يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والغنية بالمغذيات الأساسية في تقليل الشعور بالتعب. تشمل هذه الأطعمة اللفت والشوفان والبطيخ وغيرها من الأطعمة الأخرى.
ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة المصنعة مثل الخبز الأبيض والمخبوزات، يمكن أن تزيد من الشعور بالتعب لدى بعض الأشخاص.
هذه المقالة تلقي نظرة شاملة على أهم الأطعمة للتخلص من التعب، جنبًا إلى جنب مع بعض النصائح العامة لزيادة الطاقة.
العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم
أفضل الأطعمة للتخلص من التعب
بشكل عام، الأطعمة التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة تكون طازجة وليست عالية المعالجة. كما أنها تميل إلى أن تكون غنية بالعناصر الغذائية.
تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
1. البيض
من أفضل الأطعمة للتخلص من التعب. يحتوي البيض الكامل على الكثير من العناصر الغذائية. تحتوي البيضة المتوسطة الحجم على 7 جرامات من البروتين. كما أنه يوفر 4٪ من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم و 6٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين A.
البيض أيضا مصدر للدهون الصحية، توفر الدهون الطاقة وتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات.
2. الموز
يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والألياف والكربوهيدرات. توفر الكربوهيدرات والألياف وقتا طويل الأمد للطاقة.
في الواقع، وفقًا لإحدى الدراسات الصغيرة، كان أداء راكبي الدراجات المدربين الذين تناولوا الموز متساويًا مع أولئك الذين تناولوا المشروبات الرياضية خلال تجربة مدتها 47 ميلًا. وخلص الباحثون إلى أن الموز مصدر جيد للطاقة خاصة قبل وأثناء فترات طويلة من التمرين.
تعرف على 15 من أفضل الأطعمة الصحية للجسم وفوائدها
3. اللوز
اللوز الكامل غني بالعناصر الغذائية مثل الدهون والألياف والبروتين. يوفر كل من البروتين والدهون الشعور بالامتلاء ويمكن أن يساعد في زيادة مستويات الطاقة.
يحتوي اللوز أيضًا على فيتامين E والمغنيسيوم. يصنعون وجبة خفيفة رائعة بعد الظهر.
4. البطيخ
يعتبر البطيخ مصدرًا رائعًا للترطيب. يحتوي البطيخ على 92٪ ماء ويحتوي على فيتامين C وفيتامين A والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يمكن أن يزيد الجفاف من الشعور بالتعب. ومع ذلك، تشير مراجعة من عام 2010 إلى أن الترطيب المناسب يزيد من اليقظة العقلية ويحسن الرفاهية.
فيتامين C: فوائده والكمية الموصى بها في اليوم
5. الكرنب
من أفضل الأطعمة للتخلص من التعب، فهو غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والحديد. تحتوي خلايا الدم الحمراء في الجسم على الحديد. هذا المعدن ضروري لحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتستخدمه الخلايا كطاقة. لهذا السبب، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى نقص الطاقة.
يحتوي كوب واحد من الكرنب الخام أيضًا على الكثير من البوتاسيوم وفيتامين A.
6- السبانخ
السبانخ من الخضار الورقية الخضراء الغنية بالحديد. كما أنه غني بفيتامين K والمغنيسيوم. السبانخ واللفت يشكلان مزيجًا ممتازًا في السلطات.
7. بذور الشيا
بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال، تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 4 جرام من البروتين و 11 جرام من الألياف و 9 جرام من الدهون.
الألياف مفيدة لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم في أوقات الوجبات. التغيرات السريعة في مستويات السكر في الدم هي سبب آخر محتمل للإرهاق.
8. الشوفان
الشوفان غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة. يمكن للجسم بسهولة تكسير الكربوهيدرات المكررة واستخدامها لتوفير دفعة طاقة على المدى القصير. السكر هو أحد الأمثلة على الكربوهيدرات المكررة.
ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات المعقدة يصعب تحللها في الجسم. هذا يجعلها مصدر طاقة يدوم طويلاً.
الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها
قد تزيد بعض الأطعمة والمشروبات من الشعور بالتعب. على سبيل المثال، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تعزز الطاقة مؤقتًا، ولكن هذا الارتفاع المفاجئ غالبًا ما يؤدي إلى تراجع بعد ذلك مباشرة.
تتضمن أمثلة الأطعمة التي قد تزيد من الشعور بالتعب على مدار اليوم ما يلي:
- الأطعمة السكرية، بما في ذلك الشراب والعسل
- الخبز الأبيض
- السلع المخبوزة
- مشروبات عالية الكافيين
- الأطعمة المعالجة بشكل كبير، مثل رقائق البطاطس
نصائح النظام الغذائي العام للطاقة
هناك أيضًا بعض السلوكيات العامة المتعلقة بالنظام الغذائي التي يمكن للشخص أن يفعلها للمساعدة في الحفاظ على مستويات طاقته مرتفعة خلال اليوم. وتشمل هذه:
تجنب تخطي الوجبات
تناول وجبة خفيفة بعد الظهر أو الصباح، مثل حفنة من اللوز، إذا انخفضت مستويات الطاقة
الالتزام بتناول السعرات الحرارية اليومية الموصى بها
البقاء رطبًا بالماء أو المشروبات المغذية الأخرى
ومع ذلك، قد يستجيب الأشخاص المختلفون لهذه الاستراتيجيات بشكل مختلف، والشيء الذي يصلح لشخص واحد قد لا يعمل مع شخص آخر.
طرق طبيعية أخرى للتخلص من التعب
يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات الأخرى في نمط الحياة إلى زيادة مستويات الطاقة على مدار اليوم.
على سبيل المثال، يقترح المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن التمارين المنتظمة يمكن أن تمنع التعب. يجب أن يهدف الشخص إلى ممارسة الرياضة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.
كما أن النوم الجيد ليلاً يساعد الجسم في:
- تنظيم درجة الحرارة
- الحفاظ على شهية صحية
- الحفاظ على قوة جهاز المناعة
- تنظيم مستويات الهرمونات
- يمكن أن تساعد هذه الفوائد في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
إدارة التوتر هي طريقة أخرى لمحاربة التعب. مع مرور الوقت، يمكن أن يتسبب الإجهاد المزمن في ظهور أعراض مثل التعب والإرهاق. هناك العديد من الأشياء التي يمكن للشخص أن يفعلها لتقليل مستويات التوتر، بما في ذلك التأمل والتمارين الرياضية.
الخلاصة:
هناك العديد من الأطعمة للتخلص من التعب أثناء النهار. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والألياف. الأطعمة الغنية بالحديد والمغذيات الأخرى مفيدة أيضًا.
من الأفضل تجنب الأطعمة المصنعة أو السكرية عند محاولة زيادة مستويات الطاقة.
إقرأ المزيد:
مكملات الفيتامينات: هل هي ضرورية في نظامك الغذائي؟
