عندما تحاول إنقاص وزنك يمكن أن تؤثر وجبة الفطور في يومك. تناوُل الأطعمة الخاطئة يمكن أن يؤدي إلى تضخم الرغبة الشديدة في الأكل ويجعلك تفشل قبل بدء اليوم.
من ناحية أخرى يمكن للأطعمة الصحية أن تحد من الرغبة الشديدة في الأكل وتجعلك تشعر بالشبع حتى وقت الغداء لتقليل الوجبات وتحقيق الهدف المنشود.
حسنا كي لا أطيل عليك عزيزي القارئ إليك افضل وجبات الفطور الصحية لفقدان الوزن.
البيض
البيض غني بالبروتينات الفيتامينات والمعادن المهمة مثل السيلينيوم والريبوفلافين، إنه من افضل وجبات الفطور الصحية لفقدان الوزن بفضل محتواه العالي من البروتين، قد يقلل البيض من الشهية عند تناوله مع وجبة الإفطار لإعطاء دفعة قوية لفقدان الوزن.
على سبيل المثال أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة تعاني من زيادة الوزن أن تناول البيض في وجبة الإفطار زاد بشكل كبير من الشعور بالامتلاء وقلل من تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، مقارنة بتناول الخبز.
وبالمثل وجدت دراسة أخرى أجريت على 152 شخصًا بالغًا أن استبدال وجبة الإفطار مع الخبز بالبيض أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 65 ٪ وانخفاضًا أكبر بنسبة 34 ٪ في محيط الخصر خلال فترة ثمانية أسابيع.
هناك العديد من الطرق المختلفة للاستمتاع بالبيض إما المسلوق أو المخفوق. جرب طهي بيضتين أو ثلاثة ثم اجمعها مع وجبة من الخضروات المفضلة لديك للحصول على وجبة فطور مغذية ولذيذة.
جنين القمح
جنين القمح هو أحد مكونات نواة القمح التي تحتوي على كمية مركزة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المنغنيز والثيامين والسيلينيوم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف، ويضم ما يقرب من 4 جرام من الألياف في كل حُفنة واحدة (28 جرامًا).
زيادة تناول الألياف الموجودة في الحبوب قد يفيد فقدان الوزن. في إحدى الدراسات كان تناول الحبوب الغنية بالألياف فعالًا في تقليل الشهية وتناول الطعام، بالإضافة إلى المساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
جرب استخدام جنين القمح مع العصائر أو الزبادي أو يمكنك تحضيره على شكل بانكيك.
الموز
يعد الموز من افضل وجبات الفطور الصحية لفقدان الوزن لكونه منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. يعتبر الموز بديلًا رائعًا لحبوب الإفطار السكرية لإرضاء أسنانك الحلوة في الصباح.
تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على ما يزيد قليلاً عن 100 سعرة حرارية، ولكنها تحتوي على 3 جرامات من الألياف الغذائية – ما يصل إلى 12٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف في وجبة واحدة.
تساعد الألياف في إبطاء إفراغ معدتك للحد من الرغبة الشديدة في الأكل وإبقاء الشعور بالشبع لفترة أطول. وجدت دراسات متعددة إن زيادة تناولك للألياف من الفواكه والخضروات يرتبط بزيادة فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك يعد الموز غير الناضج مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم، وهو نوع من النشا لا تهضمه معدتك و أمعائك الدقيقة.
تشير الأبحاث (1، 2) إلى أن النشا المقاوم قد يساعد في تقليل تناول الطعام وتقليل دهون البطن. يمكن الاستمتاع بالموز بمفرده أو تناوله مع الزبادي أو الجبن أو دقيق الشوفان.
يمكنك أيضًا إضافة الموز الأخضر غير الناضج إلى مشروبك الصباحي للحصول على جرعة دسمة من النشا المقاوم.
أصناف التوت
مثل الفراولة والعنب البري والتوت الأسود جميعها تحتوي على عناصر غذائية أساسية، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية مما يجعلها من افضل وجبات الفطور الصحية لفقدان الوزن.
بالإضافة إلى توفير العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، فإن التوت غني بالألياف مما قد يقلل من الجوع وتناول الطعام. في الواقع وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 12 امرأة أن تبديل وجبة خفيفة بعد الظهر عالية السكر مثل التوت المختلط قلل من تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم بمتوسط 133 سعرة حرارية.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 133.468 شخصًا بالغًا أن كل حصة يومية من التوت كانت مرتبطة بـ 1.1 رطل (0.5 كجم) من فقدان الوزن على مدى أربع سنوات.
يمكنك اضافة التوت إلى مشروبك الصباحي مع دقيق الشوفان أو الزبادي للاستفادة من فوائده الفريدة في انقاص الوزن.
الزبادي اليوناني
يعد الزبادي دسمًا ولذيذًا إضافة الى كونه يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، مما يجعله افضل وجبات الفطور الصحية لفقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 20 امرأة أن تناول الزبادي عالي البروتين كوجبة خفيفة يقلل من مستويات الجوع ويقلل من تناول الطعام بمقدار 100 سعر حراري في وقت لاحق من اليوم ، مقارنة بالوجبات الخفيفة غير الصحية مثل الشوكولاتة والمقرمشات.
جرب المزج بين كوب واحد (285 جرام) من الزبادي اليوناني وبعض الفواكه المختلطة أو بذور الشيا أو جنين القمح للحصول على وجبة إفطار مغذية بشكل خاص.
الجريب فروت
يعتبر الجريب فروت مكونًا شائعًا في العديد من الأنظمة الغذائية وبرامج إنقاص الوزن لسبب وجيه. بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية، تحتوي الجريب فروت على نسبة عالية من الماء والألياف وكلاهما مفيد لفقدان الوزن.
في دراسة شملت 85 شخصًا تناولوا الجريب فروت أو عصير الجريب فروت قبل الوجبة لمدة 12 أسبوعًا مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، أدى هذا إلى انخفاض كتلة الدهون في الجسم بنسبة 1.1٪، وزيادة فقدان الوزن بنسبة 7.1٪ وتقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 20-29 ٪.
تعد شرائح الجريب فروت الطازجة إضافة رائعة لوجبة إفطار كاملة. يمكنك أيضًا إضافة الجريب فروت إلى العصائر أو سلطات الفاكهة. ومع ذلك إذا كنت تتناول أي أدوية فتأكد من استشارة طبيبك أو الصيدلي قبل تناول الجريب فروت. قد تتفاعل بعض الأدوية مع الجريب فروت مما قد يتسبب في بعض الآثار الضارة.
القهوة
وجدت بعض الدراسات أن كوب القهوة في الصباح يمكن أن يحقق فوائد كبيرة لفقدان الوزن بسبب محتواه من الكافيين. قد تساعد القهوة على فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
أظهرت احدى الدراسات التي أجريت على 58157 شخصًا بالغًا أن القهوة قد تساعد في التحكم في الوزن على المدى الطويل، حيث ارتبط زيادة تناول القهوة بانخفاض الوزن المكتسب على مدى 12 عامًا.
في حين أن القهوة قد لا تصنع وجبة إفطار متوازنة بمفردها، يمكنك دمجها بسهولة مع أطعمة الإفطار الصحية المفضلة لديك لإعطاء وجبة الصباح كاملة ومتوازنة.
فقط تأكد من عدم المبالغة في تناول السكر أو الكريمة، لأنها تضيف سعرات حرارية وتنفي بعض خصائص القهوة المحتملة التي تعزز الصحة.
الشاي الأخضر
ألق نظرة على المكونات الموجودة في أي حمية غذائية تقريبًا أو مكمل لحرق الدهون وهناك فرصة جيدة لأنك ستكتشف الشاي الأخضر. تمت دراسة الشاي الأخضر على نطاق واسع لقدرته على التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
تحتوي أوراق الشاي الأخضر على العديد من المركبات المفيدة مثل الكافيين الذي يساعد على حرق الدهون وتحسين أداء التمارين.
هناك طرق لا حدود لها للاستمتاع بالشاي الأخضر في الصباح. جرب إضافة القليل من الليمون أو رش القليل من العسل أو تحضير الشاي بالزنجبيل أو النعناع لإضفاء لمسة لذيذة على فنجانك.
إقرأ أيضا “كيف يساعدك الشاي الأخضر على فقدان الدهون“
بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا مكمل غذائي ممتاز للإفطار. إنها غنية بالألياف ويمكن أن تمتص الماء بشكل جيد، والذي يتوسع في معدتك للمساعدة في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.
بذوز الشيا غنية بالبروتين مما يجعلها من افضل وجبات الفطور الصحية لفقدان الوزن، قد تبطئ بذور الشيا إفراغ معدتك وتقلل من مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.
جرب صنع وجبة إفطار شيا بخلط حَفنة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا مع كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي في وعاء.
اترك المزيج يرقد لمدة 30 دقيقة حتى تتضخم البذور، ثم ضعه بنصف كوب (74 جرامًا) من التوت المفضل لديك. تُعد بذور الشيا أيضًا إضافة لذيذة ومغذية للشاي أو العصائر أو الشوفان.
الشوفان
من افضل وجبات الفطور الصحية لفقدان الوزن شخصيا أتناوله كل صباح مع عجة البيض.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن فالشوقان أفضل خيار لكونه منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والبروتين وهما عنصران غذائيان يؤثران على الشهية والسيطرة على الوزن.
على وجه الخصوص يعد الشوفان مصدرًا ممتازًا لألياف البيتا جلوكان، وهي نوع من الألياف يظهر أنه يؤثر على كل شيء من وظائف المناعة إلى صحة القلب.
تظهر الأبحاث أن البيتا غلوكان يمكن أن توازن مستويات السكر في الدم، ومنع الارتفاعات والانهيارات التي قد تزيد من شهيتك.
جرب المزج بين كوب واحد (235 جرامًا) من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب (74 جرامًا) من التوت وملعقة كبيرة (7 جرامًا) من بذور الكتان المطحونة وحفنة من اللوز للحصول على وجبة صباحية عالية الألياف ومليئة بالطاقة.
المكسرات
توفر المكسرات التوازن المثالي للألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب، مما يجعلها إضافة جيدة لوجبة الإفطار. أظهرت دراسة لمدة عام على 169 شخصًا أن المكسرات من افضل وجبات الفطور الصحية لفقدان الوزن.
ضع في اعتبارك أن المكسرات أيضًا غنية بالسعرات الحرارية، لذلك قم بتقييد تناولك للمكسرات إلى حوالي حُفنة (28 جرامًا) في المرة الواحدة لمنع السعرات الحرارية من الإرتفاع.
امزج حصة من المكسرات مع الزبادي أو الجبن أو الجرانولا محلية الصنع لتحضير وجبة إفطار صحية ومتوازنة.
تناول أطعمة الإفطار الصحية يمكن أن يحد من رغبتك الشديدة في الأكل والالتزام بأهداف فقدان الوزن. ضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لا ينتهي فقط مع وجبة فطور صحية. تأكد من ملء نظامك الغذائي بالأطعمة الكاملة و المغذية على مدار اليوم لتحسين صحتك والمساعدة في إنقاص الوزن بسرعة.
إذا أعجبك المقال إقرأ أيضا “7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق“
