حاسبة السعرات الحرارية

تظهر النتائج عددًا تقريبياََ للسعرات الحرارية اليومية التي يمكن استخدامها كدليل لعدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها كل يوم للحفاظ على الوزن أو فقدانه أو زيادته بالمعدل المناسب.

إشارة: يرجى استشارة الطبيب إذا أردت إنقاص أكثر من 1 كجم في الأسبوع لأنه يتطلب أن تستهلك أقل من الحد الأدنى الموصى به وهو 1400 سعرة حرارية في اليوم.

تعتمد حاسبة السعرات الحرارية هذه على عدة معادلات، وتستند نتائج الآلة الحاسبة إلى المتوسط ​​المقدر. كانت “معادلة هاريس بنديكت” “Harris-Benedict” واحدة من أقدم المعادلات المستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو مقدار الطاقة المستهلكة يوميًا في حالة الراحة. 

تم تنقيحها في عام 1984 لتكون أكثر دقة وتم استخدامها حتى عام 1990، عندما تم تقديم “معادلة ميفلين سانت جيور” “Mifflin-St Jeor”. تحسب معادلة ميفلين سانت جيور أيضًا معدل الاستقلاب الأساسي، وقد ثبت أنها أكثر دقة من معادلة هاريس بنديكت المنقحة. 

تختلف “معادلة كاتش ماكاردل” “Katch-McArdle ” اختلافًا طفيفًا من حيث أنها تحسب نفقات الطاقة اليومية (RDEE)، والتي تأخذ كتلة الجسم النحيل في الاعتبار، وهو أمر لا تفعله “معادلة ميفلين سانت جيور” ولا “معادلة هاريس بنديكت”. 

من بين هذه المعادلات، تعتبر “معادلة ميفلين سانت جيور” هي المعادلة الأكثر دقة لحساب معدل الاستقلاب الأساسي باستثناء أن “معادلة كاتش ماكاردل” يمكن أن تكون أكثر دقة للأشخاص الأصغر حجمًا والذين لديهم نسبة الدهون في الجسم. المعادلة الثلاث التي تستخدمها الآلة الحاسبة المذكورة أدناه:

معادلة ميفلين سانت جيور:

للرجال:

معدل الاستقلاب الأساسي = 10 × الوزن + 6.25 × الطول – 5 × العمر + 5

للنساء:

معدل الاستقلاب الأساسي =  10× الوزن + 6.25 × الطول – 5 × العمر – 161

برامج غذائية

حاسبة السعرات الحرارية

تعتمد حاسبة السعرات الحرارية هذه على عدة معادلات، وتستند نتائج الآلة الحاسبة إلى المتوسط ​​المقدر. كانت “معادلة هاريس بنديكت” “Harris-Benedict” واحدة من أقدم المعادلات المستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو مقدار الطاقة المستهلكة يوميًا في حالة الراحة. 

تم تنقيحها في عام 1984 لتكون أكثر دقة وتم استخدامها حتى عام 1990، عندما تم تقديم “معادلة ميفلين سانت جيور” “Mifflin-St Jeor”. تحسب معادلة ميفلين سانت جيور أيضًا معدل الاستقلاب الأساسي، وقد ثبت أنها أكثر دقة من معادلة هاريس بنديكت المنقحة. 

تختلف “معادلة كاتش ماكاردل” “Katch-McArdle ” اختلافًا طفيفًا من حيث أنها تحسب نفقات الطاقة اليومية (RDEE)، والتي تأخذ كتلة الجسم النحيل في الاعتبار، وهو أمر لا تفعله “معادلة ميفلين سانت جيور” ولا “معادلة هاريس بنديكت”. 

من بين هذه المعادلات، تعتبر “معادلة ميفلين سانت جيور” هي المعادلة الأكثر دقة لحساب معدل الاستقلاب الأساسي باستثناء أن “معادلة كاتش ماكاردل” يمكن أن تكون أكثر دقة للأشخاص الأصغر حجمًا والذين لديهم نسبة الدهون في الجسم. المعادلة الثلاث التي تستخدمها الآلة الحاسبة المذكورة أدناه:

معادلة ميفلين سانت جيور:

للرجال:

معدل الاستقلاب الأساسي = 10 × الوزن + 6.25 × الطول – 5 × العمر + 5

للنساء:

معدل الاستقلاب الأساسي =  10× الوزن + 6.25 × الطول – 5 × العمر – 161

 

معادلة هاريس بنديكت المُنقحَة:

للرجال:

معدل الاستقلاب الأساسي = 13.397 × الوزن + 4.799 × الطول – 5.677 × العمر + 88.362

للنساء:

معدل الاستقلاب الأساسي = 9.247 × الوزن + 3.098 × الطول – 4.330 × العمر + 447.593

 

صيغة كاتش ماكاردل:

معدل الاستقلاب الأساسي = 370 + 21.6 (1 – نسبة دهون الجسم) × الوزن

تعتمد الآلة الحاسبة على:

  • وزن الجسم بالكيلوجرام
  • ارتفاع الجسم بالسنتيمتر
  • العمر
  • نسبة الدهون في الجسم

القيمة التي يتم الحصول عليها من هذه المعادلات هي العدد التقديري للسعرات الحرارية التي يمكن أن يستهلكها الشخص في يوم واحد للحفاظ على وزن جسمه، إذا كان الجسم في حالة راحة. 

تُضرب هذه القيمة في عامل نشاط (بشكل عام من 1.2 إلى 1.95)، اعتمادًا على مستويات التمارين، من أجل الحصول على قيمة أكثر واقعية للحفاظ على وزن الجسم (نظرًا لأن الأشخاص أقل عرضة للراحة طوال الدورة ليوم كامل). 

1 رطل، أو حوالي 0.45 كجم، يعادل حوالي 3500 سعرة حرارية. على هذا النحو، من أجل خسارة 1 رطل في الأسبوع، توصي الإرشادات بإنقاص 500 سعرة حرارية من تقدير السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن يوميًا. 

على سبيل المثال، إذا كان لدى الشخص ما يقدر بنحو 2500 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزن الجسم، فإن استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع سيؤدي نظريًا إلى خسارة 3500 سعرة حرارية (أو 1 باوند) خلال هذه الفترة.

من المهم أن تتذكر أن اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة هي أفضل طريقة لفقدان الوزن. لا ينصح بإنقاص كمية السعرات الحرارية المتناولة بأكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم، لأن فقدان أكثر من 2 رطل في الأسبوع يمكن أن يكون غير صحي، ويمكن أن يؤدي إلى تأثير معاكس في المستقبل عن طريق تقليل التمثيل الغذائي. 

من المحتمل أن يؤدي فقدان أكثر من 2 رطل أسبوعيًا إلى فقدان العضلات، مما يؤدي بدوره إلى خفض معدل الأيض الأساسي، نظرًا لأن زيادة كتلة العضلات تؤدي إلى ارتفاع معدل الأيض الأساسي. 

يمكن أن يكون فقدان الوزن المفرط أيضًا بسبب الجفاف، وهو أمر غير صحي. إضافة إلى ذلك، لا سيما عند ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي، فإن الحفاظ على نظام غذائي جيد أمر مهم، لأن الجسم يحتاج إلى أن يكون قادرًا على دعم عمليات التمثيل الغذائي وتجديد نفسه. 

إن حرمان الجسم من العناصر الغذائية التي يحتاجها كجزء من الأنظمة الغذائية غير الصحية يمكن أن يكون له آثار ضارة وخطيرة، لقد تبين في بعض الدراسات أن فقدان الوزن بهذه الطريقة غير مستدام، حيث غالبًا ما يتم استعادة الوزن في شكل دهون (ووضعك في حالة أسوأ مما كنت عليه عند بدء النظام الغذائي). 

بالإضافة إلى مراقبة السعرات الحرارية، من المهم الحفاظ أيضا على تناول الألياف بالإضافة إلى المواد الغذائية الأخرى لتحقيق التوازن.

 

حساب السعرات الحرارية كوسيلة لفقدان الوزن

يمكن تقسيم عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن، إلى بضع خطوات عامة:

  1. حدد معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام إحدى المعادلات المتوفرة. إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، فقد تكون “معادلة كاتش ماكردل” هي تمثيل أكثر دقة لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك. تذكر أن القِيَم التي تم الحصول عليها من هذه المعادلات تقريبية وطرح 500 سعرة حرارية بالضبط من معدّل الأيض الأساسي الخاص بك لن يؤدي بالضرورة إلى خسارة 1 رطل أسبوعيًا، فقد تكون أقل، أو قد تكون أكثر!

 

