التغذيةكمال الاجسام

كيفية زيادة الوزن بسرعة: دليل كامل مع الدراسات العلمية

هناك العديد من الأشخاص يعانون من زيادة الوزن بسرعة. و هناك أيضًا العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة معاكسة وهي النحافة.

هذا أمر مثير للقلق، لأن نقص الوزن يمكن أن يكون ضارًا بصحتك مثل السمنة. بالإضافة إلى ذلك، لا يزال العديد من الأشخاص الذين لا يعانون من نقص الوزن سريريًا يريدون اكتساب بعض العضلات.

سواء كنت تعاني من نقص الوزن أو تكافح ببساطة لزيادة الوزن  بسرعة، فإن المبادئ الرئيسية هي نفسها.

هذه المقالة توضح استراتيجية بسيطة لزيادة الوزن بسرعة الطريقة الصحية والأكثر أمانا فتابعو معي…

ماذا يعني نقص الوزن؟

يتم تعريف نقص الوزن على أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. ويقدر هذا بأنه أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى.

على العكس، يعتبر أكثر من 25 شخصًا يعانون من زيادة الوزن وأكثر من 30 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة. استخدم الآلة الحاسبة لمعرفة المكان الذي يناسبك على مقياس مؤشر كتلة الجسم.

ضع في اعتبارك أن هناك العديد من المشاكل في مقياس مؤشر كتلة الجسم، الذي ينظر فقط إلى الوزن والطول. و لا يأخذ كتلة العضلات بعين الاعتبار.

بعض الناس بطبيعتهم نحيفون جدًا لكنهم بصحة جيدة. لا يعني نقص الوزن وفقًا لهذا المقياس بالضرورة أن لديك مشكلة صحية.

إن نقص الوزن أكثر بحوالي 2 إلى 3 مرات بين الفتيات والنساء، مقارنة بالرجال. يعادي العديد من الأشخاص في العالم من نقص الوزن.

ما هي العواقب الصحية لنقصان الوزن؟

كيفية زيادة الوزن بسرعة - ما هي العواقب الصحية لنقصان الوزن

السمنة هي حاليا واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم. قد يكون نقص الوزن سيئًا على صحتك. وفقًا لإحدى الدراسات العلمية، ارتبط نقص الوزن بزيادة خطر الوفاة المبكرة لدى الرجال بنسبة 140٪، و 100٪ لدى النساء.

وبالمقارنة، فقد ارتبطت السمنة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50٪، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة لصحتك.

يمكن أن يؤدي نقص الوزن أيضًا إلى إضعاف وظائف المناعة لديك، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور ويسبب مشاكل الخصوبة.

إن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أكثر عرضة للإصابة بساركوبينيا (هزال العضلات المرتبط بالعمر) وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف.

آثار فقدان الوزن المفرط على الصحة

هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن غير الصحي، بما في ذلك:

اضطرابات الأكل: وهذا يشمل فقدان الشهية العصبي، وهو اضطراب عقلي خطير.

مشاكل الغدة الدرقية: يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي والتسبب في فقدان الوزن غير الصحي.

مرض الاضطرابات الهضمية: أشد أشكال عدم تحمل الجلوتين. معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية لا يعرفون أنهم مصابون به.

داء السكري: يمكن أن يؤدي الإصابة بداء السكري غير المنضبط (النوع 1 بشكل رئيسي) إلى فقدان الوزن الشديد.

السرطان: غالبًا ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تتسبب في فقدان الكثير من الوزن.

الالتهابات: يمكن أن تتسبب بعض أنواع العدوى في نقص الوزن بشكل حاد. وهذا يشمل الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فقد ترغب في زيارة الطبيب لاستبعاد أي حالات طبية خطيرة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في فقدان كميات كبيرة من الوزن دون حتى المحاولة.

كيفية زيادة الوزن بسرعة بطريقة صحية

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، فمن المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح. قد يساعدك تناول المشروبات الغازية والكعك على زيادة الوزن، ولكنه يمكن أن يدمر صحتك في نفس الوقت.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فأنت تريد الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من الدهون غير الصحية في البطن.

هناك الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية المرتبطة غالبًا بالسمنة.

من الضروري للغاية تناول الأطعمة الصحية وعيش نمط حياة صحي بشكل عام.

إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين

تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك

كيفية زيادة الوزن بسرعة - تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك

أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن بسرعة هو إنشاء فائض من السعرات الحرارية، مما يعني أنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. يمكنك تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام هذه الآلة الحاسبة للسعرات الحرارية.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فحاول الحصول على 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم وفقًا للحاسبة.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، فقم بزيادة حوالي 700 إلى 1000 سعرة حرارية..

ضع في اعتبارك أن الآلات الحاسبة من السعرات الحرارية تقدم تقديرات فقط. قد تختلف احتياجاتك بعدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم.

لست بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية لبقية حياتك، ولكن من المهم القيام بذلك في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى للتعرّف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. هناك العديد من الأدوات الرائعة لمساعدتك.

إليك: افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك

تناول الكثير من البروتين

كيفية زيادة الوزن بسرعة - تناول الكثير من البروتين

أهم عنصر غذائي لزيادة الوزن بسرعة هو البروتين. تتكون العضلات من البروتين وبدونها، فإن معظم هذه السعرات الحرارية الزائدة قد ينتهي بها الأمر إلى دهون في الجسم.

تظهر الدراسات أنه خلال فترات الإفراط في التغذية، يتسبب النظام الغذائي عالي البروتين في تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البروتين سيف ذو حدين. كما أنه مشبع للغاية، مما قد يقلل من جوعك وشهيتك بشكل كبير، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.

إذا كنت تحاول زيادة الوزن بسرعة، فتناول 1.8 إلى 2.0 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام). يمكنك حتى تجاوز ذلك إذا كان تناول السعرات الحرارية مرتفعًا جدًا.

تشمل الأطعمة عالية البروتين اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها. يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة أيضًا إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.

تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون الصحية على الأقل 3 مرات في اليوم

يحاول الكثير من الناس تقييد الكربوهيدرات أو الدهون الصحية عند محاولة إنقاص الوزن. هذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، لأنه سيجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.

تناول الكثير من الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون إذا كان اكتساب الوزن يمثل أولوية بالنسبة لك. من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.

كما أن الصيام المتقطع فكرة سيئة أثناء زيادة الوزن. هذا مفيد لفقدان الوزن وتحسين الصحة ولكن يمكن أن يجعل من الصعب تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.

تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وحاول إضافة وجبات خفيفة كلما كان ذلك ممكنا.

تناول الأطعمة الغنية بالطاقة واستخدم الصلصات والتوابل والبهارات

من المهم جدًا تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد. تكمن المشكلة في أن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون مليئة بالمغذيات الاساسية أكثر من الأطعمة السريعة غير المعالجة، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.

استخدام الكثير من التوابل والصلصات يمكن أن يساعد في ذلك. كلما كان طعامك ألذ، كان من الأسهل تناول الكثير منه.

حاول أيضًا التأكيد على الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان. إليك مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية والتي تعتبر مثالية لاكتساب الوزن:

  • المكسرات: اللوز، الجوز، المكاديميا، الفول السوداني، إلخ.
  • الفاكهة المجففة: زبيب، تمر، برقوق وغيرها.
  • منتجات الألبان عالية الدسم: لبن كامل الدسم، زبادي كامل الدسم، جبن، كريمة.
  • الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
  • الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
  • اللحوم: الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن، إلخ.
  • الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة والبطاطا.
  • شوكولاتة داكنة، أفوكادو، زبدة الفول السوداني، حليب جوز الهند، جرانولا.

العديد من هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية، وأحيانًا قد تحتاج إلى إجبار نفسك على الاستمرار في تناول الطعام حتى إذا شعرت بالشبع.

قد يكون من الجيد تجنب تناول الكثير من الخضروات إذا كان اكتساب الوزن يمثل أولوية بالنسبة لك. فهو ببساطة يترك مساحة أقل للأطعمة كثيفة الطاقة.

لا بأس من تناول الفاكهة الكاملة، لكن حاول تناول الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ، مثل الموز.

إليك: 12 من افضل الوجبات الصحية لزيادة الوزن بسرعة

رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوتك ولياقتك

كيفية زيادة الوزن بسرعة - رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوتك ولياقتك

للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلاً من الخلايا الدهنية فقط، فمن الضروري جدا رفع الأوزان.

اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. ارفع الوزن وحاول زيادة الأوزان والحجم مع مرور الوقت. إذا كنت مبتدءا ففكر في الاستعانة بمدرب شخصي مؤهل لمساعدتك على البدء.

إليك: ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك

قد ترغب أيضًا في استشارة الطبيب إذا كان لديك مشاكل في الهيكل العظمي أو أي مشكلة طبية. ربما يكون من الأفضل أن تتعامل مع الكارديو بسهولة الآن ركز في الغالب على الأوزان.

لا بأس بالقيام ببعض التمارين الهوائية لتحسين اللياقة البدنية، ولكن لا تفعل الكثير حتى ينتهي بك الأمر إلى حرق كل السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها.

10 نصائح إضافية لزيادة الوزن بسرعة

يعتبر الجمع بين تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية وتدريب القوة الثقيلة عاملين مهمين. ومع ذلك، هناك العديد من الاستراتيجيات الأخرى لزيادة الوزن بشكل أسرع.

فيما يلي 10 نصائح إضافية لزيادة الوزن:

لا تشرب الماء قبل الوجبات: هذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.

تناول المزيد من الطعام: تناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت، مثل قبل النوم.

اشرب الحليب: يعد شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتينات والسعرات الحرارية عالية الجودة.

جرب “عصائر” زيادة الوزن: إذا كنت تكافح حقًا لزيادة وزنك، فيمكنك تجربة شيكر العصير لزيادة الوزن. غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

استخدم أطباق أكبر: استخدم الأطباق الكبيرة إذا كنت تحاول الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، لأن الأطباق الأصغر تجعل الناس يأكلون تلقائيًا بشكل أقل.

أضف كريم إلى قهوتك: هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.

تناول الكرياتين: يمكن أن يساعدك مكمل بناء العضلات الكرياتين مونوهيدرات على اكتساب بضعة كيلوغرامات من وزن العضلات.

احصل على نوم جيد: النوم بشكل صحيح مهم جدا لنمو العضلات.

تناول البروتين أولاً والخضروات آخرا: إذا كان لديك مزيج من الأطعمة على طبقك، فتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولاً. تناول الخضروات في الآخر.

لا تدخن: يميل المدخنون إلى وزن أقل من غير المدخنين، وغالباً ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن بسرعة.

قد يكون من الصعب جدًا على بعض الأشخاص اكتساب الوزن. هذا لأن جسمك لديه نقطة معينة من الوزن حيث يشعر بالراحة.

سواء كنت تحاول أن تنزل تحت نقطة وزنك (فقدان الوزن) أو تجاوزها (زيادة الوزن)، فإن جسمك يقاوم التغييرات من خلال تنظيم مستويات الجوع ومعدل التمثيل الغذائي.

عند تناول المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن، يمكنك توقع أن يستجيب جسمك من خلال تقليل شهيتك وزيادة عملية التمثيل الغذائي. يتوسط دماغك هذا إلى حد كبير، بالإضافة إلى هرمونات تنظيم الوزن مثل الليبتين.

لذا يجب أن تتوقع أن الأمر صعب إلى حد ما. في بعض الحالات، قد تحتاج إلى إجبار نفسك على تناول الطعام على الرغم من الشعور بالشبع.

إقرأ المزيد : 

برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية

تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك

البروتين بار: بناء العضلات- زيادة الوزن – انقاص الوزن

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى