اكتساب الوزن أو زيادة العضلات ليس بالأمر الهين بل يحتاج إلى صبر وعزيمة قوية، شأنه شأن فقدان الوزن. ومع ذلك فإن مجرد إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهودك لزيادة الوزن صحية وفعالة.
حسنا، في هذه المقالة التي بين أيدينا سنتعرف على افضل الوجبات الصحية لزيادة الوزن واكتساب العضلات بسرعة فتابعو معنا…
1- الحليب
تم استخدام الحليب كمكسب للوزن و بناء العضلات. يوفر توازنًا جيدًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إكتساب المزيد من العضلات، فإن الحليب هو مصدر بروتين ممتاز يوفر بروتينات الكازين و بروتينات مصل اللبن.
لقد أظهرت الأبحاث (1، 2) أن الحليب يساعد على زيادة حجم العضلات عند دمجه مع تمارين حمل الأثقال. بالإضافة إلى ذلك وجدت الدراسات أن الحليب و مصل اللبن والكازين معا يمكن أن يقدموا نتائج أفضل للكتلة أكثر من مصادر البروتين الأخرى.
حاول شرب كوب أو كوبين من الحليب كوجبة خفيفة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب.
2- الأرز
الأرز من أفضل مصادر الكربوهيدرات حيث أنه ومنخفض التكلفة ويساعد على زيادة الوزن. ما يجعل الأرز من افضل الوجبات الصحية لزيادة الوزن كونه يحتوي على سعرات حرارية جيدة.
يوفر كوب واحد فقط (165 جرامًا) من الأرز المطبوخ 190 سعرة حرارية و 43 جرامًا من الكربوهيدرات والقليل جدًا من الدهون.
يمكنك بسهولة الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من حصة واحدة من الأرز. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام و خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو تشعر بالشبع بسرعة.
عندما تكون في حالة تنقل أو في عجلة من أمرك يمكن إضافة كمية أرز قابلة للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين مع دمجها مع مصادر البروتين الأخرى والوجبات المعدة مسبقًا.
3- المكسرات وزبدة المكسرات
تعتبر المكسرات وزبدة المكسرات من افضل الوجبات لزيادة الوزن. تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية. نظرًا لأنها كثيفة السعرات الحرارية، فإن حفنتين فقط في اليوم مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية لنظامك الغذائي.
يمكن أيضًا إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر والزبادي وأكثر من ذلك بكثير. ومع ذلك تأكد من اختيار 100٪ من زبدة المكسرات الخالية من السكر أو الزيوت الإضافية.
4- البطاطس والنشويات
البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية. حاول اختيار أحد المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية مثلا:
الكينوا
الشوفان
حبوب الذرة
الحنطة السوداء
البطاطس والبطاطا الحلوة
قرع
جذور الشتاء
الفاصوليا والبقوليات
لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على الزيادة في الوزن بل تزيد أيضًا من مخازن الجليكوجين في العضلات.
الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للطاقة لأداء مختلف الأنشطة الحيوية. توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا مغذيات وألياف مهمة، بالإضافة إلى النشا المقاوم الذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.
5- السمك السلمون والأسماك الزيتية
السلمون والأسماك الزيتية من افضل الوجبات الصحية لزيادة الوزن لكونها مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية الهامة. من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها سمك السلمون والأسماك الزيتية تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية وأكثرها شهرة.
يحتوي 170 جرامًا من سمك السلمون على حوالي 350 سعرة حرارية و 4 جرامات من دهون أوميجا 3. تحتوي نفس الوجبة على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن بسرعة.
6- مكملات البروتين
يعتبر تناول مكملات البروتين استراتيجية جيدة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن. يمكن أن تكون مكملات بروتين مصل اللبن استراتيجية سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لزيادة الوزن خاصة عند دمجها مع تدريب القوة.
