برامج غذائية

نظام غذائي لتضخيم العضلات: 3800 سعرة حرارية

يمكنك تناول 3800 سعرة حرارية في اليوم وزيادة الوزن والعضلات إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. بعض الأشخاص مثل الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، يحتاجون إلى اتباع نظام غذائي لتضخيم العضلات.

هذه المقالة التي بين أيدينا تقترح نظام غذائي لتضخيم العضلات وزيادة الكتلة العضلية يحتوي على 3800 سعرة حرارية. لكن قبل البدء سأقدم لكم تعريف بسيط للسعرات الحرارية وتوازن الطاقة في الجسم فتابعو معي…

إليك: برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية

ما هي السعرات الحرارية؟ 

السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.

السعرات الحرارية وتوازن الطاقة

 نظام غذائي لتضخيم العضلات
نظام غذائي لتضخيم العضلات

حساب السعرات الحرارية ليس دائما ضروريًا. لكن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال له دور رئيسي في التحكم في الوزن والصحة. مثلا إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم. 

أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، يجب عليك خلق عجز من السعرات الحرارية. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك. 

إليك: افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات

المغذيات الكبيرة (macronutrients)

العناصر الغذائية الثلاثة ونقصد بها الكربوهيدرات والدهون والبروتين. إذا كنت تريد تخطيط نظام غذائي لتضخيم العضلات، ستحتاج إلى إدراج هذه العناصر الغذائية في برنامجك، فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة و التي تحتوي على هذه المغذيات الكبيرة: 

البروتينات:

يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات. 

الكربوهيدرات:

تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. وتشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الخبز والمعكرونة والبطاطس والشوفان، تشمل أيضًا الفواكهه والبقوليات والعصائر والسكر وبعض منتجات الألبان. 

الدهون:

تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام و تشمل المصادر الرئيسية للدهون المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية. يعتمد مقدار ما تحتاجه من المغذيات الكبيرة في برنامج غذائي للتضخيم على نمط حياتك وطبيعة أهدافك، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية. 

المغذيات الصغيرة (Micronutrients)

المغذيات الصغيرة هي الفيتامينات والمعادن والألياف، مهمة في الاكل الصحي و تحتاجها بجرعات صغيرة. هذه المغذيات الصغيرة مهمة جدا لك إذا كنت تريد تحضير برنامج غذائي للتضخيم.

نظام غذائي لتضخيم العضلات: 3800 سعرة حرارية

نظام غذائي لتضخيم العضلات: 3800 سعرة حرارية

يحتوي هذا البرنامج على 5 وجبات يمكنك دمج وجبة أو وجبتين في حالة ما إذا لم يكن لديك الوقت الكافي.

الوجبة الأولى:

200 جرام شوفان

3 بيضات

50 غرام زبدة الفول السوداني 

تفاحة من الحجم المتوسط 100 غرام 

الوجبة الثانية: 

300 غرام أرز

200 غرام صدر دجاج 

سلطة خضر مع ملعقة زيت الزيتون 

الوجبة الثالثة (وجبة قبل التمرين): 

250 غرام معكرونة

100 غرام سمك التونة 

الوجبة الرابعة (وجبة بعد التمرين) : 

300 غرام بطاطس مسلوقة

150 غرام صدر الدجاج 

الوجبة الخامسة: (قبل النوم)

الوجبة عبارة عن مشروب (شيكر)

سكوب من مسحوق الواي بروتين

60 غرام لوز

موزة

ملعقة من زريعة الكتان

نصف لتر من الحليب

وجبات سناك (تناولها وقتما شئت) :

نظام غذائي لتضخيم العضلات: 3800 سعرة حرارية

20 غرام جوز عين الجمل 

حبة كيوي أو حبتين من الفراولة 

60 غرام من الشوكولاتة الداكنة

تفاحة أو موزة متوسطة 

إذا لم تستطع أن تتناول خمس وجبات في اليوم يمكنه دمج وجبتين معا مثلا دمج الوجبة الرابعة والخامسة معا. ليس من الضروري تناول الوجبات بالترتيب، لكن إحرص على عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين كي لا تبطئ من عملية الهضم.

في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة مثل جنسك وعمرك وطولك ووزنك الحالي ومستويات نشاطك وصحتك الأيضية.

قبل وضع أي نظام غذائي لتضخيم العضلات تذكر دائما أنه إذا أردت اكتساب الوزن وزيادة الكتلة العضلية عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك.

كوتش هارون يتمنى لك التوفيق…

إقرأ المزيد حول: 

كيفية حرق الدهون دون خسارة العضلات

نظام غذائي للتنشيف: 2000 سعرة حرارية

كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى