التغذية

فيتامينات ب: فوائدها، مصادرها، الكمية الموصى بها كل يوم

ما هي فيتامينات ب المركب؟

يتكون مجمع فيتامين ب (B) من ثمانية فيتامينات ب:

  • ب1 (الثيامين)
  • ب2 (ريبوفلافين)
  • ب3 (النياسين)
  • ب5 (حمض البانتوثنيك)
  • ب6 (البيريدوكسين)
  • ب7 (البيوتين)
  • ب9 (حمض الفوليك)
  • ب12 (كوبالامين)

يساهم كل من هذه الفيتامينات الأساسية في وظائف الجسم العامة. لمعرفة المزيد حول كيف تفيدك هذه العناصر الغذائية، ومقدار ما تحتاجه، وما إذا كان يجب عليك تناول المكملات الغذائية، والمزيد تابع قراءة المقالة إلى الآخر.

حقائق لا تعرفها عن الفيتامينات المتعددة

ما هي فوائد فيتامينات ب

ما هي فوائد فيتامينات ب
ما هي فوائد فيتامينات ب

تلعب فيتامينات ب دورًا حيويًا في الحفاظ على الصحة الجيدة. باعتبارها اللبنات الأساسية لجسم صحي، فإن فيتامينات ب لها تأثير مباشر على مستويات الطاقة لديك، ووظائف المخ، والتمثيل الغذائي للخلايا.

يساعد مركب فيتامين ب على منع الالتهابات ويساعد في دعم أو تعزيز:

  • صحة الخلية
  • نمو خلايا الدم الحمراء
  • مستويات الطاقة
  • بصر جيد
  • وظيفة الدماغ الصحية
  • هضم جيد
  • شهية صحية
  • وظيفة العصب المناسبة
  • الهرمونات وإنتاج الكوليسترول
  • صحة القلب والأوعية الدموية
  • قوة العضلات

عند النساء

تعتبر فيتامينات ب مهمة بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات. تساعد هذه الفيتامينات في نمو دماغ الجنين وكذلك تقلل من مخاطر التشوهات الخلقية.

وبالنسبة للأمهات الحوامل، قد تعمل فيتامينات ب على زيادة مستويات الطاقة، وتخفيف الغثيان، وتقليل مخاطر الإصابة بمقدمات الارتعاج.

عند الرجال

يُعتقد أن فيتامينات ب تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، والتي تنخفض بشكل طبيعي مع تقدم العمر. قد تساعد أيضًا الرجال في بناء العضلات وزيادة القوة. ومع ذلك، فإن الدراسات البشرية التي تؤكد هذه الادعاءات غير متوفرة.

فيتامين D لانقاص الوزن

كمية فيتامينات ب المعقدة التي تحتاجها في اليوم

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من كل فيتامين ب.

بالنسبة للنساء، المدخول اليومي الموصى به هو:

  • ب1: 1.1 ملليغرام 
  • ب2: 1.1 ملليغرام 
  • ب3: 14 ملليغرام 
  • ب5: 5 ملليغرام 
  • ب6: 1.3 ملليغرام 
  • البيوتين: 30 ميكروغرام 
  • حمض الفوليك: 400 ميكروجرام
  • ب12: 2.4 ميكروغرام

بالنسبة للرجال، الاستهلاك اليومي الموصى به هو:

  • ب1: 1.2 ملليغرام 
  • ب2: 1.3 ملليغرام 
  • ب3: 16 ملليغرام 
  • ب5: 5 ملليغرام 
  • ب6: 1.3 ملليغرام 
  • البيوتين: 30 ميكروغرام
  • حمض الفوليك: 400 ميكروجرام
  • ب12: 2.4 ميكروغرام

يحتاج كبار السن والنساء الحوامل إلى كميات أكبر من فيتامينات ب. يمكن لطبيبك تقديم معلومات جرعة مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الفردية.

يمكن أن تمنع بعض الظروف الصحية الأساسية جسمك من امتصاص فيتامين ب بشكل صحيح.يجب عليك أيضًا التحدث إلى طبيبك حول تناول فيتامينات ب إذا كان لديك:

  • مرض الاضطرابات الهضمية
  • فيروس العوز المناعي البشري
  • مرض كرون
  • إدمان الكحول
  • أمراض الكلى
  • التهاب المفصل الروماتويدي
  • التهاب القولون التقرحي
  • مرض التهاب الأمعاء

ما هي العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامينات ب؟

يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامينات ب عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، لا يزال من الممكن أن تكون ناقصًا.

قد تكون الأعراض التالية علامة على عدم حصولك على ما يكفي من فيتامينات ب:

  • الطفح الجلدي
  • تشققات حول الفم
  • جلد متقشر على الشفاه
  • تورم اللسان
  • الإعياء
  • الضعف
  • فقر الدم
  • الالتباس
  • التهيج أو الاكتئاب
  • غثيان
  • المغص
  • الإسهال
  • الإمساك
  • خدر أو وخز في القدمين واليدين

إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض ولم تكن متأكدًا من السبب، فحدد موعدًا لرؤية طبيبك.

على الرغم من أنه من المحتمل أنك تعاني من نقص فيتامين ب، إلا أن هذه الأعراض تتداخل أيضًا مع العديد من الحالات الأساسية الأخرى. يمكن لطبيبك إجراء التشخيص وتقديم المشورة لك بشأن أي خطوات تالية.

هل يمكن أن يزيد النقص من خطر إصابتك بحالات معينة؟

إذا كنت تعاني من نقص في فيتامينات ب، فقد تواجه مجموعة من الأعراض اعتمادًا على فيتامينات ب التي تفتقر إليها.

إذا تُركت دون علاج، فقد يزيد النقص من خطر الإصابة بما يلي:

  • فقر الدم
  • مشاكل في الجهاز الهضمي
  • الأمراض الجلدية
  • الالتهابات
  • الاعتلال العصبي المحيطي

قد يؤدي نقص فيتامين ب 12، على وجه الخصوص، إلى زيادة خطر الإصابة باضطرابات نفسية وعصبية. يدرس الباحثون أيضًا دورها في تصلب الشرايين.

الأطفال الذين يولدون لنساء يعانين من نقص في حمض الفوليك أثناء الحمل هم أكثر عرضة للإصابة بعيوب خلقية.

أطعمة غنية بفيتامينات ب

أطعمة غنية بفيتامينات ب

تحتوي الكثير من الأطعمة على فيتامينات ب ، مما يجعل من السهل الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي. من الأفضل الحصول على فيتامينات ب من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام. يساعد هذا في ضمان حصولك على ما يكفي من كل نوع.

يمكنك العثور على فيتامين ب في:

  • الحليب
  • الجبنه
  • البيض
  • الكبد والكلى
  • اللحوم، مثل الدجاج واللحوم الحمراء
  • الأسماك، مثل التونة والماكريل والسلمون
  • المحار، مثل المحار والبطلينوس
  • الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل السبانخ واللفت
  • الخضار، مثل البنجر والأفوكادو والبطاطس
  • الحبوب الكاملة والحبوب
  • الفاصوليا، مثل الفاصوليا السوداء، والحمص
  • المكسرات والبذور
  • الفواكه، مثل الحمضيات والموز والبطيخ
  • منتجات الصويا، مثل حليب الصويا والتمبه
  • القمح
  • الخميرة والخميرة الغذائية

هل المكملات ضرورية؟

فيتامينات ب: هل المكملات ضرورية؟
فيتامينات ب: هل المكملات ضرورية؟

يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامينات ب من خلال نظامهم الغذائي. نظامك الغذائي هو أيضًا أفضل طريقة لجسمك للحصول على هذه الفيتامينات.

