كل ما يجب أن تعرفه عن معدل التمثيل الغذائي الأساسي

معدل التمثيل الغذائي الأساسي أو معدل الإستقلاب الأساسي

حتى عند الراحة، يحرق جسمك السعرات الحرارية من خلال أداء الوظائف الأساسية للحفاظ على الحياة، مثل:

عملية التنفس

الدوران

معالجة المغذيات

إنتاج الخلايا

معدل التمثيل الغذائي الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لإنجاز وظائفه الأساسية التي تدعم الحياة.

معدل التمثيل الغذائي مقابل معدل الأيض أثناء الراحة

غالبًا ما يستخدم معدل الإستقلاب (BMR) بالتبادل مع معدل التمثيل الغذائي للراحة (RMR). في حين أن BMR هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية المطلوبة للوظائف الأساسية أثناء الراحة ، فإن RMR يُسمى أيضًا نفقات طاقة الراحة (REE) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

على الرغم من أن BMR و RMR يختلفان قليلاً عن بعضهما البعض، يجب أن يكون RMR الخاص بك تقديرًا دقيقًا لـ BMR الخاص بك.

كيفية تقدير معدل التمثيل الغذائي الخاص بك

إحدى الطرق الشائعة لتقدير معدل التمثيل الغذائي هي من خلال صيغة Harris-Benedict، والتي تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والعمر والجنس.

بالنسبة للنساء:

معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر بالسنوات)

بالنسبة للرجال:

معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر بالسنوات)

لماذا قد ترغب في معرفة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك

يمكن استخدام معدل التمثيل الأساسي الخاص بك لمساعدتك على اكتساب أو فقدان أو الحفاظ على وزنك. من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. ببساطة:

هل هدفك هو الحفاظ على وزنك؟ استهلك نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

هل هدفك هو زيادة الوزن؟ استهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.

هل هدفك هو انقاص الوزن؟ استهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم

إذا كنت قد قمت بتقدير معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك باستخدام صيغة Harris-Benedict، فإن خطوتك التالية هي تضمين عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال الأنشطة اليومية بناءً على نمط حياتك:

المستقرة: إذا حصلت على الحد الأدنى من التمارين أو لم تمارسها، فاضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك في 1.2.

نشاط طفيفة: إذا كنت تمارس التمارين بخفة من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، فاضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك في 1.375.

نشط إلى حد ما: إذا كنت تمارس الرياضة بشكل معتدل من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، فاضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك في 1.55.

نشيط جدا: إذا كنت تمارس تمارين شاقة من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع، فاضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك في 1.725.

نشط للغاية: إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا للغاية من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع أو لديك وظيفة بدنية، اضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك في 1.9.

الرقم النهائي هو تقريبًا عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك.

بالطبع، هذا تقدير. وفقًا لدراسة عام 2007، ستكون الصيغة أكثر دقة إذا تضمنت تكوين الجسم وتاريخ الإزدياد والوزن وعوامل أخرى ثبت أنها تؤثر على معدل التمثيل الغذائي.

إليك: حاسبة السعرات الحرارية

كيف يمكنك تغيير معدل التمثيل الغذائي الخاص بك

يتم تحديد BMR الخاص بك من خلال عدد من العوامل، بما في ذلك:

• الجنس
• الوزن
• الطول
• العمر
• الأصل العرقي
• تاريخ الوزن
• تركيب الجسم
• عوامل وراثية

من هذه العوامل، يمكنك اتخاذ خطوات لتغيير وزنك وتكوين جسمك. لذلك إذا كنت ترغب في تغيير BMR الخاص بك، يجب أن تكون خطواتك الأولى هي إنقاص الوزن وزيادة العضلات.

أشارت مراجعة 2010 أن التدريب على المقاومة يمكن أن يحسن تكوين من كتلة الجسم النحيل ويحافظ على تقليل كتلة الدهون، مما يزيد من معدل كتلة الجسم.

الخلاصة:

إن فهم معدل التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك ومستوى نشاطك المعتاد وكمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك هي طرق مهمة لك للمشاركة بنشاط في صحتك البدنية.

سواء كنت بحاجة إلى زيادة الوزن، أو الحفاظ على وزنك الحالي، أو فقدان الوزن، فإن حساب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك هو مكان جيد للبدء.