مكملات غذائيةنصائح

أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال

يمكن أن يكون تناول الفيتامينات أمرًا مربكًا لكثير من الناس. أيضًا، طورت العديد من شركات الأدوية مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال لمساعدتهم على البقاء بصحة جيدة.

يحتاج الرجال والنساء إلى كميات مختلفة من الفيتامينات والمعادن، حسب العمر والصحة العامة. على سبيل المثال، قد يحتاج الشخص المصاب بهشاشة العظام إلى فيتامين D والكالسيوم لدعم عظامه أكثر من أي شخص غير مصاب بالمرض.

حسنا في هذه المقالة، سأقدم لكم مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال والاحتياجات الغذائية المختلفة لدى الناس في أوقات مختلفة من حياتهم. بالإضافة إلى ذلك، تقدم معلومات حول المخاطر المحتملة لتناول الكثير من مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال.

أفضل الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي

مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال

أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال
أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال

أشارت دراسة سابقة في مجلة التغذية إلى أن 49٪ من الناس في الولايات المتحدة كانوا يتناولون مكملات الفيتامينات والمعادن. ووجد الباحثون أيضًا أن استخدام مكملات الفيتامينات والمعادن ارتفع مع تقدم الناس في السن.

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يختارون تناول مكملات الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:

  • لتعويض العناصر الغذائية التي يفتقرون إليها في نظامهم الغذائي
  • لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة
  • لتحسين صحتهم العامة

ليس من الضروري عادة تناول أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن. يمكن أن يؤدي تجاوز هذا الحد لأي عنصر غذائي إلى مخاطر صحية.

يقوم المصنعون بتصميم وتسويق مكملات الفيتامينات والمعادن المحددة لتلبية الاحتياجات الصحية للذكور.

يسرد الجدول التالي العديد من مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال. يتم عرض الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها كل منتج بالملليغرام والميكروغرام والوحدات الدولية (IU).

مكمل One A Day Men’sمكمل One A Day Men’s Pro Edgeمكمل One A Day Men’s 50+مكمل Centrum Menمكمل Centrum Silver Men +50
الكالسيوم210 ملغ200 ملغ120 ملغ210 ملغ210 ملغ
الكروم120 مكجم120 مكجم180 مكجم35 مكجم60 مكجم
الحديدلا شيءلا شيءلا شيء8 ملغلا شيء
المغنسيوم140 ملغ200 ملغ110 ملغ100 ملغ75 ملغ
المنغنيز2 ملغ2 ملغ4.2 ملغ2.3 ملغ4 ملغ
النياسين18 ملغ23 ملغ20 ملغ16 ملغ20 ملغ
البوتاسيوملا شيءلا شيءلا شيء80 ملغ80 ملغ
الريبوفلافين (فيتامين بـ 2)1.7 ملغ 3.4 ملغ 3.4 ملغ 1.3 ملغ 1.7 ملغ 
الثيامين (فيتامين بـ 1)1.35 ملغ 3 ملغ 4.5 ملغ 1.2 ملغ 1.5 ملغ 
فيتامين A3500 وحدة دولية3500 وحدة دولية2800 وحدة دولية3500 وحدة دولية1050 وحدة دولية
فيتامين B63 ملغ 4 ملغ 6 ملغ 2 ملغ 6 ملغ 
فيتامين B1218 مكجم12 مكجم25 مكجم6 مكجم100 مكجم
فيتامين C (حمض L- الأسكوربيك)60 ملغ 80 ملغ 120 ملغ 90 ملغ 120 ملغ 
فيتامين D700 وحدة دولية800 وحدة دولية700 وحدة دولية600 وحدة دولية25 مكجم 1000 وحدة دولية
فيتامين K20 مكجم20 مكجم20 مكجم60 مكجم60 مكجم
الزنك15 مكجم15 مكجم24 مكجم11 مكجم15 مكجم

مكملات الفيتامينات: هل هي ضرورية في نظامك الغذائي؟

للشباب

يجب أن يركز الشباب الذين يمرون بمرحلة البلوغ على اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:

  • الخضروات
  • البقوليات والفاصوليا
  • الفاكهة
  • كل الحبوب
  • الحليب أو منتجات الألبان

اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك أو مصادر البروتين الصحية الأخرى. بالنسبة للشباب الذين يفتقرون إلى التغذية في نظامهم الغذائي، قد تكون مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال مفيدة.

ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم كل يوم ضروري للحفاظ على صحة الأسنان والعظام عند الشباب. إضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم إلى فيتامين D لامتصاص الكالسيوم. يوصي الأطباء أن يحصل الشباب على 600 وحدة دولية على الأقل من فيتامين D يوميًا.

يحتاج الشباب الذكور أيضًا إلى ما لا يقل عن 8 مجم من الحديد يوميًا. نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم.

يوجد الحديد في العديد من الأطعمة، مثل الفول والبطاطس. تحتوي معظم الأنظمة الغذائية الصحية على كمية كافية من الحديد، لذلك من النادر أن يحتاج الشباب إلى مكملات الفيتامينات والمعادن.

لكبار السن

أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال - لكبار السن
أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال – لكبار السن

ترقق العظام أكثر شيوعًا عند النساء، ولكن بعد سن الخمسين عند الذكور، قد تبدأ المخاطر أيضًا في الزيادة. يمكن أن يساعد الحصول على الكالسيوم وفيتامين D الإضافي في حماية العظام من هشاشة العظام.

بعد سن السبعين، يجب أن يستهدف الرجال 1200 مجم من الكالسيوم و 800 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا.

تحتوي معظم مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال على كميات منخفضة من الكالسيوم. يمكن أن يساعد استهلاك المزيد من الألبان أو منتجات الألبان البديلة في زيادة تناول الكالسيوم. خيار آخر هو تناول مكملات الكالسيوم.

أيضًا، يصبح امتصاص فيتامين B12 أكثر صعوبة من الطعام مع تقدم العمر. يجب أن يحصل الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على 2.4 ميكروجرام من فيتامين B12 يوميًا. تحتوي معظم مكملات الفيتامينات والمعادن على أكثر من هذه الكمية.

أفضل الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي

للرياضيين

أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال - للرياضيين
أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال – للرياضيين

يحرق الرياضيون سعرات حرارية أكثر من الفرد العادي. يحتاجون إلى تناول المزيد من الطعام للحفاظ على وزنهم. من غير الواضح ما إذا كان الرياضيون يحتاجون أيضًا إلى أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامينات أو المعادن.

يلعب فيتامين D دورًا أساسيًا في صحة العظام، وقد نظرت الدراسات في أهميته كمكمل للرياضيين. يقترح هذا البحث العديد من الادعاءات الصحية الأخرى لاستخدام مكملات فيتامين D، بما في ذلك:

  • المساعدة في الشفاء من تلف العضلات بعد التمرين.
  • تحسين وظائف القلب.
  • دعم جهاز المناعة.

من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث عالية الجودة قبل التوصية بتناول الرياضيين مكملات فيتامين D.

لصحة الدماغ

بحثت العديد من الدراسات فيما إذا كانت الفيتامينات أو المعادن الزائدة يمكن أن تحسن صحة الدماغ. وجد البعض أن فيتامين B6 يمكن أن يحسن الأداء في اختبارات الذاكرة لدى كبار السن من الرجال.

لكن مراجعة 2018 من قبل Cochrane Collaboration لم تتمكن من إظهار دليل مهم على أن فيتامين B-6 أو أي مكملات فيتامينات ومعادن أخرى تعمل على تحسين وظائف المخ.

لذوي السرطان

قارنت دراسة كبيرة أجريت على ما يقرب من 300000 رجل مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى أولئك الذين يتناولون الفيتامينات المتعددة يوميًا والذين لم يتناولوا هذه المكملات مطلقًا.

بعد 6 سنوات، كان الأشخاص الذين يتناولون الفيتامينات المتعددة يوميًا أكثر عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم وسرطان البروستاتا المميت. لكن نتائج تجارب مكملات الفيتامينات الفردية أقل وضوحًا.

شملت تجربة الوقاية من السرطان بالسيلينيوم وفيتامين E أكثر من 35000 رجل من مواقع في جميع أنحاء الولايات المتحدة وكندا وبورتوريكو. أعطى الباحثون المشاركين مكملات من السيلينيوم وفيتامين E لمدة 7 إلى 12 عامًا.

أشارت نتائج الدراسة إلى أن مكملات فيتامين (E) يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. مع هذه النتائج المختلطة، يبقى من غير الواضح كيف تؤثر مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال على خطر الإصابة بالسرطان.

حقائق لا تعرفها عن الفيتامينات المتعددة

للمدخنين

أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال- للمدخنين
أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال- للمدخنين

الأشخاص الذين يدخنون لديهم مستويات أقل من فيتامين C المتوفرة في أجسامهم من أولئك الذين لا يدخنون.

يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 75 مجم على الأقل من فيتامين C يوميًا. يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا إلى 90 مجم يوميًا. ومع ذلك، فإن الرجال الذين يدخنون يحتاجون إلى 35 مجم إضافية يوميًا.

يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ِ إلى مضاعفات، مثل الإسقربوط.

فيتامين C: فوائده والكمية الموصى بها في اليوم

للأنظمة الغذائية النباتية

قد يفتقر الرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى فيتامين B12، والذي يوجد غالبًا في المنتجات الحيوانية.

يجب على أي شخص يزيد عمره عن 14 عامًا يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يفكر في تناول 2.4 ميكروجرام على الأقل من فيتامين B12 يوميًا. خيار آخر هو استهلاك المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12، مثل الحبوب المدعمة أو الخميرة الغذائية.

تعتبر المكملات طريقة أخرى لزيادة تناول فيتامين B12. عادةً ما توفر مكملات الفيتامينات والمعادن ما يكفي من فيتامين B12.

الخلاصة:

تتوفر العديد من مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال. في معظم الحالات، يكون النظام الغذائي الصحي هو أفضل طريقة للحصول على تغذية كافية للبقاء بصحة جيدة.

قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص الحصول على تغذية كافية من نظامهم الغذائي وحده، بما في ذلك أولئك الذين يتبعون حمية نباتية. تعتبر مكملات الفيتامينات والمعادن طريقة جيدة لتحسين التغذية في هذه الحالات.

للمزيد من المعلومات حول يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.

إقرأ المزيد: 

افضل مصادر اوميجا 3 النباتية – ضرورية في نظامك الغذائي

فيتامينات ب: فوائدها، مصادرها، الكمية الموصى بها كل يوم

فيتامينات زيادة الطاقة، تمنع عنك التعب والإرهاق طوال النهار

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى