برنامج غذائي للتضخيم 3500 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن والعضلات إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. بالنسبة لبعض الأشخاص مثل الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، قد يحتاجون عددا كبيرا من السعرات الحرارية لزيادة الوزن و بناء العضلات.
هذه المقالة التي بين أيدينا تقترح برنامج غذائي للتضخيم وزيادة الكتلة العضلية يحتوي على 3500 سعرة حرارية. لكن قبل البدء سأقدم لكم تعريف بسيط للسعرات الحرارية وميزان الطاقة في الجسم فتابعو معي…
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إليك: برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية
برنامج غذائي للتضخيم: ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.
السعرات الحرارية وتوازن الطاقة
حساب السعرات الحرارية ليس دائما ضروريًا. لكن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال له دور رئيسي في التحكم في الوزن والصحة. مثلا إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم.
أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، يجب عليك خلق عجز من السعرات الحرارية. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك.
إليك: افضل مكملات زيادة الوزن
المغذيات الكبيرة (macronutrients)
العناصر الغذائية الثلاثة ونقصد بها الكربوهيدرات والدهون والبروتين. إذا كنت تريد تخطيط برنامج غذائي للتضخيم ستحتاج إلى إدراج هذه العناصر الغذائية في برنامجك، فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة و التي تحتوي على هذه المغذيات الكبيرة:
البروتين:
يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات.
الكربوهيدرات:
تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. وتشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الخبز والمعكرونة والبطاطس والشوفان، تشمل أيضًا الفواكهه والبقوليات والعصائر والسكر وبعض منتجات الألبان.
الدهون:
تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام و تشمل المصادر الرئيسية للدهون المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية. يعتمد مقدار ما تحتاجه من المغذيات الكبيرة في برنامج غذائي للتضخيم على نمط حياتك وطبيعة أهدافك، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية.
المغذيات الصغيرة (Micronutrients)
المغذيات الصغيرة هي الفيتامينات والمعادن والألياف، مهمة في الاكل الصحي و تحتاجها بجرعات صغيرة. هذه المغذيات الصغيرة مهمة جدا لك إذا كنت تريد تحضير برنامج غذائي للتضخيم.
برنامج غذائي للتضخيم 3500 سعرة حرارية
الوجبة الأولى:
200 جرام شوفان
3 بيضات
50 غرام زبدة الفول السوداني
موزة من الحجم المتوسط 100 غرام
الوجبة الثانية:
250 غرام أرز
150 غرام صدر دجاج
سلطة خضر مع ملعقة زيت الزيتون
الوجبة الثالثة (وجبة قبل التمرين):
250 غرام معكرونة
60 غرام سمك التونة
الوجبة الرابعة (وجبة بعد التمرين) :
300 غرام بطاطس مسلوقة
150 غرام صدر الدجاج
الوجبة الخامسة: (قبل النوم)
150 غرام جبنة القريش
40 غرام لوز
وجبات سناك (تناولها وقتما شئت) :
10 غرام جوز عين الجمل
حبة كيوي أو حبتين من الفراولة
الشوكولاتة الداكنة
تفاحة أو موزة متوسطة
إذا لم تستطع أن تتناول خمس وجبات في اليوم يمكنه دمج وجبتين معا مثلا دمج الوجبة الرابعة والخامسة معا. ليس من الضروري تناول الوجبات بالترتيب، لكن إحرص على عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين كي لا تبطئ من عملية الهضم.
في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية
الخلاصة:
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة مثل جنسك وعمرك وطولك ووزنك الحالي ومستويات نشاطك وصحتك الأيضية.
قبل وضع أي برنامج غذائي للتضخيم تذكر دائما أنه إذا أردت اكتساب الوزن وزيادة الكتلة العضلية عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إقرأ المزيد :
افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك
تعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لـ انقاص الوزن في وقت قصير؟
