حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت

معظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يريدون اكتساب العضلات أيضا، لكن أغلب البرامج التقليدية تركز على انقاص الوزن دون الإهتمام ببناء العضلات وهذا أمر خاطئ. 

إعادة تكوين الجسم هو نهج جيد لفقدان الوزن، يؤكد على أهمية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. بالإضافة إلى إنقاص الدهون، فإن استخدام تقنيات إعادة تشكيل الجسم قد تساعدك على زيادة القوة وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم. 

في هذه المقالة التي بين أيدينا سنتعرف على الطريقة الصحيحة لإعادة تكوين الجسم و حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت فتابعو معنا…

ماذا نعني بإعادة تشكيل الجسم؟

يشير تكوين الجسم إلى كمية الدهون والكتلة الخالية من الدهون (العضلات والعظام والماء) التي يحتوي عليها جسمك. يعطي تحليل تكوين الجسم فهمًا أفضل للصحة من طرق الفحص الأخرى التي لا تؤثر إلا في الوزن والطول، مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI). 

وذلك لأن نسبة الدهون في الجسم فيما يتعلق بكتلة العضلات تعكس صحتك العامة بشكل أفضل من الوزن أو مؤشر كتلة الجسم. لذلك يركز إعادة تكوين الجسم على تكوين الجسم بدلاً من الوزن. على عكس النظام الغذائي القياسي فإن إعادة تشكيل الجسم هي أسلوب حياة تؤدي فيه تقنيات اللياقة البدنية والتغذية إلى تغييرات صحية في الجسم. 

إعادة التركيب تعني “تكوين شيء ما مرة أخرى أو بطريقة مختلفة”، ومن هنا جاء مصطلح “إعادة تكوين الجسم”. على الرغم من أن الرياضيين وحاملي الأثقال قد استخدموا إعادة تكوين الجسم لبعض الوقت، إلا أنها مؤخرا اكتسبت قوة جذب من أولئك الذين يحاولون ببساطة الحصول على الرشاقة وفقدان الدهون.

إعادة تركيب الجسم هي أكثر من مجرد فقدان الوزن 

عادة يستخدم الأشخاص مقياسًا لقياس تقدمهم عند محاولة إنقاص الوزن. إذا انخفض الرقم على المقياس فهذا جيد و النتائج مثمرة. ومع ذلك فإن المشكلة في استخدام المقياس باعتباره الطريقة الوحيدة لتتبع تقدمك هي أن معظم المقاييس لا تفرق بين فقدان الدهون وفقدان العضلات، وهو عامل مهم في قياس الصحة.

تم ربط الكثير من الدهون في الجسم بمجموعة كبيرة من المشاكل الصحية وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري والسرطان وأمراض القلب. في المقابل فإن وجود نسبة صحية من كتلة العضلات مع دهون الجسم يمكن أن يحسن صحتك بينما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المذكورة أعلاه. 

إعادة تكوين الجسم تغير بنية جسمك بحيث تساعدك على حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. من المثير للاهتمام أن تفضيل تقنيات إعادة تشكيل الجسم على طرق أخرى لفقدان الوزن قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ بكثير أو عدم فقدان الوزن على الإطلاق بسبب الزيادة المتزامنة في العضلات. 

ومع ذلك على عكس الاعتقاد الشائع، فإن نسبة العضلات هي أفضل مؤشر للصحة العامة واللياقة البدنية وليس وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك فإن زيادة كتلة العضلات تعزز معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

كيف تعمل على اعادة تشكيل الجسم؟ 

نظرًا لأن إعادة تشكيل الجسم هي أسلوب حياة أكثر من اتباع نظام غذائي، فلا يوجد بروتوكول محدد. بدلاً من ذلك يجب على أولئك الذين يرغبون في اكتساب العضلات أثناء حرق الدهون الالتزام بتغيير نظامهم الغذائي وممارسة التمارين المنتظمة بطرق تسهل إعادة تكوين الجسم. 

بدلاً من تتبع الوزن على مقياس يجب عليك تقييم النتائج عن طريق أخذ قياسات محيط الجسم وقياس دهون الجسم من خلال طرق مثل الفرجار ذو الجلد.

أساسيات حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت 

باستخدام الطرق التقليدية لفقدان الوزن، قد يخفض الناس السعرات الحرارية بشكل كبير ويزيدون من تمارين الكارديو من أجل إنفاق المزيد من الطاقة. على الرغم من أن هذا قد يؤدي إلى فقدان الوزن إلا أنه سيقلل من الدهون وكتلة العضلات. 

عند اتباع روتين إعادة تكوين الجسم، من المهم الحفاظ على حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. يجب إجراء تعديلات في التمارين والنظام الغذائي من أجل الوصول إلى هذا الهدف. 

في حين أن تمارين الكارديو مهمة لفقدان الوزن، فإن تدريب القوة ضروري لتغيير تكوين الجسم. بالإضافة إلى ذلك فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يسهل فقدان الدهون مع دعم نمو العضلات. 

يمكن أن تختلف طرق إعادة تشكيل الجسم اعتمادًا على هدفك النهائي. على سبيل المثال سيكون لدى لاعب كمال الأجسام الهزيل الذي يرغب في اكتساب المزيد من العضلات وخفض الدهون احتياجات غذائية وممارسة تمارين مختلفة من الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن و الذي يريد أن يفقد الدهون أثناء التمرين. 

الخبر السار هو أن إعادة تشكيل الجسم تفيد الجميع بغض النظر عن كمية الدهون التي تريد حرقها أو العضلات التي تريد اكتسابها. مفتاح إعادة تكوين الجسم بشكل فعال هو إيجاد التوازن الصحيح بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

كيف تفقد الدهون 

الدهون الزائدة في الجسم تؤثر سلبًا على الصحة بطرق عديدة، لفقدان الدهون في الجسم يجب إنشاء عجز في السعرات الحرارية والذي يمكن تحقيقه إما عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل أو إنفاق المزيد من الطاقة. 