يعتقد البعض أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي، لكن هذا ليس صحيحا. بروتين مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان وقد ثبت أنه يحسن علامات الصحة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
قد يكون الأمر أكثر أهمية إذا كنت تتدرب أيضًا نظرًا لزيادة متطلبات البروتين اليومية. مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى، يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة لتحفيز نمو العضلات لذلك لا تنس دمجه ضمن قائمة الوجبات الصحية لزيادة الوزن.. يمكنك استخدامه قبل أو بعد التمرين أو في أي وقت في اليوم.
اقرأ أيضا “الواي بروتين: فوائده وأضراره“
7- الفواكه الجافة
الفواكه الجافة من ضمن قائمة الوجبات الصحية لزيادة الوزن، فهي تعتبر وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية توفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفاكهة المجففة. ومع ذلك فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر وليست مثالية لخسارة الوزن.
من ناحية أخرى الفواكه الجافة خيار جيد لاكتساب الوزن خاصة أنها مريحة للأكل وطعمها رائع. في حين يعتقد الكثير من الناس أن الفواكه تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها، فإن هذا ليس صحيحا.
تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم فيتاميناتها ومعادنها سليمة. جرب المزج بين بعض الفاكهة المجففة ومصدر البروتين مثل قطع اللحم أو بروتين مصل اللبن. كما أنها تمتزج جيدًا مع المكسرات واللبن الطبيعي، مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.
8- الخبز والحبوب الكاملة
يعد خبز الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات فهو يساعد أيضا على زيادة الوزن. يمكنك إعداد بعض الوجبات البسيطة جدًا وذات السعرات الحرارية العالية والمتوازنة جيدًا من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.
عند شراء الخبز استهدف الخبز الطبيعي والحبوب الكاملة. تتوفر الإصدارات الصحية مثل خبز حزقيال في معظم متاجر البقالة.
9- الأفوكادو
الأفوكادو غنية بالدهون الصحية. على عكس الفواكه الكاملة الأخرى فإن الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية إلى حد ما وبالتالي فهي نوع جيد لـ الوجبات الصحية لزيادة الوزن. تحتوي حبة واحدة فقط الأفوكادو الكبير على حوالي 322 سعرة حرارية و 29 جرامًا من الدهون و 17 جرامًا من الألياف.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومختلف المركبات النباتية المفيدة. حاول إضافة الأفوكادو إلى وجباتك الرئيسية مثل العجة أو السندويشات.
10- الشوكولاته الداكنة
توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة الكثير من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية. يوصي معظم الناس بالحصول على شوكولاتة داكنة تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل. مثل الأطعمة الأخرى عالية الدهون، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، مما يعني أنه من السهل جدًا الحصول على العديد من السعرات الحرارية منها.
يحتوي كل شريط 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 600 سعرة حرارية بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة والمركبات المعززة للصحة بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة. حاول إدراجها في قائمة الوجبات الصحية لزيادة الوزن.
11- الدهون والزيوت الصحية
تعتبر الدهون والزيوت الصحية من أكثر الأطعمة كثافة للسعرات الحرارية على هذا الكوكب. إضافة ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت إلى الصلصات والسلطات وأثناء الطهي يمكن أن يضيف بسرعة 135 سعرة حرارية.
أنواع الزيوت الصحية: زيت الزيتون الممتاز وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
12- الجبنة
مثل الشوكولاتة الداكنة، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون. إذا تناولتها بكميات أكبر، تعتبر الجبنة أيضًا مصدرا جيدا للبروتين. نظرًا لأن الجبن لذيذ بشكل لا يصدق، يمكنك دمجه في معظم الأطباق وإضافة عدة مئات من السعرات الحرارية الإضافية بسهولة.
الخلاصة:
السر وراء زيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية مثل حمل الأثقال، بحيث يمكن استخدام السعرات الحرارية الإضافية لبناء العضلات بدلاً من إضافة الدهون فقط.
هناك العديد من الأطعمة الأخرى، يمكنك وضع قائمة افضل الوجبات الصحية لزيادة الوزن الخاصة، بك أو قم بدمج هذه الأطعمة الموجودة في هذه القائمة في وجبات الطعام وخطط الوجبات التي تستمتع بها والتي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.
إذا أعجبك المقال لا تنس زيارتنا مرة أخرى على موقع haronefit
