رياضة المشي: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء مشي 10000 خطوة؟

رياضة المشي بانتظام لها فوائد عديدة. إنها شكل من أشكال النشاط البدني السهل والفعال من حيث التكلفة، بالإضافة إلى أن ممارسة رياضة المشي خطوات كافية كل يوم يمكن أن يفيد صحتك من خلال تقليل خطر الاكتئاب، والمساعدة في التحكم في الوزن، وتحسين صحة الدماغ، وصحة العظام، ونوعية الحياة بشكل عام.

في السنوات الأخيرة، أصبح المشي 10000 خطوة في اليوم توصية شائعة تستخدم لزيادة النشاط البدني المنتظم.

لكنك قد تتساءل عن سبب التوصية بـ 10000 خطوة بالضبط وما إذا كان هذا الدليل يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف اللياقة الخاصة بك.

حسنا هذه المقالة تلقي نظرة فاحصة على توصيات الخطوات اليومية وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق رياضة المشي (10000) خطوة.

إليك: ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك

ما أهمية رياضة المشي (المشي لـ 10000 خطوة)؟

بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن المشي لـ 10000 خطوة يساوي تقريبًا 5 أميال (8.05 كيلومتر).

يمكن إرجاع الرقم المحدد الذي يبلغ 10000 إلى الشعار الذي استخدمته نوادي المشي في اليابان في وقت مبكر من الستينيات. والأكثر من ذلك، تدعم الأبحاث الحالية أيضًا الادعاء بأن المشي 10000 خطوة أمر جيد لفقدان الوزن والصحة العامة.

في دراسة أجريت على 35 شخصًا بالغًا بمؤشر كتلة الجسم (BMI) من 31.7 إلى 44.9، تلقى المشاركون استشارات غذائية وزادوا تدريجياً خطواتهم اليومية حتى وصلوا إلى 10000. بعد التدخل لمدة 6 أشهر، انخفض مؤشر كتلة الجسم للمشاركين بشكل ملحوظ بنسبة 3.7٪.

كما تحسنت قياسات الجسم الأخرى. لم تفرق هذه الدراسة بين آثار الاستشارة الغذائية وآثار المشي. لذلك، لا يمكن عزو انخفاض مؤشر كتلة الجسم إلى المشي بمفرده.

إليك: افضل التمارين الرياضية لحرق الدهون وبسرعة – النتائج مضمونة

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها 10000 خطوة؟

ربما من المدهش أنه ليس من السهل قياس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالضبط عن طريق اتخاذ 10000 خطوة. من المحتمل أن يحرق كل شخص عددًا مختلفًا من السعرات الحرارية في كل مرة يتخذ فيها تلك الخطوات لأن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط البدني يتأثر بعدة عوامل.

الوزن

كان يعتقد منذ فترة طويلة أن أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط البدني هو حجم الجسم ووزنه.

نظرًا لأنه يتطلب طاقة كبيرة لتحريك جسم أكبر مما يتطلبه لتحريك جسم أصغر، فإن النظرية هي أنه يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء حركة الجسم الأكبر.

تشير بعض الأبحاث الناشئة إلى أنه بعد تعديل وزن الجسم، قد لا يكون عدد السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني في الأشخاص ذوي وزن الجسم الأعلى أعلى بعد كل شيء.

لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية تأثير الوزن على عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء اتخاذ الخطوات.

السرعة والتضاريس

العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق رياضة المشي هي مدى سرعة تحركك و نوع السطح.

مثلا، إذا كنت تمشي صعودًا بسرعة بمعدل 5 أميال (8 كيلومترات) في الساعة، فقد تحرق أكثر من 7 سعرات حرارية في الدقيقة.

من ناحية أخرى، إذا كنت تسير على مهل على منحدر بمعدل 3 إلى 4 أميال (5-6 كيلومترات) في الساعة، فقد تحترق بين 3.5 و 7 سعرات حرارية في الدقيقة.

وجدت دراسة أجريت على الشباب أن المشي 10000 خطوة بسرعة 4 أميال (6 كيلومترات) في الساعة سيحرق ما معدله 153 سعرة حرارية أكثر من المشي بنفس المسافة بسرعة 2 ميل (3 كيلومترات) في الساعة.

علم الوراثة

عامل غالبًا ما يتم تجاهله يساهم في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها هو علم الوراثة. قامت إحدى الدراسات بقياس السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط البدني في 8 مجموعات من التوائم لمدة أسبوعين وخلصت إلى أن الاختلافات الجينية كانت مسؤولة عن ما يصل إلى 72 ٪ من التباين في السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط البدني في الحياة اليومية.

إن بعض الأبحاث حول هذا الموضوع قديمة، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الحالية لفهم كيفية تأثير علم الوراثة على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

إليك: كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها تمارين رفع الاثقال؟

كيفية تقدير السعرات الحرارية المحروقة

إحدى أفضل الطرق لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق المشي 10000 خطوة هي استخدام معادلة تراعي:

• الوزن 
• كثافة التمرين
• مدة التمرين

معادلة بسيطة تأخذ في الاعتبار هذه العوامل التي يمكنك استخدامها لحساب السعرات الحرارية المحروقة أثناء رياضة المشي والرياضات الأخرى هي:

حرق السعرات الحرارية في الدقيقة = 0.0175 × مكافئ التمثيل الغذائي للمهمة (MET) × الوزن بالكيلوغرام.

لاستخدام هذه المعادلة، ستحتاج إلى:

1. حدد MET لنشاطك

MET يرمز إلى المكافئ الأيضي للمهمة. يمثل MET معدل حرق السعرات الحرارية أثناء الانخراط في نشاط بدني معين. الأنشطة المختلفة بكثافة مختلفة لها مكافئ MET الخاص بها .

يتراوح متوسط ​​مكافئ MET من 2.0 إلى 10.0 اعتمادًا على السرعة والتضاريس.

2- احسب وزنك بالكيلوغرام

إذا كنت معتادًا على حساب وزنك بالرطل، فمن السهل تحويل رقمك إلى كيلوغرامات.

قم بقسمة وزنك بالكيلوغرام على 2.2:

الوزن بالرطل / 2.2 = الوزن بالكيلوغرام

3- انتبه إلى عدد الدقائق التي تستغرق فيها 10000 خطوة

نظرًا لأن هذه المعادلة تحسب السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة، فأنت بحاجة إلى ضرب النتيجة في إجمالي عدد الدقائق التي استغرقتها للمشي 10000 خطوة لتحديد إجمالي السعرات الحرارية التي حرقتها.

على سبيل المثال، إذا استغرق الأمر 1.5 ساعة (90 دقيقة) لاتخاذ 10000 خطوة، فستبدو المعادلة النهائية كما يلي:

السعرات الحرارية المحروقة = 0.0175 x MET x الوزن بالكيلوجرام x 90 (بالدقائق)

4- قم بتوصيل بياناتك في المعادلة.

بمجرد تحديد MET، وزنك بالكيلوغرام، وإجمالي عدد الدقائق التي تستغرقها للمشي 10000 خطوة، يمكنك توصيل بياناتك في المعادلة وإكمال التقدير الخاص بك.

هل سيساعدك المشي لـ 10000 خطوة على تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك؟

بشكل عام، يبدو أن المشي لـ 10000 خطوة يوميًا طريقة واحدة لتحسين الصحة العامة والعافية.

تشير الأبحاث التي أجريت على برامج المشي إلى أنها تمرين آمن وفعال و يساعد في إنقاص الوزن ويحسن الصحة العامة.

ومع ذلك، قد لا يكون المشي لـ 10000 خطوة يوميًا مناسبًا للجميع، على سبيل المثال، بسبب ضيق الوقت أو مشاكل المفاصل. 

ثبت أن المشي حتى أقل من 10000 خطوة كل يوم له فوائد.

وجدت إحدى الدراسات على النساء أن برنامج المشي لمدة 12 أسبوعًا الذي يمشي فيه المشاركون 50 إلى 70 دقيقة في 3 أيام في الأسبوع يمكن أن يقلل من السمنة في البطن ويحسن علامات الدم لمقاومة الأنسولين.

تشير التوصيات الحالية إلى المشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. إن المشي لـ 10000 خطوة في اليوم هي إحدى الطرق لتحقيق هذا الهدف.

يساعدك المشي لـ 10000 خطوة يوميًا في الحصول على 30 دقيقة من النشاط البدني الموصى به على الأقل 5 أيام في الأسبوع.

قد لا يكون المشي لـ 10000 خطوة يوميًا أمرًا واقعيًا للجميع. بالإضافة إلى ذلك، لا يزال بإمكان خطوات أقل تحسين صحتك.

يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق المشي 10000 خطوة من شخص لآخر وحتى من يوم لآخر، حيث يمكن لعوامل مثل وزن الجسم وعلم الوراثة وسرعة المشي زيادة أو تقليل عدد السعرات الحرارية المحروقة.

لتقدير عدد السعرات الحرارية التي حرقتها، استخدم معادلة تراعي وزن جسمك وكثافة المشي والوقت الذي استغرقته لإكمال 10000 خطوة.

قد توفر رياضة المشي بانتظام العديد من الفوائد الصحية سواء كنت تمشي 10000 خطوة أو أقل.

إقرأ المزيد:

7 فوائد تمارين هيت كارديو: حرق السعرات الحرارية في أقصر وقت ممكن

رياضة الكروس فيت: فوائدها واضرارها

افضل وقت للكارديو: هل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو أولا أو بعد تمارين الوزن؟