إذا كنت تريد إجراء بعض التغييرات الصحية على نظامك الغذائي أو إذا كنت ترغب في انقاص الدهون، فإن الالتزام ببرنامج غذائي لفقدان الوزن يمكن أن يساعدك في ذلك.
كلنا نعرف أن التغذية هي أهم شيء في فقدان الوزن وفي تخطيط برنامج غذائي لفقدان الوزن، لأن السعرات الحرارية المكتسبة من وجبة يمكن تناولها في 10 دقائق تكون غالبا أكبر بكثير من السعرات الحرارية التي يمكن خسارتها في ساعة من الكارديو.
بعض الناس يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 1400 سعرة حرارية لزيادة فقدان الدهون والوصول إلى الوزن المستهدف في أسرع وقت ممكن.
في حين أنه من الصحيح أن خفض السعرات الحرارية طريقة فعالة لفقدان الوزن، إن تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير جدًا ليس جيدًا للصحة على المدى الطويل أو لفقدان الوزن.
هذه المقالة التي بين يديك تقدم برنامج غذائي لفقدان الوزن يحتوي على 1400 سعرة حرارية كما أنها تغطي الفوائد والسلبيات المحتملة المرتبطة بالبرامج الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
للإشارة: برنامج 1400 سعرة حرارية في أسفل المقالة، يمكنك الذهاب إليه مباشرة.
إليك: اسهل طريقة لانقاص الوزن: 3 خطوات بسيطة مبنية على دراسات علمية
السعرات الحرارية
السعرة الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. تستخدم عادة السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم، والعكس صحيح .
حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائمًا، إلا أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن والصحة. إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم.
أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في تخطيط برنامج غذائي للتخسيس، يجب عليك خلق عجز من السعرات الحرارية. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك.
إليك: كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم
ما هو النظام الغذائي الذي يحتوي على 1400 سعرة حرارية؟
نظام غذائي يحتوي على 1400 سعرة حرارية هو طريقة لتناول الطعام تحد من عدد السعرات الحرارية اليومية التي تستهلكها إلى 1400. يعتبر هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لأنه يوفر سعرات حرارية أقل بكثير من معظم البالغين في المتوسط للحفاظ على وزنهم.
يصف العديد من خبراء التغذية الصحية، بما في ذلك الأطباء وأخصائيو التغذية، النظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية كاستراتيجية لخسارة الوزن.
توصية شائعة لزيادة فقدان الوزن هي تقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يترجم عادة إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم للنساء البالغات و 1500 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم للرجال البالغين.
يصنف بعض الباحثين الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية كنماذج غذائية توفر ما بين 800 إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم، بينما يتم تصنيف الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على أنها أنظمة غذائية توفر أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم.
عادة ما يتم اتباع هذه الأنظمة الغذائية لفترات قصيرة من أسابيع إلى أشهر لزيادة فقدان الوزن بشكل سريع.
تُستخدم الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بشكل شائع في الإعدادات السريرية تحت إشراف طبي، ولكنها تحظى بشعبية لدى عامة الناس أيضًا.
في الواقع، يقدم العديد من مدربي إنقاص الوزن، والمدربين الشخصيين، ومواقع الحمية الغذائية الشهيرة 1200 خطط لوجبات السعرات الحرارية، مما يعد بأن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية سيساعدك على “التخسيس بسرعة“.
عادةً ما تعزز هذه الأنظمة الغذائية استخدام الأطعمة “منخفضة السعرات الحرارية” و “الخالية من الدهون” و “قليلة الدهون” للمساعدة في الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وعادةً ما تتضمن عد السعرات الحرارية حتى يتأكد خبراء التغذية من بقائهم تحت الحد اليومي.
في حين أن برنامج غذائي لفقدان الوزن و الذي يحتوي على 1400 سعرة حرارية قد يكون مناسبًا على المدى القصير في حالات معينة، فإن 1400 سعرة حرارية قليل جدًا وخصوصا بالنسبة للرياضيين.
بالإضافة إلى ذلك، قد تختبر في البداية فقدانًا سريعًا للوزن عند تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير، تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية نادرًا ما تعمل للحفاظ على الوزن لذلك يجب عليك اتباع هذا البرنامج بشكل مؤقت.
برنامج غذائي لفقدان الوزن: 1400 سعرة حرارية
يوم الإثنين
وجبة إفطار: 3 بياض بيض مخفوق مع ملعقتين صغيرتين من زيت زيتون، حفنة طماطم كرزية، 2 طوست القمح الكامل. (520 سعرة حرارية)
وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من الخضار مع 150غ صدر دجاج مشوي أو مطبوخ في الماء، ملعقة صغيرة من الكزبرة المفرومة، 120غ بطاطس حلوة مسلوقة. (500 سعرة حرارية)
وجبة العشاء: 100غ سمك السلمون المشوي، كوب أرز 50غ مع حفنة صغيرة من اللوز 40غ، كوب سبانخ صغير مع ملعقة صغيرة زيت زيتون. (380 سعرة حرارية)
يوم الثلاثاء
وجبة إفطار: حبوب الشوفان 80غ بالحليب أو بالماء، لحم مقدد على الطريقة الريفية، 30غ من اللوز المفروم. (500 سعرة حرارية)
وجبة الغداء: خضار متنوعة مع سمك مشوي 150غ، كوب بروكولي مع السبانخ، صلطة الخضار مع ملعقتين من زيت الزيتون. (520 سعرة حرارية)
وجبة العشاء: 1 برجر ديك رومي 100غ، قطع القرنبيط المحمص كوب صغير ارز بني 60غ، سلطة سبانخ مع 1 ملعقة طعام من الخل البلسمي الخفيف. (380 سعرة حرارية)
يوم الأربعاء
وجبة إفطار: عجة مصنوعة من 3 بياض بيض و 1 بيضة كاملة، كوب بروكلي مقطع، بصل مقطع، فطر مقطع ذرة صغيرة، رقائق التفاح. (500 سعرة حرارية)
وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من 2 كوب رومين مقطع، 5 قطع دجاج مشوي 150غ. كوب كرفس مقطع مع 3 ملاعق كبيرة من الشيدر قليل الدسم، وملعقة كبيرة من صلصة سيزر قليلة الدسم. (500 سعرة حرارية)
وجبة العشاء: 100غ زبادي فانيليا خالي من الدسم مع 1 شريحة تفاح، 50غ من الجوز المفروم. (400 سعرة حرارية)
يوم الخميس
وجبة إفطار: فطيرة من الحبوب الكاملة 80غ مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز، ملعقة كبيرة من الفاكهة الخالية من السكر، كوب حليب خالي الدسم. (500 سعرة حرارية)
وجبة الغداء: سمك سلمون 100غ، خبزة تورتيلا قمح كامل، خس مقطع، 3 شرائح طماطم متوسطة ملعقة صغيرة فجل ملعقة صغيرة خردل ديجون. (400 سعرة حرارية)
وجبة عشاء: 120غ سمك الهلبوت المشوي، كوب شرائح مشروم سوتيه مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، كوب بصل مفروم.، كوب 80غ فاصوليا خضراء. (500 سعرة حرارية)
يوم الجمعة
وجبة إفطار: بوريتو مصنوع من: حبة تورتيلا متوسطة الحجم من القمح الكامل، 3 بياض بيض مخفوق مع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون، كوب فاصوليا سوداء مقلية خالية من الدهون. عصير البطيخ. (520 سعرة حرارية)
وجبة الغداء: 120غ ديك رومي برجر، سلطة مصنوعة من: كوب سبانخ صغير، كوب طماطم كرزية نصفين، كوب عدس مطبوخ، 2 ملاعق صغيرة من البارميزان. (480 سعرة حرارية)
وجبة العشاء: 100غ سمك سلمون مشوي، كوبين أرز بني 100 صلصة سيزر قليلة الدسم، 150غ فواكه مقطعة. (400 سعرة حرارية)
يوم السبت
وجبة إفطار: فريتاتا مصنوعة من 3 بياض بيض كبيرة، ملعقة كبيرة فلفل حلو مقطع، 2 ملاعق صغيرة من السبانخ المفروم، 2 ملاعق كبيرة من الموزاريلا الخالية من الدسم. (400 سعرة حرارية)
وجبة الغداء: 150غ شرائح صدر ديك رومي، سلطة خيار طماطم مصنوعة من 5 شرائح طماطم مع زيت جوز الهند، 70غ بطاطس مشوية. (550 سعرة حرارية)
وجبة العشاء: 100غ كفتة السمك او البقر، 70غ شعرية القمح، كوب شرائح خيار مع ملعقة صغيرة من الزعتر المفروم الطازج، ملعقة كبيرة الصلصة خالية من الدهون. (450 سعرة حرارية)
يوم الأحد
وجبة إفطار: شريحتان لحم مقدد 100غ، كعكة محمصة من الحبوب الكاملة مع فواكه خالية من السكر، قطع التفاح، كوب حليب خالي الدسم. (400 سعرة حرارية)
وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من: السبانخ، 120غ من الدجاج المشوي، ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف، شرائح أفوكادو مع ملعقة كبيرة من زيت الجوز. (500 سعرة حرارية)
وجبة العشاء: قطع لحم البقر لين مقلي بزيت جوز الهند او السمن مع البصل والثوم والقرنبيط، 80غ أرز بني، شرائح طماطم متوسطة مع 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم، كزبرة مفرومة. (500 سعرة حرارية)
وجبات خفيفة يمكنك إدراجها في برنامجك
هذه الوجبات لا علاقة لها بالبرنامج الغذائي أعلاه، يمكنك إضافتها على البرنامج حسب هدفك.
2 ملاعق طعام من الحمص و 6 قطع جزر صغيرة.
كوب من جبنة الريكوتا الخالية من الدهون مع كوب من التوت وملعقة كبيرة من البقان المفروم.
كوب زبادي فانيليا خالي من الدسم مع 1 شريحة تفاح وملعقة كبيرة من الجوز المفروم.
قطعة جبنة موتزاريلا خيطية خالية من الدهون.
زبادي بارفيت مصنوع من 1 كوب زبادي فانيليا قليل الدسم وملعقتين كبيرتين من الفراولة المقطعة أو التوت، وملعقتين كبيرتين من الجرانولا قليلة الدسم.
رقائق ذرة مخبوزة مع 2 ملاعق طعام من الجواكامولي.
ملاحظة: هذا البرنامج يختلف من شخص لآخر حسب احتياجاته من السعرات الحرارية في اليوم، حاول حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم عن طريق تطبيق Myfitnesspal أو باستخدام تطبيقات اخرى و التي ذكرناها سابقا، وقم بإعداد برنامج غذائي لفقدان الوزن يناسب اهدافك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إقرأ المزيد:
برنامج غذائي لتخفيف الوزن: 1600 سعرة حرارية
كيفية التخلص من دهون البطن بشكل نهائي، وداعا للسمنة
ريجيم التخسيس: 1000 سعرة حرارية – انقاص 1.5 كيلو جرام في الأسبوع
