التغذيةكمال الاجسام

تغذية كمال الأجسام: الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها

مثل التدريب، تعتبر تغذية كمال الأجسام أو النظام الغذائي جزءًا مهما من هذه الرياضة. إن تناول الأطعمة المناسبة بكميات مناسبة يمد عضلاتك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي من التدريبات والنمو بشكل أكبر وأقوى.

على العكس من ذلك، فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة سيترك لك نتائج ثانوية.

حسنا، في هذه المقالة التي بين أيدينا سنتعرف على تغذية كمال الأجسام: الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها فتابعو معي… 

لا تحتاج الأطعمة التي تتناولها إلى الاختلاف بين مرحلتي التقطيع والقطع عادةً هي الكمية التي تفعلها.

تغذية كمال الأجسام: الأطعمة التي يجب تناولها: (1)

اللحوم والدواجن والأسماك: شريحة لحم الخاصرة، لحم بقر مفروم، لحم الغزال ، صدر دجاج ، سمك السلمون ، البلطي وسمك القد.

منتجات الألبان: اللبن ، الجبن ، الحليب قليل الدسم والجبن.

الحبوب: الخبز والحبوب والبسكويت ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز.

الفاكهة: البرتقال ، التفاح ، الموز ، العنب ، الكمثرى ، الخوخ ، البطيخ والتوت.

الخضروات النشوية: البطاطس والذرة والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء والكسافا.

الخضار: البروكلي ، السبانخ ، سلطة الخضار الورقية ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء ، الخيار ، الكوسا ، الهليون ، الفلفل ، والفطر.

البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.

الفاصوليا والبقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء والفاصوليا بينتو.

الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.

تغذية كمال الأجسام: الأطعمة التي يجب تجنبها: 

في حين يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي، هناك بعض الاطعمة التي يجب عليك الحد منها وتشمل:

الكحول: يؤثر الكحول سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون ، خاصة إذا كنت تستهلكها بشكل زائد.

السكريات المضافة: تقدم هذه الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية. تشمل الأطعمة الغنية بالسكر المضاف الحلوى والكعك والكيك والآيس كريم والمشروبات المحلاة بالسكر ، مثل الصودا والمشروبات الرياضية.

الأطعمة المقلية: تحفز الالتهاب عند تناولها بكثرة. تشمل الأطعمة المقلية، كلا الأسماك المقلية والبطاطس المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وخثارة الجبن.

بالإضافة إلى الحد من هذه، قد ترغب أيضًا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطرابا في المعدة أثناء التمرين.

وتشمل هذه:

الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم عالية الدسم والأطعمة الزبدية والصلصات الثقيلة أو الكريمات.

الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا و بعض الخضروات مثل القرنبيط.

المشروبات الغازية: مياه فوارة أو صودا للحمية.

تغذية كمال الاجسام: المكملات الغذائية

يأخذ العديد من لاعبي كمال الاجسام المكملات الغذائية، بعض المكملات الغذائية مفيد بينما البعض الآخر ليس كذلك. تشمل المكملات الغذائية كلا من:

بروتين مصل اللبن: إن استهلاك مسحوق بروتين مصل اللبن هو طريقة سهلة ومريحة لزيادة تناول البروتين.

الكرياتين: يوفر الكرياتين لعضلاتك الطاقة اللازمة لأداء جيد في الجيم. في حين أن هناك العديد من العلامات التجارية للكرياتين، ابحث عن الكرياتين مونوهيدرات لأنه الأكثر فاعلية.

الكافيين: الكافيين يقلل من التعب ويسمح لك بالعمل بجد. توجد في المكملات الغذائية قبل التمرين ، أو القهوة أو الشاي.

قد يكون المكمل متعدد الفيتامينات والمعادن مفيدًا إذا كنت تحد من السعرات الحرارية في محاولة لتقليل الدهون في الجسم أثناء مرحلة القطع.

مخاطر استخدام الستيرويد الابتنائي

يتم الإعلان عن العديد من مكملات بناء العضلات، ولكن ليس كلها من قبل لاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون أدوية تحسين الأداء، مثل المنشطات.

هذا يضلل العديد من لاعبي كمال الأجسام إلى الاعتقاد أنه يمكنهم تحقيق نفس المظهر العضلي من خلال أخذ المكمل المعلن عنه.

في المقابل، يطور العديد من لاعبي كمال الأجسام وخاصة المبتدئين توقعات غير واقعية لما يمكن تحقيقه بشكل طبيعي، مما قد يؤدي إلى عدم الرضا عن الجسم وفي النهاية الرغبة في تجربة المنشطات.

ومع ذلك فإن المنشطات غير صحية للغاية وترتبط بالعديد من المخاطر والآثار الجانبية.

بالإضافة إلى كونه غير قانوني لامتلاكه بدون وصفة طبية، فإن استخدام المنشطات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويقلل من الخصوبة ويؤدي إلى اضطرابات نفسية وسلوكية مثل الاكتئاب.

الخلاصة:

يحكم كمال الاجسام على العضلات والرشاقة بدلا من الأداء الرياضي. يتطلب تحقيق مظهر كمال الأجسام المطلوب تمرينًا منتظمًا واهتمامًا خاصًا بنظامك الغذائي.

ينقسم اتباع نظام غذائي في كمال الأجسام عادة إلى مراحل زيادة الوزن وانقاصه، حيث يتغير تناول السعرات الحرارية الخاصة بك بينما تظل نسبة المغذيات الكبيرة كما هي.

يجب أن يشمل نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بالمغذيات، و 20 إلى 30 جرامًا من البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة، ويجب عليك تجنب الكحول والأطعمة المقلية أو عالية السكر.

هذا يضمن لك الحصول على جميع العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات والصحة العامة.

اذا أعجبك المقال لا تنس زيارة موقع haronefit مرة اخرى

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى