يمكنك اتباع برنامج غذائي لبناء العضلات وفقدان الدهون يحتوي على 2500 سعرة حرارية في اليوم. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، يحتاجون إلى برنامج غذائي لبناء العضلات وفقدان الوزن معتدل السعرات الحرارية لإنقاص وزنهم و بناء عضلاتهم.
كإشارة: التمارين الرياضية لاتقوم ببناء العضلات بل تعمل على تمزيقها، بعد ذلك يأتي دور التغذية لإصلاح التلف العضلي وبناء ألياف جديدة لتحمُّل الشدة التدريبية.
كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم
النظام الغذائي هو الذي يحدد النتائج التي ستحصل عليها في رياضة كمال الأجسام والفتنس، لذلك يجب الإهتمام بموضوع إنشاء نظامك الغذائي الخاص، وهذا ماسنعلمك إياه في هذه المقالة.
حسنا سأقدم لكم برنامج غذائي لبناء العضلات وفقدان الدهون يحتوي على 2500 سعرة حرارية لكن قبل البدء سأقدم لك تعريف بسيط للسعرات الحرارية وتوازن الطاقة في الجسم فتابع معي…
إليك: نظام غذائي للتنشيف: 2000 سعرة حرارية
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات.
عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، يقوم هذا الأخير بتخزين فائض السعرات من أجل عمليات البناء، سواء بناء أنسجة عضلية، أنسجة دهنية، أو حتى بناء العظام.
لكن عندما تدخل سعرات حرارية أقل مما يحتاج الجسم، أو تخرج سعرات حرارية ليصبح الجسم في حالة نقص مثلا: ممارسة التمارين الرياضية، يرجع الجسم إلى مخزونه ليحصل على الطاقة التي يحتاجها، فيقوم بهدم الأنسجة الدهنية، أو الأنسجة العضلية، أو حتى العظام في حالة النقص الطاقي الشديد لفترات طويلة جدا.
إليك: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لـ انقاص الوزن في وقت قصير؟
برنامج غذائي لبناء العضلات وفقدان الدهون: العناصر الغذائية الكبرى – Macronutrient
العناصر الغذائية الثلاثة نعني بها الكربوهيدرات والدهون والبروتين. إذا كنت تريد وضع برنامج غذائي لبناء العضلات وفقدان الدهون ستحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر في نظامك الغذائي، فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة و التي تحتوي على هذه المغذيات الكبيرة:
البروتين: يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات.
إليك: قائمة لاهم مصادر البروتين الطبيعي
الكربوهيدرات: تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. وتشمل جميع الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس والشوفان، تشمل أيضًا الفواكهه والبقوليات والعصائر والسكر وبعض منتجات الألبان.
إليك: أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات
الدهون: تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام و تشمل المصادر الرئيسية المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية. يعتمد مقدار ما تحتاجه من المغذيات الكبيرة في برنامج غذائي للتضخيم على نمط حياتك وطبيعة أهدافك، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية.
إليك: 16 افضل مصادر الدهون الصحية
برنامج غذائي لبناء العضلات وفقدان الدهون: 2500 سعرة حرارية
السعرات الحرارية: 2500
الدهون: 60 إلى 65٪
البروتين: 30 إلى 35٪
الكربوهيدرات: 5 إلى 10 بالمائة
الوجبة 1: الإفطار
3 بيض كامل
60 جرام جبنة الشيدر
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
قطعة ديك رومي مطبوخ
اطبخ البيض مع الجبن. يطهى في مقلاة كبيرة من الزيت ويقدم مع قطع الديك الرومي.
السعرات الحرارية: 525 سعرة حرارية، 44.5 جرام دهون، 29.7 جرام بروتين، 1.4 جرام كربوهيدرات.
وجبة 2: وجبة خفيفة
6 أوقية 1٪ جبنة القريش
ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
ملعقة كبيرة من بذور الكتان
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
اخلط الجبن مع زبدة اللوز و بذور الكتان وزيت الزيتون.
السعرات الحرارية: 450 سعرة حرارية، 28.4 جرام دهون، 28.3 جرام بروتين، 11.5 جرام كربوهيدرات.
وجبة 3: الغداء
5 أوقيات صدر دجاج مطبوخ
بيضة مسلوقة
2 كوب خس روماني
ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون
ملعقة كبيرة من الخل
قدم صدر الدجاج والبيض فوق الخس. أضيف الزيت والخل.
السعرات الحرارية: 540 سعرة حرارية، 35.8 جرام دهون، 42.5 جرام بروتين، 3.8 جرام كربوهيدرات.
وجبة 4: سناك
4 أوقيات من اللحم المفروم
1 أوقية. جبنة الشيدر
ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني
اطهي اللحم المفروم مع الجبن. قدمها مع زبدة الفول السوداني.
السعرات الحرارية: 560 سعرة حرارية، 32.6 جرام دهون، 49.5 جرام بروتين، 6.7 جرام كربوهيدرات.
وجبة 5: عشاء
4 أوقيات. صدر دجاج مطبوخ
2 كوب خس روماني
ملعقة كبيرة من بذور الكتان
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
1/2 ملعقة كبيرة من خل
خلط بذور الكتان والزيت والخل. اخلط الخس وقدمه مع صدر الدجاج.
السعرات الحرارية: 400 سعرة حرارية، 20.4 جرام دهون، 38.5 جرام بروتين، 5.4 جرام كربوهيدرات.
إليك: أفضل الطرق للتخلص من مشكل النحافة نهائيا
إذا لم تستطع تناول خمس وجبات في اليوم يمكنه دمج وجبتين معا مثلا دمج الوجبة الرابعة والخامسة. ليس من الضروري تناول الوجبات بالترتيب، لكن إحرص على عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين كي لا تبطئ من عملية الهضم.
في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية.
الخلاصة:
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة مثل جنسك وعمرك وطولك ووزنك الحالي ومستويات نشاطك وصحتك الأيضية.
قبل وضع أي برنامج غذائي لبناء العضلات وفقدان الدهون تذكر دائما أنه إذا أردت بناء العضلات وفقدان الوزن في نفس الوقت عليك حساب السعرات حرارية جيدا.
إقرأ المزيد:
نظام غذائي للتضخيم: 3000 سعرة حرارية