لا يجب أن تتناول مكمل غذائي إلا إذا أكد طبيبك أنك تعاني من نقص في فيتامين ب محدد. سيقول لك ما إذا كان يجب عليك تناول مكمل ب محدد أو إضافة مكمل فيتامين ب المركب إلى روتينك.

من المحتمل أن تحتاج إلى مكملات إذا كنت:

  • تبلغ من العمر 50 عامًا أو أكثر
  • المرأة الحامل
  • لديك بعض الحالات الصحية المزمنة
  • تناول نظام غذائي نباتي

المكملات متوفرة بدون وصفة طبية في الصيدلية المحلية أو متجر الأطعمة الصحية. لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، لذا يجب عليك الشراء فقط من علامة تجارية موثوقة وذات سمعة طيبة. 

يساعد هذا في ضمان أنك تتناول منتجًا عالي الجودة بدون أي إضافات مشكوك فيها. قد يكون طبيبك قادرًا على التوصية بعلامة تجارية معينة للنظر فيها.

يجب عليك دائمًا قراءة جميع الملصقات بعناية واتباع أي توجيهات مقدمة من الشركة المصنعة. إذا كانت لديك أسئلة حول الجرعة، تحدث إلى طبيبك.

مكملات الفيتامينات: هل هي ضرورية في نظامك الغذائي؟

ماذا يحدث إذا حصلت على الكثير من فيتامين ب المركب؟

ماذا يحدث إذا حصلت على الكثير من فيتامين ب المركب؟
ماذا يحدث إذا حصلت على الكثير من فيتامين ب المركب؟

من غير المحتمل أن تحصل على الكثير من فيتامين ب المركب من نظامك الغذائي. ذلك لأن فيتامينات ب المركبة قابلة للذوبان في الماء. هذا يعني أنه لا يتم تخزينها في جسمك ولكن يتم إفرازها في البول يوميًا.

من غير المحتمل أيضًا أن تحصل على الكثير من فيتامين ب إذا كنت تتناول أي مكملات حسب التوجيهات. ومع ذلك، فإن الجرعة الزائدة ممكنة خاصة إذا كنت تتناول مكملًا غذائيًا دون تلقي تشخيص نقص من طبيبك.

تشمل أعراض جرعة زائدة من فيتامين ب المركب ما يلي:

  • العطش الشديد
  • الأمراض الجلدية
  • رؤية ضبابية
  • المغص
  • الغثيان
  • التقيؤ
  • زيادة التبول
  • الإسهال
  • احمرار الجلد

اطلب عناية طبية فورية إذا كنت تعتقد أنك تعاني من أعراض جرعة زائدة من فيتامين ب المركب. يجب عليك أيضًا مراجعة طبيبك إذا كنت تتناول المكملات الغذائية دون تشخيص النقص. 

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين ب المركب على المدى الطويل إلى تلف الأعصاب. قد يؤدي هذا إلى فقدان السيطرة على حركاتك الجسدية.

تحدث إلى طبيبك عن المكملات

تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إضافة أي مكملات إلى روتينك. يمكنك مناقشة هدفك الصحي المرغوب ولماذا تعتقد أن المكملات ضرورية. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد ما إذا كان هذا هو أفضل خيار علاجي وتقديم المشورة لك بشأن الخطوات التالية.

يمكن أن تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع بعض الأمراض والأدوية الأساسية، لذلك من المهم أن تبقي طبيبك على اطلاع دائم.

يجب عليك أيضًا مراجعة طبيبك إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص في فيتامينات ب. يمكنه المساعدة في تحديد سبب الأعراض.

للمزيد من المعلومات حول فيتامينات ب يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.

إقرأ المزيد: 

فيتامينات زيادة الطاقة، تمنع عنك التعب والإرهاق طوال النهار

فيتامين C: فوائده والكمية الموصى بها في اليوم

أفضل الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى