تمارين الإطالة لعضلة الصدر تستهدف الصدر بالكامل، مع بعض جوانب عضلات الكتف. يساعد هذا التمدد، مثله مثل جميع عمليات التمدد، على تخفيف شد العضلات والتوتر الناجم عن إجهاد التمرين أو الأنشطة اليومية الأخرى.
من فوائد تَمديد عضلة الصدر:
- زيادة القوة
- زيادة المرونة
- استرخاء العضلات
- زيادة نطاق الحركة
- تقليل مخاطر الإصابة
- تحسين وظيفة العضلات
- انخفاض توتر العضلات
- تحسين الأداء الرياضي بصفة عامة
إليك: تشريح عضلات الصدر | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للتقوية والضّخامة
أفضل تمارين الإطالة لعضلة الصدر
توفر تمارين الإطالة لعضلة الصدر طرقًا مختلفة لفتح الجسم الأمامي، ويمكن إجراؤها في أي وقت وليس بعد التمرين فقط.
عند تنفيذ هذه التمارين بانتظام، ستشعر بتحسينات مستمرة في مرونة الصدر والكتف ونطاق الحركة.
اثبت في كل تمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية و تنفس جيدا. شهيق واحد + زفير واحد = دورة تنفس واحدة.
قم بأداء تمارين الإطالة من 2 إلى 4 مرات، مع التركيز على شد لوحي الكتف إلى أسفل وإلى الخلف، مع توجيه صدرك و جذعك للأمام.
1. تمرين شد الصدر فوق الرأس
هذا التمرين من أفضل تمارين الإطالة للصدر، ويمكن إجراؤه إما جالسًا أو واقفًا.
طريقة أداء التمرين:
- اتخذ وضعية الجلوس أو الوقوف، اشبك أصابعك، مع اثني مرفقيك ورفع ذراعيك فوق رأسك.
- اضغط برفق على لوحي كتفك معًا وحرك مرفقيك ويديك للخلف.
- قم بتغيير ارتفاع يديك للتأكيد على الكتفين والصدر (اليدين خلف الرأس، واليدين فوق الرأس).
2. تمرين الإطالة من الخلف من الكوع
طريقة أداء التمرين:
- اتخذ وضعية الجلوس أو الوقوف أيضا في هذا التمرين.
- اجلب الذراعين خلف الظهر وامسك الكوع بالمرفق.
- اضغط برفق على لوحي كتفك معًا وقم بتوسيع الصدر.
إليك: أفضل 8 تمارين الإطالة للظهر | جربها من منزلك
3. إطالة الصدر على الجدار بذراع واحدة
يسمح لك هذا التمرين بشد كل جانب من جانبي صدرك على حدة.
طريقة أداء التمرين:
- اتخذ وضعية الوقوف، بحيث تكون رجلك اليمنى في الأمام والرجل اليسرى في الخلف، في نهاية الجدار أو في المدخل.
- ارفع الذراع اليسرى إلى ارتفاع الكتف وضع راحة اليد والكوع على سطح الجدار(كما في الصورة).
- يجب أن تبدو ذراعك مثل عمود المرمى.
- اضغط برفق على الصدر عبر المساحة المفتوحة لتشعر بالتمدد.
- سيسمح لك تحريك الذراع لأعلى أو لأسفل بتمديد أقسام مختلفة من الصدر.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
إليك: أفضل 6 تمارين الإطالة للبايسبس (العضلة ذات الرأسين)
4. حركة الطفل الممتد على أطراف الأصابع
في اليوجا، تعتبر وضعية الطفل تمرينًا للراحة، ولكن عندما يتم تمديد الذراعين، يصبح هذا التمرين نشطًا جدًا في الجزء العلوي من الجسم مع استمرار توفير تخفيف التوتر في أسفل الظهر.
طريقة أداء التمرين:
- استخدم حصيرة واجلس على قدميك.
- المس أصابع القدم الكبيرة معًا.
- انشر الركبتين عن بعضهما البعض.
- استنشق الهواء.
- ازفر وانحني للأمام نحو الأرض، وصِلْ الذراعين إلى الأمام.
- اجلب المرفقين على الأرض.
- اجلس، واجلب الجزء السفلي من الظهر نحو الكعب.
- أشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الكتفين.
- تنفس بعمق، واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.
5. التمديد الجانبي لشد الصدر
يتيح لك هذا التمرين استهداف كل جانب من جانبي الصدر على حدة مع إيلاء اهتمام خاص للكتفين.
قد يكون هذا التمرين متقدما ويتطلب تركيزا عاليا.
طريقة أداء التمرين:
- استلقِ على بطنك، أخرج كلا الذراعين إلى الجانبين، بحيث تكون راحتا اليد لأسفل ، لإنشاء الحرف T.
- ابدأ بالتدحرج إلى جانبك الأيمن عن طريق دفع نفسك بيدك اليسرى.
- ارفع الرجل اليسرى، مع ثني الركبة وضع القدم اليسرى خلفك على الأرض لتحقيق الاستقرار.
- ضع يدك اليسرى على الأرض لتحقيق التوازن.
- للتمدد الإضافي، ارفع اليد اليسرى لأعلى نحو السقف.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
إليك: أقوى تمارين الصدر بالكابل | سر الضخامة العضلية الذي يبحث عنها الجميع
6. تمرين الإطالة بالمنشفة
تحتاج إلى منشفة لأداء هذا التمرين.
طريقة أداء التمرين:
- قف بشكل مستقيم بحيث تكون ساقيك بعرض الكتفين.
- امسك بكلتا يديك منشفة خلف ظهرك.
- ارفع المنشفة للخلف، مع إمساك الأطراف بكلتا يديك.
- استخدم المنشفة لسحب كتفيك برفق إلى الداخل.
- يجب أن تشعر بتمدد في مقدمة صدرك.
- اضغط على لوحي الكتف معًا لزيادة التمدد إلى أقصى حد.
- ابقى في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم استرخي.
