عضلات الفخذ الأمامية Quadriceps والتي تُعرف باسم الرباعية، من العضلات الهيكلية الأساسية في الجسم، فهي تساعد على تصويب ساقك عند مفصل ركبتك.
نظرًا لأن عضلات الفخذ الأمامية تمتد فوق الرضفة، فإنها تساعد أيضًا في الحفاظ على رضفتك في موضعها الصحيح في نهاية عظم الفخذ.
من المهم جدا استهداف هذه العضلة من خلال برنامج تمارين الأرجل الأمامية أو إدراجها في برنامج تمارين الأرجل الأسبوعي.
قد يتساءل الكثير منكم عن أهمية تمارين الأرجل الأمامية وهل يجب استهدافها بشكل أسبوعي؟ حسنا.. حسنا.. أنت في المكان المناسب، تابع القراءة ستشكرني لاحقا على هذه المقالة الدسمة…
عندما يتعلق الأمر بتصميم برنامج تمارين الأرجل الأمامية، فالخيار الأبسط هو الأفضل دائما. يجب أن تُشكل الحركات الأساسية مثل: القرفصاء والطعنات.. دعامة برنامجك التدريبي.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
تشريح عضلات الأرجل الأمامية
أقوى تمارين الأرجل الأمامية
1. تمرين Squat
طريقة أداء التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
- ضع بار الحديد على عضلات الترابيز بقدر ما هو مريح لك، مع دفع مرفقيك لأعلى كما في الصورة.
- حافظ على صدرك مرتفعًا، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
- اخفض وركيك حتى تصبح أفخاذك متوازية تقريبًا مع الأرض.
- يجب أن تشعر بِعضلات فخذك واردافك.
- قم بالزفير وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
- يمكن أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن حسب رغبتك.
2. تمرين Leg extension
طريقة أداء التمرين:
- اختر الوزن المناسب لك واجلس على آلة Extension.
- قُم بإجراء التعديلات اللازمة بحيث يتم دعم عضلات فخذيك بالكامل بواسطة المقعد ودعم ظهرك بواسطة مُسنِد الظهر.
- اربط قدميك أسفل وسائد القدم للرافعة مع وضع الوسادات فوق كاحليك مباشرة.
- أمسك المقابض الجانبية للحصول على الدعم المناسب.
- قُم بالزفير أثناء رفع الوزن للأمام عن طريق فرد ساقيك حتى يتم تمديدُهما بالكامل.
- اثبت في هذه الوضعية لمدة ثانيتين لزيادة الضغط على العضلة.
- استنشق الهواء وأنت تعيد الرافعة إلى وضع البداية عن طريق ثني ركبتيك.
- كرر الحركة من 8 الى 12 تكرار تقريبا.
إليك:
- أقوى 6 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية | الفخذ الرباعية Quadricep
- 5 تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية | أوتار الركبة (Hamstrings)
3. تمرين sissy squat من أفضل تمارين الأرجل الأمامية
من أقوى تمارين الأرجل الأمامية، شخصيا أحب هذا التمرين، وأقوم به دائما في آخر حصة تمارين الأرجل. يستهدف هذا التمرين الرباعية الأمامية من الأسفل بشكل كبير جدا.
طريقة أداء التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- امسك بيدك شيئًا آمنًا عند ارتفاع الخصر (قضيب ثابت أو مقعد).
- حافظ على استقامة ظهرك وفخذيك.
- استنشق الهواء وأنت تثني ركبتيك للأمام في الاتجاه الذي تشير إليه قدميك، واسمح لجسمك بالإمالة للخلف ورفع كعبيك عن الأرض.
- انزل حتى تنثني ركبتيك بالكامل تقريبًا، وتأكد من عدم السقوط للخلف.
- قُم بالزفير أثناء عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.
- كرر مع العدد المحدد من التكرارات.
4. تمرين Lunges
طريقة أداء التمرين:
- اِبدأ بوضعية الوقوف منتصبًا. مع امساك الدمبلز في كلتا يديك.
- تقدم للأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة. يجب أن تظل ركبتُك الخلفية موازية للأرض ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدَمَيك.
- ارفع ساقك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة من من 8 إلى 12 تكرار على رجل واحدة، أو بدّل بين الرجلين حتى تصل إلى 12 تكرار لكل ساق.
إليك: كيفية فتح الحوض: أهم التمارين والإستراتيجيات خطوة بخطوة
5. تمرين leg press من (أفضل تمارين الأرجل الأمامية)
طريقة أداء التمرين:
- اجلس في آلة ضغط الساق كما في الصورة.
- تأكد من الضغط على ظهرك بقوة مقابل دعم الظهر.
- ضَع قدميك بعيدتين عن بعضهما البعض على المنصة.
- حرر قضبان الأمان من الآلة، وأمسك بالمقابض الجانبية للحصول على الدعم المناسب.
- قم بمد ساقيك دون قفل ركبتيك.
- يجب أن يصنع جذعك و ساقيك زاوية 90 درجة.
- استنشق الهواء أثناء ثني ساقيك مع خفض المنصة حتى تنثني رُكبتيك بالكامل تقريبًا.
- اضغط على المنصة مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير.
- عند الانتهاء من التمرين، أغلق قضبان الأمان بشكل صحيح.
- على خلاف ذلك، قد تنزلق المنصة على ساقيك!
6. تمرين Dumbbell step-up
طريقة أداء التمرين:
- ضع أمامك مقعد مرتفع أو صندوق (50 سم تقريبا).
- اِمسك الدّمبلز بكلتا يديك.
- قُم بالزفير وأنت تصعد على الكرسي بقدمك اليمنى، مع إبقاء جذعك في وضع مستقيم.
- اتبع بقدمك اليسرى، مع ضم قدميك معًا على الصندوق.
- استنشق الهواء وأنت تنزل من الصندوق بقدمك اليمنى.
- ارجع بقدمك اليسرى، مع ضم قدميك معًا على الأرض.
- كرر حتى تصل إلى العدد المطلوب من التكرارات.
- تأكد من تبديل الساق التي تصعد بها لأعلى ولأسفل.
إليك: تعرف على أسباب آلام الفخذ وكيفية علاجها بطرق طبية وطبيعية!
هل يجب القيام بهذه التمارين كامل؟
الإجابة هي لا! حاول اختيار تمرينين أو ثلاثة تمارين من هذه المجموعة وقُم بأدائها بالتقنية الموضحة أعلاه، لأنه من الأفضل دمجها مع تمارين الأرجل كاملة خصوصا إذا كنت مبتدئا.
نصائح للسلامة أثناء القيام بتمارين الأرجل الأمامية
- قم بأداء كل تمرين ببُطء، مع الانتباه إلى الشكل والتقنية الصحيحة.
- قم بالتنفس جيدا، عند ممارسة التمارين.
- اشرب الماء جيدا طوال التمرين.
- توقف عن التمرين إذا شعرت بألم حاد.
- في حالة لم يَزُل الألم عند التوقف عن ممارسة التمارين، استشر الطبيبك.
- إذا كنت تعاني من حالة صحية، استشر طبيبك بشأن ممارسة تمارين الأرجل.
كوتش هارون: يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، كما لاتنس القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات.
إذا استفدت من هذه مقالة “تمارين الأرجل الأمامية” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
