برنامج أكل كمال اجسام: يمكنك تناول 2800 سعرة حرارية في اليوم وزيادة الوزن بل أيضا إضافة بعض العضلات خصوصا إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. بالنسبة لبعض الأشخاص مثل الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، قد يحتاجون عددا كبيرا من السعرات الحرارية لزيادة الوزن و بناء العضلات.
حسنا، في هذه المقالة التي بين يديك سأقدم لك عزيزي (تي) القارئ (ة) برنامج أكل كمال اجسام وبناء الكتلة العضلية يحتوي على 2800 سعرة حرارية. لكن قبل البدء إليك تعريف بسيط للسعرات الحرارية وتوازن الطاقة في الجسم فتابع معي…
إليك: برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية
قم بشراء أفضل مكملات التضخيم والتنشيف العضلي مع خصم 25% من هذا الرابط
برنامج أكل كمال اجسام: ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.
السعرات الحرارية وتوازن الطاقة
حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائما. لكن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال له دور رئيسي في التحكم في الوزن والصحة. مثلا إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم.
أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما أنت تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، يجب عليك خلق عجز حراري. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك.
كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم
المغذيات الكبيرة (macronutrients)
العناصر الغذائية الثلاثة ونقصد بها الكربوهيدرات والدهون والبروتين. إذا كنت تريد تخطيط برنامج أكل كمال اجسام، ستحتاج إلى إدراج هذه العناصر الغذائية في برنامجك، فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة و التي تحتوي على هذه المغذيات الكبيرة:
البروتين:
يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات.
الكربوهيدرات:
تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. وتشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الخبز والمعكرونة والبطاطس والشوفان، تشمل أيضًا الفواكهه والبقوليات والعصائر والسكر وبعض منتجات الألبان.
الدهون:
تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام و تشمل المصادر الرئيسية للدهون المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية. يعتمد مقدار ما تحتاجه من المغذيات الكبيرة في برنامج أكل كمال اجسام على نمط حياتك وطبيعة أهدافك، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية.
قم بشراء مكملات البروتين مع خصم 25% من هذا الرابط
المغذيات الصغيرة (Micronutrients)
المغذيات الصغيرة هي الفيتامينات والمعادن والألياف، مهمة في الاكل الصحي و تحتاجها بجرعات صغيرة. هذه المغذيات الصغيرة مهمة جدا لك إذا كنت تريد تحضير برنامج أكل كمال اجسام.
قم بشراء مكملات الفيتامينات مع خصم 25% من هذا الرابط
برنامج أكل كمال اجسام: 2800 سعرة حرارية
الوجبة الأولى:
100 جرام شوفان
3 بيضات
50 غرام زبدة الفول السوداني
موزة من الحجم المتوسط 100 غرام
الوجبة الثانية:
200 غرام أرز
150 غرام صدر دجاج
سلطة خضر (اختياري)
الوجبة الثالثة (وجبة قبل التمرين):
150 غرام معكرونة
60 غرام سمك التونة
الوجبة الرابعة (وجبة بعد التمرين) :
100 غرام بطاطس حلوة
120 غرام صدر الدجاج
80 غرام بروكولي
الوجبة الخامسة: (قبل النوم)
150 غرام جبنة الشيدر
30 غرام جوز عين الجمل
وجبات سناك خارج البرنامج (تناولها وقتما شئت) :
20 غرام جوز عين الجمل
حبة كيوي أو حبتين من الفراولة
الشوكولاتة الداكنة
تفاحة أو موزة متوسطة
إذا لم تستطع أن تتناول خمس وجبات في اليوم يمكنه دمج وجبتين معا مثلا دمج الوجبة الرابعة مع الخامسة. ليس من الضروري تناول الوجبات بالترتيب، لكن إحرص على تناول عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك و عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين كي لا تبطئ من عملية الهضم.
في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية.
المكلات الغذائية كاملة متاحة على موقع Myprotien يمكنك شراؤها مع الإستفادة من خصم 25%
الخلاصة:
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة مثل جنسك وعمرك وطولك ووزنك الحالي ومستويات نشاطك وصحتك الأيضية.
قبل وضع أي برنامج أكل كمال الاجسام تذكر دائما أنه إذا أردت اكتساب الوزن وزيادة الكتلة العضلية عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إقرأ المزيد:
افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك
