18 من افضل الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن

هل تساءلت يوما عما إذا كان من الممكن إنقاص وزنك دون التخلي عن الوجبات الخفيفة؟ إذا اخترت خيارات غذائية كاملة وصحية مع الكثير من البروتين والعناصر الغذائية الضرورية، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا من فقدان الوزن. 

يمكن لبعض الوجبات أن تساعدك في الحفاظ على صحتك وانقاص وزنك  والحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. 

في هذه المقالة التي بين أيدينا سنتعرف على افضل 18 من افضل الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة فتابعو معي…

1- قطع التفاح مع زبدة الفول السوداني 

شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني من الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن كما أن لها طعما رائعا. يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول التي تحسن صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. 

لزبدة الفول السوداني أيضا فوائد إضافية لصحة القلب. وقد ثبت أنها تزيد من الكوليسترول الجيد (HDL) وتقلل من الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية. 

مع ذلك فإن زبدة الفول السوداني مرتفعة إلى حد ما في السعرات الحرارية. على الرغم من أنها لم ترتبط بشكل عام بزيادة الوزن، إلا أنها من الأفضل استهلاكها باعتدال. 

تفاحة متوسطة مع ملعقة كبيرة (15 جرام) من زبدة الفول السوداني الطبيعية توفر توازنًا رائعًا يمكنك أيضا خلطها من كريمة حلوة بأقل من 200 سعرة حرارية.

2- الفلفل الأحمر مع الجواكامولي 

الفلفل الأحمر من بين الأطعمة الغنية بالفيتامينات وخاصة فيتامين C بالاضافة الى المعادن، كما أنه مصدر غذائي مغذي بشكل كافي ويحتوي على مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين والكابسانثين، والكيرسيتين. 

يحتوي فلفل أحمر واحد كبير على أكثر من 300 ٪ من القيمة اليومية (DV) لهذا المغذي. خلط 1 فلفل أحمر كبير مع 85 جرامًا من الجواكامولي يضيف الدهون والألياف الصحية مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية في هذه الوجبة تحت 200. 

3- خليط المكسرات 

تعد المكسرات من الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن لكونها تحتوي على أهم المغذيات الرئيسية. كما إنها مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تساعد في منع بعض أنواع السرطان والاكتئاب وأمراض أخرى. 

على الرغم من كونها عالية نسبيًا في الدهون إلا أنها مليئة جدًا. تناول المكسرات باعتدال يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. توفر المكسرات التوازن المثالي للدهون الصحية والبروتين والألياف.

تحتوي على 180 سعرة حرارية للحفنة  الواحدة (28 جرامًا). نظرًا لأنها لا تتطلب التبريد، فهي مثالية للاستخدام أثناء التنقل.

اقرأ أيضا “افضل المكسرات الصحية للجسم“

4- كريمة الجبن مع بذور الكتان والقرفة

 لكل من الجبن المنزلي وبذور الكتان والقرفة فوائد صحية رائعة. مما يجعلهما من افضل الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن. 

الجبن يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومشبع للغاية، بالنسبة لبذور الكتان فهي مفيدة لفقدان الوزن والسيطرة على نسبة السكر في الدم. قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي. 

تساعد القرفة على خفض نسبة السكر في الدم و تحسن من صحة الأمعاء. حسنا، إليك وصفة سهلة توفر حوالي 15 جرامًا من البروتين بأقل من 150 سعرة حرارية: 

بودنغ بذور الكتان بالقرفة.

امزج المكونات التالية في وعاء صغير:

 1/2 كوب (80 جرام) من الجبن. 

1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من بذور الكتان المطحونة. 

1/2 ملعقة صغيرة (5 جرام) من القرفة يمكنك إضافة ملعقة من التحلية إذا رغبت في ذلك.

5- الزبادي اليوناني مع التوت المتنوع 

يقدم الزبادي اليوناني مع التوت المتنوع وجبة خفيفة و لذيذة ومليئة بالمغذيات الأساسية. بالإضافة إلى كونه مصدرًا رائعًا للكالسيوم والبوتاسيوم، يحتوي الزبادي أيضا على نسبة بروتين جيدة مما يجعله من افضل الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن. 

التوت هو أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة الموجودة. تناوَل مزيجًا من التوت الملون للحصول على مجموعة من هذه المركبات القوية. يوفر الجمع بين 100 جرام من الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم مع 1/2 كوب (50 جرامًا) من التوت المختلط حوالي 10 جرامًا من البروتين وأقل من 150 سعرة حرارية.

6- قطع الكرفس مع الجبن 

قطع الكرفس مع الجبن هي وجبة خفيفة كلاسيكية منخفضة الكربوهيدرات وتساعد على الامتلاء. يحتوي الكرفس على اللوتولين وهو مضاد للأكسدة يقلل الالتهاب وقد يساعد في منع السرطان. 

خمسة قطع كرفس صغيرة مع 60 جرامًا من الجبن الكريمي تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية.

7- الشوكولاتة الداكنة واللوز 

الشوكولاتة الداكنة واللوز خيار رائع لـ الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن. الشوكولاتة الداكنة مليئة بالفلافانول التي قد تخفض ضغط الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، شريطة أن تحتوي الشوكولاتة على 70٪ من المواد الصلبة للكاكاو على الأقل. 

اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة السليمة للقلب وله آثار مفيدة على التحكم في نسبة السكر في الدم. تُظهر الدراسات (1، 2) أيضًا أن الشوكولاتة الداكنة مع اللوز يمكن أن تقلل من الشهية وتساعدك على إنقاص الوزن. 

يحتوي كل من الشوكولاتة الداكنة واللوز على نسبة عالية من المغنيسيوم. حيث توفر الحفنة الواحدة (30 جرامًا) لكل منها حوالي 300 سعرة حرارية، اعتمادًا على محتوى الكاكاو.

8- قطع الفاكهة 

لا تحتاج الوجبات الخفيفة الصحية إلى أن تكون معقدة. مجرد قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن تكون مرضية. تحتوي الفواكه على الألياف بالإضافة إلى كونها سهلة الأكل مثل: الموز والتفاح والكمثرى والعنب والجريب فروت والبرتقال…إلخ.

9- شرائح الخيار مع الحُمص 

الخيار والحمص يشكلان مزيجا رائعا. يحتوي الخيار على كوكوربيتاسين E، وهو مركب له تأثيرات مضادة للسرطان. يتكون الحمص من الحمص وزيت الزيتون والثوم، مما يقلل الالتهاب وقد يحسن صحة القلب. يحتوي كوب واحد (52 جرامًا) من شرائح الخيار المغموسة في 100 جرام من الحمص على حوالي 180 سعرة حرارية.

10- الطماطم الكرزية مع موتزاريلا 

تعتبر الطماطم مع الموتزريلا وجبة صحية. الطماطم غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين، وهو مضاد للأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. الموزاريلا غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين B12. 

الطماطم الكرزية تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). يحتوي كوب واحد (149 جرامًا) من الطماطم الكرزية مع 60 جرامًا من جبنة الموتزاريلا على أقل من 200 سعر حراري.

11- بودنغ الشيا 

بذور الشيا غنية بالألياف ويمكن تضمينها في جميع أنواع الوجبات الغذائية بما في ذلك النظم الغذائية النباتية و الكيتونية. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب. 

على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من النكهة، إلا أن بذور الشيا تأخذ اتساقًا مثيرًا للاهتمام يشبه الهلام عند ترقيدها في السائل. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على أقل من 200 سعرة حرارية: 

تحتوي وصفة بودنغ بذور الشيا على:

ملعقة كبيرة (15 جرام) من بذور الشيا

1/3كوب (80 مل) من الماء 

ملعقة كبيرة (15 جرام) من مسحوق الكاكاو 

ملعقة كبيرة (15 جرام) من زبدة الفول السوداني 

رشة ستيفيا أو مادة تحلية أخرى، يمكنك أيضا مزج بذور الشيا مع الماء في وعاء صغير. يغطى ويبرد في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل. أضف مسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني والمحليات.

12- البيض المسلوق 

البيض هو واحد من أكثر الأطعمة الصحية التي يتم تحضيرها بسرعة. يحتوي البيض على الكثير من البروتين وكذلك الفيتامينات K2 و B12. يساعد البيض على الامتلاء و يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لساعات عديدة مما يساعدك على إنقاص الوزن . يمكن تصنيف البيض في قائمة أفضل الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن.

على الرغم من أن محتوى الكوليسترول المرتفع أعطى للبيض سمعة سيئة لسنوات، إلا أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن تناول البيض المعتدل ليس له أي تأثير على خطر الإصابة بأمراض القلب. تحتوي بيضتان كبيرتان على حوالي 140 سعرة حرارية و 13 جرامًا من البروتين.

13- قطعة متوسطة من الجبن 

يصنف الجبن من الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن فهو طعام لذيذ و مليء بما يكفي ليكون وجبة خفيفة بمفرده. على الرغم من أن الجبن غني بالدهون المشبعة، إلا أن دوره في أمراض القلب غير واضح. تشير بعض الدراسات إلى أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. 

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن حصتين من الجبن يوميًا لا ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، حتى في الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة. تحتوي 60 جرامًا من الجبن على حوالي 14 جرامًا من البروتين و 200 سعرة حرارية.

14- بروتين مصل اللبن مع الحليب

يعد بروتين مصل اللبن مع الحليب من الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن، تظهر الدراسات أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعدك في اكتساب العضلات وفقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم. هناك العديد من مكملات بروتين مصل اللبن الرائعة عبر الإنترنت.

ابحث عن أنواع بدون سكر مضاف. إليك وصفة لمخفوق يحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية و 20-25 جرامًا من البروتين.

المكونات: 

225 مل من حليب اللوز غير المحلى 

مغرفة (30 جرام) من مسحوق مصل اللبن 

القليل من الإستيفيا أو أي مُحليات صحية أخرى إذا رغبت في ذلك

1/2 كوب (140 جرام) من الثلج المجروش لهذه الوصفة 

امزج جميع المكونات في الخلاط، يمكنك خلطه مع الحليب او في العصائر.

15- سمك السلمون أو السردين 

تعتبر الأسماك خيارا رائعا لـ الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن. سمك السلمون والسردين مرتفع للغاية في أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية. 

يعتبر السمك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين B12 الصديقين لفقدان الوزن. العديد من أنواع الأسماك غنية أيضًا بالمغنيسيوم. تحتوي الـ 100 جرام من سمك السلمون أو السردين على 17 إلى 23 جرامًا من البروتين و 130 إلى 180 سعرة حرارية. 

16- طبق فول الصويا الناضج على البخار Edamame 

إنها وجبة خفيفة و رائعة للنباتيين فهوغني بمضاد kaempferol المضاد للأكسدة، والذي ثبت أنه يسبب فقدان الوزن وانخفاض سكر الدم في الدراسات الحيوانية. 

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والعديد من المعادن بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز. يحتوي كوب واحد (155 جرامًا) من فول الصويا على حوالي 17 جرامًا من البروتين و 180 سعرة حرارية.

17- قطع الجزر الصغيرة مع صلصة الجبن 

يعتبر الجزر من بين أفضل مصادر الكاروتينات بما في ذلك البيتا كاروتين، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين A. تقلل الكاروتينات الموجودة في الجزر من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب و إعتام عدسة العين. 

من الجيد خلط الجزر مع كريمة الجبن الدهنية لأن الدهون تزيد من امتصاص الكاروتينات. تقدم 100 جرام من الجزر الصغير مع ملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) من صلصة الجبن حوالي 200 سعرة حرارية.

18- الأفوكادو الحار 

الأفوكادو من أكثر الفواكه المغذية والمشهورة. تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL) وتعمل على تحسين أعراض التهاب المفاصل وحماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس. والأكثر من ذلك أن الأفوكادو غني بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة. 

تقوم برش نصف حبة أفوكادو متوسطة بالملح وقطعة من فلفل حار للحصول على وجبة خفيفة ومغذية تحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية.

إذا أعجبك مقال “افضل الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن” فهناك المزيد على haronefit