تمارين الضغط ليست فقط طريقة جيدة لبناء قوة وتحمل الجزء العلوي من الجسم. بل إنها أيضًا طريقة مناسبة لاختبار لياقة الجزء العلوي لزيادة القوة والتحمل.
اختبار الضغط هو اختبار لياقة أساسي يستخدمه المدربون والرياضيون لاختبار لياقة الجزء العلوي من الجسم ومراقبة التقدم أثناء تدريب القوة واللياقة البدنية.
يساعدك اختبار لياقة الجزء العلوي في مقارنة قدرتك على التحمل العضلي للجزء العلوي من جسمك وتتبع برنامج اللياقة البدنية الخاص بك مع مرور الوقت.
ذات صلة: اختبارات بسيطة جدا لقياس اللياقة البدنية في المنزل
لماذا يتم استخدام تمرين الضغط لاختبار لياقة الجزء العلوي ؟
تعتبر القوة والتحمل في عضلات الجزء العلوي من الجسم، خاصة الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجذع مؤشرًا جيدًا على اللياقة البدنية العامة.
يشرك هذا التمرين البسيط العضلات في جميع أنحاء الجسم، من الرأس إلى أخمص القدمين، من أجل الحفاظ على وضعية صلبة.
تعد قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل أمرًا ضروريًا للرياضيين مثل السباحين أو متسلقي الجبال أو لاعبي الجولف الذين يحتاجون إلى القوة في أذرعهم وأكتافهم لأداء جيد وتجنب الإصابة.
لكن الجزء العلوي من الجسم القوي مهم أيضًا لكل من يُريد أداء الحركات اليومية، مثل حمل الأمتعة أو حمل الأطفال، بسهولة دون التعرض للإصابة.
العضلات الأولية المستخدمة في تمرين الضغط
تسمح لك هذه العضلات الرئيسية بأداء تمرين الضغط:
- الكتفين (الدالية الأمامية والوسطى)
- الصدرية (عضلات الصدر)
- الجزء الخلفي من العضد (العضلة ثلاثية الرؤوس)
أثناء أداء تمارين الضغط، فإنك ترفع ما يقرب من 75٪ من إجمالي وزن جسمك. باستخدام وضع تمرين الضغط المعدل يقلل هذا المقدار إلى حوالي 60٪ من إجمالي وزن جسمك.
ذات صلة: تحدي تمرين البلانك كل يوم لزيادة القوة والتحمل العضلي وانقاص الوزن
كيفية إجراء تمرين الضغط لاختبار لياقة الجزء العلوي
توجد طريقتان لاختبار لياقة الجزء العلوي من خلال تمرين الضغط. يمكنك إجراء الاختبار بمفردك أو مع مدرب شخصي أو صديق يساعدك في التحقق من النتائج الخاصة بك ومساعدتك في حساب التكرارات.
اختبار الضغط القياسي
تُستخدم هذه الطريقة للرجال:
- قُم بإجراء إحماء قصير قبل إجراء أي اختبار لياقة.
- ابدأ في وضعية تمرين الضغط على يديك وأصابع قدميك مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين و مرفقاك ممدودان بالكامل.
- حافظ على خط مستقيم من أصابع القدم إلى الوركين والوركين إلى الكتفين، اِخفض الجزء العلوي من جسمك بحيث ينحني مرفقيك إلى 90 درجة.
- ادفع لأعلى إلى وضع البداية. هذا يعتبر تكرار واحد.
- أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات المماثلة.
- سجل العدد الإجمالي لعمليات الدفع الكاملة المكتملة.
اختبار الضغط المعدل
يتم استخدام نسخة معدلة من اختبار الضغط للنساء، اللواتي يميلون إلى أن يكون لديهن قوة أقل نسبيًا من الرجال. يتم إجراء الاختبار بنفس الطريقة الموضحة أعلاه، لكن يتم استخدام وضعية الدفع على الركبة.
- قُم بإجراء إحماء قصير.
- ابدأ الحركة في وضعية دفع معدّلة، على اليدين والركبتين، مع المباعدة بين اليدين والكتفين بحيث يتم تمديد المرفقين بالكامل.
- أسقط الوركين وحرك اليدين للأمام حتى تُنشئ خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الوركين إلى الكتفين.
- حافظ على وضع مستقيم من الركبتين إلى الكتفين، واخفض الجزء العلوي من جسمك بحيث تُنزل مرفقيك حتى 90 درجة.
- ادفع لأعلى إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد.
- أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات المماثلة.
- سجل العدد الإجمالي لعمليات الدفع المعدلة الكاملة المُكتملة.
إليك: تمارين تكوين الجسم | احصل على جسمك المثالي بهذه الخطوات
كيف تقوم بتسجيل نتائجك أثناء اختبار لياقة الجزء العلوي؟
بعد إكمال الاختبار، قارن نتائجك بالمعايير والتوصيات الخاصة بعُمرك وجنسك. لِتقييم تقدمك في التدريب، يمكنك إجراء اختبار الضغط كل 8 إلى 12 أسبوعًا.
ستلاحظ مجموعة متنوعة من المخططات، اعتمادًا على المصدر الذي يستخدمه المختبر. هذا المخطط مأخوذ من “أساسيات فسيولوجيا التمرين.” (المصدر)
تشمل المعايير الأخرى لجمعية “أساسيات NSCA للتدريب الشخصي التابع لجمعية القوة الوطنية والتكييف”، و “إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشأن التمارين والوصفات الطبية”.
نتائج اختبار لياقة الجزء العلوي من الجسم (تمرين الضغط)
| الرجال | العمر 20-29 | العمر 30-39 | العمر 40-49 | العمر 50-59 | العمر 60+ |
| ممتاز | 54 أو أكثر | 44 أو أكثر | 39 أو أكثر | 34 أو أكثر | 29 أو أكثر |
| جيد | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| متوسط | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| ضعيف | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| ضعيف جدا | 20 أو أقل | 15 أو أقل | 12 أو أقل | 8 أو أقل | 5 أو أقل |
| النساء | العمر 20-29 | العمر 30-39 | العمر 40-49 | العمر 50-59 | العمر 60+ |
| ممتاز | 48 أو أكثر | 39 أو أكثر | 34 أو أكثر | 29 أو أكثر | 19 أو أكثر |
| جيد | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| متوسط | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| ضعيف | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| ضعيف جدا | 6 أو أقل | 4 أو أقل | 3 أو أقل | 2 أو أقل | 1 أو أقل |
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
