تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك

ربما سمعت أنه يجب عليك القيام بتداريب القوة في روتين التمرين لبناء العضلات. قد يكون رفع الأوزان أكثر صعوبة من المشي أو الركض في حيك.

في حين أن النتائج قد لا تكون سريعة دائمًا، لكن اتباع روتين تدريب قوي يمكن أن يساعدك في بناء العضلات في غضون أسابيع قليلة إلى عدة أشهر.

حسنا، المقالة التي بين أيدينا توضح بشكل مفصل كيفية بناء العضلات، وما هي الأطعمة التي يجب تناولها لبناء جسم القوي، بالإضافة إلى بعض النصائح التي يمكنك القيام بها البداية.

إليك: تمارين كمال الاجسام: افضل روتين تدريبي لجميع عضلات الجسم في البيت للرجال والنساء

كيف تنمو العضلات؟

العضلات الهيكلية هي أكثر الأنسجة تكيفًا في جسمك. عندما تمارس التمارين الرياضية الشديدة، مثل رفع الأثقال، تتعرض ألياف العضلات لصدمة أو ما يسمى إصابة العضلات. عندما تصاب عضلاتك بهذه الطريقة، يتم تنشيط الخلايا الساتلية الموجودة خارج ألياف العضلات.

في هذه العملية الخلوية يتم فيها دمج الألياف العضلية مع بعضها لتشكيل فروع جديدة من البروتين العضلي أو اللييفات العضلية. هذه الأخيرة تزداد سمكا وعددا لخلق نمو عضلي.

تساعد بعض الهرمونات في الواقع عضلاتك على النمو أيضًا. إنهم يتحكمون في الخلايا الساتلية وهم مسؤولون عن أشياء مثل:

• إرسال الخلايا إلى العضلات بعد التمرين
• تشكيل الشعيرات الدموية الجديدة
• إصلاح خلايا العضلات
• إدارة كتلة العضلات

على سبيل المثال، تساعد حركات المقاومة جسمك على إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية. يعتمد مقدار الإفراج عنه على كثافة التمرين الذي قمت به. يحفز هرمون النمو عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتين لتكثيف عضلاتك.

كيفية بناء العضلات

إن قضاء يوم كامل في صالة الألعاب الرياضية ليس ضروريًا لبناء العضلات. تدريب الوزن لمدة 20 إلى 30 دقيقة، مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع يكفي لرؤية النتائج. يجب أن تحاول استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل طوال التدريبات الأسبوعية.

على الرغم من أنك قد لا ترى النتائج على الفور، إلا أن جلسة تدريب واحدة على القوة يمكن أن تساعد في تعزيز نمو وبناء العضلات. تحفز الرياضة ما يسمى تخليق البروتين خلال ساعتين إلى أربع ساعات بعد الانتهاء من التمرين. قد تبقى مستوياتك مرتفعة لمدة تصل إلى يوم كامل.

كيف يمكنك تحديد ما إذا كانت عضلاتك تنمو؟ قد تتمكن من رؤية المزيد من تعريف العضلات. إذا لم يكن الأمر كذلك، فستتمكن بالتأكيد من رفع الأوزان الثقيلة بسهولة أكبر بمرور الوقت.

تشمل أنشطة تدريب القوة:

تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط و القرفصاء و تمرين الطعنات.

تمارين حبال المقاومة

تمارين بأوزان حرة، أو حتى أشياء مثل قارورات الماء أو أي وزن آخر.

التدريبات على آلات الوزن الثابتة.

إليك: تمارين الكارديو و تمارين الاوزان: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟

عندما ترفع الوزن، يجب أن تحاول القيام ما بين 8 و 15 تكرارًا على التوالي. هذه مجموعة واحدة. انتظر دقيقة بين المجموعات للراحة. ثم أكمل مجموعة أخرى بنفس الطول. خذ حوالي 3 ثوان لرفع وزنك في مكانه. ثم شغل هذا المنصب لمدة ثانية كاملة وخذ 3 ثوان أخرى بطيئة لخفض الوزن.

المقاومة مقابل عدد التكرارات

يجب أن تهدف إلى رفع الوزن، والمعروف أيضًا باسم المقاومة، وهو ثقيل بما يكفي لتحدي نفسك. يجب عليك اختيار الوزن الذي يتعب عضلاتك بعد 12 إلى 15 تكرارًا. عندما تجد أن الأوزان تبدو سهلة للغاية، حاول زيادة الوزن تدريجيًا إلى المستوى التالي.

حتى مجموعة واحدة من 12 تكرارًا بوزن ثقيل بما فيه الكفاية يمكن أن تساعد في بناء العضلات مقابل 3 مجموعات بوزن أخف.

إليك: تمارين عضلات في البيت بدون اوزان: روتين تدريبي للرجال والنساء

لماذا الراحة مهمة؟

من المهم أن تمنح جسدك الكثير من الراحة عند بدء برنامج تدريب القوة. دون أخذ أيام راحة، قد تؤذي نفسك ويجب أن تأخذ إجازة من التمارين، مما يبطئ تقدمك.

يوصي الخبراء بعدم ممارسة تمارين القوة على نفس مجموعة العضلات يومين متتاليين.

هل تبني النساء العضلات بنفس معدل الرجال؟

بناء العضلات بين الرجال والنساء مختلف. وذلك لأن التستوستيرون يلعب دورًا كبيرًا في بناء العضلات. في حين أن كلا الجنسين يحتوي على هرمون التستوستيرون في أجسامهم، فإن الرجال لديهم المزيد من هذا الهرمون. 

ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات من عام 2000، أن كلا من الرجال والنساء لديهم استجابات مماثلة لتدريب القوة.

يتأثر بناء العضلات أيضًا بما يلي:

• مقاس الجسم
• تركيب الجسم
• الهرمونات

بشكل عام، تميل التغييرات الأكثر ملحوظة في كتلة العضلات إلى حدوث الأشخاص من أي من الجنسين الذين لديهم كتلة عضلية أكثر للبدء.

تمارين الكارديو و بناء العضلات

التمارين الهوائية، والمعروفة باسم تمارين الكارديو، ترفع معدل ضربات القلب والتنفس. يقوي نظام القلب والأوعية الدموية.

ربما سمعت أن كثرة ممارسة التمارين الهوائية سيئة لبناء العضلات. البحث الحالي يظهر عكس ذلك.

يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في الواقع في نمو العضلات ووظيفة العضلات وقدرة التمرين العامة. وتلاحظ هذه الآثار بشكل خاص في الأفراد الأكبر سنا.

ترتبط فوائد تمارين الكارديو في بناء العضلات بكثافة ومدة وتكرارها. يوصى العلماء بممارسة التمارين بكثافة 70 إلى 80 بالمائة من معدل ضربات القلب (HRR) مع جلسات تستغرق من 30 إلى 45 دقيقة، من 4 إلى 5 أيام كل أسبوع. 

خلاصة القول: إن ممارسة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة ستحافظ على صحة وقوة جسمك وقلبك.

النظام الغذائي و بناء العضلات

قد تساعدك الأطعمة التي تتناولها في بناء المزيد من العضلات أيضًا. يلعب تناول البروتين الخاص بك، على وجه الخصوص، دورًا مهمًا في تغذية عضلاتك. ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله؟ يبلغ كمية البروتين في التوجيهات الحالية حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن جسمك كل يوم إذا كان عمرك يزيد عن 19 عامًا.

إليك: افضل 4 وجبات بعد التمرين و لماذا البروتينات والكربوهيدرات والدهون مهمة لبناء العضلة

على سبيل المثال، تحتاج المرأة التي يبلغ وزنها 150 رطلاً إلى تناول حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا. (68 كجم × 0.8 جم = 54.5 جم). من ناحية أخرى ، يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً إلى تناول حوالي 66 جرامًا من البروتين يوميًا. (82 كجم × 0.8 جرام = 65.6 جرام).

ابحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين والتي هي غنية أيضًا بلوسين الأحماض الأمينية. يمكنك العثور على الليوسين في المنتجات الحيوانية مثل:

• لحم البقر
• لحم الخروف 
• دواجن
• السمك بكل أنواعه
• البيض
• الحليب
• منتجات الألبان، مثل الجبن

تتضمن مصادر البروتين غير الحيوانية أطعمة مثل:

• فول الصويا
• الفاصوليا
• المكسرات
• البذور

إليك: قائمة لأفضل الأطعمة الغنية بالبروتين

كيف يمكنك أن تبدأ؟ قد تكون الخطوة الأولى هي التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك والتشاور مع مدرب شخصي. تقدم العديد من الصالات الرياضية حصة مجانية كجزء من الترويج للعضوية.

يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في إتقان الشكل الصحيح باستخدام الأوزان الحرة وآلات الوزن والمزيد. الشكل الصحيح هو المفتاح لتجنب الإصابة.

بعض النصائح الإضافية للمبتدئين

قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق باستخدام نوع من التمارين الهوائية، مثل المشي السريع. سيساعدك ذلك على تجنب الإصابة من التمارين مع العضلات الباردة.

ابدأ في البداية باستخدام أوزان 1 أو 2 رطل فقط إذا كنت بحاجة إلى ذلك. يمكنك أيضًا تجربة حركات تمارين القوة بدون وزن، لأنك ما زلت ترفع وزن ذراعيك وساقيك.

قم بزيادة وزنك تدريجيًا. الرفع أكثر من اللازم سيؤدي إلى إصابتك. ومع ذلك، إذا لم تتحدى عضلاتك، فلن ترى نتائج. حاول رفع الوزن الذي يتعب عضلاتك بعد 12 إلى 15 تكرار.

ارفع أوزانك باستخدام حركة محكومة. قاوم استخدام حركة غير منضبطة في مفاصلك لتأرجح الوزن الثقيل جدًا. قد يؤدي هذا إلى إصابة.

استمر في التنفس أثناء التمرين. خذ شهيقًا عندما ترفع أو تدفع الوزن. تنفس أثناء الاسترخاء.

لا تقلق بشأن الألم القليل و إرهاق العضلات الذي يستمر بضعة أيام. لذا خذ بعض الراحة.

قم بدمج التمارين الهوائية في روتين تمرينك. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية، مثل الجري، في بناء العضلات إذا تم إجراؤها بالشدة والمدة والتكرار المناسبين.

تناول نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على كمية جيدة من البروتين. ستغذي هذه الأطعمة التدريبات الخاصة بك وتساعد على بناء العضلات من خلال بعض الأحماض الأمينية مثل الليوسين. تحتوي المصادر الحيوانية على أكبر نسبة من البروتين، ولكن مصادر الخضروات جيدة أيضًا.

تذكر دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية. قد يكون لديه توصيات يمكن أن تساعد في الحفاظ على سلامتك.

إقرأ المزيد حول: 

آلام العضلات: اسبابها وطرق علاجها

افضل التمارين الرياضية لحرق الدهون وبسرعة – النتائج مضمونة