ببساطة، السعرات الحرارية الفارغة هي السعرات الحرارية التي تأتي من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على قيمة غذائية منعدمة أو شبه منعدمة.
هناك العديد من المصادر الشائعة لـ السعرات الحرارية الفارغة. قد يختار الأشخاص الحد من هذه الأطعمة والمشروبات من وجباتهم الغذائية أو تجنبها نهائيا للحفاظ على صحتهم والبقاء وضمن نطاق الوزن المثالي.
الحد من السعرات الحرارية الفارغة يمكن أن يساعد الأطفال في التمتع بحياة صحية في المستقبل. يمكن أن يساعد أيضًا في استقرار طاقتهم وتقليل تقلبات المزاج.
يعد تجنب السعرات الحرارية الفارغة أو الحد منها خطوة بسيطة نحو اتباع نظام غذائي صحي وأسلوب حياة أكثر صحة.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة. من الناحية العلمية، فإن غرام السعرات الحرارية (كال، cal) هو مقدار الطاقة اللازمة لرفع جرام واحد (جم) من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.
من وجهة نظر علمية، فإن ما يسمى عادة “السعرات الحرارية” هو في الواقع كيلوغرام من السعرات الحرارية (كيلو كالوري). هذه وحدة طاقة تتكون من آلاف “السعرات الحرارية الصغيرة” التي تساوي السعرات الحرارية الكبيرة التي تستخدم غالبًا لقياس الطاقة في الطعام.
السعرات الحرارية هي جزء أساسي من النظام الغذائي. يحتاج الجسم إلى حرق السعرات الحرارية للقيام بأبسط المهام، مثل التنفس أو التفكير. عندما يتم طرح التمارين الرياضية، يلزم المزيد من السعرات الحرارية للبقاء بصحة جيدة.
يمكن أن تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم بشكل كبير. تعتمد معظم التوصيات على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، قد يكون هذا الرقم أعلى أو أقل اعتمادًا على الفرد وعاداته.
يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية في تحديد السعرات الحرارية المثالية للشخص بناءً على مستوى النشاط والعمر والجنس والتمثيل الغذائي والطول.
إليك: افضل حاسبة للسعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك
ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟
تم العثور على السعُرات الحرارية الفارغة في الأطعمة التي تحتوي على قيمة عالية من السعرات الحرارية ولكن قيمة غذائية قليلة.
هذا يعني أن الجسم سيكون قادرًا على استخدام الطعام للحصول على الطاقة، ولكن سيتم تزويده بقليل من العناصر الغذائية والمعادن التي يحتاجها للحفاظ على قوته وصحته. سيتم تخزين أي بقايا من السعرات الحرارية في شكل دهون.
تنقسم السعرات الحرارية الفارِغة عادة إلى ثلاث فئات:
السكر
الدهون الصلبة
الكحول
المصادر الأكثر شيوعًا للسعرات الحرارية الفارغة هي الأطعمة المعالجة أو المكررة. تحتوي هذه الأطعمة عادة على كمية عالية من الدهون والسكر أو الكربوهيدرات الأخرى. تشمل معظم الأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة والحلويات مثل الكعك والبسكويت والآيس كريم والحلوى.
السكر
يعتبر السكر أحد أكثر أنواع السعرات الحرارية الفارغة شهرة. يوجد في:
- المشروبات الغازية
- مشروبات الفواكه
- السلع المخبوزة
- التوابل
- منتجات الألبان
- الأطعمة المصنعة
- الوجبات السريعة
إضافة السكر إلى النظام الغذائي يضيف الطاقة دون إضافة أي مغذيات أخرى. وهذا يعني أن الجسم لا يستطيع فعل الكثير بهذه السعرات الحرارية ولكن يخزنها كدهون.
الدهون
تعتبر العديد من الدهون سعرات حرارية فارغة، لأنها توفر القليل من العناصر الغذائية الإضافية للجسم.
دهون السعرات الحرارية الفارغة هي عادة دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتسمى أيضًا الدهون المشبعة. وهي تشمل الزبدة والسمن النباتي وتقصير الخضار، ولكنها تستبعد بعض الدهون الصحية، مثل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs).
تم العثور على الدهون الزائدة في:
- الكعك والفطائر
- الحلويات والبسكويت
- رقائق البطاطس والمقرمشات
- الوجبات السريعة
- البيتزا
- الحليب الصافي
- منتجات اللحوم المصنعة، مثل النقانق ولحم البقر المقدد والهمبرجر
صحيح أن الدهون الصحية جزء مهم من النظام الغذائي المتوازن. الدهون الصحية تشمل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.
ومع ذلك ، فإن محتوى الدهون الزائد، خاصة من الدهون المتحولة و المشبعة يضيف سعرات حرارية غير ضرورية مع توفير القليل من اللبنات الضرورية للحفاظ على الحياة.
إليك: فوائد الدهون الصحية وعلاقتها بصحة الجسم
المشروبات الكحولية
غالبًا ما يُعتقد أن السعرات الحرارية الفارغة تأتي من الأطعمة المصنعة والحلويات، ولكن يمكن الحصول على العديد من السعرات الحرارية الإضافية عن طريق شرب الكحول.
البيرة هي مشروب كحولي قائم على الحبوب و يحتوي عادة على الكربوهيدرات وقليل من الأشياء الأخرى. هذا يمكن أن يضيف بسرعة السعرات الحرارية غير الضرورية إلى النظام الغذائي.
عادة ما يتم تصنيع المشروبات المختلطة مع الشراب أو مشروبات الفاكهة أو مزيج المشروبات، وكلها تحتوي على السكر الزائد. يحتوي النبيذ أيضًا على نسبة عالية من السكر.
تجنب السعرات الحرارية الفارغة
يمكن أن يكون الحد من السعُرات الحرارية الفارغة بسيطًا مثل تغيير النظام الغذائي. يساعد الابتعاد عن نظام غذائي معالج على فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
مساعدة الأطفال على إجراء هذا التغيير قد تقودهم إلى خيارات صحية في المستقبل.
يبدأ التخلص من السعرات الحرارية الفارغة أو الحد منها بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. هذه الأطعمة توفر الكثير من العناصر الغذائية و المعادن مقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية.
بشكل عام، تعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون والغنية بالعناصر الغذائية من الخيارات الغذائية الأخرى.
هناك بعض الخطوات البسيطة التي قد تكون مفيدة لكل من البالغين والأطفال الذين يرغبون في تجنب السعرات الحرارية الفارِغة والهدف من أجل نمط حياة صحي.
تجنب الأطعمة المصنعة
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون تقليل تناول السعرات الحرارية الفارغة بسيطًا مثل التخلص من الأطعمة المصنعة. عادةً ما تتم معالجة الأطعمة المعبأة والوجبات السريعة وتحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية عند مقارنتها بقيمتها الغذائية.
هناك طريقة بسيطة لتحقيق أهداف نمط الحياة الصحي وهي الحد من تناول هذه الأطعمة أو تقليلها واستبدالها بخيارات مطبوخة في المنزل. تخطيط عدد من الوجبات للطهي في المنزل كل أسبوع يمكن أن يحول ذلك إلى عادة طويلة الأمد.
ابحث عن العناصر الغذائية
قد يساعدك أيضًا البحث عن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المحددة أثناء التسوق. قد يساعد هذا الشخص على تغيير نهجه تجاه الطعام بشكل عام.
بعض من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب البحث عنها أثناء التسوق تشمل:
- الأحماض الأمينية
- الألياف
- مضادات الأكسدة
- الفيتامينات، مثل فيتامين A أو فيتامين B أو فيتامين C
- المعادن، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم
خطط للوجبات مقدما
قد يساعد تخطيط الوجبات أيضًا الشخص على تجنب السعرات الحرارية الفارغة. في حين أنه قد لا يكون هناك وقت فراغ يوميًا لطهي كل وجبة، فإن معظم الناس يمكنهم العثور على يوم واحد في الأسبوع للتخطيط وطهي وجباتهم في المنزل.
يمكن أن يساعد وجود خيار صحي جاهز لكل وجبة في تجنب الوجبات الخفيفة غير الضرورية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
تغيير عادات الشرب
تم العثور على العديد من السعرات الحرارية الفارغة في خيارات المشروبات. يمكن أن يضيف الشاي والقهوة المحلاة والمشروبات الغازية والمشروبات القائمة على الفاكهة كمية كبيرة من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي.
يمكن أن يؤدي استبدالها بالماء أو الشاي أو القهوة غير المحلاة أو الماء الفوار إلى تقليل السعرات الحرارية الفارغة بانتظام.
يعني هذا أيضًا تجنب شرب الكحول. يمكن أن يؤدي شرب المشروبات الكحولية إلى إضافة العديد من السعرات الحرارية غير الضرورية إلى النظام الغذائي.
يساعد التخلص من المشروبات الكحولية تمامًا بعض الأشخاص على تقليل تناولهم للسعرات الحرارية الفارغة وتحسين صحتهم بشكل عام.
تناول وجبات خفيفة مغذية
طريقة أخرى رائعة لتجنب الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية هي الاستعداد مسبقًا وشراء أو تحضير وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية. بهذه الطريقة، عندما يبدأ شغف الجوع، تكون هذه الوجبات جاهزة.
بالنسبة للوجبات الخفيفة المالحة، تعد رقائق الخضار المخبوزة في المنزل أو عدد قليل من المكسرات المملحة خيارات أفضل من رقائق البطاطس المصنعة.
بالنسبة إلى الرغبة الشديدة في تناول الحلوى، قد تمنع سلطة الفاكهة أو عصير الفاكهة بعض الناس من الوصول إلى قطع الحلوى.
الخلاصة:
يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي صحي عادة يومية. قد يساعد الحد من كمية السعرات الحرارية الفارغة التي يتناولها الشخص يوميًا في الحفاظ على وزنه المثالي وتحقيق أهدافه الصحية بمرور الوقت.
يمكن أن يساهم استبدال السعرات الحرارية الفارغة بأطعمة غنية بالعناصر الغذائية والمشروبات المرطبة الخالية من السكر في صحة الشخص ورفاهه بشكل عام.
إقرأ المزيد:
