قد يعتقد البعض من الأشخاص أن حرق الدهون وزيادة العضلات أمر مستحيل! دعني أخبرك أن هذا الفعل ممكن، نعم حرق الدهون وزيادة العضلات أمر سهل جدا ويمكنك تحقيقه لكن إذا كنت من هؤلاء الأشخاص!
في بعض الأحيان عندما يفقد الناس الوزن، فإنهم يفقدون العضلات أيضًا. وهذا ما يسمى فقدان العضلات الناجم عن فقدان الوزن ويمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بالساركوبينيا، وهي حالة ترتبط بانخفاض كتلة ووظائف العضلات.
إذا أردت حرق الدهون وزيادة العضلات في نفس الوقت، فإن هذا يخلق مجموعة مختلفة من التحديات. على وجه التحديد، قد يكون من الصعب تتبع تقدمك لأن الأرقام الموجودة على المقياس لن تتغير بالضرورة، حتى لو تغير شكل جسمك.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: الزيادة التدريجية في الوزن! أذكى الطرق لزيادة الضخامة العضلية
حرق الدهون وزيادة العضلات
وجدت إحدى الدراسات أن الشابات اللاتي اتبعن برنامجًا مشتركًا للكارديو والقوة لمدة 12 أسبوعًا فقدن ما متوسطه 10٪ من الدهون في الجسم بينما زادو أيضًا من كتلة العضلات بنسبة 9٪ تقريبًا.
كما وجدت دراسة أصغر على النساء الأكبر سنًا انخفاضًا في الدهون في الجسم. وزيادة في القوة البدنية بعد برنامج سباحة مدته 12 أسبوعاً.
إذا كنت رياضيا متوسطًا وترغب في تحسين توازن الدهون والعضلات لديك، فيمكنك حرق الدهون وزيادة العضلات مرور الوقت.
في الواقع، إذا كنت من المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية، فمن المرجح أن تحصل على أكبر الفوائد من حرق الدهون وزيادة العضلات.
إذا كنت من ممارسي التمارين الرياضية أو لاعبي كمال الأجسام المتقدمين وتتطلع إلى اكتساب كميات كبيرة من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون أيضًا، فقد تجد هذا الأمر صعبًا لأن هذه الأهداف غالبًا ما تتعارض مع بعضها البعض. لماذا؟
ببساطة، يتطلب بناء العضلات تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. يتطلب فقدان الدهون تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية حتى تتمكن من فقدان الدهون، فإن عضلاتك لا تحصل على الوقود الذي تحتاجه لتنمو بشكل أكبر.
إليك: ما هي مدة الراحة بين المجموعات حسب أهدافك التدريبية؟
نصائح لحرق الدهون وزيادة العضلات
إذا كان هدفك هو تحقيق التوازن بين حرق الدهون وزيادة العضلات، فهناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في تحقيق ذلك.
مارس تمارين الكارديو وتمارين القوة
المفتاح هو دمج كل من تمارين الكارديو وتمارين القوة في روتين تمرينك، سواء كنت مبتدئًا أو متقدما.
يمكن أن تؤدي تمارين الكارديو بدون تمارين القوة إلى إضعاف كتلة عضلاتك. لكن تدريب القوة بدون تمارين الكارديو يمكن أن يؤثر على فقدان الدهون. لذا افعل كلا الأمرين.
حدد أولويات التمرين بناءً على أهدافك
على الرغم من أنك ستقوم باضافة تمارين الكارديو وتمارين القوة في تدريبك، فإنك لا تحتاج إلى إعطاء الأولوية لكليهما.
إذا كنت عداءًا للماراثون، ركز على التحمل القلبي. إذا كنت لاعب كمال أجسام، ركز على نمو العضلات.
بالنسبة للأشخاص المبتدئين، فإن حرق الدهون وزيادة العضلات هو أفضل طريقة لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
تذكر أيضًا أنك قد تفقد الدهون دون فقدان الوزن، لذلك قد لا يكون ميزانك مؤشرًا جيدًا للتقدم الذي تحرزه.
إليك: كيف اختار المدرب الشخصي الخاص بي؟ معلومات مهمة جدا!
ضبط النظام الغذائي جيدا
ممارسة الرياضة أمر مهم، ولكن فقدان الدهون يحدث في المقام الأول عن طريق الدايت الذي تتبعه. يجب عليك اتباع برنامج غذائي يتضمن البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والزيوت (الزيوت النباتية والزيوت الموجودة في المكسرات والمأكولات البحرية)…
يمكنك الإستعانة بمدرب شخصي يساعدك على تحقيق هدفك في حرق الدهون وزيادة العضلات.
امنح جسمك الوقت الكافي للراحة
على الرغم من أن الإفراط في التدريب، أو عدم منح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي بين التدريب، قد لا يتسبب في فقدان العضلات، إلا أنه يمكن أن يؤثر على قوة عضلاتك وقدرتها على التحمل.
كما يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة، مما يجعل من الصعب ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن. .
يمكن أن يحدث الإفراط في التدريب لكل من المتدربين والرياضيين المبتدئين على حدٍ سواء. إذا لاحظت أن أداء التمرين الخاص بك آخذ في الانخفاض أو أنك تشعر بالتعب، فخذ يومًا أو يومين من الراحة. اسمح لعضلاتك بالشفاء التام حتى لا تتعرض لأي ضرر كبير.
قد تستفيد أيضًا من ضبط أوقات الاسترداد بين مجموعات التمرين. توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بفترات الراحة هذه بناءً على أهدافك التدريبية:6
كيفية حرق الدهون دون فقدان العضلات!
قد لا ترغب بالضرورة في بناء العضلات أثناء فقدان الوزن، ولكنك أيضًا لا تريد أن تفقد العضلات التي تمتلكها حاليًا. لحسن الحظ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخلص من الدهون مع الحفاظ على كتلة عضلاتك.
تناول الكمية الكافية من البروتين
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 39 شخصًا بالغًا أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في حماية العضلات عند خفض السعرات الحرارية في محاولة لإنقاص الوزن.
وعلى الرغم من أن جميع المشاركين فقدوا الوزن عن طريق خفض تناول السعرات الحرارية، إلا أن أولئك الذين تناولوا المزيد من البروتين فقدوا كمية أقل من عضلاتهم الخالية من الدهون. كتلة.
تشمل مصادر البروتين الصحية اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبيض وصدور الدجاج ومنتجات الألبان.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور كلها أطعمة غير حيوانية وتحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين.
إليك: الأطعمة النباتية التي تساعد في زيادة العضلات، تعرف عليها الآن!
احصل على العناصر الغذائية المناسبة
تشير الأبحاث إلى أن تناول بعض العناصر الغذائية قد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
على سبيل المثال، أشارت دراسة أجريت على 80 من كبار السن الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى أن تناول مكملات تحتوي على الليوسين وفيتامين D مع بروتين مصل اللبن تساعد في حماية عضلاتك عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
لكن وَجب التذكير أنه من المهم استشارة طبيبك أو مدربك الخاص قبل البدء في أي نظام غذائي. يمكنهم مساعدتك في تحديد المقدار الذي يجب تناوله وفقًا لحالتك الصحية والطبية.
إليك: الأكل في كمال الاجسام: ما الذي يجب علي تناوله قبل وأثناء وبعد التمرين؟
التزم بحصصك التدريبية!
من المعروف أن التمارين الرياضية تساعدك على حرق الدهون وزيادة العضلات. ومع ذلك، ما لم تتم مناقشته كثيرًا هو أنه إذا لم تجعل ممارسة الرياضة عادة منتظمة، فمن المرجح أن تفقد عضلاتك.
الخلاصة
في حين أنه يمكنك حرق الدهون وزيادة العضلات، إلا أن الأهم هو الحفاظ على صحتك عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة.
طالما أنك تتناول الأطعمة الصحية وتتمرن بالشكل المطلوب فمن المرجح أن تكون كتلة العضلات التي تفقدها ضئيلة.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook,TikTok للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
