن طريق التمارين، لذلك فالحل الأمثل هو إنقاص السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي الخاص بك بشكل أساسي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.

تستعرض هذه المقالة التي بين يديك برنامج غذائي للتخسيس يحتوي على 1200 سعرة حرارية كما أنه تغطي الفوائد والسلبيات المحتملة المرتبطة بالبرامج الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

للإشارة: برنامج 1200 سعرة حرارية في أسفل المقالة، يمكنك الذهاب إليه مباشرة.

إليك: كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم

ما هي السعرات الحرارية؟

برنامج غذائي للتخسيس - ما هي السعرات الحرارية؟
برنامج غذائي للتخسيس – ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. عادة تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم، والعكس صحيح .

حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائمًا، إلا أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن والصحة. إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم. 

أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في اعداد برنامج غذائي للتخسيس، يجب عليك خلق عجز من السعرات الحرارية. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك. 

إليك: تعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم

ما هو النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية؟

برنامج غذائي للتخسيس - ما هو النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية؟
برنامج غذائي للتخسيس – ما هو النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية؟

نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية هو طريقة لتناول الطعام تحد من عدد السعرات الحرارية اليومية التي تستهلكها إلى 1200. يعتبر هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لأنه يوفر سعرات حرارية أقل بكثير من معظم البالغين في المتوسط ​​للحفاظ على وزنهم (برنامج غذائي للتخسيس).

يصف العديد من خبراء التغذية الصحية، بما في ذلك الأطباء وأخصائيو التغذية، النظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية كاستراتيجية لخسارة الوزن.

توصية شائعة لزيادة فقدان الوزن هي تقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يترجم عادة إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم للنساء البالغات و 1500 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم للرجال البالغين.

لاحظ أن 1200 سعرة حرارية هي في نهاية منخفضة من النظام الغذائي المنخفض السعرات الحرارية الموصى بها للنساء.

يصنف بعض الباحثين الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية كنماذج غذائية توفر ما بين 800 إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم، بينما يتم تصنيف الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على أنها أنظمة غذائية توفر أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم.

عادة ما يتم اتباع هذه الأنظمة الغذائية لفترات قصيرة من أسابيع إلى أشهر لزيادة فقدان الوزن بشكل سريع.

تُستخدم الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بشكل شائع في الإعدادات السريرية تحت إشراف طبي، ولكنها تحظى بشعبية لدى عامة الناس أيضًا.

في الواقع ، يقدم العديد من مدربي إنقاص الوزن، والمدربين الشخصيين، ومواقع الحمية الغذائية الشهيرة 1200 خطط لوجبات السعرات الحرارية، مما يعد بأن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية سيساعدك على “التخسيس بسرعة“.

عادةً ما تعزز هذه الأنظمة الغذائية استخدام الأطعمة “منخفضة السعرات الحرارية” و “الخالية من الدهون” و “قليلة الدهون” للمساعدة في الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وعادةً ما تتضمن عد السعرات الحرارية حتى يتأكد خبراء التغذية من بقائهم تحت الحد اليومي.

في حين أن برنامج غذائي للتخسيس و الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية قد يكون مناسبًا على المدى القصير في حالات معينة، فإن 1200 سعرة حرارية قليل جدًا بالنسبة لغالبية البالغين.

بالإضافة إلى ذلك، قد تختبر في البداية فقدانًا سريعًا للوزن عند تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير، تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية نادرًا ما تعمل للحفاظ على الوزن لذلك يجب عليك اتباع هذا البرنامج بشكل مؤقت.

برنامج غذائي للتخسيس: 1200 سعرة حرارية

برنامج غذائي للتخسيس
برنامج غذائي للتخسيس: 1200 سعرة حرارية

يوم الإثنين

وجبة إفطار: 2 بياض بيض مخفوق مع ملعقة صغيرة من زيت زيتون، حفنة طماطم كرزية. (300 سعرة حرارية)

وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من الخضار مع 80غ أرز و 150غ صدر دجاج مشوي أو مطبوخ في الماء، ملعقة صغيرة من الكزبرة المفرومة. (380 سعرة حرارية)

وجبة العشاء: 100غ سمك السلمون المشوي، كوب أرز 50غ مع حفنة صغيرة من اللوز 40غ، كوب سبانخ صغير مع ملعقة صغيرة زيت زيتون. (500 سعرة حرارية)

يوم الثلاثاء

وجبة إفطار: كوب من دقيق الشوفان 70غ بالحليب أو بالماء مع ملعقة زبدة الفول السوداني، نقانق تركيا على الطريقة الريفية. (400 سعرة حرارية)

وجبة الغداء: خضار متنوعة مع سمك مشوي 100غ، كوب بروكولي. (280 سعرة حرارية)

وجبة عشاء: 1 برجر ديك رومي 100غ، قطع القرنبيط المحمص  كوب صغير ارز بني 50غ، سلطة سبانخ مع 1 ملعقة طعام من الخل البلسمي الخفيف. (420 سعرة حرارية)

يوم الأربعاء

وجبة إفطار: عجة مصنوعة من 3 بياض بيض و 1 بيضة كاملة، ملعقة زيدة الجوز، كوب بروكلي مقطع، بصل مقطع، فطر مقطع ذرة صغيرة. (400 سعرة حرارية)

وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من 2 كوب رومين مقطع، 4 قطع دجاج مشوي 150غ. كوب كرفس مقطع مع 2 ملاعق كبيرة من الشيدر قليل الدسم، وملعقة كبيرة من صلصة سيزر قليلة الدسم. (380 سعرة حرارية)

وجبة العشاء: 100غ زبادي فانيليا خالي من الدسم مع 1 شريحة تفاح، 40غ من اللوز المفروم. (380 سعرة حرارية)

يوم الخميس

وجبة إفطار: فطيرة من الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة كبيرة من الفاكهة الخالية من السكر، كوب حليب خالي الدسم، كوب عصير الليمون (500 سعرة حرارية)

وجبة الغداء: لفائف مصنوعة من شرائح لحم بقري قليل الدسم 100غ، خبزة تورتيلا قمح كامل، خس مقطع، 3 شرائح طماطم متوسطة ملعقة صغيرة فجل ملعقة صغيرة خردل ديجون.(350 سعرة حرارية)

وجبة عشاء: 100غ سمك الهلبوت المشوي، كوب شرائح مشروم سوتيه مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، كوب بصل مفروم.، كوب 40غ فاصوليا خضراء. (350 سعرة حرارية)

يوم الجمعة

وجبة إفطار: بوريتو مصنوع من: حبة تورتيلا متوسطة الحجم من القمح الكامل، 4 بياض بيض مخفوق مع ملعقة صغيرة زيت زيتون، كوب فاصوليا سوداء مقلية خالية من الدهون.  عصير البطيخ. (450 سعرة حرارية)

وجبة الغداء: 100غ ديك رومي برجر، سلطة مصنوعة من: كوب سبانخ صغير، كوب طماطم كرزية نصفين، كوب عدس مطبوخ، 2 ملاعق صغيرة من البارميزان. (450 سعرة حرارية)

وجبة العشاء:  100غ سمك سلمون مشوي، كوب أرز بني 50غ  صلصة سيزر قليلة الدسم، 150غ فواكه مقطعة. (300 سعرة حرارية)

يوم السبت

وجبة إفطار: فريتاتا مصنوعة من 3 بياض بيض كبيرة، ملعقة كبيرة فلفل حلو مقطع، 2 ملاعق صغيرة من السبانخ المفروم، 2 ملاعق كبيرة من الموزاريلا الخالية من الدسم، ملعقة زيت الزيتون. (400 سعرة حرارية)

وجبة الغداء: 100غ شرائح صدر ديك رومي، سلطة خيار طماطم مصنوعة من 5 شرائح طماطم. (400 سعرة حرارية)

وجبة العشاء: 100غ كفتة السمك، 80غ بطاطس حلوة، كوب شرائح خيار مع ملعقة صغيرة من الزعتر المفروم الطازج، ملعقة كبيرة الصلصة خالية من الدهون. (400 سعرة حرارية)

يوم الأحد

وجبة إفطار: شريحتان لحم مقدد 100غ، كعكة محمصة من الحبوب الكاملة مع فواكه خالية من السكر، قطع التفاح، كوب حليب خالي الدسم. (300 سعرة حرارية)

وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من: السبانخ، 100غ من الدجاج المشوي، ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف، شرائح أفوكادو. (500 سعرة حرارية)

وجبة العشاء: قطع لحم البقر لين مقلي بزيت جوز الهند او السمن مع البصل والثوم والقرنبيط، 50غ أرز بني، شرائح طماطم متوسطة مع 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم، كزبرة مفرومة. (400 سعرة حرارية)

وجبات خفيفة يمكنك إضافتها إلى برنامجك

للإشارة، هذه الوجبات الخفيفة خارجة عن البرنامج اليومي، تبقى مجرد خيارات يمكنك زيادتها.

2 ملاعق طعام من الحمص و 6 قطع جزر صغيرة.

كوب من جبنة الريكوتا الخالية من الدهون مع كوب من التوت وملعقة كبيرة من البقان المفروم.

كوب زبادي فانيليا خالي من الدسم مع 1 شريحة تفاح وملعقة كبيرة من الجوز المفروم.

قطعة جبنة موتزاريلا خيطية خالية من الدهون.

زبادي بارفيت مصنوع من 1 كوب زبادي فانيليا قليل الدسم وملعقتين كبيرتين من الفراولة المقطعة أو التوت، وملعقتين كبيرتين من الجرانولا قليلة الدسم.

رقائق ذرة مخبوزة مع 2 ملاعق طعام من الجواكامولي (جرب إحدى وصفات الجواك).

ملاحظة: هذا البرنامج يختلف من شخص لآخر حسب احتياجاته من السعرات الحرارية في اليوم، حاول حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم عن طريق تطبيق Myfitnesspal أو باستخدام تطبيقات اخرى التي ذكرنا سابقا، وقم بإعداد برنامج غذائي لانقاص الوزن يناسب اهدافك.

كوتش هارون يتمنى لك الأفضل، لا تنسو زيارة موقعنا مرة أخرى.

إقرأ المزيد:

النظام الغذائي منخفض الدهون: هل يساعد على انقاص الوزن؟

12 من أكبر خرافات انقاص الوزن – تجنبها نهائيا

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لـ انقاص الوزن في وقت قصير؟

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى