10 طرق لانقاص الوزن بدون رياضة وبدون نظام غذائي

قد يكون من الصعب الالتزام بالنظام الغذائي التقليدي وخطة التمرين. ومع ذلك، هناك العديد من النصائح المؤكدة التي يمكن أن تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بسهولة وبالتالي انقاص الوزن بدون رياضة وبدون ريجيم.

هذه طرق فعالة لتقليل وزنك، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل. حسنا: فيما يلي 10 طرق لانقاص الوزن بدون رياضة وبدون نظام غذائي. هذه الطرق كلها تعتمد على دراسات علمية سنتعرف عليها في هذه الأسطر فتابعو معي.

إليك: نظام غذائي لانقاص الوزن ( أسبوع كامل )

1- امضغ الطعام جيدًا وببطء

من افضل الطرق لانقاص الوزن بدون رياضة وبدون ريجيم يحتاج عقلك إلى وقت لمعالجة ما يكفيك من الطعام. إن مضغ طعامك جيدًا يجعلك تأكل ببطء أكثر، وهو ما يرتبط بانخفاض تناول الطعام، وزيادة الامتلاء(1، 2).

سرعة الانتهاء من وجباتك يؤثر بشكل كبير على وزنك. أفادت مراجعة (3) حديثة لـ 23 دراسة قائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من الذين يتناولون الطعام ببطء.

كما أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة. للتعود على عادة تناول الطعام ببطء أكثر، قد يساعدك في حساب عدد المرات التي تمضغ فيها كل قضمة.

2- استخدام لوحات أصغر للأغذية غير الصحية

يمكن أن تساهم هذه الخطة في زيادة الوزن، لأن استخدام طبق أصغر قد يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام من خلال جعل الأجزاء تبدو أكبر.

من ناحية أخرى، يمكن لطبق أكبر أن يجعل الحصة تبدو أصغر، مما يجعلك تضيف المزيد من الطعام. يمكنك استخدام هذا لصالحك من خلال تقديم طعام صحي على أطباق أكبر وأطعمة صحية أقل على أطباق أصغر.

إليك: 18 من افضل الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن

3- تناول الكثير من البروتين

البروتين له تأثيرات قوية على الشهية. يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع، ويقلل من الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل مما يجعله أيضا من أفضل الطرق لانقاص الوزن بدون رياضة(4).

البروتين يؤثر على العديد من الهرمونات التي تلعب دورًا في الجوع والشبع، بما في ذلك الجريلين و GLP-1

وجدت إحدى الدراسات (5) أن زيادة تناول البروتين من 15 ٪ إلى 30 ٪ من السعرات الحرارية ساعد المشاركين على تناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا وفقدان 11 رطلاً على مدى 12 أسبوعًا، في المتوسط ​، دون تقييد أي أطعمة عن قصد.

إذا كنت تتناول حاليًا وجبة إفطار قائمة على الحبوب، فقد ترغب في التفكير في التحول إلى وجبة غنية بالبروتين، مثل البيض.

في إحدى الدراسات، تناولت النساء البدينات اللائي تناولن بيضًا على الإفطار سعرات حرارية أقل في الغداء مقارنةً بأولئك اللائي تناولن وجبة إفطار قائمة على الحبوب.

إضافة إلى ذلك، انتهى بهم الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل لبقية اليوم وخلال الساعات الـ 36 التالية.

تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين صدور الدجاج والأسماك واللبن اليوناني والعدس والكينوا واللوز.

إليك قائمة لأفضل الاطعمة الغنية بالبروتين

4- قم بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار

تخزين الأطعمة غير الصحية في مكان يمكنك رؤيتها منه قد يزيد من الجوع والرغبة الشديدة، مما يجعلك تأكل أكثر. ويرتبط هذا أيضًا بزيادة الوزن.

قم بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار، كما هو الحال في الخزائن، بحيث تقل احتمالية جذب انتباهك عندما تشعر بالجوع.

من ناحية أخرى، احتفظ بالأطعمة الصحية مرئية لك ووضعها في الأمام والوسط في الثلاجة.

5- تناول الأطعمة الغنية بالألياف

قد يزيد تناول الأطعمة الغنية بالألياف من الشبع، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تشير الدراسات أيضًا إلى أن أحد أنواع الألياف، وهو الألياف اللزجة، مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن. يزيد من الامتلاء ويقلل من تناول الطعام (6).

تشكل الألياف اللزجة مادة هلامية عندما تتلامس مع الماء. يزيد هذا الجل من وقت امتصاص العناصر الغذائية ويبطئ إفراغ معدتك.

تم العثور على الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية. تشمل الأمثلة الفاصوليا وحبوب الشوفان وبراعم بروكسل والهليون والبرتقال وبذور الكتان.

6- شرب الماء بانتظام

طريقة جيدة لانقاص الوزن بدون رياضة وبدون حمية غذائية. يمكن أن يساعدك شرب الماء على تناول كميات أقل وفقدان الوزن، خاصةً إذا كنت تشربه قبل تناول الوجبة.

وجدت إحدى الدراسات (7) على البالغين أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل 30 دقيقة تقريبًا من تناول الوجبات قلل من الجوع وقلل من السعرات الحرارية.

فقد المشاركون الذين شربوا الماء قبل تناول الوجبة وزنًا أكبر بنسبة 44٪ على مدى 12 أسبوعًا مقارنةً بالأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.

إذا قمت باستبدال المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية  مثل الصودا أو العصير بالماء، فقد ترى نتائج جيدة.

إليك: فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء

7- تناول الطعام بدون مشتتات إلكترونية

قد يساعدك الانتباه إلى ما تأكله في استهلاك سعرات حرارية أقل. قد يفقد الأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر مقدار ما تناولوه من طعام. وهذا بدوره يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام.

وجدت مراجعة (8) واحدة لـ 24 دراسة أن الأشخاص الذين تم تشتيت انتباههم في الوجبة تناولوا حوالي 10 ٪ أكثر في تلك الجلسة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الغياب أثناء تناول الطعام له تأثير أكبر على تناولك في وقت لاحق من اليوم. الأشخاص الذين تم تشتيتهم في وجبة تناولوا سعرات حرارية أكثر بنسبة 25٪ في وجبات لاحقة من أولئك الذين كانوا حاضرين.

إذا كنت تستهلك وجبات بشكل منتظم أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية، فقد تكون تتناول المزيد عن غير قصد. تضيف هذه السعرات الحرارية الزائدة ولها تأثير كبير على وزنك على المدى الطويل.

8- النوم جيدا وتجنب الإجهاد

عندما يتعلق الأمر بالصحة، غالبًا ما يهمل الناس النوم والتوتر. كلاهما، في الواقع له تأثيرات قوية على شهيتك ووزنك.

قلة النوم قد تعطل هرمونات الليبتين وهرمون الجريبلين. هرمون آخر هو الكورتيزول يرتفع عندما تكون مرهقًا.

يمكن أن يؤدي وجود هذه الهرمونات المتقلبة إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.

إضافة إلى ذلك، قد يزيد الحرمان من النوم والتوتر المزمن من خطر الإصابة بأمراض عديدة، بما في ذلك داء السكري من النوع 2 والسمنة.

9- تجنب المشروبات السكرية

إذا أردت انقاص الوزن بدون رياضة تحتاج إلى إزالة السكر نهائيا من برنامجك الغذائي. قد يكون السكر المضاف هو العنصر الوحيد الأسوأ في النظام الغذائي اليوم. وقد ارتبطت المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض .

من السهل جدًا استهلاك السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الامتلاء بالطريقة التي يؤثر بها الطعام الصلب.

يمكن أن يوفر الابتعاد تمامًا عن هذه المشروبات فوائد صحية هائلة طويلة المدى. ومع ذلك، لاحظ أنه لا يجب استبدال الصودا بعصير الفاكهة، لأنه يمكن أن يكون مرتفعًا مثل السكر.

إليك: اخطار السكر: 11 سببا ستجعلك تبتعد عن السكر بشكل نهائي

المشروبات الصحية للشرب بدلاً من ذلك تشمل الماء والقهوة والشاي الأخضر. يمكنك استبدال سكر المائدة “بستيفيا“

10- تقديم الطعام غير الصحي على الأطباق الحمراء

إحدى الإستراتيجيات الرائعة هي استخدام الأطباق الحمراء لمساعدتك على تناول كميات أقل. تشير الأبحاث إلى أن هذه التقنية على الأقل يبدو أنها تعمل مع الأطعمة الخفيفة غير الصحية.

أفادت إحدى الدراسات (9) أن المتطوعين تناولوا عددًا أقل من البسكويت في الأطباق الحمراء مقارنة باللوحات البيضاء أو الزرقاء.

قد يكون التفسير هو أننا نربط اللون الأحمر بإشارات التوقف والتحذيرات الأخرى التي من صنع الإنسان.

الخلاصة: 

يمكن أن تساعدك العديد من عادات أسلوب الحياة البسيطة في إنقاص الوزن. البعض لا علاقة له بالنظام الغذائي التقليدي أو خطط التمرين.

يمكنك استخدام أطباق أصغر وتناول الطعام ببطء أكبر وشرب الماء وتجنب تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. قد يساعد أيضًا إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف اللزجة.

ومع ذلك، من الأفضل عدم تجربة كل هذه الأشياء في وقت واحد. جرب تقنية واحدة لفترة، وإذا كان هذا يعمل بشكل جيد بالنسبة لك، فجرّب تقنية أخرى.

يمكن أن يكون لبعض التغييرات البسيطة تأثير كبير على وزنك على المدى الطويل.

إقرأ المزيد حول:

إليك أهم أسرار ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

اسهل طريقة لانقاص الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة مبنية على دراسات علمية

اعرف كمية الكربوهيدرات في اليوم لفقدان الوزن