تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة، أيهما أفضل لتضخيم العضلات؟

تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة هي تمارين فعالة لزيادة قوة وضخامة الجزء السفلي من الجسم.

تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة كلاهما يُقوي عضلات الساقين الأمامية والخلفية، كما أنهما ينشطان مجموعات عضلية مختلفة. عند القيام بذلك، ستشعر بأن مجموعة من العضلات المختلفة تعمل مع كل حركة.

الرفعة الميتة هي حركة يتوقف فيها الوركين للخلف للأسفل والتقاط قضيب ثقيل أو جرس ثقيل من الأرض. بحيث يكون ظهرك مسطح طوال الحركة.

تتضمن بعض فوائد أداء تمرين الرفعة الميتة تقوية واكتساب المزيد من القوة في الجزء العلوي والسفلي من الظهر والألياف والعضلات الخلفية للأرجل (hamstring).

القرفصاء هي حركة تقوم فيها بخفض فخذيك على الأرض حتى يصبحا متوازيين مع إبقاء صدرك منتصبًا ومتجها للأمام.

تشمل فوائد القرفصاء تقوية عضلات الأرداف والعضلات الأمامية للأرجل (quadriceps). القرفصاء هي أيضًا تمرين وظيفي. تستخدم التمارين الوظيفية حركات قد تستخدمها في حياتك اليومية.

على سبيل المثال، يمكنك القيام بحركة القرفصاء عند الجلوس على كرسي، أو التقاط الأشياء من الرفوف المنخفضة، أو الانحناء لالتقاط طفل. قد يؤدي أداء القرفصاء بانتظام إلى تسهيل أداء هذه الأنواع من المهام.

تعرف على: أفضل تمارين الارجل بالدمبل، تناسق و ضخامة عضلية في المنزل

يمكنك تضمين تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة في نفس التمرين الخاص بك، أو يمكنك أدائها في أيام متتالية. تابع قراءة المقالة لمعرفة المزيد عن تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة.

كما لا تنس مشاركة المقالة مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

ما هي العضلات المستهدفة في تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة؟

تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة يعتمدان بشكل أفضل على أهدافك في التمرين. على سبيل المثال، إذا كنت مهتمًا ببناء القوة في الجزء الخلفي من الجسم، عضلات الأرجل الخلفية، عضلات المؤخرة، أسفل الظهر، فإن الرفعة الميتة هي خيار مناسب لك.

من ناحية أخرى، يعتبر تمرين القرفصاء مناسب للمبتدئين وفعال لبناء القوة في ساقك الأمامي ووركيك.

في حين أن تمرين الرفعة الميتة قد يستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بشكل أكبر من القرفصاء، إلا أنها لا تستهدف عضلات الفخذ الرباعية. إذا كنت تبحث عن بناء القوة في هذا الجزء من ساقك، فقد تكون القرفصاء خيارًا أفضل.

ذات صلة: تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية

أيهما أفضل للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة؟

إذا كنت تعاني من ألم في الركبة، فقد يؤدي القرفصاء إلى زيادة تهيج الركبة. يمكن أيضًا أي يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بآلام الركبة.

مع تمرين الرفعة الميتة، يجب أن تظل الركبتين في استقرار، لذا يمكن أن تكون خيارًا آمنًا إذا كنت تعاني من آلام في الركبة.

إذا كنت تعاني من آلام في الركبة من القرفصاء، فقد ترغب في التحقق من شكلك والتأكد من أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح. تأكد من دفع المؤخرة للخلف بدلاً من الضغط عليها. اسمح لركبتيك بالدفع للخارج وأنت تنحني بدلاً من دفعهما أمامك.

إذا تسببت تمارين الرفعة الميتة في ألم ركبتيك، فقد تحتاج إلى تمديد أوتار الركبة ودحرجة عضلات الفخذ، مما قد يقلل الضغط على ركبتيك.

أيهما أفضل لمن يعاني من آلام أو إصابات أسفل الظهر؟

يمكن أن يساعد تمرين الرفعة الميتة في تقوية عضلات أسفل ظهرك. هذا قد يساعد في آلام أسفل الظهر. لكن إذا تسبب تمرين الرفعة الميتة في أي ألم إضافي في الظهر، فتجنبه. تجنبه أيضًا إذا تعرضت لإصابة في الظهر مؤخرًا. 

يمكنك تعديل تمرين القرفصاء إذا كنت تعاني من آلام الظهر. حاول أداء تمرين القرفصاء بساق أوسع أو لا تنزل كثيرا.

هل تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة مناسب للمبتدئين؟

يمكن القول إن القرفصاء هي تمرين أكثر ملاءمة للمبتدئين من الرفعة الميتة. تتطلب الرفعة الميتة تقنية محددة يكون من الصعب تحقيقها في البداية.

يمكنك أيضًا تعديل تمرين القرفصاء لمستويات لياقة مختلفة. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك أيضا البدء بعمل القرفصاء على الحائط، أو الانزلاق على الحائط، حتى تنتهي من هذه التقنية.

يمكن للمبتدئين أيضًا ممارسة القرفصاء باستخدام كرسي للقرفصاء حتى الجلوس، ثم استخدام الكرسي للمساعدة في الوقوف. هذه طريقة فعالة لممارسة القرفصاء للأشخاص المعرضين لخطر السقوط، مثل كبار السن أو الحوامل.

إذا كنت مبتدئًا ومهتمًا بإضافة القرفصاء أو الرفعة المميتة إلى روتينك التدريبي، ففكر في العمل مع مدرب شخصي أولاً. يمكنه مساعدتك في تعلم الأسلوب المناسب وتقليل خطر الإصابة.

إليك: أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة في المنزل بالصور 2021

تمرين القرفصاء

لا يتطلب تمرين القرفصاء بوزن الجسم أي معدات. لمزيد من التحدي ولشدة، يمكنك أداء تمرين القرفصاء باستخدام الرف والحديد، مع أو بدون أوزان. أو مارس التمرين مع الدمبل في كل يد.

كيفية أداء تمرين القرفصاء:

ابدأ بأقدام أوسع قليلاً من عرض الورك، وأصابع القدم مقلوبة قليلاً.

حافظ على صدرك في الأعلى، قم بتحويل وزنك مرة أخرى إلى كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف.

اخفض نفسك في وضع القرفصاء حتى تصبح فخذيك موازية للأرض أو تقريبًا. يجب أن تظل ركبتيك محاذيتين فوق إصبع قدمك الثاني.

أبق صدرك خارجًا ومشدودًا وأنت تضغط من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية. 

اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.

قم بأداء 10 إلى 15 تكرار. قم بعمل 3 مجموعات.

تمرين الرفعة الميتة

لأداء تمرين الرفعة الميتة، ستحتاج إلى قضيب حديد قياسي وزنه 45 رطلاً. لمزيد من الوزن، أضف من 2.5 إلى 10 أرطال لكل جانب.

يعتمد مقدار الوزن الذي يجب استخدامه على مستوى لياقتك. استمر في إضافة الوزن فقط بعد أن تتقن التقنية الصحيحة حتى لا تتعرض للإصابة.

كيفية أداء تمرين الرفعة الميتة:

قف خلف الحديد مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. يجب أن تكون قدميك على وشك ملامسة الشريط.

أبقِ صدرك مرفوعاً وانخفض بجسمك قليلاً مع الحفاظ على استقامة الظهر. انحني للأمام وامسك الحديد. اجعل إحدى كف يديك متجهة لأعلى والأخرى لأسفل، أو اجعل كلتا يديك متجهة لأسفل في قبضة اليد.

أثناء إمساكك بالقضيب، اضغط بقدميك بشكل مسطح على الأرض وأغمس وركيك للخلف.

حافظ على ظهرك مسطحًا، وادفع الوركين للأمام في وضع الوقوف قم بإنهاء الوقوف مع استقامة ساقيك وكتفيك للخلف. يجب إمساك القضيب بأذرع مستقيمة أقل بقليل من ارتفاع الورك.

عد إلى وضع البداية بالحفاظ على ظهرك مستقيماً، ودفع وركيك للخلف، وثني ركبتيك، والقرفصاء لأسفل حتى يصبح الشريط على الأرض.

كرر التمرين. ا من 1 إلى 6 تكرارات لكل مجموعة، اعتمادًا على مقدار الوزن الذي ترفعه. قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات.

تعرف على: أفضل 5 تمارين سهلة جدا لتخسيس دهون الارداف

نصائح أخرى لأداء تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة

اعتمادًا على مستوى لياقتك، هناك طرق لا حصر لها لجعل تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة أسهل أو أكثر صعوبة.

إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء في ممارسة تمرين الرفعة الميتة باستخدام اثنين من الدمبل الموضوعة على الأرض بدلاً من رفع الحديد.

تشمل الاختلافات المتقدمة رفع الوزن الإضافي. يمكنك أيضًا مزجها باستخدام الحديد أو الجرس.

إذا كنت مبتدءا أيضًا تجربة القرفصاء مع وجود كرسي خلفك، والجلوس على الكرسي في الجزء السفلي من الحركة. ثم يمكنك استخدام الكرسي للدفع للخلف إلى وضع الوقوف.

تتضمن خيارات القرفصاء المتقدمة أداء القرفصاء باستخدام قضيب أثقال أو برجل واحدة.

الخلاصة:

تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة كلاهما تمارين فعالة للجزء السفلي من الجسم. إنه تعمل في مجموعات عضلية مختلفة قليلاً، لذا يمكنك أداؤها في نفس التمرين إذا كنت ترغب في ذلك. يمكنك أيضًا أداء تمرين القرفصاء في يوم، والرفعة الميتة في يوم آخر.

لتجنب الإصابة، تأكد من أداء كل تمرين بالشكل المناسب. اطلب من مدرب شخصي أو صديق أن يشاهدك وأنت تقوم بتمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة للتأكد من أنك تؤديها بشكل صحيح.

إقرأ المزيد:

كيفية عمل تمرين السكوات بشكل صحيح في البيت او الجيم

أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية

جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع

تحدي تمرين البلانك كل يوم لزيادة القوة والتحمل العضلي وانقاص الوزن

تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير