كثير من الناس يريدون التخلص من دهون الساق. يمكن أن يساعد التركيز على التمارين التي تعمل على شد عضلات الساق وإجراء تغييرات في نمط الحياة لفقدان الوزن، الأشخاص على تحقيق ذلك.
كل شخص لديه بعض الدهون في الساق، ومدى اختلاف الشخص بين الأفراد. ومع ذلك، فمن الشائع أن تخزن النساء الدهون في الأرجل أكثر من الذكور.
في حين أنه من غير الممكن تقليل فقدان الوزن في منطقة معينة من الجسم، يمكن للناس تحقيق توازن الساقين عن طريق القيام بتمارين تستهدف عضلات الساق الرئيسية وتقويتها، مع تقليل الدهون في الجسم بشكل عام.
هذه المقالة تقدم أفضل الطرق لـ التخلص من دهون الساق وتقليل الدهون في الجسم. سيكون استخدام مجموعة من التقنيات التالية أكثر فعالية.
إليك: كيفية التخلص من الوزن الزائد: علاج السمنة، ممارسة الرياضة، الحمية الغذائية
كيفية التخلص من دهون الساق عند النساء؟
وفقًا للأبحاث، لا يمكن استهداف فقدان الوزن في منطقة واحدة فقط من الجسم. إذا بدأ الشخص بفقدان الوزن، يميل إلى القيام بذلك في جميع أنحاء الجسم. هذا يعني أن أي تقنيات لفقدان الوزن يمكن أن تعمل على تقليل الدهون في الساق.
في إحدى الدراسات الصغيرة، طلب الباحثون من المتطوعين القيام بتكرار الضغط من 960 إلى 1200 ساق لمدة 12 أسبوعًا باستخدام ساق واحدة فقط. أوضحت النتائج أن التدريب كان فعالا في تقليل كتلة الدهون في جميع أنحاء الجسم وليس فقط في الساق المُدربة.
ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق لتقليل الدهون في الجسم، بما في ذلك الدهون في الساق. عند تطوير برنامج التمارين الرياضية، توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين باستخدام كل من تدريب القوة والتمارين الهوائية.
تدريب القوة
يتضمن تدريب القوة إجراء تمارين ضد المقاومة لبناء القوة والتحمل العضلي. تتضمن أشكال تدريب القوة استخدام الدمبل وأشرطة المقاومة وتمارين وزن الجسم. يبني تدريب القوة كتلة الجسم النحيلة وقد يساعد على تقليل الدهون في الجسم.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء 8 إلى 10 تمارين متعددة المفاصل من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. تعمل التمارين متعددة المفاصل في عضلات مختلفة في نفس الوقت، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويشجع على التخلص من دهون الساق ودهون الجسم بالكامل.
تتضمن تمارين القوة، وتمارين المفاصل المتعددة التي يمكن أن تساعد في تحديد عضلات الساق وتحديدها:
تمرين القرفصاء squats
تمرين الرفعة المميتة deadlifts
تمرين الطعنات lunges
تمرين مكابس الساق leg presses
تمرين أوتار الركبة hamstring curls
إليك: تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل
التمارين الهوائية
التمارين الهوائية هي تمارين الكارديو التي تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. وتشمل هذه:
الرقص
المشي
يمكن أن تتكون التمارين الهوائية من العمل بوتيرة ثابتة أو عالية الشدة، والتي تنطوي على التناوب بين الكثافة العالية والمنخفضة. تحرق التمارين الرياضية السعرات الحرارية، مما قد يزيد من التخلص من دهون الساق وفقدان الوزن. كما أن التمارين الهوائية المنتظمة تجعل قلبك ورئتيك أقوى.
قامت دراسة واحدة صغيرة بتقييم فعالية فترة الركض التي تعمل على تقليل كتلة الدهون لدى النساء. أفادت الدراسة إلى أن الركض بسرعة 3 مرات أسبوعيًا لمدة 6 أسابيع قلل من دهون الجسم بنسبة 8٪.
إليك: 10 تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف
النظام الغذائية
لا يوجد نظام غذائي معين يساعد على التخلص من دهون الساق. بشكل عام، سوف يفقد الشخص الوزن إذا كان يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يتناوله بعبارة أخرى، تناول تناول سعرات حراية أقل مما يستهلكه جسمك وستخسر الوزن.
عادة ما تحتوي الأطعمة الصحية على سعرات حرارية أقل، مثل الفواكه والخضروات. أفضل نظام غذائي للفرد هو الذي يمكنه الالتزام به.
من أجل اتباع نظام غذائي صحي، توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول:
مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل
مجموعة من مصادر البروتين، مثل الفول والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون والبيض
والزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الجوز.
يمكن أن يساعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف في تخفيف الوزن. يستغرق الجسم وقتًا أطول في هضم الأطعمة الغنية بالألياف، بحيث يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.
يلجأ الكثير من الناس إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والتي تتضمن تقييد الكربوهيدرات وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية.
تظهر الدراسات نتائج مختلطة حول ما إذا كانت هذه الوجبات تعمل بشكل أفضل من غيرها، ولكن بعض الأبحاث تشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة لفقدان الوزن.
ذكرت إحدى تجارب التحكم العشوائية، على سبيل المثال، أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات شهدوا انخفاضًا أكثر في الوزن من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
عندما يفقد الناس الوزن، فإنهم يميلون إلى القيام بذلك في جميع أنحاء الجسم. بعض الناس يفقدون الدهون في مناطق معينة قبل الآخرين، وهذا يختلف بين الناس. سوف يكون لنظام غذائي صحي العديد من الفوائد الصحية إلى جانب فقدان الوزن.
إليك: النظام الغذائي المتوازن
تجنب شرب الكحول بشكل نهائي
يسهم تناول الكحول في زيادة الوزن. غالبًا ما يحتوي الكحول على عدد كبير من السعرات الحرارية ولا يوفر قيمة غذائية. يمكن أن يسهم شرب الكحول في زيادة الدهون في الجسم.
بالإضافة إلى السعرات الحرارية من الكحول، فإن شرب الكحول يؤدي أيضًا إلى خيارات غذائية سيئة، مثل الإفراط في تناول الطعام. يساعد تجنب استهلاك الكحول على تقليل زيادة الوزن وتطور دهون الساق.
تجنب التوتر
يمكن أن يكون لمستويات الإجهاد المرتفعة آثار ضارة على صحة الشخص، وقد يشمل ذلك زيادة الوزن الزائدة. قد يؤدي الإجهاد إلى تغيرات في الشهية والإفراط في تناول الطعام. يؤثر الإجهاد المزمن أيضًا على إنتاج الهرمون، مما يساهم في زيادة الوزن وزيادة الدهون في جميع أنحاء الجسم.
أفادت إحدى الدراسات لعام 2017 أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات أعلى من الإجهاد الأساسي اكتسبوا وزناً أكبر على مدى 6 أشهر من أولئك الذين لديهم مستويات إجهاد أقل.
يساعد العثور على طرق للاسترخاء، مثل التأمل والتنفس العميق وتمارين الاسترخاء على مكافحة الإجهاد المزمن.
إليك: 10 فوائد لتمارين اليوغا
الحصول على قسط كافي من النوم
يؤدي عدم الحصول على قسط كافي من النوم إلى زيادة فرص الشخص في اكتساب الوزن، بما في ذلك دهون الساق. يلعب النوم دورًا مهما في تنظيم الهرمونات المختلفة، بما في ذلك تلك التي قد تؤثر على الجوع. على سبيل المثال، تتأثر هرمونات اللبتين والجريلين، اللذان يساعدان في تنظيم الشهية، بنقص النوم.
الحرمان من النوم يسبب زيادة في الجريلين، مما يحفز الشهية. في الوقت نفسه، قلة النوم تقلل من إنتاج اللبتين، مما يقلل من الجوع. يمكن أن يؤدي التغيير في إنتاج الهرمونات إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الساق.
يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم، الذي توصي به المؤسسة الوطنية للنوم، من 7 إلى 9 ساعات في الليلة، على تنظيم إنتاج الهرمونات.
إليك: هل تعلم لماذا النوم الصحي جيد لصحتك؟
الخلاصة:
لا يمكن تقليل الدهون في الساقين فقط. ومع ذلك، فإن تقليل وزن الجسم بشكل عام يمكن أن يساعد أيضًا في التخلص من دهون الساق. أفضل طريقة لـ التخلص من دهون الساق هي الجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي وأسلوب الحياة الصحي. يجب عليك دمج التمارين الهوائية اللاهوائية معا.
إن تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يزيد أيضًا من فقدان الدهون. هناك مجموعة متنوعة من مناهج النظام الغذائي المتاحة. يجب على الأفراد المهتمين بالدهون الكلية في الجسم أو دهون الساق التحدث مع طبيبهم لتحديد أفضل الخيارات لفقدان الوزن.
إقرأ المزيد:
العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟
أسرار فقدان الوزن بسرعة، تخلص من وزنك في اسرع وقت