ومع ذلك فإن خفض عدد كبير من السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا أو الانخراط في ساعات من تمارين الكارديو لا يحافظ بالضرورة على كتلة العضلات.

لفقدان الدهون أثناء الحفاظ على لياقتك البدنية أو بنائها من الأفضل تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل معتدل مع دمج التمارين التي تبني كتلة العضلات في روتينك مثل تدريب القوة. 

التغذية وفقدان الدهون 

جودة النظام الغذائي مهمة جدا عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يقلل من الدهون مع الحفاظ على كتلة الجسم النحيلة. 

وجدت دراسة أجريت على 88 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 0.64 جرامًا من البروتين لكل رطل (1.4 جرام / كجم) من وزن الجسم كان أكثر فعالية في الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم من النظام الغذائي الذي يوفر 0.36 جرامًا لكل رطل (0.8 جرامًا) / كجم) من البروتين. 

وقد أظهرت الدراسات أن تناول كميات أكبر من البروتين ضروري للرياضيين الذين يحاولون حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. لهذا السبب فإن زيادة تناول البروتين إلى 0.64 جرامًا على الأقل لكل رطل (1.4 جم / كجم) من وزن الجسم قد يحسن تكوين جسمك.

طرق أخرى لحرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت 

بغض النظر عن زيادة تناول البروتين وزيادة الإنفاق من السعرات الحرارية، إليك طرق أخرى مجربة وحقيقية لفقدان الدهون في الجسم: 

تجنب الأطعمة المصنعة: تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والحلوى والمخبوزات المعبأة والرقائق مرتبط بزيادة الدهون في الجسم. 

تقليل الكربوهيدرات: استبدال الكربوهيدرات (خاصة الكربوهيدرات السكرية) بأطعمة تحتوي على نسبة أعلى من البروتين والدهون الصحية والألياف يمكن أن تزيد من الامتلاء وانخفاض مستويات الأنسولين وهو هرمون يعزز تخزين الدهون. 

زيادة تناول الألياف: يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفاصوليا على تقليل دهون الجسم خاصة في منطقة البطن. 

جرب التدريب المتقطع: التدريبات الفاصلة التي تجمع بين الاندفاعات المكثفة والقصيرة من الطاقة متبوعة بفترات وجيزة من التعافي تكون أكثر فاعلية في تقليل دهون الجسم من التدريبات المستمرة ذات الشدة المعتدلة.

كيفية اكتساب العضلات

في حين أن فقدان الدهون مهم، فإن الحفاظ على العضلات أو اكتسابها هو مفتاح تغيير تكوين جسمك. قد يؤدي التركيز فقط على النظام الغذائي وإهمال عادات التمرين إلى فقدان كتلة العضلات. من المهم جدا الجمع بين نظام غذائي صحي يعزز كتلة الجسم مع برنامج تدريب يدعم نمو العضلات والحفاظ عليها.

أهمية البروتين 

عندما تحاول بناء العضلات فإن النظام الغذائي الصحيح أمر بالغ الأهمية. النظام الغذائي الصحي الغني بالأطعمة الكاملة، مثل المنتجات الطازجة والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والبروتين، هو الأفضل للجميع بغض النظر عن أهداف اللياقة البدنية. 

قد يحتاج الأفراد الذين يحاولون حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت إلى التركيز على زيادة كمية البروتين التي يتناولونها، حيث أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي عالي البروتين ضروري لتعزيز نمو العضلات. 

بالنسبة للأفراد الذين لديهم المزيد من الدهون التي يجب أن يحرقوها، فإن تقليل السعرات الحرارية بنسبة 30-40 ٪ مع زيادة تناول البروتين إلى 0.55-1.4 جرام للرطل (1.2-3.1 جم / كجم) قد يزيد من عملية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. 

يوصى بتوزيع مصادر البروتين بالتساوي على مدار اليوم من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والدواجن ومنتجات الألبان ومكملات البروتين كل ثلاث إلى أربع ساعات.

أفضل تمارين حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت 

إلى جانب نظام غذائي غني بالبروتين، يعد دمج تمارين القوة في روتينك اليومي أمرًا بالغ الأهمية. يتضمن تدريب القوة استخدام تمارين المقاومة لبناء القوة و العضلات. 

إذا كان بناء العضلات وتقليل الدهون هو هدفك، يوصي الخبراء ببروتوكول تدريب لا يقل عن يومين من تدريب المقاومة في الأسبوع. 

قد يكون الجمع بين تمارين القوة مثل القرفصاء، و ضغط الصدر، والرفعة الميتة بالاضافة إلى  تمارين أخرى دورا مهما في حرق الدهون وبناء العضلات.

حاول ممارسة تمارين القوة لمدة يومين أو ثلاثة أيام إلى جانب يومين أو ثلاثة في الأسبوع من تمارين الكارديو. 

تشير الدراسات إلى أن الجمع بين تداريب الكارديو عالية الكثافة والتدريب على المقاومة يؤدي إلى حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت.

خلاصة:

لحرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت حاول زيادة تناول البروتين إلى 0.73 جرامًا على الأقل لكل رطل (1.6 جم / كجم) من وزن الجسم يوميًا واستكمل تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.

يمكن للجميع استخدام طرق إعادة تشكيل الجسم من الرياضيين النخبة إلى أولئك الذين يبحثون ببساطة عن طريقة صحية للحصول على جسم مثال.