هل ترغب حقا في بناء عضلات ترايسبس قوية وبارزة في الصالة الرياضية؟ باختصار، أنت بحاجة إلى إدراج تمارين الترايسبس بالبار في روتينك التدريبي!
لماذا تمارين تمارين الترايسبس بالباربالبار تُعتبر من أفضل الإستراتيجيات لزيادة الحجم والبروز العضلي؟ حسنا.. لأن هذه الأخيرة قد تمنحك التَّمرّن بأوزان ثقيلة كما أنها تعزل العضلة وتستهدفها بالكامل ومن جميع المناطق.
ونظرًا لأن عضلات الترايسبس تنقسم إلى ثلاثة أقسام وتساهم في أداء العديد من الحركات، فستحتاج إلى أكثر من تمرين لبناءها وتقويتها من جميع الجوانب.
تمارين الترايسبس بالبار هذه سَتَعمل على تضخيم وبناء العضلة ثلاثية الرؤوس بالشكل الذي ترغب فيه. كما سَتَمنحك أيضا لياقة بدنية وقوة أكبر.
موقعنا الإلكتروني يوفر المزيد من تمارين التراي الأخرى، إذا أردت تنويع برنامج التدريبي فأنت في المكان الصحيح. سأترك لك في المقالة بعض الروابط الخاصة بتمارين الترايسبس وتمارين الذراع المختلفة. فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: تمارين البايسبس بالبار (تضخيم وتكوير العضلة ذات الرأسين) من جميع الزوايا
تمارين الترايسبس بالبار:
1. تمرينBarbell skull crusher
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
- العضلات المساعدة: لا يوجد
- الميكانيكا: العزل
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- استلق على ظهرك على مقعد مسطح.
- اِمسك الحديد باستخدام قبضة (مرفوعة) فوق جبهتك بحيث تميل ذراعيك قليلًا للخلف.
- حافظ على ذراعيك ثابتتين، واستنشق الهواء وأنت تخفض الحديد باتجاه جبهتك بحركة نصف دائرية مرنة عن طريق ثني مرفقيك.
- قم بالزفير أثناء عكس الحركة وادفع البار إلى وضع البداية عن طريق مد مرفقيك.
- كرر التمرين مع العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة:
- أبق كتفيك وأعلى ذراعيك في ثبات. يجب أن تكون كل الحركة في مرفقيك.
- لا تسمح لمرفقيك بالتمدد، لأن هذا يسمح للعضلة الصدرية الكبيرة والدالية الأمامية بالتدخل، الأمر الذي يأخذ التركيز بعيدًا عن العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الهدف من إمساك الشريط فوق جبهتك في وضع البداية هو التأكد من أن ذراعيك مائلتان قليلاً للخلف، مما يضمن استمرار التوتر والعصر في العضلة ثلاثية الرؤوس طوال الحركة.
- في هذا التمرين أضف الوزن تدريجيًا، واحتفظ دائمًا بالحركة تحت السيطرة الكاملة.
إليك: تمارين الذراع بالبار لزيادة القوة والضخامة العضلية من جميع الزوايا
2. تمرين Decline EZ bar skull crusher
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
- العضلات المساعدة: لا يوجد
- الميكانيكا: العزل
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- ضع شريط EZ محملًا بالوزن بجوار رأس مقعد منخفض.
- ثبت قدميك بإحكام تحت مثبتات قدم المقعد واستلقِ على ظهرك.
- أمسك شريط EZ بقبضة مغلقة بحيث تكون راحتا اليد بعيدتان عنك.
- اضغط عليه لأعلى على صدرك حتى تستقيم ذراعيك.
- اترك ذراعيك تميل للخلف قليلاً.
- حافظ على ثبات ذراعيك، واستنشق الهواء أثناء ثني مرفقيك وقم بخفض شريط EZ باتجاه وجهك بحركة دائرية.
- قُم بالزفير وأنت تمد مرفقيك وأعد شريط EZ إلى وضع البداية.
- كرر الحركة مع العدد المحدد من التكرارات.
نصائح مهمة:
- من خلال الحفاظ على ذراعيك العلويين مثبتين في وضع يميلان فيه للخلف قليلاً، فإنك بذلك تضمن استمرار التوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية طوال نطاق الحركة.
- ابقي مرفقيك مطوية في جسمك. هذا مهم جداََ لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس.
- مقارنة مع استخدام شريط الحديد، فإن استخدام شريط EZ يقلل الضغط على معصميك.
إليك: تمارين الترايسبس على جهاز الهوم جيم | فجرها بهذا الجهاز الرائع!
3. تمرين Close-grip barbell bench press
- العضلات المستهدفة: ثلاثية الرؤوس العضدية
- العضلات المساعدة: الصدري الرئيسي (السفلي)، الترقوة (العليا) الصدرية الرئيسية، الدالية الأمامية
- المثبتات الديناميكية: العضلة ذات الرأسين (الرأس القصير فقط)
- الميكانيكا: مُركب
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- استلقِ على ظهرك على مقعد مستوي وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- قُم بفَك بار الحديد باستخدام قبضة بعرض الكتفين.
- افرد معصميك جيداََ.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، واستنشق الهواء وأنت تُخفض بار الحديد إلى صدرك.
- قُم بالزفير أثناء الضغط على قضيب الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين مع العدد المحدد من التكرارات.
نصائح مهمة:
- يعد استخدام قبضة عرض الكتف ودس مرفقيك في جسمك أمرًا مهمًا لزيادة التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية بدلاً من التركيز على صدرك الرئيسي.
- لا تستخدم قبضة أضيق من عرض الكتفين.
- لن يزيد ذلك من التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- بدلاً من ذلك، سَيُقلل من نطاق حركتك، ويضع ضغطًا مفرطًا على معصميك، ويحد من مقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه.
- استخدم القبضة الكاملة، عن طريق لف اصبعك على بار الحديد.
- للسلامة، يجب أن يكون صديقك أو مدربك بجانبك عند رفع الأوزان الثقيلة.
- تمرين ضغط البنش هو أحد أكثر التمارين الترايسبس بالبار فعالية لتنشيط وتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
4. تمرين Overhead barbell triceps extension
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
- العضلات المساعدة: لا يوجد
- الميكانيكا: العزل
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- اجلس على مقعد أو كرسي يدعم ظهرك.
- امسك بالبار باستخدام قبضة ضيقة.
- اضغط على البار فوق رأسك.
- أبقِ مرفقيك قريبين من رأسك، قم بالزفر بينما تثني مرفقيك وأنزل الحديد خلف رأسك في حركة نصف دائرية.
- استنشق الهواء أثناء عكس الحركة مع دفع الحديد إلى الخلف.
- كرر التمرين مع العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة:
- حافظ على مرفقيك مطويتين بالقرب من رأسك.
- حافظ على جسمك ثابتًا وظهرُك مستقيم.
- يجب أن تتحرك ساعديك فقط.
- لا تغلق مرفقيك.
- قد يكون استخدام شريط EZ أسهل على معصميك.
- يمكنك أداء هذا التمرين في وضعية الوقوف أيضا (وتأكد من أن الوزن يناسبك).
إليك: أفضل تمارين الترايسبس | برنامج تدريبي لتضخيم عضلة التراي
5. تمرين Smith machine JM press
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
- العضلات المساعدة: الصدرية الكبيرة (السفلية)، الصدرية العلوية (الترقوة)، الدالية الأمامية
- المثبتات الديناميكية: العضلة ذات الرأسين (الرأس القصير فقط)
- الميكانيكا: مركب
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- ضع مقعدًا مسطحًا أسفل البار الخاص بجهاز “السميث” بحيث يصل الشريط أثناء النزول إلى أعلى صدرك أو حلقك أو منطقة الذقن بعد الاستلقاء.
- لمنع الشريط من إصابتك عن طريق السقوط إلى مستوى منخفض جدًا، قم بتأمين دبابيس الأمان الخاصة بجهاز “السميث”.
- استلقِ على ظهرك على المقعد وامسك البار باستخدام قبضة بعرض الكتفين.
- افرد ساقيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض لتحقيق الاستقرار والثبات.
- قم بفك الشريط من السكة عن طريق تدويره.
- حافظ على مرفقيك مرتفعين وحوالي 45 درجة على جانبيك.
- استنشق الهواء وأنت تُخفض الشريط بحرص باتجاه أعلى صدرك.
- توقف عندما يتلامس ساعديك مع العضلة ذات الرأسين.
- قم بالزفير أثناء الضغط على الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين مع العدد المحدد من التكرارات.
- بعد الانتهاء ، قم بتدوير الشريط لتثبيته مرة أخرى على السكة.
نصائح مهمة:
- يؤدي إبقاء مرفقيك مرتفعين إلى التأكيد على امتداد الكوع على الانحناء الأفقي للكتف، وبالتالي ضمان مشاركة أكبر للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية أكثر من العضلة الصدرية الكبيرة والدالية الأمامية.
- زد مقدار الوزن الذي تستخدمه تدريجيًا مع الإتقان الجيد للحركة.
- لا تنس استخدام دبابيس الأمان.
إضافات
عند أداء تمارين الترايسبس بالبار، انتبه جيدًا لجسمك ولا تدفع نفسك بسرعة كبيرة. يمكن أن تؤذي نفسك أو تسبب مشكلة صحية في ذراعك.
للسلامة أثناء ممارسة التمرين:
- قم بأداء كل تمرين ببطء، مع الانتباه إلى الشكل الصحيح.
- اشرب الماء جيدا طوال التمرين.
- قم بالتنفس جيدا، الشهيق وأنت تريح العضلة، والزفير وأنت تضغط على العضلة. ولا تحبس أنفاسك أبدًا عند ممارسة التمرين.
- توقف عن أداء تمارين الترايسبس بالبار إذا شعرت بألم حاد.
- في حالة لم يَزل الألم عند التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، استشير طبيبك.
- إذا كنت تعاني من حالة صحية، استشر طبيبك بشأن ممارسة تمارين الترايسبس بالبار.
كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من تمارين الترايسبس بالبار، وليكن في علمكم أنه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة واحدة.
تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، كنا لاتنسي القيام بتمارين الإحماء و الإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات والسلام.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- تمارين الذراع بحبال المقاومة، فجر عضلة البايسبس والترايسبس بهذا البرنامج الرائع
- كيفية أداء تمرين الضغط المائل للأسفل Decline bench press بالدمبلز والبار
- أقوى تمارين الصدر بالكابل | سر الضخامة العضلية الذي يبحث عنها الجميع
- الطريقة الصحيحة لتمرين ضغط الكتف بالبار Barbell shoulder press
- أفضل تمارين الصدر بالبار لزيادة ضخامة الصدر من جميع الزوايا
- أقوى تمارين الظهر بالبار لزيادة ضخامة الظهر من جميع الزوايا