  1. حدد أهدافك في إنقاص الوزن. تذكر أن رطلًا واحدًا ( 0.45 كجم) يساوي ما يقرب من 3500 سعرة حرارية، وأن تقليل السعرات الحرارية اليومية بالنسبة إلى معدل الأيض الأساسي بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا سيؤدي نظريًا إلى خسارة رطل واحد أسبوعيًا. لا يُنصح عمومًا بفقدان أكثر من 2 رطل في الأسبوع لأنه يمكن أن يكون له آثار سلبية على الجسم، حاول استهداف الحد الأقصى من السعرات الحرارية اليومية بحوالي 1000 سعرة حرارية في اليوم. يوصى باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية في الحالات التي تخطط فيها لخسارة أكثر من 2 رطل في الأسبوع.
  1. اختر طريقة تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك والتقدم نحو أهدافك. إذا كان لديك هاتف ذكي، فهناك العديد من تطبيقات حساب السعرات الحرارية و ممارسة الرياضة. العديد من الناس لديهم تقديرات للسعرات الحرارية في العديد من الأطعمة ذات العلامات التجارية أو الأطباق في المطاعم، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكن تقدير السعرات الحرارية بناءً على كمية المكونات الفردية للأطعمة. قد يكون من الصعب الحصول على فهم جيد لنسب الطعام والسعرات الحرارية التي تحتوي عليها وهذا هو السبب في أن حساب السعرات الحرارية (بالإضافة إلى أي طريقة أخرى) ليس للجميع ولكن إذا قمت بقياس وتتبع عدد السعرات الحرارية بدقة في بعض وجباتك النموذجية، يصبح من الأسهل بسرعة تقدير محتوى السعرات الحرارية بدقة دون الحاجة إلى قياس أو وزن طعامك في كل مرة. هناك أيضًا مواقع ويب يمكن أن تساعد في فعل الشيء نفسه، ولكن إذا كنت تفضل ذلك، فإن الاحتفاظ يدويًا بجدول بيانات Excel أو في مذكرة هي بديل آخر.

 

  1. تتبع تقدمك بمرور الوقت وقم بإجراء تغييرات لتحقيق أهدافك بشكل أفضل إذا لزم الأمر. تذكر أن فقدان الوزن وحده ليس المُحدِّد الوحيد للصحة واللياقة، ويجب أن تأخذ في الاعتبار عوامل أخرى مثل الدهون مقابل فقدان أو اكتساب العضلات أيضًا. يوصى بأخذ القياسات على فترات زمنية أطول مثل أسبوع (وليس يوميًا) حيث يمكن أن تَحدث تغيرات كبيرة في الوزن بناءً على كمية الماء أو الوقت من اليوم. من المثالي أيضًا إجراء القياسات في ظل ظروف ثابتة، مثل قياس وزنك بمجرد استيقاظك من النوم وقبل الإفطار، وليس في أوقات مختلفة على مدار اليوم.

تعرف على أفضل وقت لوزن الجسم

الخطوات المذكورة أعلاه هي محاولة لأبسط أشكال حساب السعرات الحرارية. حساب السعرات الحرارية ليس علمًا دقيقًا، ويمكن أن يكون معقدًا بعض الشيء. 

ما ورد أعلاه لا يعتبر نسب المغذيات الكبيرة المستهلكة. على الرغم من عدم وجود نسبة مثالية معروفة تمامًا للمغذيات الكبيرة (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات) إلا أنه من المستحسن الحفاظ على التوازن.

وُجد أن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الصحة والإحساس بالجوع وعدد السعرات الحرارية المحروقة. بشكل عام، تميل الأطعمة النباتية والحيوانية المصنعة بشكل طفيف إلى أن تكون أكثر ملاءمة لفقدان الوزن الصحي والحفاظ عليه.

هناك العديد من الأساليب لفقدان الوزن ولا توجد طريقة مثالية محددة تناسب جميع الأشخاص، وهذا هو سبب وجود العديد من الأنظمة الغذائية وأنظمة التمارين الرياضية المختلفة. في حين أن بعض الطرق أكثر فاعلية لكل فرد، ليست كل طرق إنقاص الوزن متكافئة. 

توجد دراسات متضاربة تتناول ما إذا كان نوع السعرات الحرارية أو الأطعمة المستهلكة، أو كيفية استهلاكها، يؤثر على فقدان الوزن أم لا. أظهرت الدراسات أن الأطعمة التي تتطلب مضغًا أكثر وأكثر صعوبة في الهضم تؤدي إلى حرق الجسم للمزيد من السعرات الحرارية، ويشار إليها أحيانًا بالتأثير الحراري للطعام. 

في حين أن الزيادة في السعرات الحرارية المحروقة قد تكون هامشية، فإن الأطعمة التي يصعب هضمها مثل الخضار تميل عمومًا إلى أن تكون صحية وتوفر المزيد من العناصر الغذائية لسعرات حرارية أقل على خلاف العديد من الأطعمة المصنعة.

تمشيا مع وجهة النظر القائلة بأنه فيما يتعلق بفقدان الوزن، فإن السعرات الحرارية الصافية هي فقط المهمة وليس مصدرها، فهناك حالات مثل نظام توينكي “Twinky” الغذائي، حيث تمكن الشخص الذي يحسب السعرات الحرارية فقط أثناء تناول مجموعة متنوعة من وجبات الكيك الخفيفة من خسارة 27 رطلاً خلال شهرين. 

بقدر ما يمكن أن يكون هذا فعالاً، فمن المؤكد أنه غير مقترح. بينما لا يبدو أن المشارك يعاني من أي أضرار صحية ملحوظة في هذه الحالة بالذات، هناك عوامل أخرى أقل قابلية للقياس يجب أخذها في الاعتبار مثل الآثار طويلة المدى لمثل هذا النظام الغذائي مثلا الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري. 

ومع ذلك، فإن التغذية الصحية، والتقليل المستمر والملحوظ في السعرات الحرارية أو زيادة النشاط البدني يجب أن يؤدي إلى فقدان الوزن، ويمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية وسيلة فعالة لتحقيق هذه النتيجة.

بغض النظر عن كونه طريقة قابلة للتطبيق لتسهيل فقدان الوزن، فإن حساب السعرات الحرارية له مزايا أخرى أقل قابلية للقياس إلى حد ما بما في ذلك المساعدة على زيادة الوعي الغذائي. 

كثير من الناس لا يدركون تمامًا، أو يقللون بشكل كبير من تقدير السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن يساعد حساب السعرات الحرارية في زيادة الوعي بأنواع الأطعمة المختلفة، وعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها، وكيف تؤثر هذه السعرات الحرارية على شعور الشخص بالشبع. 

بمجرد أن يكون لدى الشخص فهم أفضل لعدد السعرات الحرارية الموجودة مثلا في كيس رقائق البطاطس، وكم من السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميًا، والتحكم في الكمية وتجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة يصبح الأمر سهلا.

يمكن أن يساعد حساب السعرات الحرارية في إنقاص الوزن، حيث يمكن تحديد أهداف سعرات حرارية ملموسة، بدلاً من مجرد محاولة تناول كميات أقل. 

أيضًا، على الرغم من أن هذا لا يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالضرورة بحساب السعرات الحرارية، فقد أظهرت الدراسات أن التحكم في الوجبة عن طريق تناول الطعام ببساطة من طبق صغير يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية اليومية. 

أغلب الناس يميلون إلى ملء أطباقهم بالطعام. كثير من الناس لا يدركون أنهم يُفرطون في تناول الطعام، لأنهم اعتادوا على أن تكون الوجبات كبيرة بحجم المطعم، عندما يمكن أن تكون الأجزاء المذكورة أكبر بثلاث مرات أو أكثر من اللازم لوجبة نموذجية.

يؤدي تتبع السعرات الحرارية أيضًا إلى وضع التمرين في منظور قابل للقياس، مما يزيد من وعي الشخص فيما يتعلق بمدة التمرين المطلوبة لحرق 220 سعرة حرارية على سبيل المثال. 

بمجرد إنشاء رابط بين مدة التمرين الذي تعادله بعض الوجبات الخفيفة، يجد الكثير من الناس أن الامتناع عن كيس الرقائق هذا هو الخيار المفضل بدلاً من أداء قدر كبير من التمارين مما قد يؤدي إلى عادات أكل صحية.

في النهاية، المهم هو اختيار استراتيجية تناسبك. يعد حساب السعرات الحرارية طريقة جيدة لفقدان الوزن، وحتى ضمن هذه الطريقة، هناك العديد من الطرق الممكنة التي يمكن لأي شخص اتباعها.

 حاول العثور على نهج يناسب نمط حياتك والتزام به لتحقيق النتائج المرغوبة

متعرج السعرات الحرارية

يعد حساب السعرات الحرارية وتقييدها، كما هو موضح أعلاه، طريقة قابلة للتطبيق من أجل فقدان الوزن، ولكن على مدار فترة من الوقت، يمكن للجسم أن يتكيف مع العدد الأقل من السعرات الحرارية المستهلكة. 

في الحالات التي يحدث فيها هذا، يمكن أن ينتج عن ذلك استقرار في فقدان الوزن يصعب التغلب عليه. هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه تعرج السعرات الحرارية، من خلال عدم السماح للجسم بالتكيف مع برنامج السعرات الحرارية المنخفضة.

تتضمن الدورة المرنة للسعرات الحرارية تناوب عدد السعرات الحرارية المستهلكة في يوم معين. يجب أن يحصل الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا مرنا على مزيج من الأيام ذات السعرات الحرارية العالية والسعرات المنخفضة لتلبية نفس الهدف الأسبوعي من السعرات الحرارية. 

على سبيل المثال، إذا كانت السعرات الحرارية المستهدفة هي 14000 سعرة حرارية في الأسبوع، يمكنك استهلاك 2300 سعرة حرارية ثلاثة أيام في الأسبوع، و 1775 سعرة حرارية في الأيام الأربعة الأخرى من الأسبوع، أو يمكنك استهلاك 2000 سعرة حرارية كل يوم. 

في كلتا الحالتين، سيتم استهلاك 14000 سعرة حرارية على مدار الأسبوع، لكن الجسم لن يتكيف ويعوض نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية. يتيح هذا أيضًا للشخص مزيدًا من المرونة في نظامه الغذائي، مما يسمح له بالتخطيط للمناسبات، مثل العمل أو التجمعات العائلية، حيث قد يستهلك الشخص المزيد من السعرات الحرارية. 

إن استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية في أيام أخرى يمكن أن يسمح للشخص بالاستمتاع بهذه التجمعات أو حتى أن يكون لديه “يوم غِش” حيث يأكل ما يريد دون الشعور بالذنب، حيث يمكنه تعويض السعرات الحرارية الزائدة في أيام السعرات الحرارية المنخفضة.

لا توجد قاعدة أو دراسة محددة تحدد الطريقة الأكثر فعالية للتناوب أو توزيع استهلاك السعرات الحرارية. كيفية تغيير مدخول السعرات الحرارية يعود إلى حد كبير إلى التقدير الشخصي. 

اعتمادًا على نشاط الشخص، يوصى عمومًا بأن تختلف الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ومنخفضة السعرات الحرارية بحوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية، حيث يكون اليوم عالي السعرات الحرارية هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وزنه الحالي. 

بالنسبة للشخص الذي يتمتع بمستوى نشاط أعلى، يجب أن يكون فرق السعرات الحرارية أكبر. تقدم الآلة الحاسبة جدولين لنظام غذائي مرن. 

يحتوي الجدول الأول على يومين من السعرات الحرارية العالية و 5 أيام منخفضة السعرات الحرارية. 

الجدول الثاني يزيد ويقلل السعرات الحرارية تدريجياً. في كلتا الحالتين، يكون إجمالي استهلاك السعرات الحرارية الأسبوعي هو نفسه.

في النهاية، بغض النظر عن الطريقة التي تختار استخدامها عند الاقتراب من فقدان الوزن، فإن المهم هو اختيار استراتيجية تناسبك. يعد حساب السعرات الحرارية ودورة السعرات الحرارية المتعرجة طريقتين فقط (مترابطتين إلى حد ما) تُستخدمان لتحقيق فقدان الوزن من بين العديد من الطرق، وحتى ضمن هذه الطرق، هناك العديد من الأساليب الممكنة التي يمكن لأي شخص اتباعُها. 

 

إن العثور على نهج يناسب نمط حياتك تعتقد أنك ستتمكن من الالتزام به من المرجح أن يوفر النتيجة المرغوبة والأكثر استدامة.

مع الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، من المحتمل أن يتكيف جسمك مع البيئة الجديدة منخفضة الطاقة، مما قد يؤدي إلى الاستقرار في تقدمك. 

إن النظام الغذائي المرن، هو طريقة لاستهلاك السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك في التغلب على هذه العقبة وتعيدك إلى المسار الصحيح لتحقيق أهدافك. فيما يلي نموذجان لجدولين من السعرات الحرارية لمدة 7 أيام.

جدول النظام الغذائي المرن 1

 

فقدان الوزن الخفيف

فقدان الوزن

الأحد

2420 سعرة حرارية

2420 سعرة حرارية

الإثنين

2070 سعرة حرارية

1720 سعرة حرارية

الثلاثاء

2070 سعرة حرارية

1720 سعرة حرارية

الأربعاء

2070 سعرة حرارية

1720 سعرة حرارية

الخميس

2070 سعرة حرارية

1720 سعرة حرارية

الجمعة

2070 سعرة حرارية

1720 سعرة حرارية

السبت

2420 سعرة حرارية

2420 سعرة حرارية

جدول النظام الغذائي المرن 2

 

فقدان الوزن الخفيف

فقدان الوزن

الأحد

1920 سعرة حرارية

1500 سعرة حرارية

الإثنين

2087 سعرة حرارية

1780 سعرة حرارية

الثلاثاء

2253 سعرة حرارية

2060 سعرة حرارية

الأربعاء

2420 سعرة حرارية

2340 سعرة حرارية

الخميس

2337 سعرة حرارية

2200 سعرة حرارية

الجمعة

2170 سعرة حرارية

1920 سعرة حرارية

السبت

2003 سعرة حرارية

1640 سعرة حرارية

مستوى النشاط

طريقة أخرى فعالة لفقدان الوزن، بصرف النظر عن تناول سعرات حرارية أقل، قم بزيادة مستوى نشاطك. فيما يلي قائمة عامة بالوزن المقدر الذي ستخسره بناءً على مستويات النشاط المختلفة واستهلاك السعرات الحرارية البالغ 2420 سعرة حرارية في اليوم.

مستوى النشاط

فقدان الوزن في الأسبوع

تمرين من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع

0.2 كجم

تمرين يومي، أو تمرين مكثف من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع

0.4 كجم

تمرين مكثف من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع

0.8 كجم

تمرين مكثف يوميًا، مع عمل يحتاج إلى جهد بدني

1.3 كجم

ما التالي؟

اختر طريقة لتتبع السعرات الحرارية. يمكنك القيام بذلك إما على الورق أو إلكترونيًا باستخدام تطبيقات الهاتف المحمول.

تتبع تقدمك مع مرور الوقت وقم بإجراء التعديلات حسب الحاجة. مع خسارة الوزن، سيتغير معدل الأيض الأساسي (BMR) وفقًا لذلك. على هذا النحو، من المحتمل أن يكون من الضروري إجراء تعديلات على خطة تناول السعرات الحرارية لمواصلة التقدم.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

يسعى الكثير من الناس إلى إنقاص الوزن، وغالبًا ما تكون أفضل طريقة للقيام بذلك هي استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم كل يوم. ولكن كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بالفعل حتى يكون بصحة جيدة؟ 

يعتمد هذا إلى حد كبير على مقدار النشاط البدني الذي يقوم به الشخص كل يوم، بغض النظر عن ذلك، فإنه يختلف بالنسبة لجميع الأشخاص، هناك العديد من العوامل المختلفة، وليست كلها مفهومة أو معروفة جيدًا.

تشمل بعض العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للبقاء بصحة جيدة العمر والوزن والطول والجنس ومستويات النشاط البدني والصحة العامة بشكل عام. 

على سبيل المثال، يتطلب الذكر البالغ من العمر 25 عامًا النشط بدنيًا والذي يبلغ طوله 170 سنتيمتر كمية سعرات حرارية أعلى بكثير من المرأة التي يبلغ طولها 160 سنتيمتر والمستقرة البالغة من العمر 70 عامًا. 

على الرغم من أنه يختلف باختلاف العمر ومستوى النشاط، إلا أن البالغين يحتاجون عمومًا إلى 2000-3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن بينما تحتاج الإناث البالغات حوالي 1600-2400.

لا يحتاج الجسم إلى الكثير من السعرات الحرارية من أجل البقاء. ومع ذلك، فإن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يؤدي إلى ضعف أداء الجسم، لأنه لن يستخدم سوى السعرات الحرارية للوظائف الأساسية للبقاء على قيد الحياة، ويتجاهل تلك الضرورية للصحة العامة. 

تقترح منشورات هارفارد الصحية أن تحصل النساء على 1200 سعرة حرارية على الأقل ويحصل الرجال على 1500 سعرة حرارية على الأقل يوميًا ما لم يشرف عليهم الأطباء. 

على هذا النحو، يوصى بشدة أن يقوم الشخص الذي يحاول إنقاص الوزن بمراقبة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية وتعديلها حسب الضرورة للحفاظ على احتياجاته الغذائية.

 

السعرات الحرارية: أنواع مختلفة وتأثيراتها

المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية في النظام الغذائي للشخص العادي هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، مع اعتبار أن الكحول تشكل أيضًا جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية التي يتم تناولها للعديد من الأشخاص (على الرغم من أن هذه المادة لا يجب أن يستهلكها الجسم لأنها مضرة بالصحة و تحتوي على العديد من السعرات الحرارية الفارغة). 

أظهرت بعض الدراسات أن السعرات الحرارية المعروضة على ملصقات التغذية والسعرات الحرارية المستهلكة والمحفوظة يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا. هذا يلمح إلى الطبيعة المعقدة للسعرات الحرارية والتغذية وهذا هو سبب وجود العديد من وجهات النظر المتضاربة حول المنهجية الأفضل لفقدان الوزن. 

على سبيل المثال، تَبَين أن الطريقة التي يَمضِغ بها الشخص طعامه تؤثر على فقدان الوزن إلى حد ما. بشكل عام، مضغ الطعام يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الهضم. 

يميل الأشخاص الذين يمضغون الطعام أكثر إلى تناول كميات أقل أيضًا، لأن الفترة الزمنية الأطول اللازمة لمضغ طعامهم تتيح المزيد من الوقت للوصول إلى حالة من الشبع، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل. 

ومع ذلك، فإن تأثيرات كيفية مضغ الطعام وهضم الأطعمة المختلفة ليست مفهومة تمامًا ومن المحتمل وجود عوامل أخرى، وبالتالي يجب أخذ هذه المعلومات باعتدال إذا كان فقدان الوزن هو الهدف.

بشكل عام، الأطعمة التي تتطلب مجهودًا أكبر للمضغ: الفاكهة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة وما إلى ذلك، تتطلب من الجسم حرق المزيد من السعرات الحرارية نظرًا لأن هناك حاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية لهضمها. 

كما ينتج عن ذلك الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت. إضافة إلى ذلك، وُجد أن بعض الأطعمة مثل القهوة والشاي والفلفل الحار والقرفة والزنجبيل تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، بسبب المكونات التي تحتوي عليها.

تعتبر “جودة” السعرات الحرارية المستهلكة مهمة أيضًا. هناك تصنيفات مختلفة للأطعمة من حيث السعرات الحرارية. يتضمن ذلك الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة. 

تحتوي الأطعمة عالية السعرات الحرارية على سعرات حرارية كثيفة، مما يعني أن هناك عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية بالنسبة لحجم الوجبة، بينما تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على سعرات حرارية أقل بالنسبة لحجم الوجبة. 

تعتبر الأطعمة مثل الدهون والزيوت والأطعمة المقلية والأطعمة السكرية أمثلة على الأطعمة عالية السعرات الحرارية. الأطعمة عالية السعرات الحرارية لا يعني أنها غير صحية، الأفوكادو والكينوا والمكسرات والحبوب الكاملة كلها أطعمة عالية السعرات الحرارية وتعتبر صحية. 

تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الخضراوات وبعض الفواكه. في حين أن السعرات الحرارية الفارغة، مثل تلك الموجودة في السكريات والدهون الصلبة، هي سعرات حرارية تحتوي على القليل من العناصر الغذائية أو لا تحتوي على عناصر غذائية. 

أظهرت الدراسات أن هناك فرقًا ملموسًا بين استهلاك 500 سعرة حرارية من الجزر مقابل 500 سعرة حرارية من الفشار. كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن يُعزى هذا جزئيًا إلى الاختلافات في كيفية استهلاك الأطعمة ومعالجتها. 

يتطلب الجزر قدرًا أكبر من المضغ ويمكن أن يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم. مرة أخرى، لم يتم تحديد آليةَ هذه الاختلافات بشكل كامل، لكن لاحظ ببساطة أنه لأغراض إنقاص الوزن، فإن الصيغة العامة للسعرات الحرارية ناقص السعرات الحرارية التي تحدد زيادة الوزن أو فقدانه صحيحة. 

لكن عدد السعرات الحرارية في ملصقات التغذية لا تشير بالضرورة إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتفظ بها الجسم بالفعل. في حين أنه لا توجد كمية محددة أو مثالية من نسب المغذيات الكبيرة التي يجب أن يستهلكها الشخص للحفاظ على نظام غذائي صحي أو فقدان الوزن. 

إن تناول نظام غذائي “صحي” مليء بمجموعة متنوعة من الأطعمة غير المصنعة مثل الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون يرتبط بصحة أفضل، ومن المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام. 

تذكر أيضًا أن السعرات الحرارية في المشروبات تشكل 21٪ تقريبًا من النظام الغذائي للشخص العادي. العديد من هذه السعرات تندرج ضمن فئة السعرات الحرارية الفارغة. 

إن المشروبات الأخرى مثل العصائر وحتى الحليب تحتوي على كميات كبيرة من السكر ويجب تناولها باعتدال لتجنب إبطال فوائدها الغذائية. من الناحية المثالية، يجب أن يشرب الشخص الماء والشاي والقهوة دون إضافة السكر لتقليل السعرات الحرارية المكتسبة من المشروبات.

تذكر: يجب استهلاك جميع الأطعمة، بما في ذلك “الأطعمة الصحية” باعتدال، ويمكن أن تكون الفروق مضللة في كثير من الأحيان لأن حتى الأطعمة الطبيعية مثل الفاكهة يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر. 

الأطعمة التي تحمل علامة “أطعمة صحية” مثل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة قليلة الدسم وما إلى ذلك يمكن أن تحل محل أحد المكونات غير الصحية. 

تحتوي العديد من الأطعمة قليلة الدسم على كميات كبيرة من السكر المضاف لتعويض الذوق المفقود من خلال تقليل الدهون. من المهم الانتباه إلى المكونات المختلفة في منتج غذائي والنظر فيها لتحديد ما إذا كان يجب أن يكون للطعام المذكور مكان في نظامك الغذائي.

السعرات الحرارية في الأطعمة الشائعة

 

الأطعمة

حجم الوجبة

السعرات الحرارية

كيلو جول

الفواكه

   

التفاح

1 (4 أونصة)

59

247

الموز

1 (6 أونصة)

151

632

العنب

1 كوب

100

419

البرتقال

1 (4 أونصة)

53

222

الكمثرى

1 (5 أونصة)

82

343

الخوخ

1 (6 أونصة)

67

281

الأناناس

1 كوب

82

343

الفراولة

1 كوب

53

222

البطيخ

1 كوب

50

209

الخضروات

   

نبات الهليون

1 كوب

27

113

البروكولي

1 كوب

45

188

الجزر

1 كوب

50

209

الخيار

4 أونصة

17

71

الباذنجان

1 كوب

35

147

الخس

1 كوب

5

21

الطماطم

1 كوب

22

92

 

البروتين

   

لحم بقري عادي مطبوخ

2 أونصة

142

595

دجاج مطبوخ

2 أونصة

136

569

التوفو

4 أونصة

86

360

البيض

بيضة كبيرة

78

327

سمك السلور المطبوخ

2 أونصة

136

569

لحم الخنزير المطبوخ

2 أونصة

137

574

روبيان مطبوخ

2 أونصة

56

234

وجبات خفيفة مشتركة

   

خبز أبيض

1 شريحة (1 أونصة)

75

314

زبدة

1 ملعقة كبيرة

102

427

سلطة سيزر

3 أكواب

481

2014

تشيز برجر

1 ساندويتش

285

1193

همبرغر

1 ساندويتش

250

1047

الشوكولاته الداكنة

1 أونصة

155

649

حبوب ذرة

1 كوب

132

553

بيتزا

شريحة واحدة (14 بوصة)

285

1193

البطاطس

6 أونصة

130

544

أرز

1 كوب مطبوخ

206

862

ساندويتش

ساندويتش متوسط

200

837

 

مشروبات / ألبان

   

بيرة

1 علبة

154

645

كوكا كولا

1 علبة

150

628

كولا للحمية 0

1 علبة

0

0

حليب (1٪)

1 كوب

102

427

حليب (2٪)

1 كوب

122

511

حليب (كامل)

1 كوب

146

611

عصير البرتقال

1 كوب

111

465

عصير التفاح

1 كوب

117

490

الزبادي (قليل الدسم)

1 كوب

154

645

الزبادي (خالي من الدسم)

1 كوب

110

461

 

* 1 كوب = 250 ملليلتر 

 

* 1 ملعقة كبيرة = 14.2 جرام

خطط وجبات 2000 و 1500 و 1200 سعرة حرارية

 

الوجبة

خطة 1200 سعرة حرارية

خطة 1500 سعرة حرارية

خطة 2000 سعرة حرارية

وجبة الإفطار

حبوب الشوفان (125)

حليب (50)

موز (90)

جرانولا (120)

الزبادي اليوناني (120)

توت بري (40)

توست بالزبدة (150)

بيضة (80)

موزة (90)

لوز (170)

وجبة خفيفة

خيار (30)

أفوكادو (50)

برتقالة (70)

الزبادي اليوناني (120)

توت بري (40)

المجموع

345 سعرة حرارية

350 سعرة حرارية

650 سعرة حرارية

    

وجبة الغذاء

جبن مشوي مع الطماطم (300)

سلطة (50)

شوربة الدجاج والخضروات (300)

خبز (100)

دجاج مشوي (225)

خضروات مشوية (125)

معكرونة (185)

وجبة خفيفة

الجوز (100)

تفاحة (75)

زبدة الفول السوداني (75)

حمص (50)

جزر (35)

مقرمشات (65)

المجموع

450 سعرة حرارية

150 سعرة حرارية

685 سعرة حرارية

    

وجبة العشاء

دجاج مشوي (200)

براعم بروكسل (100)

كينوا (105)

ستيك (375)

بطاطس مهروسة (150)

الهليون (75)

سلمون مشوي (225)

أرز بني (175)

الفاصوليا الخضراء (100)

الجوز (165)

المجموع

405 سعرة حرارية

600 سعرة حرارية

665 سعرة حرارية

كم تحرق التمارين من سعرات حرارية؟

 

النشاط (1 ساعة)

شخص يزن 125 رطلا

شخص يزن 155 رطلا

شخص يزن 185 رطلا

الجولف (باستخدام العربة)

198

246

294

المشي (3.5 ميل في الساعة)

215

267

319

التجديف

283

352

420

البيسبول

289

359

428

السباحة (نشاط معتدل الشدة)

397

492

587

التنس

397

492

587

الجري (9 دقائق ميل)

624

773

923

ركوب الدراجة (12-14 ميل في الساعة، متوسط)

454

562

671

كرة القدم الأمريكية

399

494

588

كرة السلة

340

422

503

كرة القدم

397

492

587

 

الطاقة من المكونات الغذائية الشائعة

 

مكونات الغذاء

كيلو جول لكل جرام

السعرات الحرارية للجرام kcal/g

كيلوجول للأونصة

السعرات الحرارية للأونصة

kcal/oz

الدهون

37

9

1049

249

البروتينات

17

4

482

116

الكربوهيدرات

17

4

482

116

الألياف

8

1.9

227

54

الإيثانول (شرب الكحول)

29

7

822

196

الأحماض العضوية

13

3

369

88

البوليولات (كحول السكر والمحليات)

10

2.4

283

68

 

زر الذهاب إلى الأعلى