يعتبر تمرين البنش المائل للأسفل، من أهم تمارين الصدر كما أنه يمنح الجسم مدى حركي جيد ويكون سهلا وهذا أمر جيد لتشغيل المزيد من الألياف العضلية في التمرين.
يستهدف تمرين البنش المائل للأسفل العضلة الصدرية الكبرى (السفلية) Sternal (lower) Pectoralis Major بالدرجة الأولى مع مجموعة من العضلات الأخرى المساعدة.
ذات صلة: تمرين ضغط الصدر: انواعه وطريقة أدائه للمبتدئين
1. تمرين Decline barbell bench press
- العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
- العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى، عضلة الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس العضدية
- الميكانيكا: مُركب
- القوة: الدفع
طريقة أداء تمرين البنش المائل للأسفل:
- ثبت قدميك أسفل دعامة الساق في مقعد منخفض و قم بالاستلقاء على ظهرك.
- استخدم قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ثُم قُم بفك بار الحديد عن الرف.
- أثناء إمساك البار، اسحب لوحي كتفك و ادفعهما معًا مع فرد معصميك.
- أبقِ مرفقيك مثنيا قليلاً.
- استنشق الهواء وأنت تُخفض الحديد إلى صدرك.
- قُم بالزفير أثناء الضغط على البار مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرارات.
نصائح مهمة:
- لا تستخدم قبضة الإبهام المفتوحة، اغلق ابهامك مع قبضة يدك.
- لا تغلق مرفقيك في الجزء العلوي من الضغط.
- إذا كنت ترفع وزنا ثقيلًا، فاستعن بمدربك أو صديق.
- يساعدك سحب لوحي كتفك، مع الحفاظ على مرفقيك مطويتين قليلاً، والحفاظ على استقامة معصميك على دفع بار الحديد لأعلى.
- كما أن ثني مرفقيك بالداخل يقلل أيضًا من الضغط على كتفيك المعرضين للإصابة.
2. تمرين Decline dumbbell bench press
- العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
- العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى، عضلة الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس العضدية
- المثبت الديناميكي: العضلة ذات الرأسين (الرأس القصير)
- الميكانيكا: مُركب
- القوة: الدفع
إليك: افضل تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل
طريقة أداء تمرين البنش المائل للأسفل:
- امسك الدمبلز في كلتا يديك، واجلس على نهاية مقعد منخفض وضع الدمبلز على ركبتيك.
- يمكنك أيضًا الاستعانة بصديق التدريب ليسلمك الدمبلز بعد الجلوس.
- ضع قدميك بإحكام أسفل وسادات القدم.
- استلقِ (على ظهرك) وضع الدمبلز على جانبي صدرك، مع رسغيك.
- يجب ثني مرفقيك ودسِّهِما في جانبيك قليلاً.
- قُم بعملية الزفير أثناء الضغط على الدمبل للأعلى وللداخل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا ويكاد الدمبل يلامسها.
- استنشق الهواء أثناء إنزال الدمبلز باتجاه وضع البداية حتى تشعر بتمدد خفيف في كتفيك أو صدرك.
- كرر من 10 إلى 12 تكرارات.
نصائح مهمة:
- عند الانتهاء من تمرين البنش المائل للأسفل، اضغط على المقعد الخلفي، ضع الدمبلز برفق على فخذيك واجلس.
- لا تسقط الدمبلز بجانبك.
- حافظ على كوعك مطويًا في جسمك قليلاً، لتقليل الضغط على مفاصل كتفك وبالتالي تعزيز صحة الكتف.
- مقارنةً بتمارين الضغط بالدمبل الأخرى، فإن تمرين البنش المائل للأسفل يضع مزيدًا من التركيز على عضلات الصدر الرئيسية السفلية.
- يمكنك إجراء تمرين البنش المائل للأسفل في منزلك باستخدام منصة مرتفعة قليلا على الأرض.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
