بغض النظر عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن، يمكن أن يكون فقدان الوزن مستحيلًا في بعض الأحيان. ومع ذلك، فإن التخلص من بعض الكيلوغرامات لا يتطلب تغييرا شاملاً لنظامك الغذائي الحالي وأسلوب حياتك.
يمكن أن يساعدك إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك الصباحي في إنقاص الوزن أوالحفاظ عليه. هذه المقالة تقدم 10 من أفضل العادات الصباحية لانقاص الوزن يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي للمساعدة التخلص من الوزن الزائد.
العادات الصباحية لانقاص الوزن
1. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين
يعتبر الإفطار أهم وجبة في اليوم. ما تأكله على الإفطار يمكن أن يحدد المسار ليومك بالكامل. فهو يحدد ما إذا كنت ستشعر بالشبع والرضا حتى الغداء، أو إذا كنت ستتجه إلى المطعم لتحضير وجبة خفيفة في منتصف الصباح.
قد يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في تقليل الرغبة الشديدة في فقدان الوزن. في إحدى الدراسات التي أجريت على 20 فتاة مراهقة، أدى تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين إلى تقليل الرغبة الشديدة بعد الوجبة بشكل أكثر فاعلية من وجبة الإفطار العادية بالبروتين.
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين كان مرتبطًا بقلة اكتساب الدهون وتقليل المدخول اليومي والجوع، مقارنة بوجبة الإفطار العادية.
قد يساعد البروتين أيضًا في إنقاص الوزن عن طريق تقليل مستويات الجريلين، “هرمون الجوع” المسؤول عن زيادة الشهية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 15 رجلاً أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تثبط إفراز هرمون الجريلين بشكل أكثر فاعلية من وجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات.
للمساعدة في بدء يوم إجازتك بشكل جيد، ضع في اعتبارك مصادر البروتين مثل البيض والزبادي اليوناني والجبن والمكسرات وبذور الشيا…
تعرف على أفضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن بشكل صحي وطبيعي
2. شرب الكثير من الماء
شرب الماء من أفضل العادات الصباحية لانقاص الوزن، يعد بدء يومك بكوب أو كوبين من الماء طريقة سهلة لزيادة فقدان الوزن. يمكن أن يساعد الماء في زيادة إنفاقك للطاقة، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك، لمدة 60 دقيقة على الأقل.
في إحدى الدراسات الصغيرة، أدى شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 30٪ في المتوسط.
وجدت دراسة أخرى أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي يزدن من شربهم للمياه إلى أكثر من 34 أوقية (لتر واحد) في اليوم فَقدْن 4.4 رطل (2 كجم) إضافية على مدار عام واحد، دون إجراء أي تغييرات أخرى في نظامهم الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية.
إضافة إلى ذلك، قد يقلل شرب الماء من الشهية وتناول الطعام لدى بعض الأفراد. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 من كبار السن أن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الإفطار بنسبة 13٪.
في الواقع، أظهرت معظم الدراسات حول هذا الموضوع أن شرب 34 إلى 68 أوقية (1 إلى 2 لتر) من الماء يوميًا يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
يعد بدء يومك بالمياه والبقاء رطبًا طوال اليوم طريقة جيدة لزيادة فقدان الوزن وبأقل جهد.
شرب الماء لانقاص الوزن: حقائق مبهرة ونتائج خرافية!!
3. زِن نفسك
يمكن أن يكون الوقوف على الميزان ووزن نفسك كل صباح طريقة فعالة لزيادة الدافع وتحسين ضبط النفس.
ربطت العديد من الدراسات بين وزن نفسك يوميًا وفقدان الوزن. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 47 شخصًا أن أولئك الذين يزنون أنفسهم يوميًا فقدوا حوالي 13 رطلاً (6 كجم) أكثر على مدار ستة أشهر من أولئك الذين وزنوا أنفسهم بمعدل أقل.
يمكن أن يساعد وزن نفسك كل صباح أيضًا في تعزيز العادات والسلوكيات الصحية التي قد تعزز من فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات الكبيرة، ارتبط الوزن الذاتي المتكرر بتحسين ضبط النفس. علاوة على ذلك، فإن أولئك الذين توقفوا عن وزن أنفسهم بشكل متكرر كانوا أكثر عرضة لزيادة تناول السعرات الحرارية وانخفاض الانضباط الذاتي.
للحصول على أفضل النتائج، قم بوزن نفسك عندما تستيقظ. افعل ذلك بعد استخدام الحمام وقبل أن تأكل أو تشرب أي شيء.
بالإضافة إلى ذلك، تذكر أن وزنك قد يتقلب يوميًا ويمكن أن يتأثر بعدة عوامل. ركز على الصورة الكبيرة وابحث عن الاتجاهات العامة لفقدان الوزن، بدلاً من التركيز على التغييرات اليومية الصغيرة.
4. الحصول على بعض الشمس
فتح الستائر للسماح بدخول بعض ضوء الشمس أو قضاء بضع دقائق إضافية في الخارج كل صباح يمكن أن يساعد في بدء فقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن التعرض لمستويات معتدلة من الضوء في أوقات معينة من اليوم يمكن أن يكون له تأثير على الوزن.
يعد التعرض لأشعة الشمس أيضًا أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من فيتامين D. وجدت بعض الدراسات أن تلبية متطلبات فيتامين D يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وحتى منع زيادة الوزن.
في إحدى الدراسات، تناولت 218 امرأة بدينة إما مكملات فيتامين D أو علاجًا وهميًا لمدة عام واحد. في نهاية الدراسة، فقد أولئك الذين استوفوا متطلباتهم من فيتامين D ما معدله 7 أرطال (3.2 كجم) أكثر من أولئك الذين لديهم مستويات غير كافية من فيتامين D في الدم.
تابعت دراسة أخرى 4659 امرأة مسنة لمدة أربع سنوات ووجدت أن المستويات الأعلى من فيتامين D مرتبطة بزيادة أقل في الوزن.
يمكن أن يختلف مقدار التعرض للشمس الذي تحتاجه بناءً على نوع بشرتك والموسم وموقعك. ومع ذلك، فإن ترك بعض ضوء الشمس أو الجلوس في الخارج لمدة 10 إلى 15 دقيقة كل صباح قد يكون له تأثير مفيد على فقدان الوزن.
5. ممارسة تمارين التأمل
التأمل هي ممارسة تتضمن التركيز الكامل على اللحظة الحالية وزيادة الوعي بأفكارك ومشاعرك. ثبت أن هذه الممارسة تعزز فقدان الوزن وتعزز عادات الأكل الصحية.
على سبيل المثال، وجد تحليل لـ 19 دراسة أن التدخلات القائمة على اليقظة زادت من فقدان الوزن وتقليل سلوكيات الأكل المرتبطة بالسمنة.
كان لمراجعة أخرى نتائج مماثلة، مع ملاحظة أن تدريب اليقظة أدى إلى فقدان وزن كبير في 68 ٪ من الدراسات التي تمت مراجعتها.
ممارسة اليقظة أمر بسيط. للبدء، حاول قضاء خمس دقائق كل صباح جالسًا بشكل مريح وفي مكان هادئ والتواصل مع حواسك.
6. القيام ببعض التمارين الرياضية
القيام ببعض التمارين الرياضية يعد من أفضل العادات الصباحية لانقاص الوزن. قامت إحدى الدراسات في 50 امرأة بدينة بقياس آثار التمارين الهوائية في أوقات مختلفة من اليوم.
على الرغم من عدم وجود فرق كبير في الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين أولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح مقابل فترة ما بعد الظهر، إلا أن التمرين في الصباح كان مرتبطًا بمستوى أعلى من الشبع.
قد تساعد ممارسة الرياضة في الصباح أيضًا في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم طوال اليوم. يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى العديد من الأعراض السلبية، بما في ذلك الجوع المفرط.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 35 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع الأول أن ممارسة الرياضة في الصباح مرتبطة بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك، ركزت هذه الدراسات على مجموعات سكانية محددة للغاية وأظهرت ارتباطًا وليس علاقة سببية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تأثيرات التمارين الصباحية على عامة الناس.
تعرف على ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
7. جهز غذائك بنفسك
يمكن أن يكون بذل الجهد لتَخطيط وجبة غَذائك وتحضيرها مسبقًا طريقة بسيطة لاتخاذ خيارات طعام أفضل وزيادة فقدان الوزن.
وجدت دراسة كبيرة شملت 40554 شخصًا أن التخطيط للوجبات كان مرتبطًا بجودة نظام غذائي أفضل، والمزيد من تنوع النظام الغذائي، وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
في دراسة أخرى أن تناول الوجبات المطبوخة في المنزل بشكل متكرر مرتبط بتحسين جودة النظام الغذائي وتقليل خطر زيادة الدهون في الجسم.
في الواقع، كان أولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل خمس مرات على الأقل في الأسبوع أقل عرضة للوزن بنسبة 28٪ من أولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل ثلاث مرات أو أقل في الأسبوع.
حاول تخصيص بضع ساعات ليلة واحدة في الأسبوع لتخطيط وإعداد وجباتك بحيث يمكنك في الصباح تناول الغداء والذهاب.
كيف أقوم بالتخطيط لوَجبات انقاص الوزن؟
8. النوم لفترة أطول
الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو ضبط المنبه لاحقًا للضغط على بعض النوم الإضافي قد يساعد في زيادة فقدان الوزن. وجدت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم قد يترافق مع زيادة الشهية.
في إحدى الدراسات الصغيرة تبين أن تقييد النوم يزيد من الجوع والرغبة الشديدة في الأكل، خاصة بالنسبة للأطعمة عالية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
كما تم ربط قلة النوم بزيادة تناول السعرات الحرارية. في إحدى الدراسات، استهلك 12 مشاركًا ما معدله 559 سعرًا حراريًا إضافيًا بعد الحصول على أربع ساعات فقط من النوم ، مقارنةً بثماني ساعات كاملة.
يعد وضع جدول نوم صحي مكونًا مهمًا لفقدان الوزن، إلى جانب تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. لتحقيق أقصى قدر من النتائج، استهدف ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
7 طرق حرق الدهون اثناء النوم بالدراسات العلمية
9. قم بتغيير وسيلة تنقلك
في حين أن القيادة قد تكون إحدى أكثر الطرق ملاءمة للوصول إلى العمل، فقد لا تكون جيدة جدًا لمحيط الخصر لديك.
تظهر الأبحاث أن المشي أو ركوب الدراجات أو استخدام وسائل النقل العام قد يكون مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم وتقليل مخاطر زيادة الوزن.
أظهرت دراسة شملت 15777 شخصًا أن استخدام وسائل النقل العام أو وسائل النقل النشطة، مثل المشي أو ركوب الدراجات، كان مرتبطًا بانخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم، مقارنةً باستخدام وسائل النقل الخاصة.
قد يكون تغيير تنقلاتك حتى بضع مرات في الأسبوع طريقة بسيطة لزيادة فقدان الوزن.
10. قم بحساب مدخولك من السعرات الحرارية
يمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات طعام لحساب السعرات الحرارية التي تتناولها طريقة فعالة للمساعدة في فقدان الوزن.
تتبعت إحدى الدراسات فقدان الوزن لدى 123 شخصًا لمدة عام ووجدت أن إكمال دفتر يوميات الطعام كان مرتبطًا بقدر أكبر من فقدان الوزن.
أظهرت دراسة أخرى أن المشاركين الذين استخدموا بانتظام نظام تتبع للمراقبة الذاتية لنظامهم الغذائي وممارسة الرياضة فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يستخدموا نظام التتبع بانتظام.
وجدت دراسة أجريت على 220 امرأة بدينة أن الاستخدام المتكرر والمتسق لأداة المراقبة الذاتية ساعد في تحسين إدارة الوزن على المدى الطويل.
جرب استخدام تطبيق أو حتى مجرد قلم وورقة لتسجيل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم، بدءًا من وجبتك الأولى في اليوم.
إليك أفضل حاسبة السعرات الحرارية
الخلاصة:
يمكن أن يكون القيام ببعض العادات الصباحية لانقاص الوزن طريقة سهلة وفعالة لزيادة حرق الدهون.
يمكن أن تؤدي ممارسة السلوكيات الصحية في الصباح أيضًا إلى بدء يومك بالقدم الصحيحة وإعدادك للنجاح.
للحصول على أفضل النتائج، تأكد من الجمع بين هذه العادات الصباحية ونظام غذائي جيد ونمط حياة صحي.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إقرأ المزيد:
كيفية ازالة الدهون تحت الجلد وبطرق علمية وبسيطة
أسباب عدم فقدان الوزن، هل المشكلة في النظام الغذائي؟
تعرف على 11 طريقة طبيعية لازالة الدهون من البطن، مجربة وناجحة
