تمارين الكارديو

7 فوائد تمارين هيت كارديو: حرق السعرات الحرارية في أقصر وقت ممكن

فوائد تمارين هيت كارديو: في حين أن معظم الناس يعرفون أن النشاط البدني جيد للصحة، فمن المقدر أن حوالي 30٪ من الأشخاص حول العالم لا يحصلون على ما يكفي التدريب.

ما لم تكن لديك وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا، فمن المرجح أن يكون روتين اللياقة البدنية المخصص هو أفضل رهان للحصول على نشاط بدني.

لسوء الحظ، يشعر الكثير من الناس أنه ليس لديهم ما يكفي من الوقت لممارسة الرياضة. إذا كان هذا يبدو لك، فربما حان الوقت لتجرب التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT).

HIIT هو مصطلح يطلق على التدريبات التي تنطوي على فترات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات قليلة الشدة.

واحدة من أكبر فوائد تمارين هيت كارديو هي أنه يمكنك الحصول على فوائد صحية قصوى في أقل وقت ممكن. تشرح هذه المقالة ماهية HIIT وتستعرض أهم فوائد تمارين هيت كارديو الصحية فتابعو معي.

إليك: تمارين الكارديو – قائمة لافضل تمارين الكارديو على الاطلاق

ما هو التدريب الفاصل عالي الكثافة أو “الهيت-HIIT”؟

فوائد تمارين هيت كارديو
فوائد تمارين هيت كارديو

ينطوي التدريب الفاصل عالي الكثافة على رشقات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات منخفضة الكثافة. ومن المثير للاهتمام أنها ربما تكون الطريقة الأكثر فعالية من حيث الوقت لممارسة الرياضة

عادةً، تتراوح مدة تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة. على الرغم من قصر التمرين، إلا أنه يمكن أن ينتج فوائد صحية مماثلة لمضاعفة التمرين المعتدل الكثافة.

يختلف النشاط الفعلي الذي يتم تنفيذه ولكن يمكن أن يشمل الركض أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل أو تمارين أخرى لوزن الجسم. على سبيل المثال، يمكن أن يشمل تمرين HIIT استخدام دراجة تمرين ثابتة من 30 ثانية من ركوب الدراجات في أسرع وقت ممكن ضد مقاومة عالية، تليها عدة دقائق من ركوب الدراجات البطيء والسهل بمقاومة منخفضة.

يمكن اعتبار هذا “جولة” أو “تكرار” واحدة من HIIT، وعادة ما تكمل 4 إلى 6 تكرار فى تمرين واحد.

إليك: تمارين الكارديو و تمارين الاوزان: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟

يختلف مقدار الوقت المحدد الذي تمارسه وتستعيده بناءً على النشاط الذي تختاره ومدى التمرين الذي تمارسه. بغض النظر عن كيفية تنفيذه، يجب أن تتضمن الفترات عالية الكثافة فترات قصيرة من التمارين القوية التي تسرع معدل ضربات قلبك.

من فوائد تمارين هيت كارديو الرئيسية أنها تختصر عليك الوقت بل قد توفر أيضًا بعض الفوائد الصحية الجيدة.

1- تمارين HIIT يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة

فوائد تمارين هيت كارديو - تمارين HIIT يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة
فوائد تمارين هيت كارديو

يمكنك حرق السعرات الحرارية بسرعة باستخدام. قارنت إحدى الدراسات السعرات الحرارية المحروقة خلال 30 دقيقة لكل من HIIT، تدريب الوزن، والجري وركوب الدراجات.

وجد الباحثون أن تمارين HIIT أحرقت 25-30 ٪ من السعرات الحرارية أكثر من أشكال التمرين الأخرى. في هذه الدراسة، كان تكرار HIIT يتكون من 20 ثانية من الجهد الأقصى، يليه 40 ثانية من الراحة.

هذا يعني أن المشاركين كانوا في الواقع يمارسون الرياضة فقط لمدة 1/3 من الوقت الذي كانت فيه مجموعات الركض وركوب الدراجات.

على الرغم من أن كل جلسة تمرين كانت تستغرق 30 دقيقة في هذه الدراسة، فمن الشائع أن تكون تمارين HIIT أقصر بكثير من جلسات التمرين التقليدية. هذا لأن تمارين HIIT تسمح لك بحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية، ولكن قضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة.

إليك: تمارين الكارديو: اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري

2- يجعل معدل الأيض الخاص بك أعلى لساعات بعد التمرين

إحدى الطرق التي يساعدك بها تمرين HIIT على حرق السعرات الحرارية تأتي بالفعل بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. أظهرت العديد من الدراسات قدرة تمرين HIIT المثيرة للإعجاب على زيادة معدل التمثيل الغذائي لساعات بعد التمرين.

وقد وجد بعض الباحثون أن HIIT يزيد من التمثيل الغذائي بعد التمرين أكثر من الركض وتدريب الوزن. في نفس الدراسة، وُجد أن HIIT يحول أيض الجسم إلى استخدام الدهون للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

أظهرت دراسة أخرى أن دقيقتين فقط من تمرين HIIT في شكل العدو زادت من التمثيل الغذائي على مدار 24 ساعة بقدر 30 دقيقة من التمرين.

3- تمارين HIIT تساعدك على فقدان الدهون

تمارين HIIT يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون. نظرت مراجعة واحدة في 13 تجربة و 424 بالغين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. ومن المثير للاهتمام، أنه وجد أن كل من HIIT وممارسة التمارين المعتدلة الشدة يمكن أن يقلل من الدهون في الجسم ومحيط الخصر.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي تمارين HIIT ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة لكل جلسة إلى فقدان 4.4 رطل أو 2 كجم من دهون الجسم في 12 أسبوعًا دون أي تغييرات في النظام الغذائي.

ولعل الأهم هو انخفاض الدهون الحشوية (الباطنية) بنسبة 17٪، أو الدهون التي تؤدي للمرض المحيطة بأعضائك الداخلية.

ومع ذلك، مثل الأشكال الأخرى من التمارين، قد يكون تمرين HIIT أكثر فاعلية لفقدان الدهون في أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

إليك: افضل تمرين لحرق الدهون: Jumping Jacks

4- تمارين HIIT تساعد في بناء العضلات

فوائد تمارين هيت كارديو : تمارين HIIT تساعد في بناء العضلات
فوائد تمارين هيت كارديو : تمارين HIIT تساعد في بناء العضلات

بالإضافة إلى المساعدة في فقدان الدهون، فإن من فوائد تمارين هيت كارديو المساعدة أيضا في زيادة الكتلة العضلية. إن الزيادة في كتلة العضلات تكون في المقام الأول في العضلات التي تُستخدم أكثر، غالبًا الجذع والساقين.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم ملاحظة أن الزيادات في كتلة العضلات من المرجح أن تحدث في الأفراد الذين كانوا أقل نشاطًا للبدء.

يستمر تدريب الوزن ليكون الشكل “القياسي الذهبي” من التمارين لزيادة كتلة العضلات، ولكن الفترات عالية الكثافة يمكن أن تدعم كمية صغيرة من نمو العضلات.

إليك: تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك

5- يمكن لتمارين HIIT تحسين استهلاك الأكسجين

يشير استهلاك الأكسجين إلى قدرة عضلاتك على استخدام الأكسجين، وعادة ما يستخدم تدريب التحمل لتحسين استهلاك الأكسجين. يتكون هذا من جلسات طويلة من الجري المستمر أو ركوب الدراجات بمعدل ثابت.

يبدو أن HIIT يمكن أن تنتج نفس الفوائد في فترة زمنية أقصر. وجدت إحدى الدراسات أن خمسة أسابيع من تمارين HIIT التي تم إجراؤها أربعة أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة في كل جلسة حسنت استهلاك الأكسجين بنسبة 9 ٪ .

كان هذا مطابقًا تقريبًا للتحسن في استهلاك الأكسجين في المجموعة الأخرى في الدراسة، الذين استمروا في الدوران لمدة 40 دقيقة يوميًا، أربعة أيام في الأسبوع.

وجدت دراسة أخرى أن ثمانية أسابيع من التمارين على الدراجة الثابتة باستخدام التمارين التقليدية أو HIIT زادت من استهلاك الأكسجين بنحو 25 ٪.

مرة أخرى، كان إجمالي وقت التمرين مختلفًا تمامًا بين المجموعات: 120 دقيقة في الأسبوع للتمرين التقليدي مقابل 60 دقيقة فقط في الأسبوع من HIIT.

تثبت دراسات إضافية أيضًا أن من فوائد تمارين هيت كارديو HIIT أنه يمكن أن يحسن استهلاك الأكسجين.

6- HIIT يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم

من فوائد تمارين هيت كارديو أنها تقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، الذين غالبًا ما يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

وجدت إحدى الدراسات أن ثمانية أسابيع من HIIT على دراجة ثابتة خفضت ضغط الدم مثل تدريب التحمل المستمر التقليدي لدى البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

في هذه الدراسة، مارست مجموعة التدريب على التحمل أربعة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في اليوم، لكن مجموعة HIIT مارست التمرين ثلاث مرات فقط في الأسبوع لمدة 20 دقيقة في اليوم.

وقد وجد بعض الباحثين أن HIIT قد يقلل من ضغط الدم أكثر من التمارين متوسطة الشدة التي يوصى بها كثيرًا.

يبدو أن التمرين عالي الكثافة لا يغير عادة ضغط الدم لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي.

7- يساعد على خفض نسبة السكر في الدم

يمكن خفض نسبة السكر في الدم عن طريق ممارسة تمارين HIIT التي تستمر لمدة أقل من 12 أسبوعًا.

وجد ملخص لـ 50 دراسة مختلفة أن تمرين HIIT لا يقلل فقط من نسبة السكر في الدم، ولكنه أيضًا يحسن مقاومة الأنسولين أكثر من التمرين التقليدي المستمر.

بناءً على هذه المعلومات، من الممكن أن تكون التمارين عالية الكثافة مفيدة بشكل خاص لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.

في الواقع، أظهرت بعض التجارب على وجه التحديد في الأفراد المصابين بالسكري من النوع 2 فعالية HIIT في تحسين نسبة السكر في الدم لديهم.

تشير الأبحاث في الأفراد الأصحاء إلى أن HIIT قد يكون قادرًا على تحسين مقاومة الأنسولين حتى أكثر من التمارين المستمرة التقليدية.

كيف تبدأ برنامج تدريب HIIT

فوائد تمارين هيت كارديو : كيف تبدأ برنامج تدريب HIIT
فوائد تمارين هيت كارديو : كيف تبدأ برنامج تدريب HIIT

هناك العديد من الطرق لإضافة تمارين الهيت كارديو إلى روتين التمرين الخاص بك، لذلك ليس من الصعب البدء.

حسنا، للبدء ما عليك سوى اختيار نشاطك (الجري، ركوب الدراجات، القفز، إلخ…) بعد ذلك، يمكنك تجربة فترات مختلفة من التمارين العالية والمنخفضة الشدة، أو كم من الوقت ستقوم بتمرين عالي الشدة و منخفض الشدة.

إليك بعض الأمثلة البسيطة من تمارين HIIT:

باستخدام دراجة ثابتة، تنطلق بأقصى سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية. بعد ذلك، خفض الوتيرة لدقيقتين إلى أربع دقائق. كرر هذا النمط لمدة 15 إلى 30 دقيقة.

بعد تسخينات الجري، قم بالعدو بأسرع ما يمكن لمدة 15 ثانية. ثم امش أو هرول بسرعة بطيئة لمدة دقيقة إلى دقيقتين. كرر هذا النمط لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

قم بإجراء قفزات القرفصاء بأسرع ما يمكن لمدة 30 إلى 90 ثانية. ثم قف أو امش لمدة 30 إلى 90 ثانية. كرر هذا النمط لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

الخلاصة:

يعد التدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT طريقة فعالة للغاية لممارسة الرياضة، وقد يساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر مما تفعله مع أشكال أخرى من التمارين.

تأتي بعض السعرات الحرارية المحروقة من فترات عالية الشدة من عملية الأيض المرتفعة، والتي تستمر لساعات بعد التمرين. بشكل عام، ينتج HIIT العديد من نفس الفوائد الصحية مثل الأشكال الأخرى من التمارين في فترة زمنية أقصر.

تشمل فوائد تمارين هيت كارديو، انخفاض الدهون في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم. قد يساعد HIIT أيضًا على خفض نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.

لذلك ، إذا كان لديك وقت قصير وتريد أن تكون تستفيد منه بشكل جيد، ففكر في تجربة تمارين HIIT.

إقرأ المزيد :

افضل وقت للكارديو: هل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو أولا أو بعد تمارين الوزن؟

تمارين الكارديو منخفضة الشدة لحرق الدهون وانقاص الوزن

التمارين المركبة: افضل تمارين كمال الاجسام على الاطلاق

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى