بناء العضلات والحفاظ عليها ضروري لنا جميعًا، خاصة مع تقدمنا في العمر. وكلما بدأنا مبكرًا، كان ذلك أفضل. يفقد معظم البالغين ما يقرب من نصف رطل من العضلات سنويًا بدءًا من سن الثلاثين تقريبًا، ويرجع ذلك غالبًا إلى أنهم ليسوا نشطين كما كانوا عندما كانوا أصغر سنا أو لا يمارسون تمارين الاوزان.
فقدان العضلات في نفس الوقت الذي يبدأ فيه التمثيل الغذائي في التباطؤ هو وصفة لزيادة الوزن والمشكلات الصحية التي يمكن أن تصاحبها.
لا يقتصر بناء العضلات القوية على تمارين الاوزان. وفقًا لمايو كلينيك، لا يساعد تدريب القوة في التحكم في الوزن فحسب، بل يوقف أيضًا فقدان العظام ويمكنه أيضًا بناء عظام جديدة. هذا يمكن أن يقلل من خطر الكسور من هشاشة العظام. كما أنه يحسن التوازن ويعزز مستويات الطاقة.
يوجد قدر كبير من الأدلة لدعم الفوائد الصحية الشاملة لتدريب القوة. وقد أجريت بعض الأبحاث المقنعة حول هذا الموضوع مؤخرًا:
توصلت دراسة نُشرت في المؤشرات الحيوية لوبائيات السرطان والوقاية منها إلى أنه كلما زاد عدد العضلات لدى الرجال، انخفض خطر الوفاة بسبب السرطان.
اقترحت دراسة موثوق بها نشرت في BMJ أن تدريب الوزن يمكن أن يحسن التوازن طويل الأجل لدى كبار السن.
أشارت دراسة عام 2017 في مجلة EndocrinologyTrusted إلى أن امتلاك العضلات يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين وتحمل الجلوكوز.
ما هو الوزن الأفضل؟
يعتمد مقدار الوزن الذي تستخدمه على عدد التكرارات التي تهدف إليها. تريد رفع الوزن الكافي بحيث يكون التكرار الأخير صعبًا حقًا وتشعر أنه لا يمكنك القيام به مرة أخرى. بطبيعة الحال، ستحتاج إلى استخدام دامبل أثقل لست مرات التكرار أكثر من 12 مرة، على الرغم من أنك تقوم بنفس التمرين.
لا ترفع الكثير من الوزن الذي يسبب الألم. من الأفضل لك أن ترفع القليل أكثر من اللازم لأن جسمك يعتاد على تدريب الوزن. وأيضًا، ما لم تكن تتدرب مع مراقب، استخدم الآلات التي تتوقف عندها السلامة لمنع الإصابة.
أي التمارين هي الأفضل؟
تعتمد أفضل تمارين الاوزان على أهدافك وكم من الوقت لديك. يمكنك القيام بتمرين واحد لكل جزء من الجسم أو يمكنك ممارسة ستة. يمكنك ممارسة التمارين التي تركز على مجموعة عضلية واحدة أو التمارين التي تعمل عدة مرات في نفس الوقت.
المفتاح هو التوازن. لا يبدو جيدًا جدًا أن يكون لديك صدر ضخم وظهر ضعيف، كما أنه ليس بصحة جيدة. عند العمل على عضلة واحدة، تأكد أيضًا من تحديد وقت للعمل على العضلة المتعارضة.
تمارين الاوزان للمبتدئين
هنا تمرين تم تصميمه للمبتدئين. كل ما يتطلبه الأمر هو دورتين لمدة نصف ساعة على الأقل كل أسبوع.
لكل من تمارين الاوزان التالية:
ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرارًا في الأسابيع الأربعة الأولى. عند اختيار الوزن، تذكر أن آخر 2 أو 3 عدات يجب أن تكون صعبة للغاية.
زد من 12 إلى 15 مرة خلال الأسابيع الأربعة القادمة.
عندما يصبح أداء 15 تكرارًا أمرًا سهلاً، أضف مجموعة ثانية من التكرارات (قم بنفس عدد التكرارات لكل مجموعة) أو استخدم وزنًا أكبر.
تأكد من أن تأخذ نفسًا عميقًا أثناء القيام بهذه التمارين. قم بالزفير دائمًا أثناء جزء المجهود (مرحلة “الرفع”) للحركة.
تمرين Dumbbell chest fly (يستهدف الصدر)
استلقِ على ظهرك مع دعم تحت رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك.
أمسك دمبل في كل يد. (ابدأ بدمبل من 2 إلى 5 رطل.)
ادفع ذراعيك بشكل مستقيم حتى يتم تمديد كوعيك بالكامل تقريبًا، بحيث تكون راحة اليد متجاورة. يجب أن تكون الأوزان فوق كتفيك مباشرة.
ارفع ذراعيك و اخفضهما ببطء إلى الجانب، مع إبقاء مرفقيك منحنيين قليلاً.
استمر في خفض ذراعيك حتى تصبح مرفقيك أقل قليلاً من كتفيك.
توقف مؤقتًا وخذ زفيرا وأغلق ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
إليك: تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة
تمرين Dumbbell overhead triceps extension (يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس)
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
أمسك الدمبل في كل يد و ذراعك ممدودة. (ابدأ بدمبل من 2 إلى 5 رطل.)
دون تحريك المرفقين، اخفض الدمبل الأيمن ببطء خلف رقبتك، ثم توقف مؤقتًا، ثم ارفعه إلى وضع البداية.
كرر مع اليد اليسرى.
إليك: تمارين الترايسبس: ضخم عضلة الترايسبس من جميع الجوانب بهذا البرنامج الرائع
تمرين Dumbbell shoulder press (يستهدف الكتفين)
اجلس على كرسي مع دعم للظهر وضع قدميك على الأرض.
أمسك دمبل في كل يد. (ابدأ بدمبل من 2 إلى 5 رطل.)
اثنِ ذراعيك حتى تستقر الأوزان قليلاً على كتفيك، مع راحة اليد للأمام.
ارفع الأوزان للأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة، وتوقف مؤقتًا، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
إليك: تمارين الكتف: افضل التمارين للحصول على عضلة كتف ثلاثية الابعاد
تمرين Single-leg squat (يستهدف الأرداف، العضلات الرباعية، والسمانة)
قف مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين ورفع ذراعيك إلى الجانب ورفعهما إلى ارتفاع الكتف.
ارفع ساقك اليمنى أمامك واضغط لأسفل ببطء، وتوقف عندما تشعر بأنك تفقد توازنك. (إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التوازن، فاستعد عن طريق وضع يد واحدة على الحائط.)
شد عضلات ساقك وأردافك لدفع نفسك إلى وضع البداية.
تكرار التمرين وتبديل الأرجل وتكرار ذلك.
تمارين الاوزان الآمنة والفعالة
يقوم الناس بنفس الروتين بنفس الترتيب لسنوات. قد يكون من المريح إتقان برنامجك، ولكن المشكلة هي أن عضلاتك تتكيف وتشعر بالملل وستفعل ذلك أيضًا.
كل ستة إلى ثمانية أسابيع، قم بتعديل التمرين. قم بتغيير أشياء مثل عدد المجموعات والتكرارات وفترات الراحة والزوايا والتسلسل ونوع المعدات. ضع في اعتبارك أيضًا النصائح التالية للحصول على تمرين أكثر أمانًا وفعالية.
لا تتخطى الإحماء أبدًا
من المغري الذهاب مباشرة من غرفة تبديل الملابس إلى تمرين الضغط على المقعد، ولكن ستتمكن من رفع المزيد إذا قمت بتسخين عضلاتك مع خمس دقائق من التمارين الهوائية. أيضًا، ابدأ بسهولة في مجموعتك الأولى من كل تمرين لتدريب القوة.
عندما ترفع الأوزان بسرعة كبيرة، فإنك تطور قوة دفع، مما يجعل التمرين أكثر سهولة على عضلاتك. لن عند الرجوع قم بالعملية ببطء كي تتمكن من استهداف العضلة جيدا.
للحماية من ذلك، خذ ثانيتين على الأقل للرفع، توقف مؤقتًا لمدة ثانية أو ثانيتين في أعلى الحركة، واستغرق ثانيتين كاملتين لإعادة الوزن إلى وضع البداية.
لا تحبس أنفاسك
غالبًا ما ينسى الناس التنفس عند رفعهم للوزن. تحتاج إلى أكبر قدر ممكن من الأكسجين عند الرفع. إن حبس أنفاسك أو أخذ أنفاس بشكل غير عادي للغاية يمكن أن يزيد من ضغط الدم ويطلق طاقتك. تنفس من فمك بدلًا من أنفك.
في معظم تمارين الاوزان، قم بالزفير عند رفع الوزن أو الضغط عليه واستنشق عندما تخفضه. بالنسبة إلى التمارين التي توسع تجويف صدرك (مثل الصفوف المستقيمة أو الجالسة)، من الطبيعي أن تستنشق أثناء الرفع والزفير عند الخروج.
تغيير روتين التدريب
للحفاظ على النتائج أفضل، يجب عليك تغيير روتينك كل ستة إلى ثمانية أسابيع. على سبيل المثال، قم بزيادة مقدار الوزن الذي ترفعه (زيادة بنسبة لا تزيد عن 10 بالمائة في المرة الواحدة)، وزيادة عدد التكرار، وتقليل وقت الراحة بين المجموعات.
كم عدد التكرارات الكافية؟ يجب أن ترفع وزنًا كافيًا بحيث أن التكرار الأخير أو الثالث يمثل تحديًا كبيرًا. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم من 12 إلى 15 رطلاً.
مع روتين تدريب القوة الجيد، قد ترى نتائج في غضون أسابيع قليلة جدا. استمر في بذل جهد أكبر، وستكون العضلات أكثر تحديدًا وتوازنًا وستحصل على نتائج أفضل.
إقرأ المزيد:
10 من أهم فوائد التمارين الرياضية المنتظمة
