يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تضخيم عضلة الصدر السفلية تجربة مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلات الصدر بشكل كبير.
تحدد العضلات الصدرية، التي غالبًا ما يشير إليها الناس باسم عضلات الصدر شكل ومظهر الصدر. كما أنها تتحكم في العديد من حركات الذراع، بما في ذلك ثني الذراع وتدويره وإدخاله نحو خط الوسط للجسم.
هناك عضلتين تشكلان عضلات الصدر. يمتد الصدر الرئيسي من الكتف إلى منتصف الصدر، والعضلة الصدرية الصغرى تقع على الحافة الخارجية للصدر، خلف الصدر مباشرةً.
لبناء وتضخيم عضلة الصدر السفلية، يمكنك القيام بهذه التمارين أدناه، يجب عليك أداء تمارين تضخيم عضلة الصدر السفلية في يومين على الأقل من الأسبوع. مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرار فعالة في تداريب المقاومة، قد تكون مجموعتان أو ثلاث مجموعات أكثر فعالية.
إذا كنت تعاني من مشكل حجم الصدر السفلي، فهذه المقالة تشرح أفضل تمارين تضخيم عضلة الصدر السفلية، والتي ستساعدك على اكتساب القوة والضخامة في أسفل الصدر.
تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة
أفضل تمارين تضخيم عضلة الصدر السفلية على الإطلاق
1. الضغط المائل Incline pushup
تمارين الضغط هي تمارين رائعة ومتعدد الوظائف لأنها تعمل على تضخيم الجزء العلوي من الجسم والظهر بالكامل. سيُؤدي أداء تمرين الضغط عند منحدر إلى تضخيم عضلة الصدر السفلية بشكل كبير.
المعدات: مقعد تجريب مسطح أو صندوق قفز أو كرسي
طريقة أداء التمرين:
قف أمام المقعد، ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على حافة المقعد.
اتخذ وضعية اللوح الخشبي عن طريق مد الساقين للخلف حتى تشكل الساقان والظهر خطًا مستقيمًا.
حافظ على وزنك على كرات القدمين.
اثني ذراعيك ببطء لخفض الصدر نحو المقعد. تذكر إبقاء مرفقيك وذراعيك بالقرب من جسمك.
ادفع الجسم ببطء بعيدًا عن المقعد، مع مد الذراعين مع الحفاظ على ثني خفيف في الكوع.
قم بأداء 8 إلى 12 تكرار لـ 3 مجموعات.
كيفية إزالة دهون الصدر عند الرجال والنساء
2. الضغط المائل بالدمبلز Decline dumbbell press
تتطلب التعليمات الخاصة بهذا التمرين استخدام الدمبلز، يمكنك أيضا استخدام قضبان الحديد (البار) بدلاً من ذلك.
تسمح القضبان الحديدية برفع أوزان أثقل لعدد أقل من التكرارات، لكن الدمبلز يسمح بمدى أكبر من الحركة، والذي قد يكون خيارًا أفضل للأشخاص الذين يرغبون في تضخيم عضلة الصدر السفلية.
المعدات: اثنين من الدمبل أو قضيب الحديد، مقعد واحد منخفض
طريقة أداء التمرين:
اضبط الكرسي المائل بزاوية 45 درجة، استلق عليها مع دمبل في كل يد. ضع الدمبلز على الفخذين مع توجيه راحة اليد للداخل. تذكر إبقاء ظهرك مسطحًا.
ارفع الدمبلز فوق الصدر، ومد الذراعين نحو الأعلى. يجب أن تظل الأيدي متجهة إلى الداخل.
امسك الدمبلز بعرض الكتفين وقم بتدوير الرسغين حتى تتجه الراحتان بعيدًا.
للبدء، اثني الذراعين لتشكيل زاوية 90 درجة عند الكوع. يجب أن تكون الدمبلز على الحواف الخارجية للصدر.
استنشق الهواء، في الزفير استخدم عضلات صدرك لدفع الدمبلز لأعلى. اضغط على الجزء العلوي من المصعد واستمر في ذلك لمدة 1 إلى 2 ثانية.
أنزل الدمبلز ببطء للعودة إلى وضع البداية.
قم بعمل 8 إلى 12 تكرار لـ 3 مجموعات. واسترح بين المجموعات.
تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل
3. تمرين Decline dumbbell bench press with external rotation
هذه الحركة هي نوع مختلف من التمرين السابق. إنها أكثر تعقيدًا قليلاً من الضغط التقليدي بالدمبلز، لذلك يجب عليك استخدام أوزان أخف خصوصا إذا كنت مبتدئا، حتى تشعر بالراحة مع الحركة.
كإشارة، يجب استعمال كرسي مائل للأسفل، بدلا من الأرضية مع الحفاظ على مسار حركة الذراعين كما في الصورة.
المعدات: اثنين من الدمبلز، مقعد واحد منخفض
طريقة أداء التمرين:
استلق على المقعد المنحدر مع دمبل في كل يد. ضع الدمبلز على فخذينك مع توجيه راحة اليد للداخل.
ارفع الدمبلز على الصدر مع تمديد ذراعيك نحو السقف، مع إبقاء اليدين في نفس الوضع.
اخفض الدمبلز إلى وضع البداية، لكن هذه المرة حافظ على راحة اليد في الداخل. لا تقم بتدوير راحة اليد. يجب أن تكون الدمبلز موازية للجسم.
استنشق الهواء ببطء. في الزفير استخدم عضلات الصدر للضغط على الدمبلز لأعلى مع تدوير راحتي اليدين للخارج لجعل الإبهام يواجه كل منهما. اضغط مع الاستمرار لمدة 1 إلى 2 ثانية.
عُد إلى وضع البداية عن طريق خفض الدمبلز ببطء أثناء تدوير راحتي اليد للداخل.
قم بعمل 3 مجموعات من 8 الى 12 تكرار. استرح بين المجموعات.
آلام الصدر أثناء ممارسة التمارين: اسبابها وطريقة علاجها
4. الرفرفة بالكابل Cable crossover
تقدم آلات الكابلات مجموعة واسعة من خيارات التمرين اعتمادًا على موضع البكرات. سيؤدي ضبط البكرات في مستوى أعلى إلى زيادة التركيز على الجزء السفلي من الصدر بينما يؤدي وضعها إلى مستوى منخفض إلى إبراز الصدر العلوي.
يعمل تمرين الكابل على تضخيم عضلة الصدر السفلية.
المعدات: آلة الكابل
طريقة أداء التمرين:
ضع بكرات الكابل في مستوى أعلى. اربط مقبضًا واحدًا بكل بكرة ثم حدد الوزن المطلوب.
خُذ مقبضًا واحدًا في كل يد مع توجيه راحة اليد لأسفل. قف في منتصف آلة الكابلات وتقدم بضع خطوات للأمام لوضع القليل من التوتر على الكابلات.
قم بخطوة إلى الأمام وانحنى قليلا.
مُد الذراعين إلى الجانب مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين. لا تدع المرفقين يتحركان خلف الكتفين.
في الزفير، اجمع اليدين معًا أمام الجسم.
عد إلى وضع البداية عن طريق مد الذراعين ببطء والاستنشاق.
قم بأداء 8 إلى 12 تكرار من 3 مجموعات، واسترح بين المجموعات.
تمرين البنش – انواعه والعضلات التي يستهدفها
5. الانخفاض المتوازي Parallel-bar dips
ينشط تمرينات العمود المتوازي مجموعة من العضلات المتعددة في الصدر والذراعين والكتفين والظهر. أثناء هذا التمرين، تذكر أن تنحني قليلاً إلى الأمام عند الانخفاض لاستهداف عضلات أسفل الصدر بشكل فعال.
المعدات: مجموعة من القضبان المتوازية
طريقة أداء التمرين:
أمسك القضبان باستخدام الذراعين لدفع الجسم لأعلى فوقها.
استنشق ببطء أثناء ثني الذراعين مع إمالة الجذع العلوي للأمام. استمر في خفض الجسم حتى يكون هناك إحساس طفيف بالتمدد في الصدر.
في الزفير، ارفع الجسم مرة أخرى فوق القضبان.
كرر أكبر عدد ممكن من التمرينات دون إجهاد العضلات.
تتطلب انخفاضات القضيب المتوازية قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم.
طريقة أخرى لأداء التمرين:
أمسك القضبان واقفز لأعلى، بحيث تكون الذراعين مستقيمة والجسم فوق القضبان.
أنزل ببطء عن طريق ثني الذراعين والانحناء إلى الأمام. استمر حتى الشعور بتمدد خفيف في الصدر.
بدلاً من رفع الجسم للخلف، ضع القدمين بحذر على الأرض واترك القضبان.
كرر أكبر عدد ممكن من التكرارات دون إجهاد عضلاتك. ركز على بناء القوة وتوسيع نطاق الحركة في الجزء العلوي من الجسم قبل محاولة القيام بتمرين المتوازي.
الخلاصة:
التمارين المذكورة أعلاه من أفضل تمارين تضخيم عضلة الصدر السفلية، ستعمل على استهداف صدرك من الأسفل بشكل فعال عند تأديتها بشكل صحيح. من الأفضل إضافة هذه التمارين إلى روتين تدريب القوة لكامل الجسم لتحقيق اللياقة البدنية المتوازنة.
يجب عليك تنفيذ كل حركة بالشكل والتقنية المناسبة. مع تجنب الإصابات من خلال عدم التسرع في استخدام الأوزان وتجنب استخدام الأوزان الثقيلة جدًا. من المهم تجنب تدريب نفس مجموعات العضلات عدة أيام متتالية لأن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي بعد التمرين الشاق.
كإشارة، من المهم جدا اتباع برنامج أكل يناسب أهدافك، فبدون النظام الغذائي لن تستطيع بناء العضلات.
كوتش هارون يتمنى لك التوفيق، إذا واجهت أي مشكلة لا تتردد في مراسلتنا عبر مواقع التواصل الإجتماعي، سنحرص على تزويدك بالمعلومات المطلوبة.
إقرأ المزيد:
