- في البداية استهدف عضلة الصدر السفلية بشكل أفضل
- 1- تمرين المتوازي (Dips)
- 2- تمرين الضغط المائل للأسفل بالبار (Decline bench press)
- 3- تمرين الضغط المائل للأسفل بالدامبلز (Decline dumbbell bench press)
- 4- تمرين الطيران المائل لأسفل بالدمبل (Decline bench dumbbell flyes)
- 5- تمرين الرفرفة بالكابل (cable fly)
- الخلاصة:
تمارين عضلة الصدر السفلية: تضخيم عضلات الصدر أمر ضروري لجسم متوازن ومتناسق. من المؤكد أن الصدر الضخم يلفت الأنظار، ولكن الأهم من ذلك أن عضلات الصدر القوية ستساعدك في أداء مجموعة متنوعة من المهام اليومية، مثل رفع الأشياء أو دفعها. إضافة الى كل ذلك، فإن عضلات صدر بارزة ترفع من مزاجك أيضًا.
عند الحديث عن عضلات صدر ضخمة من المهم أن تتذكر أن هذه العضلة تتكون من من ثلاثة أقسام منفصلة: الصدر العلوي والمتوسط والسفلي.
ومن المثير للاهتمام أن الجزء الأكثر شيوعًا والذي يضفي جمالية على صدرك هو الجزء السفلي. جميع أبطال الأكشن من روكي بالبوا إلى أرلوند لديهم عضلات صدر رائعة. وما يميز هذه العضلة هو الجزء السفلي.
شيء آخر مهم هو أن عضلات الصدر لا يمكن أن تعمل دون عضلات الكتف. هذه المجموعة العضلية الأخيرة مسؤولة عن الحركات الأمامية والجانبية لمفصل الكتف.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
إليك: تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة
في البداية استهدف عضلة الصدر السفلية بشكل أفضل
للتأكد من أنك تقوم تمارين عضلة الصدر السفلية بشكل جيد، قم بتضمين مجموعة من الحركات المتنوعة في روتين تمارين الصدر:
قم بتمارين الضغط باستخدام المقعد المائل إما بالبار أو الدمبل وغيرها من الآلات… إذا كنت مبتدئًا، استعن بمدرب أو صديق للتأكد من أنك تتبع برنامجًا جيدًا بالشكل الصحيح أثناء التمارين.
في البداية إبدأ بوزن خفيف لتقليل خطر الإصابة. يجب أن تكون قادرًا على رفع الوزن دون الكثير من الإجهاد. و تذكر، يمكنك دائمًا زيادة الوزن إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية.
يعتمد عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها على هدفك:
لزيادة حجم العضلة، جرب من 1 إلى 3 مجموعات من 8 الى 12 أو من 3 إلى 6 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار، استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من التكرارات وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل.
لزيادة القوة، جرب من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار أو من 2 إلى 6 مجموعات من 2 إلى 8 تكرار بوزن حوالي 60 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى. استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من التكرارات وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل.
حسنا كي لا أطيل عليك الكلام لننتقل إلى أقوى تمارين عضلة الصدر السفلية لكن في البداية:
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إليك: تمارين عضلات في البيت بدون اوزان: روتين تدريبي للرجال والنساء
1- تمرين المتوازي (Dips)
يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين عضلة الصدر السفلية التي يعتمدها لاعبوا كمال الأجسام، فهو يقوم بتقوية هذه العضلة ويستعين بعضلات الكتف والترايسبس كعضلات مساعدة اعتمادا على وزن اللاعب، إضافة إلى تنسيق الصدر وابرازه.
لا تتجاهل هذا التمرين فهو مهم جدا. إذا كنت مبتدئا في الرياضة، أو لا تستطيع رفع وزن جسمك بالكامل، يمكنك الإعتماد على هذا التمرين البديل، تقريبا له نفس التأثير.
طريقة أداء التمرين:
1- أمسك الشرائط المتوازية جيدا وارفع جسمك لأعلى.
2- حافظ على استقامة مرفقيك ورأسك متماشي مع جذعك و معصميك متماشيان مع ساعديك.
3- ضع إحدى ساقيك على الأخرى لتثبيت جزءك السفلي، و اسحب عضلات بطنك.
4- عند الزفير اثني مرفقيك قليلا لخفض جسمك. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك. يجب أن تكون ساقيك أسفل جسمك مباشرة لتجنب التأرجح.
5- اخفض نفسك حتى تكون كوعك بزاوية 90 درجة وتكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية. حافظ على استقامة معصمك.
6- توقف قليلا ثم قم بفرد مرفقيك، وادفع القضبان بيديك وارجع إلى وضع البداية. حافظ على جسمك عموديًا و معصميك مستقيمين.
ملاحظة: إذا واجهت أي صعوبة في القيام بهذا التمرين دون مساعدة، فابحث لمعرفة ما إذا كان الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على آلة تساعد في أدائه بشكل جيد أو قم بتجربة التمرين البديل.
إليك: التمارين المركبة: افضل تمارين كمال الاجسام على الاطلاق
2- تمرين الضغط المائل للأسفل بالبار (Decline bench press)
الكثير من الرياضيين وأنا كنت منهم يتجاهلون هذا التمرين لأنه قد يبدو صعبا قليلا، مع ذلك يبقى هذا التمرين أساسي لا يجب الاستغناء عنه بشكل نهائي.
طريقة أداء التمرين:
1- خذ نفسا عميقا كي لا تشعر بالدوار.
2- لا تجعل قبضة يدك واسعة جدا كي لا تتعرض لإصابات خطيرة على مستوى الكتف.
3- اخفض البار الى الجزء العلوي من الصدر عند عملية الهبوط.
4- عند الدفع ادفع البار إلى الأمام مع عصر عضلة الصدر جيدا.
3- تمرين الضغط المائل للأسفل بالدامبلز (Decline dumbbell bench press)
يتفق جميع ممارسي رياضة كمال الأجسام على أن هذا التمرين من اجمل تمارين عضلة الصدر السفلية، لأنه كلما زاد الميل إلى الأعلى إلا وزاد الضغط على الكتف. و العكس كما هو الحال في هذا التمرين، عندما تميل الى أسفل ينتقل الضغط من كتفك الى صدرك.
طريقة أداء التمرين:
1- استلقي على مقعد منخفض قليلا مع رفع الدمبل على صدرك، وتدوير يديك ووضعهما في شكل حرف V.
2- اخفض الأوزان لأسفل باتجاه الإبطين ببطء. عندما تنخفض، قم بتدوير المرفقين نحو الداخل لإنشاء حرف “A” ، بحيث تضع كل دمبل فوق المسافة بين عضلة الكتف. كن حذرا أثناء رفع الدامبل.
3- اضغط ببطء على ذراعيك للخلف نحو وضع البداية وقم بتدوير الذراعين بعناية إلى الخارج حتى تعود إلى وضع البداية.
4- تمرين الطيران المائل لأسفل بالدمبل (Decline bench dumbbell flyes)
تمرين مهم جدا لاستهداف الألياف الداخلية لعضلة الصدر السفلية، يوفر عزل أفضل ومنحى حركي أكبر. لذلك من الجيد تضمينه في نظامك التدريبي.
طريقة أداء التمرين:
1- استلق على مقعد منخفض مع رفع الدمبل في كل يد مرفوعة مباشرة على صدرك.
2- حاول ابقاء الظهر مسطح على المقعد واحني مرفقيك قليلا، أخفض الأذرع ببطء إلى الجانبين. اذهب إلى أكبر قدر ممكن مع وضع الكثير من الضغط على كتفيك، ولا تدع مرفقيك ينخفضان عن صدرك.
3- ادفع على الدمبل مرة أخرى للأعلى فوق صدرك إلى وضع البداية.
5- تمرين الرفرفة بالكابل (cable fly)
من أسهل تمارين عضلة الصدر السفلية شخصيا أحبه كثيرا، هذا التمرين يستهدف عضلة الصدر السفلية بشكل كبير.
طريقة أداء التمرين:
1- قف بقدم واحدة للأمام وواحدة للخلف مع الإمساك بكلا الكابل في كل يد.
2- انحني في كلا المرفقين، اجمع ذراعيك معًا أمام الجسم حتى تلامس أطراف أصابعك في كلتا اليدين.
3- عندما تلمس أصابعك، قم بعصر عضلة صدرك بأقصى قوة ممكنة، ثم قم بتبديل فتح وإغلاق ذراعيك في حركة ناعمة، مع التركيز على عضلة الصدر.
4- ارجع ذراعيك ببطء بعيدًا إلى مكان البداية.
الخلاصة:
تعتبر هذه الحركات من أفضل تمارين عضلة الصدر السفلية، ستساعدك كثيرا في إبراز عضلاتك بالشكل الذي تريد. أثناء تقدمك في هذه التمارين استمر في تحدي نفسك بإضافة الوزن أو المقاومة و افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في كتفك استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين.
كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم انه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة واحدة فقط. قم بأداء تمرينين مختلفين في كل حصة مع باقي التمارين الأخرى التي تستهدف عضلة الصدر بالكامل.
تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنسوا القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات والسلام.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد :
تمرين البنش – انواعه والعضلات التي يستهدفها
الهوم جيم: كيفية بناء صالة رياضية منزلية بأقل من 150 دولارًا
