إذا كنت تريد إجراء بعض التغييرات الصحية على نظامك الغذائي أو إذا كنت ترغب في انقاص الدهون، فإن الالتزام ببرنامج غذائي لانقاص الوزن 1300 سعرة حرارية يمكن أن يساعدك في ذلك.
كلنا نعرف أن التغذية هي أهم شيء في فقدان الوزن وفي تخطيط برنامج غذائي لفقدان الوزن، لأن السعرات الحرارية المكتسبة من وجبة يمكن تناولها في 10 دقائق تكون غالبا أكبر بكثير من السعرات الحرارية التي يمكن خسارتها في ساعة من الكارديو.
بعض الناس يتبعون برنامج غذائي لانقاص الوزن 1300 سعرة حرارية لزيادة فقدان الدهون والوصول إلى الوزن المستهدف في أسرع وقت ممكن.
في حين أنه من الصحيح أن خفض السعرات الحرارية طريقة فعالة لفقدان الوزن، إن تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير جدًا ليس جيدًا للصحة على المدى الطويل أو لفقدان الوزن.
هذه المقالة التي بين يديك تقدم برنامج غذائي لانقاص الوزن 1300 سعرة حرارية كما أنها تغطي الفوائد والسلبيات المحتملة المرتبطة بالبرامج الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
كإشارة: هذا البرنامج لا يناسب جميع الأشخاص، نظرا لاختلاف الوزن والعمر والطول وطبيعة النشاط اليومي. إذا كنت ترغب في حساب عدد السعرات الحرارية التي سيحتاجها جسمك اعتمادا على هذه المعايير فإليك حاسبة السعرات الحرارية من هنا.
للإشارة: برنامج 1300 سعرة حرارية في أسفل المقالة، يمكنك الذهاب إليه مباشرة.
إليك: كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم
السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. تستخدم عادة لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم، والعكس صحيح .
حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائمًا، إلا أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن والصحة. إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم.
أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في تخطيط برنامج غذائي للتخسيس، يجب عليك خلق عجز من السعرات الحرارية. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك.
إليك: تعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم
ما هو النظام الغذائي لانقاص الوزن؟
النظام الغذائي هو طريقة لتناول الطعام تحد من عدد السعرات الحرارية اليومية التي تستهلكها يعتبر هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لأنه يوفر سعرات حرارية أقل بكثير من معظم البالغين في المتوسط للحفاظ على وزنهم.
يصف العديد من خبراء التغذية الصحية، بما في ذلك الأطباء وأخصائيو التغذية، النظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية كاستراتيجية لخسارة الوزن.
توصية شائعة لزيادة فقدان الوزن هي تقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يترجم عادة إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم للنساء البالغات و 1500 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم للرجال البالغين.
إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
يصنف بعض الباحثين الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية كنماذج غذائية توفر ما بين 800 إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم، بينما يتم تصنيف الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على أنها أنظمة غذائية توفر أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم.
عادة ما يتم اتباع هذه الأنظمة الغذائية لفترات قصيرة من أسابيع إلى أشهر لزيادة فقدان الوزن بشكل سريع.
تُستخدم الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بشكل شائع في الإعدادات السريرية تحت إشراف طبي، ولكنها تحظى بشعبية لدى عامة الناس أيضًا.
في الواقع، يقدم العديد من مدربي إنقاص الوزن، والمدربين الشخصيين، ومواقع الحمية الغذائية الشهيرة 1200 خطط لوجبات السعرات الحرارية، مما يعد بأن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1300 سعرة حرارية سيساعدك على “التخسيس بسرعة“.
عادةً ما تعزز هذه الأنظمة الغذائية استخدام الأطعمة “منخفضة السعرات الحرارية” و “الخالية من الدهون” و “قليلة الدهون” للمساعدة في الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وعادةً ما تتضمن عد السعرات الحرارية حتى يتأكد خبراء التغذية من بقائهم تحت الحد اليومي.
في حين أن برنامج غذائي لانقاص الوزن 1300 سعرة حرارية قد يكون مناسبًا على المدى القصير في حالات معينة، فإن 1300 سعرة حرارية قليلة جدًا وخصوصا بالنسبة للرياضيين.
بالإضافة إلى ذلك، قد تختبر في البداية فقدانًا سريعًا للوزن عند تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير، تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية نادرًا ما تعمل للحفاظ على الوزن لذلك يجب عليك اتباع هذا البرنامج بشكل مؤقت.
إليك: ما هي العناصر الغذائية الاساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم
برنامج غذائي لانقاص الوزن 1300 سعرة حرارية
الوجبة الأولى (430 سعرة حرارية)
بيضتان
50 جرام شوفان. يمكن تبديل الشوفان بقطعتين من الخبز المحمص أو 60 جرام من الخبز الكامل
ملعقة من زبدة الفول السوداني
الوجبة الثانية (300 سعرة حرارية)
140 جرام دجاج
60 جرام أرز بني مطبوخ في الماء
الوجبة الثالثة (290 سعرة حرارية)
صلاد الخضار (جزر، فلفل حلو، بصل…)
100 جرام بروكلي او شيفرول.
100 جرام كفتة السردين او كفتة البقر مع الطماطم
80 جرام بطاطس.
بديل الوجبة الثالثة
100 جرام عدس
60 جرام بطاطس حلوة
100 جرام بروكولي
الوجبة الرابعة (280 سعرة حرارية)
100 جرام يوغورت الحليب
40 جرام اللوز
وجبات خفيفة يمكنك إدراجها في برنامجك
2 ملاعق من الحمص و 6 قطع جزر صغيرة.
كوب من الجبنة الخالية من الدهون مع كوب من قطع التوت.
كوب زبادي خالي من الدسم مع شريحة تفاح وملعقة كبيرة من الجوز.
قطعة جبنة موتزاريلا خيطية خالية من الدهون.
رقائق ذرة مخبوزة مع 2 ملاعق طعام من الجواكامولي.
ملاحظة: هذا البرنامج يختلف من شخص لآخر حسب احتياجاته من السعرات الحرارية في اليوم، حاول حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم عن طريق تطبيق Myfitnesspal أو باستخدام تطبيقات اخرى وقم بإعداد برنامج غذائي يناسب اهدافك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إقرأ المزيد:
برنامج غذائي لتخفيف الوزن: 1500 سعرة حرارية
كيفية التخلص من دهون البطن بشكل نهائي، وداعا للسمنة
كيفية انقاص الوزن في شهر واحد؟ نصائح وعادات يجب عليك اتباعها!!
